Comment perdre 7 kilos en 2 mois

Coécrit par Pete Cerqua

Il peut vous sembler que perdre du poids est un énorme objectif, mais pour beaucoup d’entre nous, il suffit de changer son style de vie et de régime alimentaire. Pour perdre 7 kilos en 2 mois, vous devriez essayer de perdre 0,5 kg à 1 kg par semaine. Toute personne disposant des informations appropriées et du soutien adéquat est en mesure d’atteindre cet objectif. Pour la plupart des gens, l’astuce sera de maintenir leur poids et de garder de bonnes habitudes ^{[1]
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Partie 1

Partie 1 sur 4:
Évaluer son poids et son régime alimentaire

1
Prenez l’engagement de perdre du poids. Renseignez-vous sur les ressources qui vous seront les plus utiles (par exemple, les groupes de soutien, les membres de la famille, une application pour surveiller votre alimentation, etc.). Quelle que soit la ressource que vous choisissez, prenez toutes vos dispositions et fixez-vous une date à laquelle vous commencerez votre programme de perte de poids ^{[2]
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Source fiable
Centers for Disease Control and Prevention
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2
Tenez compte de votre apport calorique actuel. 0,5 kg correspond à 3 500 calories, donc pour perdre 0,5 kg ou 1 kg par semaine, vous devez soustraire 500 à 1 000 calories de votre apport calorique journalier. Il est essentiel de vous faire une idée de la situation au début avant d’élaborer un plan pour votre régime. Vous pouvez tenir un journal alimentaire, tenir un blog ou utiliser l’une des nombreuses applications disponibles.
3
Pensez aux changements possibles à effectuer dans votre régime. Si vous mangez souvent dehors, réfléchissez à la façon dont vous allez cuisiner à la maison pour mieux contrôler votre alimentation. Consultez les livres de cuisine et recherchez sur Internet de nouvelles recettes que vous trouvez intéressantes. En grande partie, avant de commencer un programme de perte de poids, vous devez changer vos habitudes alimentaires, ce qui veut dire que vous devriez inclure de nouveaux aliments et mets à votre régime alimentaire. Vous pourriez avoir plus du mal à préparer les mêmes repas que vous cuisinez tout le temps et mangez moins que de faire un nouveau mets pauvre en calories dans la même portion ^{[3]
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4
Évaluez votre programme d’entrainement actuel. Si vous faites peu d’exercice, ne vous inquiétez pas : de nombreuses options s’offrent à vous et vous aideront à planifier votre régime amaigrissant. Si vous avez l’habitude de faire du sport, réfléchissez à la façon dont vous pourrez intégrer plus d’activités physiques à votre programme d’entrainement actuel. Vous pourriez suivre un nouveau cours de sport pour vous motiver à pratiquer plus d’activités physiques ^{[4]
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Source fiable
Mayo Clinic
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Décidez quand vous voulez commencer votre régime amaigrissant. Essayez de ne pas commencer à un moment stressant de votre vie, par exemple pendant les périodes de fêtes ou lorsque vous occupez un nouvel emploi. Il n’est pas non plus recommandé de commencer votre régime minceur lorsque vous savez que vous partirez en vacances pour les deux prochains mois. En réalité, vous devez adopter une routine à la maison pour vous aider à atteindre vos objectifs.
6
Envisagez de rejoindre un groupe. D’aucuns trouvent qu’il est beaucoup plus facile d’atteindre leurs objectifs s’ils font partie d’un groupe de personnes qui pratiquent les mêmes activités et qui rencontrent les mêmes problèmes qu’eux. Des études ont démontré que lorsque vous suivez un régime amaigrissant avec un ami ou avec un groupe de personnes, vous avez tendance à perdre plus de poids et à le maintenir plus facilement. Toutefois, gardez à l’esprit que tous les groupes de soutien ne sont pas les mêmes. Certains en profitent pour vendre des produits miracles pour perdre du poids, tandis que d’autres sont des associations à but non lucratif. Faites une enquête approfondie sur le groupe avant d’y adhérer.
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Consultez un médecin ou un nutritionniste. Préparez une liste de questions sur le programme amaigrissant que vous avez décidé de suivre. N’ayez pas peur de demander au professionnel de vous faire des suggestions concernant votre programme de régime et d’exercices physiques. Si vous songez à rejoindre un groupe de soutien, discutez-en avec votre médecin. Il pourrait vous renseigner davantage et vous prévenir des risques que présente un tel programme, au cas où cela ne vous conviendrait pas.
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Fixez-vous des objectifs réalistes. Vous devriez savoir qu’il y aura des moments où vous n’aurez pas envie de préparer un repas sain ou de faire autant d’exercice physique. Et c’est tout à fait normal ! Vos buts devraient être plus ambitieux que les objectifs que vous vous fixez d’habitude, mais pas si différents au point de vous empêcher à les atteindre. Par exemple, si vous n’avez pas l’habitude de courir, organisez-vous en ayant comme objectif de faire une demi-heure de course comme exercice. Commencez par marcher rapidement et décidez si vous voulez intensifier vos exercices physiques en faisant de la course ^{[5]
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Source fiable
Centers for Disease Control and Prevention
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Apporter des changements à son régime alimentaire

