Comment perdre cinq kilos en un mois

Perdre 5 kg de manière saine en un mois peut améliorer votre confiance en vous et vous ouvrir la voie vers un mode de vie plus sain. Si vous avez le bon état d’esprit, il vous sera tout à fait possible de perdre du poids et de commencer à vous sentir bien dans votre peau !

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Manger moins

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    1
    Mangez 500 à 1 000 calories en moins par jour. Réduire sa consommation de calories est l’une des meilleures façons de perdre du poids. Manger 500 à 1 000 calories en moins par jour vous aidera à perdre 0,5 à 1 kg par semaine en fonction de votre poids et de la quantité de nourriture que vous mangez actuellement. Combinée à des exercices, cette astuce vous permettra de perdre 5 kg en un mois [1] .
    • La quantité minimale de calories nécessaires par jour est de 1 200 pour les femmes et 1 800 pour les hommes. Évitez de manger moins que le minimum requis pour pouvoir perdre du poids de façon saine et durable.
    • Demandez à un médecin ou à un nutritionniste de vous recommander des façons saines de manger moins de calories.
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    Comptez votre quantité de calories journalières. Connaitre la quantité de calories que vous ingurgitez chaque jour vous aidera à planifier vos repas et à atteindre vos objectifs. Chaque fois que vous mangez quelque chose, regardez l’emballage pour savoir combien de calories il contient. Ensuite, notez ce nombre dans votre téléphone ou dans un journal.
    • Si vous ne connaissez pas le nombre de calories contenues dans un aliment, cherchez sur Internet. Par exemple, vous pouvez taper « calories dans 1 portion de riz brun » ou « combien de calories contient une pomme ? »
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    Privilégiez les fruits et les légumes. Remplacez les aliments riches en calories (comme les viandes industrielles) par des fruits et des légumes. Cette astuce est le meilleur moyen de réduire la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Par ailleurs, manger des fruits et des légumes vous aidera à rester en bonne santé en général [2] .
    • Les pêches, les oranges et les pamplemousses contiennent tous moins de 70 calories.
    • Les tomates, 180 g de haricots verts ou 240 g de brocoli ne contiennent que 25 calories.
    • Parmi les aliments riches en calories que vous devez éviter, on peut citer la crème glacée, le fromage, le beurre de cacahouète, les frites, le pain blanc et les chips.
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    Préparez vous-même vos repas. Cette astuce vous aidera à contrôler la quantité de calories que vous consommez. Au restaurant, il est plus difficile de choisir des options saines et peu caloriques. En préparant tous vos repas chez vous, vous parviendrez à mesurer exactement la quantité de calories contenues dans chacun d’eux [3] .
  5. Image intitulée Lose 10 Pounds in a Month Step 5
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    Dressez à l’avance une liste de vos repas. Quand il s’agit de régime, devoir choisir rapidement ce que l’on va manger peut nous conduire à prendre les mauvaises décisions. Pour ne pas dévier de votre objectif, essayez de dresser à l’avance une liste de vos repas [4] .
    • Tous les soirs, dressez une liste de ce que vous comptez manger le jour suivant au petit déjeuner, au déjeuner, au diner ainsi que lors des collations entre les repas.
    • Pour gagner du temps, faites cuire vos repas à l’avance et conservez-les au congélateur jusqu’au moment de les manger.
  6. Image intitulée Lose 10 Pounds in a Month Step 6
    6
    Évitez les boissons riches en calories. Les calories liquides ne rassasient pas autant qu’un repas classique, c’est pourquoi il est facile d’en abuser. Éliminer les boissons caloriques de votre alimentation vous aidera à minimiser la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Remplacez-les par d’autres boissons comme de l’eau, du thé ou de l’eau gazeuse [5] .
    • Si vous buvez du café tous les jours, contentez-vous de café noir. Évitez les cafés spéciaux qui sont riches en gras et en sucre.
  7. Image intitulée Lose 10 Pounds in a Month Step 7
    7
    Buvez un verre d’eau avant chaque repas. Réduire la quantité de calories que vous mangez tous les jours sera difficile si vous avez encore faim après les repas. Un moyen d’éviter cela est de boire un verre d’eau entier avant de commencer à manger. En remplissant partiellement votre estomac d’eau, vous serez rassasié(e) plus vite et vous mangerez moins [6] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Faire plus d’exercices

