Comment perdre 3 kilos en 7 jours

Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous devez être prêt à faire des efforts. Perdre un demi-kilo par jour est tout à fait possible, toutefois ce n'est pas aussi facile qu'il y parait. Vous aurez besoin de suivre un régime strict et constant, mais aussi de pratiquer beaucoup d'exercices pour perdre 3 kg en une semaine !

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Manger pour perdre du poids

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    Comprenez la science derrière la perte de poids. Il vous sera plus facile d'adapter votre régime alimentaire en sachant pourquoi vous ne devez plus manger de glucides, pourquoi vous devez faire des exercices et pourquoi vous devez manger différemment. Il y a 3 500 calories dans un demi-kilo de graisse et perdre du poids rapidement ne sera possible que si vous éliminez une bonne partie de ces calories de votre alimentation. Les exercices vous aideront à bruler la graisse même durant le sommeil. 3 500 calories par jour sont énormes et vous devez être prêt à faire des sacrifices pour que ce soit possible. Les 7 jours de régime ne seront pas forcément faciles, cependant vous y parviendrez en ne perdant pas de vue votre objectif [1] .
    • Une calorie est une calorie. Ça signifie qu'à la fin de la journée, votre poids diminuera du moment que vous réduisez le nombre de calories que vous mangez, quelle que soit leur provenance. Un enseignant du Kentucky, aux États-Unis, a uniquement mangé des Twinkies et a perdu une dizaine de kilos pour prouver cette affirmation. Comment ? En ne mangeant que très peu [2] .
    • Si vous ressentez de fortes envies de vomir, des étourdissements ou de la fatigue durant le régime, arrêtez et prenez une collation. Vous perdrez du poids en respectant les règles de base de ce régime même si vous avez besoin de « tricher » une ou deux fois pour votre sécurité.
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Francisco Gomez

    Francisco Gomez

    Entraineur d'éducation physique
    Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.
    Francisco Gomez
    Francisco Gomez
    Entraineur d'éducation physique

    Notre expert confirme : « Si vous voulez perdre du poids sans faire d'exercice, vous devez réduire votre alimentation afin de consommer 3 500 calories en moins pour chaque 500 grammes que vous désirez perdre. Si cependant vous faites de l'exercice, vous n'avez pas à réduire votre consommation de calories de façon aussi extrême. »