1
Mangez à la maison. Préparez et emballez vos repas pour le travail ou l’école. Pour certaines personnes, cette mesure simple peut les aider à manger moins. La cuisine faite maison est plus saine que la plupart des repas servis dans les restaurants. En outre, ces repas maison sont cuisinés avec d’autres types d’agents de conservation ou contiennent très peu de sodium ^{[6]
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Source fiable
Centers for Disease Control and Prevention
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Buvez de l’eau. Boire des boissons autres que l’eau peut augmenter votre apport calorique. Les jus de fruits, les sodas et le lait peuvent augmenter considérablement votre apport calorique quotidien. Le café et le thé noir sont très faibles en calories et vous pouvez en prendre tous les jours, s’il vous est impossible d’arrêter de boire de la caféine ^{[7]
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Mangez des fruits et des légumes. Essayez de manger 7 à 9 portions de ces aliments par jour. Mangez les fruits et légumes que vous aimez et profitez de cette occasion pour incorporer de nouveaux aliments délicieux à votre alimentation. Recherchez de nouvelles recettes pour vous guider dans vos choix. Pour ce qui est des fruits, il vous suffit d’en faire un frappé. Quant aux légumes, vous pouvez les cuire au four à haute température si vous n’envisagez pas de les manger crus ^{[8]
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Source fiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Choisissez des graines entières. Celles-ci comprennent les 3 parties de la graine : le son, le germe et l’endosperme. Les variétés les plus courantes sont l’orge, l’avoine, le quinoa, le riz brun et coloré, les variétés de blé comme l’épeautre, le farro et le blé de Khorasan, entre autres. Ces graines fournissent des glucides, mais sous leur forme naturelle. Aujourd’hui, vous trouverez facilement des pâtes fabriquées à partir de céréales entières dans les supermarchés, et certaines boulangeries proposent une variété de pains complets souvent délicieux ^{[9]
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Source fiable
Centers for Disease Control and Prevention
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Mangez des protéines. Les noix, les œufs, les lentilles, les poissons et les viandes maigres sont d’excellentes sources de protéines. Une viande maigre est une viande qui contient moins de dix grammes de matières grasses pour une portion de 20 grammes. La dinde et le poulet sont des viandes maigres, mais certaines viandes rouges sont aussi parfaites. Optez pour des morceaux de découpe tels que le faux-filet et le filet. Les viandes maigres et le poisson sont d’excellentes protéines. Pour adopter un régime équilibré, vous pouvez consommer ces aliments, mais faites attention à ne pas les privilégier dans votre alimentation. Vous devriez manger plus de fruits et de légumes que de viande maigre ^{[10]
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Source fiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Prenez en compte la taille de votre main pour mesurer la portion de ces aliments. En dépassant cette proportion, vous consommez plus de protéines que votre corps ne peut digérer correctement, ce qui n’entrainera que des calories supplémentaires.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Adopter de nouvelles habitudes

