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Cet article a été coécrit par Kevin Stone, MD. Le Dr Kevin Stone est chirurgien orthopédique et fondateur de Stone Clinic, une clinique de chirurgie orthopédique, de médecine sportive et de réadaptation de premier plan dans la région de la baie de San Francisco. Le Dr Stone a plus de 30 ans d'expérience, et il est spécialisé dans la réparation du genou, de l'épaule et de la cheville, en utilisant la reconstruction biologique et le remplacement des articulations. Il est titulaire d'une licence en biologie de l'université de Harvard et d'un doctorat en médecine de l'université de Caroline du Nord à Chapel Hill. Le Dr Stone a effectué son résidanat en médecine interne et en chirurgie orthopédique à l'université de Harvard et en chirurgie générale à l'université de Stanford. Il a ensuite obtenu une bourse de recherche et de chirurgie orthopédique à l'hôpital de chirurgie spéciale et d'orthopédie de Tahoe. Il donne des conférences dans le monde entier en tant qu'expert en matière de croissance, de remplacement et de réparation du cartilage et du ménisque. Il détient également plus de 40 brevets américains sur des inventions visant à améliorer les soins de santé. Le Dr Stone est médecin pour Smuin Ballet et il a été médecin pour l'équipe de ski des États-Unis, le Pro Ski Tour des États-Unis, le Centre d'entrainement olympique des États-Unis et le World Pro Ski Tour.
Il y a 23 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le liquide synovial, encore appelé synovie, aide à lubrifier les articulations et à amortir les chocs et sa réduction survient naturellement avec l'âge. Pour améliorer la santé de vos articulations, vous pouvez simplement bien vous hydrater et adopter un régime alimentaire sain. Il est également possible de prendre des compléments alimentaires, qui peuvent soulager les douleurs articulaires et améliorer leur mobilité. Si votre médecin approuve la pratique d'activité physique, faites régulièrement du sport et des exercices d'étirement afin de soulager la douleur et d'améliorer la fonction articulaire. Votre médecin traitant peut diagnostiquer précisément des problèmes de santé et vous suggérer un schéma thérapeutique, alors consultez-le si l'état de vos articulations vous préoccupe.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:S'alimenter sainement
Méthode 1
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1Restez bien hydraté. En plus d'être vital pour la santé en général, s'hydrater aide à lubrifier et à protéger les articulations. La quantité exacte d'eau à prendre dépend de plusieurs facteurs tels que l'âge, le sexe, etc. [1]
- Pour les hommes, il est conseillé de boire environ 4 l d'eau par jour. Et pour les femmes, il est recommandé de boire environ 3 l par jour.
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2Mangez plus de graisses saines et de poisson. La truite, le saumon et d'autres espèces de poissons gras sont bénéfiques pour la santé articulaire. Par conséquent, consommez au moins 2 ou 3 portions par semaine. L'huile d'olive, les avocats et les noix sont également d'excellentes sources de gras sains et peuvent vous aider à augmenter la production du liquide synovial. Certaines sources de gras sont plus saines que d'autres, mais il est important de consommer les lipides avec modération [2] .
- L'apport journalier recommandé en lipides varie de 75 à 100 ml et dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Un avocat contient en moyenne 90 ml d'huile, 30 ml de beurre de cacahouète en contient 60 ml et une portion de noix grillées ou crues en contient 45 à 60 ml [3] .
- Avec modération, les acides gras insaturés, que l'on trouve dans les huiles végétales, font partie de toute alimentation saine. Les acides gras trans (graisses hydrogénées) et les acides gras saturés ne sont pas sains et sont capables d'augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Le beurre, la graisse alimentaire, la viande rouge, les aliments industriellement transformés et le saindoux sont des exemples de gras moins sains [4] .
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3Mangez plus de fruits et de légumes. Les fruits ainsi que les légumes fournissent des minéraux, des vitamines et de l'eau à l'organisme et bon nombre d'entre eux ont un effet antiinflammatoire. Les légumes-feuilles, les baies, le brocoli et les raisins rouges sont d'excellentes sources d'antioxydants. Les poivrons et les agrumes renferment en grande quantité la vitamine C, ce qui peut aider à limiter l'érosion du cartilage [5] .
