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Pour perdre 25 kg, il est primordial de fournir des efforts à long terme. Cet objectif est réalisable grâce à une programmation rigoureuse de vos repas et de vos activités physiques. Vous devrez aussi adapter votre plan à votre mode de vie. Ainsi, vous pourrez le mettre en œuvre aisément pendant la période requise, qui peut durer plusieurs mois. Il vous faudra beaucoup de temps pour perdre 25 kg sainement et sans danger. En fait, vous devrez essayer de diminuer votre poids de 0,5 à 1 kg par semaine. Au début, il est préférable de modifier légèrement votre régime alimentaire et faire des exercices régulièrement. Cette méthode est de loin la plus pratique pour atteindre plus facilement un objectif aussi difficile.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Modifier le régime alimentaire
Partie 1
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1Consultez un diététicien qualifié. Lorsque vous essayez de perdre 25 kg, il s'agit d'un objectif dont la réalisation demandera plusieurs mois. Par conséquent, un diététicien vous aidera à choisir un régime alimentaire sûr et efficace à long terme.
- Un diététicien qualifié est avant tout un expert en nutrition. Il sait très bien ce qu'il faut faire pour maigrir. Il vous aidera à définir un régime alimentaire et un programme de repas qui vous aidera à perdre du poids progressivement.
- En outre, votre diététicien vous responsabilisera plus pour respecter votre régime alimentaire pendant toute la période requise. D'un autre côté, si vous perdez confiance ou si vous manquez de rigueur, il vous encouragera à vous remettre sur la bonne voie.
- Faites une recherche en ligne ou parlez à votre médecin et demandez-lui de vous indiquer un diététicien spécialisé.
- Si vous avez besoin de perdre 25 kg ou plus, il est possible que vous ayez une maladie liée à l'obésité, par exemple le diabète ou l'hypertension. Votre diététicien surveillera aussi votre état de santé pendant la durée du processus [1] .
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2Tenez un journal alimentaire. Plusieurs études ont montré qu'un journal alimentaire détaillé favorise un amaigrissement à long terme et un poids acceptable [2] . Votre journal vous aidera à contrôler l'application de votre programme en suivant systématiquement la composition de vos repas.
- Commencez à rédiger votre journal avant de modifier votre régime alimentaire. En agissant ainsi, vous déterminerez plus facilement les modifications à apporter à votre alimentation. Notez sur votre journal les aliments que vous devez supprimer de votre régime et ceux que vous devrez dorénavant prendre. Inscrivez aussi les carences de votre régime alimentaire actuel.
- Lorsque vous commencerez votre nouveau régime alimentaire, faites le suivi de tous vos repas, vos collations et vos boissons. Lisez votre journal quotidiennement pour vérifier que vous respectez bien votre plan.
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3Efforcez-vous de supprimer 500 calories par jour de votre alimentation. Pour maigrir, vous devrez alléger quotidiennement vos repas. La suppression des calories vous permet de contrôler la quantité d'aliments que vous mangez et de maigrir plus facilement.
- Aux fins de perdre de 0,5 à 1 kg par semaine, la majorité des spécialistes recommandent de réduire vos apports d'environ 500 calories par jour [3] .
- Si vous envisagez de faire quotidiennement du sport pendant une heure ou plus, adoptez un chiffre moins élevé, par exemple 300 ou 400 calories, pour tenir compte de l'impact de l'exercice physique sur votre corpulence.
- Évitez à tout prix de consommer moins de 1 200 calories par jour. Soyez prudent et ne tombez pas en dessous de cette valeur, même si vous souhaitez perdre beaucoup de poids. Si vous le faites, vous risquerez de diminuer dangereusement vos apports en éléments nutritifs, perdre de la masse musculaire maigre et surtout perdre du poids moins vite [4] .
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4Mangez suffisamment de protéines. Quand vous supprimez des calories, veillez à consommer des protéines quotidiennement, car ces substances sont essentielles pour maigrir.
- Souvent, quand vous diminuez vos apports calorifiques tout en augmentant votre activité physique, vous aurez constamment faim pendant la journée. En veillant à consommer des quantités suffisantes de protéines, vous minimiserez cette sensation [5] .
