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Cet article a été coécrit par Pouya Shafipour, MD, MS. Le Dr Pouya Shafipour est spécialiste en médecine familiale, médecin de soins primaires et spécialiste de la perte de poids. Il est établi à Santa Monica, en Californie, et propose des conseils en matière de diététique, de nutrition, de comportement et d'exercice physique pour gérer l'obésité et les problèmes médicaux liés à une perte ou un gain de poids excessifs. Le Dr Shafipour est titulaire d'une licence en biologie moléculaire et cellulaire de l'université de Californie à Berkeley, d'un master en physiologie et biophysique de l'université de Georgetown, et d'un doctorat en médecine de l'école de médecine de l'université de Loma Linda. Il a effectué son internat en chirurgie générale à l'université d'Irvine et son résidanat en médecine familiale à l'université de Californie, Los Angeles. Le Dr Pouya Shafipour a obtenu son accréditation en médecine familiale en 2008.
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Est-ce que vous saviez que vous pouviez manger tout en perdant du poids ? Ça parait trop beau pour être vrai, n'est-ce pas ? Changer ce que vous mangez et votre façon de le faire améliorera votre santé, vous aidera à perdre du poids et vous fera vous sentir mieux chaque jour. Faites un peu d'exercice pour vraiment maximiser les bénéfices !
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Manger les bons aliments
Partie 1
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1Mangez plus d'aliments frais. Choisissez des aliments frais, riches en nutriments, sains et pauvres en graisse. Les légumes et les fruits ne contiennent pas beaucoup de calories inutiles, vous pouvez donc vous rassasier sans ingérer des calories, ce qui permet de perdre du poids plus facilement.
- Ajouter beaucoup de fruits et de légumes à votre alimentation vous aidera. Mettre des légumes « cachés » dans vos plats est une façon de le faire ainsi que d'ingérer moins de calories tout en profitant des aliments que vous aimez. Des études ont montré qu'ajouter de la purée de légume à un plat (par exemple, du chou-fleur dans les macaronis au fromage) aidait les gens à manger une centaine de calories en moins [1] . Les légumes ajoutent des fibres à un plat sans vraiment en augmenter le nombre de calories.
- Mettez beaucoup de couleurs dans votre assiette. Assurez-vous que votre repas est très coloré : la meilleure façon de le faire est d'y ajouter beaucoup de produits frais, comme de l'aubergine, de la betterave, du chou frisé ou du poivron jaune. Ces couleurs vous aideront à manger plus frais et rendront vos plats plus appétissants [2] .
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2Mangez des aliments riches en fibres. Ils vous contenteront plus longtemps. De cette façon, vous ne vous jetterez pas sur des casse-croutes malsains qui ne feront que vous faire prendre du poids.
- Par exemple, les haricots remplissent bien, sont riches en fibres et sont une excellente source de protéines. Ils sont également lents à digérer, ce qui veut dire que vous vous sentirez satisfait pendant un moment (ce qui vous aidera à arrêter de manger davantage [3] !).
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3Éliminez les jus, mangez des fruits. Au lieu de boire des jus de fruit ou des smoothies qui ont tendance à être riches en calories, optez plutôt pour un fruit entier, comme une pomme [4] .
- Manger un fruit entier vous remplira plus qu'un jus, car le fruit contient plus de fibres. Par ailleurs, l'action de mâcher informe votre cerveau que vous avez mangé quelque chose de conséquent [5] .
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4Mangez des aliments qui contiennent beaucoup d'eau, comme les fruits et les légumes. Des études ont montré que les personnes qui consommaient des aliments riches en eau avaient un indice de masse corporelle plus bas. L'eau de ces aliments vous aide à rester plein plus longtemps [6] .
- La pastèque et la fraise sont composées à 92 % d'eau. Les autres fruits qui contiennent beaucoup d'eau sont le pamplemousse, le melon et la pêche. Cependant, n'oubliez pas que de nombreux fruits sont aussi riches en sucre, alors essayez de limiter votre quantité quotidienne de fruits [7] .
- Du côté des légumes, le concombre et la laitue sont les plus riches en eau vu qu'ils en sont composés à 96 %. La courgette, le radis et le cèleri en contiennent 95 %.
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5Introduisez dans votre alimentation des aliments qui brulent les graisses. En choisissant vos aliments avec attention, vous pouvez perdre quelques centaines de grammes sans avoir faim. Il existe de nombreux aliments qui aident à perdre du poids, comme le piment, le thé vert, les baies et le blé complet. Ils évitent les pics d'insuline.
- Évitez les sucres et les aliments transformés. Ils provoquent des pics d'insuline et votre corps emmagasine des graisses au lieu de les bruler.
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6Ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation. On a prouvé scientifiquement que les graisses mono insaturées aident à bruler les graisses surtout au niveau du ventre. Optez pour l'avocat, l'olive Kalamata, l'huile d'olive, les amandes, les noix et la graine de lin et constatez votre perte de poids [8] .