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    Tenez un journal. Une ou deux semaines avant de commencer le régime, faites le suivi de la quantité de calories que vous mangez en temps normal. Utilisez une application dédiée, consultez un site web pour calculer le nombre de calories ou notez tout simplement ces informations dans un journal. Vous avez besoin de savoir combien de calories vous mangez par jour pour trouver le moyen de modifier votre régime alimentaire [3] .
    • Vous devez manger environ 1 000 calories ou moins par jour pour perdre un demi-kilo chaque jour durant une semaine.
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    Réduisez votre consommation de glucides. Si vous pouvez le faire progressivement avant votre semaine de défi, vous aurez de meilleurs résultats. Les glucides sont un aliment de base diététique, cependant ils sont responsables de la rétention d'eau (conduisant à plus d'eau que de graisse ou de protéine dans le corps) et incitent à manger plus. Essayez de manger moins de 50 g de glucides (environ une cuillère de pâtes) chaque jour.
    • Troquez les courges spaghettis pour des pâtes. Les pâtes contiennent ¼ de calories en moins.
    • Arrêtez le muffin anglais pour manger plus de baguels ou de pain à hamburger et réduire de 100 calories votre régime alimentaire habituel.
    • Mangez une salade plutôt qu'un burrito [4] .
    • Durant les 2 à 3 semaines précédant votre nouveau régime, réduisez progressivement la quantité de glucides que vous consommez. Votre corps s'adaptera au changement et, à mesure que la date fatidique approche, il sera prêt à perdre du poids. Vous verrez la différence même si vous ne réduisez que durant une semaine votre consommation de glucide [5] .
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    Mangez des légumes. Il est assez difficile de manger beaucoup de légumes. Non pas parce que certains d'entre eux ont très mauvais gout, mais surtout à cause d'une évidence scientifique basée sur le concept du point de l'extase (bliss point), qui est ici la quantité de calories dont le corps a besoin pour se sentir rassasié. Les aliments transformés sont essentiellement obtenus à partir de bliss points très élevés, contrairement aux légumes qui sont hypocaloriques, mais qui sont tout aussi rassasiants.
    • Faites une salade à base de vos fruits et légumes favoris : laitue, carottes, tomates, concombres, chou frisé, cèleris, pommes, fraises, ognons rouges, etc. Contentez-vous du strict minimum pour l'assaisonnement : 1 à 2 cuillères à café d'huile et de vinaigre sont largement suffisantes.
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    Mangez des protéines maigres. Mangez des protéines maigres pour vous sentir fort et rassasié plus longtemps. Une fois que vous aurez réduit votre consommation de glucides, vous ressentirez une sensation de faim permanente. Vous pouvez éviter cela en mangeant des protéines maigres et sans matières grasses à chaque repas. Parmi les sources de protéines possibles, on peut citer :
    • le poulet grillé ou cuit au four
    • les haricots, les pois chiches et les légumineuses
    • le thon et les poissons à chair blanche
    • les noix
    • les œufs [6]
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    Essayez le jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids rapidement, cependant il n'est pas dit que ce serait facile. Le jeûne intermittent consiste le plus souvent à sauter le petit déjeuner pour espacer de 18 heures ou plus les repas. À la place du petit déjeuner, mangez une banane comme collation au réveil. Prenez normalement votre déjeuner et votre diner avec un encas entre chaque repas (surtout si vous pratiquez une activité physique) et faites de même le jour suivant.
    • Il ne s'agit que d'une stratégie à court terme pour perdre du poids. Un petit déjeuner équilibré chaque matin est important pour un régime alimentaire à long terme, car sauter le premier repas vous poussera à manger davantage plus tard.
    • Le jeûne intermittent accélère l'oxydation des graisses et permet de perdre du poids plus rapidement [7] .
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    Mangez des encas contenant moins de 150 calories. Certaines entreprises proposent des encas au « format collation », hypocaloriques et moins sucrés, qui aident à prévenir la suralimentation s'ils sont mangés modérément [8] . Vous devrez malgré tout espacer ces encas. Plutôt que prendre un cookie hypocalorique comme dessert après le déjeuner, attendez 1 ou 2 heures pour le manger comme gouter. Vous aurez moins faim et faciliterez l'assimilation des calories. Entre autres idées de collation, on peut citer :
    • une banane
    • une poignée de baies
    • 1 à 2 cuillères à soupe de noix
    • des barres alimentaires hypocaloriques et des boissons énergisantes
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    Buvez un verre de café. Buvez un verre de café ou de thé vert. La caféine, consommée avec modération, agit comme un coupe-faim efficace [9] . Bien qu'il n'y ait aucune preuve de cette affirmation, la caféine peut vous aider à court terme en stimulant votre métabolisme et en réduisant votre appétit.
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    Buvez de l'eau. Buvez régulièrement de l'eau pour soulager les douleurs causées par la faim. Les personnes qui boivent de l'eau régulièrement combattent plus facilement le grignotage et sont moins sujettes à la suralimentation. Gardez une bouteille d'eau à côté de vous tout au long de la journée [10] . Si vous avez envie de grignoter, buvez de l'eau pour tenir jusqu'à l'heure du repas.
  10. Image intitulée Lose 7 Pounds in 7 Days Step 10
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    Sachez qu'un régime efficace doit être hypocalorique. N'espérez pas maigrir en mangeant beaucoup. Un régime permettant de perdre rapidement du poids doit se résumer à environ 1 000 calories par jour, une quantité que vous terminerez plus vite que vous ne le pensez. Un régime alimentaire idéal (avec le petit déjeuner) comprend :
    • au petit déjeuner : une pomme, un œuf dur et une poignée de noix
    • au déjeuner : un bout de poulet grillé, un yaourt sans matière grasse et une banane
    • en gouter : une petite salade
    • au diner : 1 à 2 œufs durs, un concombre, un poivron et une salade de pois chiches. Vous pouvez également essayer l'un de ces repas contenant chacun 300 calories
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Adopter un mode de vie actif