- En outre, les protéines favorisent votre métabolisme et contribuent à accélérer la perte de poids tout en vous donnant une sensation de satiété [6] .
- Pour répondre à vos besoins quotidiens, prenez une ou deux portions de protéines par repas et par collation. Chaque portion devrait être d'environ 9 à 12 cl [7] .
- Choisissez aussi des protéines maigres, car elles contiennent moins de matières grasses et de calories. Donc, elles vous aideront à ne pas dépasser votre quota calorifique quotidien.
- Parmi ces protéines, nous citons la viande de volaille, les œufs, le bœuf maigre, le porc, les légumineuses, les fruits de mer et le tofu.
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5Mangez un fruit ou un légume par repas. Pour perdre du poids, sachez qu'il est très conseillé d'inclure des fruits et des légumes dans votre régime alimentaire. Ayez pour objectif de consommer pendant vos repas soit un fruit, des légumes ou les deux à la fois.
- Les fruits et les légumes favorisent la perte de poids parce qu'ils contiennent peu de calories et beaucoup de fibres. Ils rendent vos repas plus consistants en vous procurant une sensation de satiété durable. De plus, ils n'augmentent pas le contenu de vos repas [8] .
- Ces aliments sont aussi très riches en nutriments, en vitamines et en sels minéraux qui sont essentiels pour se maintenir en bonne santé.
- Une portion de fruits ou de légumes correspond à une tasse de légumes, deux tasses de salade verte et une demi-tasse de fruits [9] [10] .
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6Choisissez des produits à base de graines entières. Incluez aussi des portions de graines entières dans votre régime alimentaire. Ces aliments vous aideront à maigrir.
- Ces graines sont très nutritives. De plus, elles favorisent la perte de poids en ajoutant à votre alimentation des fibres qui ont la propriété de calmer la faim [11] .
- Généralement, les céréales traitées, comme le pain de mie, le riz blanc ou d'autres produits de boulangerie contenant de la farine, sont pauvres en fibres et en éléments nutritifs. Ces aliments apportent des « calories vides » et vous devrez éviter d'en manger, sauf occasionnellement.
- Veillez à mesurer vos graines. Une portion correspond à une demi-tasse ou 3 cl [12] .
- Un régime alimentaire contenant moins de glucides vous aidera à maigrir plus vite. Cependant, sachez que votre objectif principal est de changer de mode de vie et non de suivre un régime alimentaire particulier [13] . Si vous adorez les glucides, comme les pâtes, le riz ou le pain, il n'est probablement pas réaliste de les bannir de vos repas.
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7Contrôlez votre consommation de produits gras ou riches en sucres ajoutés. Il est vrai que plusieurs aliments favorisent la perte de poids, mais d'autres font exactement le contraire. Donc, vous devrez éviter d'inclure ces derniers dans vos repas.
- Il s'agit des aliments riches en matières grasses, comme les fritures ou les repas minute, qu'il est préférable de supprimer de votre régime. Ces aliments très caloriques contiennent beaucoup de gras. Ils peuvent mener à une stagnation ou à un excès de poids, s'ils sont consommés fréquemment [14] .
- Évitez les repas servis dans les chaines de restauration rapide, les fritures, les viandes grasses et les viandes transformées.
- De plus, limitez strictement votre consommation d'aliments riches en sucres ajoutés. Comme les matières grasses, ces sucres apportent une quantité significative de calories supplémentaires qui ont tendance à faire grossir [15]
- Vous devrez supprimer de vos menus des aliments comme les viennoiseries, les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les tartes et les glaces. Évitez aussi les yogourts congelés et ceux qui contiennent des sucreries, des gelées ou des confitures.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Faire du sport régulièrement
Partie 2
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1Choisissez un exercice cardiovasculaire adapté à votre condition physique. Vos activités sportives dépendent de votre corpulence et de l'état de vos articulations.
- Exercez-vous pendant trente à soixante minutes par jour, cinq fois par semaine. Votre entrainement cardiovasculaire devrait durer vingt minutes par séance [16] .
- Pour maigrir plus vite, exercez-vous pendant quarante-cinq minutes, cinq à six fois par semaine [17] .