- Le nombre de portions de fruits et de légumes nécessaires dépend de plusieurs facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité, etc. En règle générale, mangez quotidiennement 1,5 à 2 tasses (350 à 470 ml) de fruits. Une petite pomme, une grosse banane ou une grosse orange correspond à 1 tasse (250 ml) chacune [6] .
- Essayez de manger quotidiennement 2,5 à 3 tasses (600 à 700 ml) de légumes. Mangez des légumes amidonnés (maïs ou pommes de terre), des légumes de différentes couleurs (rouge, oranges) et des légumes-feuilles. Voici quelques exemples pour montrer à quoi ressemble 1 portion de légumes : 2 carottes de taille moyenne hachées, 1 tasse (250 ml) d'épinards cuits ou 12 minicarottes, un gros épi de maïs et une grosse tomate [7] .
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4Mangez moins de sucre et de sel. Une alimentation riche en sel et en sucre peut aggraver les douleurs au niveau des articulations. Le sel est important pour rester hydraté, mais le fait d'en consommer en grande quantité nuit à la santé. Consommer le sel et le sucre avec modération peut aussi vous aider à perdre quelques kilos, ce qui est très bénéfique pour les problèmes articulaires [8] .
- Limitez votre consommation quotidienne de sel à 1 000 et 1 500 mg. Évitez d'ajouter du sel à vos mets et de consommer des collations salées, comme les bretzels et les chips. Remplacez le sel par du jus d'agrumes, des herbes fines et d'autres saveurs lorsque vous cuisinez.
- Essayez de limiter votre consommation de sucre et optez pour des sources naturelles comme les fruits frais et abstenez-vous de sucreries, de conserves et d'autres aliments transformés [9] .
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5Essayez de perdre du poids. En plus de suivre un régime qui aide particulièrement à améliorer la fonction articulaire, efforcez-vous de maintenir un poids santé. L'excès de poids exerce une pression sur vos articulations, surtout si vous avez un manque de liquide synovial dans les articulations [10] .
- Si vous êtes en surpoids, le fait de perdre au minimum 5 % de votre poids corporel aidera à réduire le stress sur les hanches, les genoux et les autres articulations [11] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Prendre des compléments alimentaires
Méthode 2
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1Consultez votre médecin avant toute chose. Même s'il y a encore beaucoup de débats sur l'efficacité des compléments alimentaires, beaucoup de personnes souffrant de problèmes aux articulations affirment avoir trouvé un soulagement aux symptômes de douleurs articulaires. Consultez au préalable votre médecin, demandez-lui de vous recommander un produit et informez-le de tout médicament que vous prenez afin de prévenir les interactions potentiellement nocives [12] .
- Si un produit de phytothérapie semble être efficace, continuez à le prendre. Si vous prenez un complément alimentaire pendant quatre à six semaines et que vous ne constatez aucune amélioration, arrêtez.
- Les femmes enceintes, celles qui prévoient le devenir ou qui allaitent devraient également consulter un médecin avant de prendre les compléments alimentaires.
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2Envisagez de prendre un supplément multivitaminé. Les multivitamines peuvent aider à fournir à l'organisme les nutriments dont il a besoin pour stimuler la sécrétion du liquide synovial. Le manganèse, le zinc, les vitamines A, C et E, ainsi que le sélénium sont très bénéfiques pour la santé articulaire [13] .
- Demandez à votre médecin traitant si vous devriez prendre une multivitamine et déterminer la posologie qui convient dans votre cas. De préférence, optez pour un produit spécialement formulé pour la fonction articulaire [14] .
- N'oubliez pas qu'il vaut mieux manger des aliments nutritifs que de compter sur les compléments alimentaires.
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3Prenez des produits à base de chondroïtine et de glucosamine. Certaines preuves ont démontré que la chondroïtine et la glucosamine peuvent aider à soulager ce type de douleur, améliorer la qualité de la synovie, prévenir l'érosion du cartilage et régénérer les structures endommagées [15] .
