Comment perdre du poids à 60 ans

Quel que soit l'âge, il est difficile de perdre du poids. Étant donné que notre corps change avec l'âge, la difficulté peut s'accroitre [1] . Pour votre bienêtre, il est très important de conserver un poids santé, surtout si vous prenez de l'âge [2] . Si vous avez pris quelques kilos supplémentaires et que vous voulez les perdre, même si votre métabolisme est au ralenti, vous pouvez suivre un régime alimentaire et un programme d'exercice pour atteindre votre objectif.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Avoir un régime équilibré

  1. Image intitulée Lose Weight When You Are 60 Years Old Step 1
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    Mangez sainement et de façon régulière. Prendre des repas sains et équilibrés, et ce, à des heures régulières pourrait contribuer à vous faire perdre des kilos et à bruler plus de graisses. Les aliments à faible teneur en gras et en glucides complexes et à forte teneur en matières nutritives sont appropriés pour vous garantir un bienêtre.
    • Optez pour un régime de 1 200 à 1 500 calories par jour en tenant compte de votre niveau d'activité physique [3] .
    • Vous aurez un régime équilibré si vous prenez chaque jour les cinq groupes d'aliments que sont les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers [4] .
    • Vous avez besoin de moins de 2 tasses de fruits par jour. Vous pouvez couvrir cet apport en prenant des fruits entiers comme des framboises, des myrtilles ou des fraises ou en prenant des jus de fruits purs à 100 % [5] . Veillez à varier les fruits que vous choisissez, afin d'absorber divers nutriments. Par exemple, il est préférable de prendre une tasse de fraises que de manger un gâteau.
    • Vous avez besoin de prendre quotidiennement moins de trois tasses de légumes. Vous pouvez couvrir ce besoin en consommant des légumes comme le brocoli, les carottes, le poivron ou en prenant des boissons composées entièrement de légumes [6] . Variez vos légumes pour absorber une grande variété de nutriments.
    • Les fruits et les légumes sont d'excellentes sources de fibres. Lorsque vous avez plus de 60 ans, vous avez besoin d'en prendre suffisamment. Ces aliments facilitent non seulement la digestion, mais vous protègent aussi contre certaines maladies comme la cardiopathie, l'accident vasculaire cérébral (AVC), le diabète. En outre, ils sont efficaces dans le ralentissement du vieillissement de la peau et aident à perdre du poids [7] .
    • Vous devez prendre 5 à 8 portions de produits céréaliens par jour. Ce groupe d'aliments inclut le riz brun, les pâtes alimentaires faites à partir de grains entiers à 100 %, le pain à base de blé entier, l'orge, etc. [8] Ils fournissent à votre organisme de la vitamine B, laquelle contribue à ralentir la digestion [9] .
    • Il est recommandé que vous preniez 30 g à 40 g de protéines par jour. On les retrouve dans les viandes maigres comme le bœuf, le porc ou la volaille, dans les haricots cuits, les œufs, le beurre de cacahouète ou dans les noix et les graines. Les protéines assurent le développement et le maintien de la masse musculaire [10] .
    • Il est recommandé de prendre 2 à 3 tasses de produits laitiers par jour. Comme produits laitiers vous pouvez prendre du fromage, du yaourt ou du lait de soja. Ces aliments sont très importants pour vous, car ils assurent une meilleure ossification [11] .
    • Évitez de consommer une quantité excessive de sel. Le sel se trouve en quantité importante dans les aliments industriels. Avec l'âge, vous perdez le gout, et cela vous amène à saler vos repas. Essayez d'utiliser d'autres épices (de l'ail ou des herbes) pour éviter de prendre trop de sel et ainsi éviter une rétention d'eau [12] .
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    Évitez les aliments nocifs pour la santé. Si vous essayez de perdre du poids, il est préférable d'éviter les aliments malsains ou les malbouffes. La plupart de ces aliments renferment excessivement des matières grasses et des calories [13] . Les croustilles, les nachos, les pizzas, les burgers, les gâteaux ne vous aideront pas à perdre des kilos.