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7Mangez des superaliments. Superaliment est un terme qu'on utilise parfois pour décrire un aliment riche en nutriments et qui est censé conférer des bénéfices sur le plan de la santé. Il a été prouvé scientifiquement que certains superaliments apportaient effectivement ces bénéfices, tandis que d'autres sont extrêmement populaires alors que rien ne prouve qu'ils sont réellement bons pour la santé [9] .
- Par exemple, le quinoa est un superaliment légitime, car c'est une protéine complète, c'est-à-dire qu'il contient les huit acides aminés essentiels à nos tissus. Par ailleurs, il comprend plus de protéines que la plupart des céréales à grain et est plus riche en calcium, phosphore, magnésium, potassium et fer que les autres céréales, comme le blé et l'orge [10] .
- Assurez-vous simplement de faire quelques recherches avant de décider de manger certains « superaliments » allégés.
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8Évitez les aliments qui ne sont pas sains et qui contiennent des calories vides. Les aliments aux « calories vides » sont ceux qui contiennent des calories (qui viennent du sucre ou des graisses solides), mais qui ont peu de valeur nutritionnelle.
- La nourriture et les boissons qui présentent le plus de calories vides sont les gâteaux, les cookies, les pâtisseries, les beignets, les sodas, les boissons énergétiques, les boissons fruitées, le fromage, la pizza, la crème glacée, le bacon, les hotdogs et les saucisses. Vous pouvez trouver des substituts à certains de ces aliments. Par exemple, vous pouvez acheter des saucisses faibles en graisse et du fromage sans matière grasse. Vous pouvez aussi trouver des boissons sans sucre. Pour d'autres aliments comme les friandises et le soda normal, toutes les calories sont vides.
- Vous pouvez vous accorder de petites quantités d'aliments malsains comme récompense, cela peut même vous permettre de continuer votre régime ! Assurez-vous toutefois que cela soit rare et en petites quantités, n'en profitez pas pour vous goinfrer en cachette !
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9Mangez plus de soupes. Elles sont relativement pauvres en calories. Par ailleurs, si vous commencez votre repas par une soupe, vous mangerez probablement moins ensuite [11] .
- Cantonnez-vous aux soupes avec une base de bouillon et qui contiennent entre 100 et 150 calories par portion. Vous pouvez choisir une soupe avec des morceaux ou un velouté, mais évitez celles dans lesquelles on ajoute de la crème [12] .
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10Cédez à la tentation de temps en temps. Offrez-vous cet éclair au chocolat ou cette part de pizza. Vous permettre un petit écart occasionnellement vous aidera à éviter de vous goinfrer. Si vous mourez d'envie de quelque chose, prenez-en un bout. N'oubliez pas que, plus vous vous restreindrez, plus vous serez attiré par ce que vous convoitez.
- Essayez de manger un bol de légumes crus ou de boire un grand verre d'eau avant de faire votre écart. Faire cela vous remplira et laissera moins de place à votre récompense.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Bien manger
Partie 2
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1Mangez lentement. Votre cerveau prend environ 20 minutes pour ressentir la sensation de satiété. Il vous faut donc ralentir la cadence pour que votre cerveau reçoive correctement l'information [13] .
- Si vous avez encore faim après un repas, attendez. Les produits chimiques que libère votre cerveau lorsque vous mangez ou buvez prennent du temps à communiquer la satiété. Lorsque leur volume augmente, votre faim se dissipe : c'est pourquoi vous devriez faire une petite pause après avoir mangé avant de vous resservir.
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2Utilisez des couverts et asseyez-vous à table pour manger. Manger avec vos mains signifiera que vous ingurgitez plus de nourriture d'un coup.
- Des études ont également montré que les personnes qui mangeaient avec des couverts plus grands mangeaient moins que ceux qui utilisaient des couverts plus petits [14] .
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3Arrêtez de manger lorsque vous n'avez plus faim. Si vous vous sentez relativement plein après avoir mangé, arrêtez et déposez vos couverts sur votre assiette pour signaler que vous avez terminé. C'est aussi un signal pour vous-même et ceux qui vous entourent qui dit que vous avez fini votre repas.
- N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de finir votre repas si vous n'avez plus faim. Mangez jusqu'à ce que vous soyez plein à 80 %. Personne ne devrait se sentir ballonné et malade après un repas [15] .
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4Buvez plus d'eau. Souvent, on confond la soif et la faim, ce qui signifie qu'on mange alors que ce n'est pas nécessaire. En restant bien hydraté, vous ressentirez moins la faim tout en ayant un meilleur teint et des cheveux plus brillants.
- Si vous ne savez pas si la sensation que vous ressentez est réellement de la faim, essayez de boire un grand verre d'eau, puis d'attendre quelques minutes. Si vous n'avez plus faim, c'est parce que votre corps avait en fait besoin d'eau, pas de nourriture.
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5Notez ce que vous mangez. C'est un exercice simple, mais très efficace pour voir si vous suivez votre plan. On a souvent tendance à fermer les yeux sur les grignotages au lieu de se dire que notre régime ne fonctionne pas. On pense réellement que c'est notre alimentation qui nous trompe. La plupart des gens sous-estiment leur apport quotidien d'environ 25 % [16] .