- Si vous avez des problèmes articulaires, choisissez des exercices faciles, comme la marche, le vélo elliptique, la natation, l'aquagym ou le cyclisme. Dans le cas où la marche vous fatiguerait en raison de votre poids, choisissez une activité aquatique, en attendant de perdre 10 kg.
- Pratiquez des exercices à fort impact si vos articulations sont en bonne condition. Vous pouvez réaliser votre objectif plus facilement en faisant de la course à pied, du saut, des exercices dans un camp d'entrainement, car ces activités brulent les graisses plus rapidement.
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2Faites de la musculation pendant trente minutes, deux à trois fois par semaine. Comme les exercices cardiovasculaires, la musculation vous aidera à perdre du poids durablement [18] .
- L'haltérophilie ou les exercices de musculation brulent moins de calories que les exercices cardiovasculaires. Cependant, ils augmenteront votre masse musculaire maigre et ils diminueront vos risques de contracter une ostéoporose [19] .
- De plus, compte tenu de la masse musculaire additionnelle que vous créerez en faisant du sport, votre organisme brulera plus de calories au repos. En effet, votre métabolisme sera plus élevé, ce qui vous aidera à maintenir votre poids.
- Inscrivez-vous dans une salle de sport si vous n'avez jamais utilisé les haltères. Ainsi, vous apprendrez à vous exercer avec des poids ou une machine de musculation.
- Au début, prenez des poids libres de 0,9 à 2,3 kg. Par la suite, après un mois d'entrainement, vous pourrez essayer des poids plus lourds et utiliser une machine de musculation.
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3Entrainez-vous avec un partenaire. Trouvez quelqu'un qui cherche à changer de mode de vie. Un entrainement à deux est plus amusant. De plus, il vous aidera à réaliser votre objectif à long terme [20] .
- Inscrivez-vous à un cours de conditionnement physique, une classe de formation personnelle ou simplement faites de la marche ensemble.
- Plusieurs entraineurs particuliers offrent des tarifs réduits aux couples et aux groupes.
- Si vous n'arrivez pas à trouver quelqu'un pour vous accompagner, rejoignez un groupe comme « Weight Watchers ». Pour conserver un moral élevé, pesez-vous au moins une fois par semaine.
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4Variez vos entrainements. Essayez de nouveaux exercices chaque mois. Ainsi, vous continuerez à vous intéresser à l'activité physique tout en évitant de tomber dans la routine.
- Si vous remarquez que vos exercices sont devenus trop faciles ou si vous vous ennuyez, n'hésitez pas à essayer autre chose. Pensez aux exercices collectifs, à un autre entrainement ou même à une modification de l'horaire de vos activités sportives.
- Pensez aussi à faire des exercices amusants. Par exemple, vous pouvez jouer à un sport collectif ou individuel, faire une randonnée ou même du kayak.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Persévérer pour maigrir à long terme
Partie 3
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1Efforcez-vous de modifier votre mode de vie au lieu de vous contenter de suivre un régime. En général, l'application d'un régime alimentaire est réalisée dans le cadre d'un programme à court terme. Toutefois, cette méthode est insuffisante lorsqu'il s'agit de perdre massivement de poids. En effet, dans ce cas il est nécessaire de changer radicalement de mode de vie.
- Concentrez-vous sur les modifications à apporter à votre manière de vivre au lieu de vous limiter à suivre un régime alimentaire. Vous devrez tenir compte de cette recommandation pour conserver durablement un poids acceptable [21] .
- Si les modifications choisies ne vous conviennent pas, n'hésitez pas à essayer d'autres formules jusqu'à trouver celle qui correspond bien à vos besoins et à votre personnalité.
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2Créez un groupe de soutien. Lorsque vous essayez de perdre 25 kg, la création de ce groupe devient aussi importante qu'un bon régime alimentaire et des activités sportives appropriées.
- Les personnes qui ont mis en place un groupe de soutien ont maigri durablement et plus vite que les personnes qui n'ont pas créé un tel groupe [22] .