    • Évitez les glucides riches en amidon tels que le pain, les biscuits, les pâtes, le riz, les céréales et les pâtisseries. Éviter ces produits alimentaires vous sera utile pour maigrir [14] . En fait, ils peuvent augmenter votre taux de glycémie de façon considérable et mener au diabète [15] .
    • Faites attention aux sucres ajoutés dans les produits alimentaires que vous prenez. Puisque vous perdez le gout des aliments avec l'âge, il peut s'avérer difficile pour vous d'identifier des aliments contenant beaucoup de sucres, qui peuvent d'ailleurs vous faire prendre du poids. Veillez à lire l'emballage des produits alimentaires et faites attention aux termes qui indiquent la présence de sucre, notamment le sirop de maïs, le sucrose, le dextrose ou le maltose [16] .
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    Effectuez progressivement des changements dans votre régime. Bien que vous soyez excité du fait de revoir votre régime, il est important d'opérer ces changements de manière évolutive. Cela vous aidera à vous habituer à une alimentation saine.
    • Vous pouvez réduire progressivement votre consommation en aliments transformés. Par exemple, si vous avez l'habitude de prendre du riz blanc à chaque repas, remplacez-le par du riz brun, puis ajoutez progressivement des légumes à vos repas, de sorte à ne plus manger du riz plus tard.
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    Planifiez vos repas aussi souvent que vous le pouvez. Planifier vos repas vous permettra de limiter les mauvaises habitudes. Cela vous aidera aussi à consommer plus de nutriments et à économiser dans le même temps de l'argent [17] .
    • Par exemple, préparez vos petits-déjeuners pour bien commencer votre journée. Si vous n'avez pas un déjeuner d'affaires, le fait d'avoir sur vous un repas sain et équilibré vous empêchera d'acheter des aliments de mauvaise qualité. Si vous avez par contre un déjeuner d'affaires, commandez des aliments les moins transformés possible, comme des salades.
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    Faites-vous plaisir de temps en temps. Personne n'est parfait et parfois on a envie de se faire plaisir avec des malbouffes. Choisissez des jours pour tricher occasionnellement en prenant des nourritures industrielles ou des repas que vous ne devriez normalement pas prendre [18] .
    • Il est de plus en plus évident que le fait de vous faire plaisir occasionnellement et de manière volontaire vous aidera à bien suivre votre régime, car vous ne vous refusez rien.
    • Ne vous culpabilisez jamais et ne laissez pas des erreurs vous éloigner des habitudes saines. Il est normal de rencontrer des obstacles [19] .
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    Mangez sainement dans les restaurants. Manger dehors vous rend sociable et stimule votre cerveau après 60 ans [20] . Cependant, cela peut également représenter un inconvénient majeur pour beaucoup de régimes en raison des repas industriels servis dans ces lieux et qui sont généralement riches en gras ou en calories. Éviter certains aliments et faire de bons choix au restaurant permet de renforcer vos bonnes habitudes alimentaires, de perdre du poids et de conserver toutes vos facultés intellectuelles.
    • Évitez les repas malsains comme les frites ou les plats servis avec des sauces riches comme la Fettuccine Alfred.
    • Les meilleurs choix d'aliments sains sont les salades, les steaks aux légumes cuits à la vapeur.
    • Éloignez-vous des buffets. Ils sont souvent composés d'aliments de mauvaise qualité et qui ont été transformés. Ces aliments vous amènent à manger plus.
    • Prenez des fruits au dessert. Ils sont bénéfiques pour la santé et purifiants&.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Faire régulièrement du sport