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    1
    Faites une heure d’exercice par jour. S’il est possible de perdre du poids juste en mangeant moins, il peut être utile d’inclure des exercices dans votre routine quotidienne. Une activité physique vous aidera à perdre du poids plus vite et vous évitera d’en reprendre [7] .
    • Si vous n’avez pas une heure complète à consacrer aux exercices durant la journée, essayez de les répartir en 2 séances de 30 minutes. Vous pouvez vous exercer pendant 30 minutes le matin et 30 minutes le soir.
    • Abonnez-vous à une salle de sport ou inscrivez-vous à des cours de remise en forme pour trouver la motivation pour vous exercer davantage.
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    2
    Efforcez-vous de bruler 500 calories supplémentaires par jour. Ainsi, vous vous débarrasserez plus facilement environ un demi-kilo par semaine. Cette perte de poids combinée au poids que vous perdrez en réduisant votre consommation de calories journalières vous permettra d’atteindre votre objectif de 5 kg en moins en un mois [8] .
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    Faites des exercices aérobiques de forte intensité. Puisque vous essayez de perdre 5 kg en un mois, vous avez besoin de faire des exercices de forte intensité pour bruler un maximum de calories. Même si les exercices aérobiques d’intensité modérée comme la marche et la natation permettent de bruler des calories, les exercices vigoureux vous aideront à en bruler plus en moins de temps. Parmi les activités que vous pouvez essayer, on peut citer [9]  :
    • la course ;
    • le vélo ;
    • la randonnée ;
    • le saut à la corde ;
    • la danse aérobique.
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    Ajoutez une activité physique à votre routine journalière. Pour bruler encore plus de calories, cherchez différentes façons d’inclure des exercices modérés à votre routine journalière, par exemple en prenant les escaliers au travail plutôt que les escaliers mécaniques. Être plus actif(ve) durant la journée vous aidera à atteindre votre objectif quotidien de bruler 500 calories supplémentaires.
    • Si vous habitez près de votre lieu de travail, efforcez-vous de marcher ou d’aller en vélo plutôt que de prendre votre voiture.
    • Fixez-vous comme objectif de faire 30 minutes de marche tous les jours durant la pause déjeuner.
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    Faites des exercices de musculation. Les exercices de musculation sont l’idéal si vous souhaitez construire du muscle tout en perdant du poids. Ils ne bruleront pas autant de calories que les exercices aérobiques, mais ils vous aideront à vous muscler. Si votre objectif est de développer des muscles et de perdre du poids en même temps, répartissez votre routine d’entrainement entre les exercices de musculation et les exercices aérobiques. Gardez simplement en tête que vous aurez probablement besoin de manger moins puisque vous ne brulerez plus autant de calories avec vos exercices [10] .
    • Le soulevé de charges, l’utilisation de machines de musculation ainsi que les pompes sont autant d’exercices que vous pouvez essayer.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Surveiller ses progrès

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    Notez ce que vous mangez dans un journal alimentaire. Il est peut-être difficile de se souvenir de la quantité de calories que l’on mange tous les jours. C’est pourquoi il est recommandé de tenir un journal alimentaire. Vous pourrez le consulter en fin de journée et calculer le nombre de calories que vous avez mangées pour savoir si vous êtes ou pas sur la bonne voie. Chaque fois que vous mangez quelque chose, notez-le dans votre journal avec la quantité de calories qu’il contient [11] .
    • Votre journal alimentaire ne doit pas être nécessairement un livre physique. Vous pouvez créer une note dans votre téléphone ou utiliser une application de journal alimentaire pour garder une trace des aliments que vous mangez.
    • Parmi les applications de journal alimentaire que vous pouvez essayer, on peut citer MyFitnessPal, Mon coach minceur et Yuca.
  2. Image intitulée Lose 10 Pounds in a Month Step 14
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    Notez le nombre de calories que vous brulez à chaque exercice. Tout comme les aliments que vous mangez, il est recommandé de noter la quantité de calories que vous brulez grâce aux exercices journaliers. Ainsi, vous saurez si vous en brulez assez ou pas pour perdre du poids. Avec le temps, si vous remarquez que manger moins et pratiquer une activité physique ne permet pas de perdre jusqu’à 1 000 calories par jour, vous saurez que vous devrez changer votre routine.
    • Pour connaitre la quantité de calories que vous brulez durant votre entrainement, entrez les exercices que vous faites ainsi que leur durée dans un compteur de calories en ligne.
    • Par exemple, vous pouvez utiliser ce compteur pour vous aider.
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    Pesez-vous au réveil tous les jours. Puisque vous essayez de perdre du poids en un court laps de temps, il est important que vous gardiez un œil sur vos progrès. Pesez-vous tous les jours pour savoir si vous avez besoin ou pas de manger moins et de vous exercer plus [12] .
    • Votre poids ne changera pas du jour au lendemain, mais si vous voyez qu’il augmente ou qu’il reste le même pendant une semaine, vous saurez que quelque chose aura besoin d’être modifié.
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Références

  1. ↑ https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-much-weight-can-you-lose-month
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
  3. ↑ https://www.prevention.com/food/cooking-at-home-for-weight-loss
  4. ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
  5. ↑ https://www.webmd.com/diet/features/avoid-weight-gain-watch-what-you-drink#1
  6. ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
  7. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/physical-activity-and-obesity/
  8. ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=1
  2. ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
  3. ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html

À propos de ce wikiHow

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Coécrit par:
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami. Cet article a été consulté 66 607 fois.
Catégories: Gestion du poids
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