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    Calculez votre métabolisme de base (MB). Calculez votre métabolisme de base pour savoir combien de calories vous brulez au repos. Pour cela, multipliez votre poids par 20 et vous trouverez la quantité de calories que vous brulez en une journée sans bouger. Un homme de 80 kilos brule donc en moyenne 1 600 calories par jour sans avoir d'activités particulières. De nombreux sites web proposent un calculateur de MB que vous pouvez essayer pour un calcul plus précis. Il est important de connaitre votre métabolisme de base pour savoir de combien de calories en trop vous devez bruler durant vos activités physiques. Imaginons par exemple que :
    • vous avez réduit votre régime à 1 200 calories par jour durant une semaine
    • votre dépense énergétique est de 2 200 calories par jour (c'est-à-dire que si vous ne bougez pas durant la journée, vous brulez cette quantité de calories)
    • vous avez un déficit calorique de 1 000 calories (vous avez donc besoin de bruler quotidiennement 2 500 calories de plus pour perdre un demi-kilo par jour [11] )
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    Marchez. Marchez ou faites du vélo partout où vous en avez la possibilité. Vous devez bouger aussi souvent que possible, même durant les courts moments, comme lorsque vous répondez à vos appels professionnels en faisant le tour du pâté de maisons ou lorsque vous attendez le métro. Profitez de toutes les occasions qui vous sont données pour bruler des calories.
    • Faites des abdominaux ou des pompes en regardant la télé, notamment durant les publicités.
    • Si vous en avez la possibilité, travaillez debout ou emportez de petits poids avec vous pour « soulever la fonte » aux heures de pauses au bureau.
    • Faites un petit tour de votre bureau toutes les heures.
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    Faites de l'aérobic. Faites 1 heure d'aérobic minimum chaque jour. C'est nécessaire pour bruler des calories et, plus vos exercices seront longs, meilleurs seront les résultats obtenus. Les exercices d'aérobic désignent toutes activités physiques pratiquées en extérieur et stimulant votre rythme cardiaque comme la course, le cyclisme, la natation ou le spinning. Parmi les exemples d'exercices permettant de bruler 500-1 000 calories en fonction de leur intensité, on peut citer :
    • 1 heure de cyclisme
    • 90 minutes de cours de Pilates
    • 1 heure de danse
    • 2 heures de randonnées à pied [12]
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    Calculez la quantité de calories brulée. À l'ère de l'informatique, il est relativement facile de calculer la quantité de calories brulée. Il existe en effet un éventail d'applications et de programmes qui peuvent vous aider. Cherchez une application dédiée à installer sur votre smartphone ou allez sur Internet en fin de journée pour chercher un « compteur de calories » où vous n'aurez plus qu'à insérer toutes vos activités quotidiennes. Cette étape est essentielle, car vous êtes ainsi sûr de perdre la bonne quantité de poids chaque jour.
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    Dormez suffisamment. Il est avéré que le fait de se coucher tôt aidait à perdre du poids, prévenait la suralimentation et permettait au corps de faire de son mieux au repos, à savoir digérer. Couchez-vous plus tôt pour avoir vos 8 heures de sommeil chaque nuit.
    • Un sommeil régulier vous permettra de récupérer suffisamment pour vos exercices.
    • Il est scientifiquement prouvé que les personnes n'ayant pas suffisamment dormi ont plus de risques d'être tentées par la malbouffe [13] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Éviter de reprendre du poids