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    Comprenez les bienfaits de la pratique régulière d'une activité physique. Le sport permet de rester en bonne santé, mais aussi de perdre son excès de poids. Connaitre les bénéfices de la pratique d'une activité sportive peut vous aider à rester en forme et atteindre votre objectif [21] .
    • Les exercices physiques peuvent aider à lutter contre un gain de poids excessif.
    • Ils peuvent aider à réduire les problèmes liés à la vieillesse comme la fragilité des os, le stress ou les troubles du sommeil [22] .
    • Ils fournissent de l'énergie à l'organisme et aident à retrouver plus facilement le sommeil.
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    Faites des exercices d'échauffement et de récupération pendant vos séances d'entrainement. Chaque fois que vous devez faire de l'exercice, tâchez de vous échauffer au préalable et faire des mouvements de récupération quand vous aurez fini. Cela préparera votre corps tout en stabilisant votre température corporelle et votre pression artérielle [23] .
    • Échauffez-vous en faisant une activité à faible impact comme du jogging à un rythme lent ou de la marche pendant 5 à 10 minutes.
    • Pour bien récupérer après une séance active de sport, faites un petit jogging ou marchez pendant 5 à 10 minutes.
    • Il est important de s'hydrater pendant vos séances. Vous devez prendre au moins 2 l d'eau par jour pour rester hydraté, en plus de ½ l d'eau par jour pour vos séances d'entrainement.
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    Faites des exercices d'aérobie. Faire des exercices d'aérobie à faible impact et de façon modérée peut vous aider à garder la forme et à perdre du poids. Discutez avec votre médecin et avec un professionnel de remise en forme avant de commencer à pratiquer ce type d'exercice.
    • Pour des personnes âgées de plus de 60 ans, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d'exercice d'aérobie d'intensité modérée presque tous les jours de la semaine [24] . Si vous ne pouvez pas faire une activité pendant 30 minutes, essayez de faire 2 sessions de 15 minutes chacune [25] .
    • Si vous êtes très actif et si cela ne vous gêne pas, vous devrez pouvoir continuer avec ces séances avec l'approbation du médecin.
    • Si vous n'êtes qu'à vos débuts ou si vous voulez faire une activité à faible impact, la marche et la natation sont de bonnes options.
    • Vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires pour atteindre plus facilement votre objectif. En dehors de la marche et de la natation, pensez à faire de la course, de la rame, du cyclisme ou à utiliser un vélo elliptique.
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    Faites des exercices de musculation. En plus des exercices cardiovasculaires, la musculation peut contribuer à vous faire perdre du poids [26] . Cela vous permet d'éviter les maladies liées à la vieillesse comme l'ostéoporose et réduit le risque de vous blesser, étant donné que les activités effectuées à l'aide de poids renforcent les os et les muscles [27] .
    • Avant de commencer tout programme de musculation, consultez votre médecin ou un coach personnel afin de vous aider à élaborer le programme qui convient le mieux à votre situation.
    • Concentrez-vous sur les exercices qui raffermissent votre corps et qui sont propres à votre âge et à vos besoins. Par exemple, les exercices visant à réformer les muscles de la jambe vous aideront à supporter le poids de votre corps.
    • Si le poids est trop lourd pour vous, utilisez des bandes de résistance pour renforcer vos muscles [28] .
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    Faites régulièrement du yoga et des séances de Pilates. Suivez des cours de yoga ou de Pilates dans un lieu public ou en ligne. Ces activités à faible impact aident à renforcer et à étirer vos muscles, tout en vous aidant à vous détendre [29] .
    • Il existe sur le marché des vidéos de cours de yoga et de Pilates. Vous pouvez en acheter pour suivre depuis chez vous ces cours. Vous pouvez également rechercher ces vidéos en ligne.
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    Écoutez votre corps. Si vous avez décidé de faire du sport pour maigrir, vous devez écouter votre corps. Cela vous aidera à savoir quand votre corps est fatigué, quand vous devez boire de l'eau ou à identifier les signes d'un problème plus grave.
    • Reposez-vous quand vous le voulez. Si vous sentez la fatigue ou si vous n'avez pas envie de faire du sport un jour, reposez-vous. Souvenez-vous que le repos est un élément essentiel pour rester en bonne santé et perdre du poids. Vous pourriez ne plus avoir autant d'énergie avec l'âge.
    • Cessez de faire de l'exercice si vous avez du vertige, des maux de tête, des difficultés à respirer, des douleurs à la poitrine, des palpitations cardiaques, une tachycardie ou une arythmie.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Consulter des professionnels de la santé et de fitness