- Vous pourriez découvrir des informations utiles à propos de vos habitudes quotidiennes et le nombre réel de calories que vous consommez. Une fois que vous connaitrez mieux vos habitudes et votre comportement alimentaire, vous pourrez commencer à régler les problèmes qui entravent vos progrès [17] .
- Tenir un journal vous rendra également plus responsable.
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6Apprenez à gérer les repas à l'extérieur. Manger au restaurant ou chez des gens peut être un réel défi. Vous voulez manger, mais vous ne voulez pas manger n'importe quoi et courir le risque d'anéantir vos progrès [18] .
- Choisissez des aliments cuits à la vapeur, grillés ou cuits au four plutôt que frits. Évitez les plats présentés comme « panés », « croustillants » ou « battus » : ce sont les mots codes pour « frits ».
- N'ayez pas peur de demander quelques modifications. Par exemple, demandez de remplacer les pommes de terre ou le pain par de la salade. Demandez qu'on mette la sauce à côté du poulet plutôt que dessus. Cela vous permettra de continuer à manger des choses délicieuses, mais sans les calories superflues [19] .
- Si le restaurant où vous mangez fait des portions particulièrement grosses, optez pour partager un plat avec un ami [20] .
- Pour éviter de trop manger lorsque vous sortez, prenez un petit encas sain à la maison avant de partir. Essayez de manger de la carotte, du houmous ou une pomme. Un encas avant de sortir calmera votre faim et vous aidera à garder la tête froide lorsqu'il faudra passer commande d'un plat sain au restaurant.
- Prenez à emporter. Au début du repas, demandez qu'on vous mette ce que vous ne mangerez pas dans une barquette que vous pourrez finir chez vous.
- Lorsque vous commandez une salade, demandez toujours qu'on mette la sauce et l'assaisonnement sur le côté. De nombreux assaisonnements sont très gras et pleins de calories. Ce qui semblait être un « choix sain » peut contenir autant de calories qu'un hamburger s'il baigne dans une sauce grasse. Faites aussi attention aux autres ajouts caloriques, comme les morceaux de lard et le fromage [21] .
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7Attendez-vous à flancher de temps en temps. Il est probable qu'un soir, vous mangiez trop. Vous passerez une mauvaise journée et vous vous permettrez de manger n'importe quoi. Ne désespérez pas si vous voyez que vous vous écartez du droit chemin. Atteindre votre poids actuel vous a pris du temps et atteindre votre nouveau poids prendra aussi du temps.
- Pour rester optimiste, récompensez-vous lorsque vous avez atteint de plus petits objectifs. Par exemple, achetez-vous un petit cadeau chaque fois que vous perdez quelques grammes. L'idée de la récompense sera votre motivation.
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Conseils
- On peut réduire la perte de poids à une simple équation : manger moins de calories que ce qu'on brule [22] .
- Faites de l'exercice tous les jours ! Vous serez en meilleure santé et vous atteindrez vos objectifs plus rapidement. Bruler plus de calories signifie aussi que vous devez manger plus (et que vous en avez besoin !).
- Pour une meilleure digestion, buvez un verre d'eau avant chaque repas.
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Avertissements
- Vous devez faire de l'exercice et manger plus sainement, sinon, vous ne verrez aucune amélioration.
- Si vous devez perdre plus de 10 % de votre masse corporelle, voyez votre médecin traitant avant de commencer un régime amincissant.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306719,00.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-fruits-vegetable-high-water-content-8958.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
- ↑ http://www.canadianliving.com/health/nutrition/top_10_superfoods_goji_berries_cinnamon_turmeric_and_more.php
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
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- ↑ http://www.livestrong.com/article/480254-how-long-does-it-take-your-brain-to-register-that-the-stomach-is-full/
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/5-simple-tricks-eat-less
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/irene-rubaumkeller-/how-do-you-know-when-to-s_b_102074.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
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- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
À propos de ce wikiHow
Pouya Shafipour, MD, MS
Spécialiste en médecine familiale certifié par le Conseil
Cet article a été coécrit par Pouya Shafipour, MD, MS. Le Dr Pouya Shafipour est spécialiste en médecine familiale, médecin de soins primaires et spécialiste de la perte de poids. Il est établi à Santa Monica, en Californie, et propose des conseils en matière de diététique, de nutrition, de comportement et d'exercice physique pour gérer l'obésité et les problèmes médicaux liés à une perte ou un gain de poids excessifs. Le Dr Shafipour est titulaire d'une licence en biologie moléculaire et cellulaire de l'université de Californie à Berkeley, d'un master en physiologie et biophysique de l'université de Georgetown, et d'un doctorat en médecine de l'école de médecine de l'université de Loma Linda. Il a effectué son internat en chirurgie générale à l'université d'Irvine et son résidanat en médecine familiale à l'université de Californie, Los Angeles. Le Dr Pouya Shafipour a obtenu son accréditation en médecine familiale en 2008. Cet article a été consulté 19 121 fois.
Catégories: Gestion du poids
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