- La dose recommandée pour chacune de ces substances est de 300 à 500 mg, à prendre 3 fois par jour. Cependant, il est préférable de consulter d'abord votre médecin ou de demander conseil à votre pharmacien.
- Les femmes enceintes, celles qui prévoient le devenir et celles qui allaitent ne doivent pas prendre des compléments alimentaires à base de chondroïtine ou de glucosamine [16] .
- Si vous suivez un traitement anticoagulant, renseignez-vous sur les interactions possibles entre les médicaments que vous prenez et la glucosamine [17] .
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4Essayez les capsules d'acide hyaluronique. L'acide hyaluronique confère au liquide synovial ses propriétés lubrifiantes et son action d'amortir les chocs. Bien que l'injection directe dans les articulations soit un traitement reconnu pour l'arthrite, la prise d'une capsule à avaler est moins invasive. Pour un traitement de longue durée (plusieurs mois), une dose de 200 mg par jour peut aider à améliorer la qualité de la synovie et la santé des articulations [18] .
- Même s'il n'existe pas d'information connue sur des interactions nuisibles, il est avisé de consulter un médecin avant de prendre des capsules d'acide hyaluronique [19] .
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5Prenez des suppléments d'omégas-3 ou de l'huile de poisson. Les acides gras omégas-3 aident l'organisme à produire les substances qui jouent un rôle important dans le maintien d'un cartilage sain et du liquide synovial. Il est possible de prendre un complément alimentaire chaque jour ou de consommer des acides gras omégas-3 en mangeant plus de noix, de poissons gras et de graines de lin [20] .
- La dose recommandée est de 500 à 1 000 mg. Ne prenez pas plus de 2 000 mg par jour [21] .
- Les femmes enceintes, celles qui prévoient le devenir ou qui allaitent et les personnes qui prennent des anticoagulants (comme de la warfarine) devraient surtout consulter leur médecin traitant avant de prendre des acides gras omégas-3 [22] .
- Si vous êtes allergique aux fruits de mer, ne prenez pas d'huile de poisson.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Faire de l'exercice physique
Méthode 3
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1Consultez d'abord votre médecin. La pratique d'une activité physique régulière est importante pour la santé articulaire et peut améliorer les propriétés lubrifiantes du fluide synovial et son action d'amortir les chocs [23] . Si vous avez des antécédents médicaux ou si vous ne faisiez pas régulièrement du sport, consultez votre médecin pour obtenir des conseils pour commencer un nouveau programme d'exercices en toute sécurité [24] .
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2Commencez lentement et modifiez vos activités en cas de douleur. Commencez par de courtes périodes d'activité, comme 5 minutes quelques fois par jour. Si vous avez des problèmes d'articulation, vous allez surement ressentir de la raideur ou de l'inconfort pendant les premières semaines. Essayez de demeurer actif en fonction des jours ou en fonction de la douleur et détendez-vous les autres jours [25] .
- En cas de douleurs aigües qui s'aggravent progressivement pendant ou après l'entrainement, cessez tout exercice physique et parlez-en à votre médecin.
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3Effectuez des exercices d'aérobie à faible impact. Si vous avez des problèmes d'articulation, il est recommandé de pratiquer des activités telles que la marche, la danse, le vélo à faible vitesse et d'autres exercices d'aérobie légers. Augmentez graduellement l'intensité de l'activité et essayez de pratiquer un exercice d'aérobie léger pendant 150 minutes chaque semaine [26] .
- Si vous pouvez faire de la course à pied, du jogging et du cyclisme à des vitesses plus élevées sans risquer de vous blesser, faites-le.
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4Essayez le yoga et les exercices d'étirement. La pratique régulière d'un exercice de flexibilité est particulièrement importante si vous souffrez d'arthrite ou d'autres problèmes aux articulations. Trouvez un cours de yoga destiné aux débutants ou à votre groupe d'âge. Faites de petits étirements tous les jours pour améliorer la santé de vos articulations et l'amplitude de leurs mouvements [27] .