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    Consultez un médecin pour lui informer de votre objectif. Si vous voulez perdre du poids et avez plus de 60 ans, demandez en premier lieu l'avis d'un médecin pour garantir votre sécurité. Il peut exister certaines circonstances au cours desquelles il n'est pas approprié pour vous de faire des activités données [30] .
    • Le sport est généralement bénéfique pour vous, mais votre médecin pourrait vous interdire de faire des exercices si vous avez des problèmes pulmonaires ou cardiaques ou l'hypertension artérielle.
    • Vous devez discuter avec lui des exercices que vous envisagez de faire pour vous assurer qu'ils sont sans risque. Il pourrait toutefois vous recommander un coach professionnel qui se chargera de vous proposer le programme d'entrainement le mieux indiqué pour vous.
    • La solitude et la dépression peuvent influencer votre appétit et votre régime. Si vous présentez des symptômes de l'une ou de l'autre, demandez à votre médecin la meilleure façon de traiter ces affections et de perdre du poids [31] .
    • Certains médicaments peuvent altérer votre gout, vous poussant ainsi à consommer plus de sucres ou de sels, ce qui pourrait vous faire prendre de poids. Si vous soupçonnez qu'un médicament provoque la prise de poids, rapportez votre inquiétude au médecin.
  2. Image intitulée Lose Weight When You Are 60 Years Old Step 14
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    Rencontrez un diététicien qualifié. Même si vous n'avez aucun besoin nutritionnel spécifique, vous aurez à modifier vos habitudes alimentaires pour perdre du poids et vous devez rester en bonne santé en raison du ralentissement de la digestion et du métabolisme qui vient avec l'âge. Consultez un diététicien qualifié pour discuter de vos besoins alimentaires et de la meilleure façon de consommer des vitamines et des éléments nutritifs indispensables à votre bienêtre et à votre objectif de perte de poids [32] .
    • Votre métabolisme diminue chaque année à partir de la quarantaine [33] . Pour cela, vous pourriez grossir si vous continuez de prendre les mêmes quantités d'aliments.
    • Votre digestion est également au ralenti avec l'âge et vous pourriez avoir des difficultés à digérer les vitamines, les minéraux et les autres nutriments comme l'acide folique.
    • Si vous êtes à la retraite, il peut s'avérer difficile pour vous de manger sainement avec un budget réduit. Un diététicien peut vous aider à faire des choix raisonnables et bénéfiques pour votre santé.
    • Votre médecin peut vous recommander un diététicien pour que vous puissiez à la fois couvrir vos besoins alimentaires et atteindre votre objectif de perte de poids.[34] .
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    Consultez un professionnel dans le domaine de l'activité physique. Si vous vous exercez quotidiennement et voulez toujours continuer à perdre du poids, consultez un professionnel de fitness agréé par un organisme de renom, une fois que vous aurez l'approbation de votre médecin. Il pourrait vous aider à élaborer un programme d'exercices pouvant aider à diminuer l'excès de poids.
    • Les chutes sont l'une des raisons observées chez les personnes âgées de plus 60 ans [35] . Faire du sport peut aider à renforcer vos muscles et votre ossature, et cela pourrait vous protéger contre les blessures, mais aussi des déchirures des muscles ou des fractures des os.
    • Les exercices physiques d'intensité modérée aident aussi à prévenir et à contrôler les problèmes de santé chroniques (dont le diabète) qui sont très fréquents chez les personnes âgées.
    • Les études ont montré que la pratique d'une activité physique participe au bon fonctionnement de l'activité cérébrale, laquelle ralentit d'ailleurs avec l'âge.
    • Un professionnel de fitness peut vous aider à garder la forme et à maigrir, même si vous n'êtes qu'un débutant en matière de sport. Faire de l'entrainement physique ou augmenter votre pratique d'activité physique en tenant compte de votre âge peut vous aider à rester en bonne santé et à éviter les affections comme l'ostéoporose ou le diabète [36] .
    • Un professionnel de conditionnement physique pourrait savoir s'il est approprié de continuer les activités physiques que vous pratiquez, à condition que vous n'y voyiez aucun problème et que vous ayez l'accord de votre médecin.
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Conseils

  • Vous obtiendrez des résultats si vous respectez toujours votre programme.
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Avertissements

  • Ne vous laissez pas facilement décourager. Perdre du poids prend du temps.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

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