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    Pesez-vous tous les matins. La première chose que vous devez faire au réveil est de vous peser. C'est à ce moment que vous aurez de meilleurs résultats puisque la nourriture et l'eau n'ont pas encore augmenté artificiellement votre poids. Mettez-vous en sous-vêtements sur votre balance et pesez-vous. Vous atteindrez vos objectifs en tenant un petit journal où vous noterez vos variations de poids [14] .
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    Pratiquez régulièrement une activité physique. Il ne s'agit pas forcément des mêmes exercices que ceux pratiqués pour bruler vos calories : vous avez uniquement besoin de faire quelque chose. Les personnes ayant pris beaucoup de poids et ne s'étant pas exercées longtemps ont un métabolisme plus lent. Elles devront s'entrainer plus dur que les autres qui n'ont jamais été en surpoids pour ne pas regrossir. Même si ce n'est pas toujours amusant à entendre, vous devez en tenir compte pour ne pas reprendre les kilos perdus [15] .
    • Marchez 3 à 4 km par jour 4 ou 5 fois par semaine.
    • Inscrivez-vous à des cours de yoga, d'aérobic ou de spinning pour bénéficier d'une heure d'exercices 1 à 2 fois par semaine.
    • Essayez de vous entrainer 4 à 5 fois par semaine plutôt que 1 ou 2 fois durant un long moment. Les exercices réguliers valent mieux que les longues courses occasionnelles.
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    Suivez un programme de musculation. Suivez un programme de musculation en plus de votre entrainement habituel. Le développement musculaire, que ce soit à travers l'haltérophilie ou la musculation, permet un fonctionnement optimal du métabolisme et empêche la reprise de poids. Vous devez construire du muscle 2 à 3 fois par semaine et faire des pompes, des abdominaux, des barres parallèles et des planches à la maison [16] .
    • Si vous en avez la possibilité, inscrivez-vous à un club de gym pour pouvoir vous muscler chaque semaine.
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    Mettez votre liste de collations à jour. Le fait de garder des chips et des boissons gazeuses à la maison, même si vous vous dites qu'ils sont « juste un gouter occasionnel », signifie que vous allez les manger. Si vous luttez contre la tentation avant même qu'elle ne rentre dans la maison, vous aurez cependant plus de chances de réussir votre régime. Évitez tout simplement d'acheter de la malbouffe et n'en gardez pas dans les meubles. Vous verrez que la tentation est moindre quand il n'y a pas de produits néfastes pour vous tenter.
    • Allez au magasin avec une liste que vous devez respecter. Planifiez vos repas à la maison et veillez à acheter uniquement des produits sains.
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    Trouvez un ami. Trouvez un ami qui vous aidera à respecter vos objectifs, ira à la salle de gym avec vous et vous donnera de bonnes recettes hypocaloriques. Vous devez vous construire un système de soutien social pour respecter votre nouveau mode de vie. Entourez-vous d'influences positives, comme d'autres personnes qui veulent manger sainement et s'entrainer une partie de la journée, pour ne pas reprendre les kilos perdus [17] .
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    Essayez de perdre du poids lentement. En suivant un régime trop rapide pour maigrir vite, vous avez plus de risque de reprendre encore plus de poids. Ce phénomène se produit généralement au bout de 7 jours de privation contraignante, car vous aurez du mal à garder ce rythme et vous risquez de retomber dans vos anciennes habitudes. À la fin de votre régime, changez progressivement votre mode de vie en quelque chose de plus sain plutôt que d'essayer de maigrir du jour au lendemain.
    • Pratiquez 30 minutes d'exercices 4 à 5 fois par semaine.
    • Remplacez l'un de vos repas, comme le petit déjeuner, par une alternative moins calorique.
    • Faites le suivi des calories que vous mangez pour éviter la suralimentation.
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Conseils

  • La préparation est la première étape de tout programme de perte de poids. Vous devrez consigner vos objectifs par écrit et noter les avantages de perdre du poids ainsi que les raisons qui vous poussent à le faire aussi brusquement. L'étape de préparation peut vous sembler superflue et pourtant, elle est indispensable pour l'atteinte des objectifs.
  • Buvez beaucoup d'eau. Il s'agit d'une étape indispensable. Votre corps a besoin d'eau et vous devez rester hydraté pour permettre à votre corps de fonctionner efficacement.
  • Tenez-vous loin des aliments transformés. Mangez des fruits et des légumes. Ne buvez pas de boissons gazeuses (soda) et, si vous avez faim, contentez-vous de boire de l'eau.
  • Perdre du poids n'est pas une tâche aisée. Vous devez passer par différentes étapes avant d'atteindre le poids recherché. Tout est toutefois une question d'alimentation. Si vous ne mangez pas moins de calories, il vous sera difficile de perdre du poids uniquement grâce aux exercices.
  • Ne pratiquez pas trop d'exercices physiques — vous risquez d'épuiser votre corps. Reposez-vous chaque fois que vous ressentez des étourdissements.
  • La cannelle et la gomme à mâcher vous aideront à stimuler votre métabolisme.
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Avertissements

  • Perdre 3 kg en 7 jours est très difficile. Si votre activité professionnelle requiert un état d'éveil et de vigilance permanent, vous devrez vous tourner vers un régime alimentaire plus raisonnable.
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Références

  1. ↑ http://www.bodyforwife.com/how-to-lose-a-pound-a-day/
  2. ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/2/
  3. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/10-diet-tips-to-lose-a-pound-a-day.html
  4. ↑ http://dailymakeover.com/101-ways-to-lose-a-pound/
  5. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-lose-15-pounds-5-days
  6. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-lose-15-pounds-5-days/slide/5
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
  8. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20849625,00.html
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  1. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-loss-schedule
  2. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/10-diet-tips-to-lose-a-pound-a-day.html
  3. ↑ http://dailymakeover.com/101-ways-to-lose-a-pound/
  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
  5. ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
  6. ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/strength_train_fat_loss.htm
  8. ↑ https://www.pritikin.com/your-health/health-benefits/healthy-weight-loss/the-science-of-weight-loss-infographic.html

À propos de ce wikiHow

Francisco Gomez
Coécrit par:
Francisco Gomez
Entraineur d'éducation physique
Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied. Cet article a été consulté 40 967 fois.
Catégories: Gestion du poids
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