1
Allez au supermarché avec une nouvelle liste d’épicerie. Si vous voulez cuisiner vos nouveaux mets à la maison, allez faire les emplettes au supermarché. Achetez des ingrédients et non des aliments préparés ou transformés, car ceux-ci contiennent habituellement les mêmes niveaux de sodium et d’agents de conservation que les aliments servis dans les restaurants. Même s’il faut du temps pour s’habituer à cuisiner à la maison, vous avez la garantie que vos repas seront meilleurs et plus sains.
2
Commencez votre nouveau programme d’exercices. Si vous faites peu d’exercice, il peut être utile de pratiquer une activité physique modérée pendant 30 minutes, six fois par semaine. Gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes ces activités au même moment. Par exemple, vous pouvez faire 10 minutes de sport le matin, puis 20 minutes le soir ^{[11]
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3
Faites de votre programme d’exercices un moment de plaisir. Ne pratiquez pas les mêmes activités tous les jours (sauf si vous les aimez). Faites de la marche un jour, suivez un cours de yoga un autre jour et essayez de nouvelles activités. Renseignez-vous auprès de votre gymnase local pour connaitre les horaires d’ouverture et les équipements disponibles. En essayant de faire une nouvelle activité physique chaque semaine, vous pourrez facilement trouver votre nouveau programme d’exercice préféré ^{[12]
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4
Contrôlez vos portions alimentaires. En général, vous pouvez manger certains des aliments que vous avez toujours aimés, mais pas dans les mêmes portions. Au lieu de vous focaliser sur les repas, vous pouvez consommer des aliments riches en graisses et en calories comme petit plat d’accompagnement et prendre des légumes comme plat principal. Parfois, quelques bouchées suffisent pour résister à une envie irrésistible, mais pas une portion entière ^{[13]
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Restez en contact avec quelqu’un. Avoir quelqu’un à qui parler de votre objectif de perdre du poids peut être très utile. La personne en question peut vous encourager les jours où tout va bien et vous réconforter lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu et lorsque vous ne suivez pas votre programme. Il est également utile de connaitre quelqu’un qui a suivi un programme minceur et qui sait à quel point cela peut être difficile. Il pourrait s’agir d’un membre de votre famille, d’un collègue ou d’une personne que vous ayez connu dans un groupe de soutien ^{[14]
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Source fiable
American Psychological Association
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Allez à un groupe de soutien. Si vous avez décidé de vous joindre à un groupe, faites en sorte que cela fasse partie de votre nouveau mode de vie. Il peut être également important de continuer à prendre part aux activités du groupe pour vous motiver et encourager les membres à manger moins et à faire du sport ^{[15]
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Source fiable
American Psychological Association
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Récompensez-vous à chaque réussite. Lorsque vous perdez un kilo chaque semaine, faites-vous plaisir. Regardez un nouveau film, allez au spa, achetez-vous un petit cadeau. Ne vous faites pas plaisir avec de la nourriture. Si vous l’avez déjà fait auparavant, pensez à adopter une nouvelle habitude ^{[16]
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Source fiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Maintenir son poids

1
Continuez votre programme. Maintenant que vous avez adopté de nouvelles habitudes, vous devez vous efforcer de maintenir votre poids. Même si vous avez atteint votre objectif de départ, il est important de continuer à apporter des changements à votre style de vie. Cela vous aidera à rester en bonne santé et à ne pas reprendre vos anciennes habitudes.
2
Continuez à rendre plus intéressantes vos nouvelles habitudes. Même si vous avez atteint votre objectif de départ, il est important de garder la motivation. Continuez à pratiquer de nouvelles activités et à préparer de nouvelles recettes. Si vous avez le temps, pensez à suivre des cours de cuisine ou à apprendre un nouveau sport ou une nouvelle danse. Plus vous vous engagez dans votre nouveau mode de vie, plus vous aurez tendance à le suivre et à maintenir votre poids.
3
Restez en contact avec votre réseau de soutien. Peu importe qui vous choisissez pour vous aider (qu’il s’agisse de quelqu’un ou d’un groupe), restez en contact avec votre réseau de soutien. Supposons que vous avez choisi comme mentor un proche. Vous ne communiquerez peut-être pas aussi souvent avec lui, mais vous avez besoin de lui pour vous aider à devenir responsable ^{[17]
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Source fiable
American Psychological Association
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Maintenez votre poids. Bien que cela puisse sembler simple, c’est souvent le plus difficile en matière de perte de poids. Beaucoup de gens parviennent à perdre quelques kilos et reprennent du poids par la suite. Maintenir le poids que vous souhaitez perdre exige du travail et de l’entrainement. Dès que vous retournez à vos anciennes habitudes, vous reprendrez les kilos perdus. Souvenez-vous que vous entrainez votre corps à s’adapter à un nouveau régime alimentaire et un nouveau programme d’exercice afin de vous sentir mieux ^{[18]
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Source fiable
National Health Service (UK)
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