- Demandez à vos amis ou aux membres de votre famille de faire partie de votre groupe. N'hésitez pas à leur parler de votre objectif et de l'importance de leur appui et de leurs encouragements pour la réussite de votre projet.
- En outre, un groupe de soutien vous responsabilisera plus. Demandez à vos amis ou aux membres de votre famille de suivre vos progrès ou d'assister à vos séances de pesage.
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3Évaluez vos progrès. Vous pouvez le faire une fois par semaine ou une fois par mois. Ainsi, vous serez plus motivé pour maigrir.
- Vous pouvez aussi vous peser toutes les semaines ou tous les quinze jours. Il est toujours encourageant de constater qu'un projet avance bien. De plus, des études ont montré que les personnes qui se pèsent régulièrement maigrissent plus facilement que les personnes qui oublient de le faire régulièrement [23] .
- Tenez un journal ou servez-vous d'un calendrier pour noter vos progrès. Si vous remarquez que votre poids reste stationnaire ou si vous reprenez du poids, réexaminez votre régime alimentaire et vos activités physiques, puis faites les modifications nécessaires.
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4Accordez-vous des récompenses. Il faut du temps pour perdre 25 kg. Il est aussi très important de conserver un moral élevé au cours de cette période. Un bon moyen consiste à mettre en place un système de récompenses en rapport avec l'ampleur de vos réussites.
- Programmez les moments pendant lesquels vous profiterez de vos récompenses. Vous pourrez prévoir une gâterie quand vous perdrez les cinq premiers kilogrammes et une récompense plus importante quand vous perdrez 12,5 kg, c'est-à-dire à mi-parcours.
- Étant donné que vous cherchez à perdre du poids, vos récompenses ne devraient pas inclure de la nourriture, des diners ou un supplément de vin. En effet, des récompenses de ce type peuvent contrecarrer vos efforts.
- Favorisez plutôt des récompenses qui vous aideront à atteindre votre but. Par exemple, vous pouvez télécharger dix nouvelles chansons pour vos exercices ou acheter une tenue de sport neuve, une paire de jeans ou une paire de chaussures.
- Vous pouvez également vous récompenser à l'occasion d'une application stricte de votre régime alimentaire pendant un certain temps. C'est dur de respecter un régime alimentaire ou un programme d'amaigrissement à long terme. Après six mois de régime, pensez à organiser une manifestation amusante ou un voyage pour faire des achats.
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5Examinez d'autres méthodes pour maigrir. Après quelques mois d'un régime alimentaire plus sain et une activité physique régulière, vous risquez de ne pas être satisfait de vos progrès ou d'avoir des difficultés à demeurer motivé. Dans ce cas, examinez d'autres méthodes pour maigrir.
- Parfois, il est très difficile d'appliquer pendant une longue période, un régime alimentaire ou de modifier un mode de vie. D'un autre côté, il est souvent frustrant de patienter pendant des mois avant d'atteindre le poids désiré.
- Essayez de consulter un médecin spécialisé. Il est possible d'appliquer un programme médical de perte de poids. Ainsi, vous aurez des repas de remplacement, un programme d'alimentation et même des médicaments, qui vous aideront à maigrir et à vous rapprocher de votre objectif.
- Vous pouvez aussi envisager de recourir à la chirurgie. Cette solution est uniquement réservée aux personnes obèses ou qui sont atteintes d'une obésité morbide. Si vous avez échoué dans vos tentatives antérieures, cette méthode vous permettra de perdre du poids plus facilement.
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Conseils
- Consultez votre médecin avant de suivre un régime amaigrissant, en particulier si vous souffrez de diabète, d'une maladie cardiaque ou d'une maladie chronique. Il peut y avoir des restrictions sur les activités physiques et les vitamines que vous devrez prendre pour rester en bonne santé pendant la durée de votre régime.
- N'oubliez pas que perdre 25 kg représente un grand objectif dont la réalisation nécessite du temps.
- Si vous avez des difficultés pour maigrir, songez à consulter un diététicien ou un médecin spécialisé pour obtenir une aide supplémentaire.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56218&page=2
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eating-fried-foods-tied-to-increased-risk-of-diabetes-and-heart-disease/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56218&page=3
- ↑ ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
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