- Pendant l'exercice, ne vous forcez pas à dépasser l'amplitude naturelle de vos mouvements. Maintenez chaque étirement durant 10 à 30 secondes, mais n'en faites pas trop. Si vous ressentez une raideur ou une douleur aigüe, arrêtez.
- Si vous avez une blessure, il est préférable de ne pas vous entrainer sans consulter un physiothérapeute ou un autre spécialiste médical.
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5Si possible, effectuez des exercices de renforcement. Les exercices de renforcement des jambes (flexions des jambes et les fentes) sont très bien pour les genoux, la région lombaire et les hanches. Si vous avez des problèmes au niveau de l'articulation de l'épaule ou du coude, faites des exercices d'haltérophilie comme les flexions de biceps et le développé épaules [28] .
- Avant de pratiquer n'importe quel exercice de renforcement, songez à en discuter avec votre médecin. Si vous êtes un débutant, il vaut mieux suivre un cours ou vous inscrire à un gymnase. La présence d'un instructeur ou d'un coach vous aidera à réduire le risque de blessure [29]
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6Essayez de nager si les autres activités sont trop exigeantes pour vous. Si vous ressentez de la douleur en effectuant des exercices des articulations portantes, tels que la marche ou le vélo, la natation peut être une très bonne option. La natation réduit le stress sur les articulations, car elles ne supportent pas tout le poids dans l'eau. Essayez de marcher dans la piscine, de faire des longueurs ou de suivre un cours d'aquagym [30] .Publicité
Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Consulter un médecin
Méthode 4
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1Parlez au médecin de vos problèmes articulaires. Si vous avez des douleurs aux articulations qui deviennent chroniques ou si vous avez des antécédents médicaux, prenez rendez-vous chez le médecin ou un spécialiste. Le professionnel de la santé peut diagnostiquer précisément un problème, vous aider à élaborer un schéma thérapeutique ou vous orienter vers un spécialiste [31] .
- La diminution du liquide synovial survient naturellement avec l'âge et est liée à certaines formes d'arthrite. Toutefois, les douleurs articulaires peuvent être associés à divers problèmes, alors collaborez avec votre médecin pour connaitre la cause sous-jacente.
- Certes, il n'existe aucun traitement médicamenteux pour stimuler la sécrétion du liquide synovial, mais votre médecin pourrait vous prescrire des médicaments afin d'atténuer la douleur ou de soulager l'affection sous-jacente.
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2Envisagez la physiothérapie. Si vous avez une blessure ou si vos problèmes d'articulation vous empêchent de faire de l'exercice, la physiothérapie pourrait vous aider [32] . Si vous vous blessez, aller à une séance de physiothérapie vous aidera à prévenir les problèmes articulaires à l'avenir, comme une diminution de la production du liquide synovial [33] .
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un physiothérapeute ou si vous en trouvez un, assurez-vous qu'il est bien membre de la Société française de physiothérapie.
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3Renseignez-vous sur la viscosupplémentation. Si le liquide synovial fabriqué par la membrane synoviale se trouve en très faible quantité ou en mauvaise qualité, votre médecin pourrait vous faire des injections d'acide hyaluronique directement dans l'articulation affectée. Selon la gravité de vos douleurs, il vous administrera 1 à 5 injections sur une période de plusieurs semaines. Il s'agit d'une procédure rapide, mais vous devrez éviter toute activité excessive pendant 48 heures après l'injection [34] .
- Vous pourriez ressentir une sensation de chaleur, de la douleur ou un léger gonflement après une injection. L'application d'une poche de glace peut permettre de soulager ces signes, dont la manifestation ne dure généralement pas longtemps. Cependant, s'ils s'aggravent ou si vous avez des saignements, appelez votre médecin traitant.
- La viscosupplémentation n'est habituellement recommandée qu'après avoir essayé tous les autres procédés non chirurgicaux. De nombreuses personnes témoignent d'une réduction de la douleur et d'une amélioration de la fonction articulaire, mais cette méthode de traitement ne fonctionne pas pour tout le monde.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
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- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/treatment/viscosupplementation-treatment-for-knee-arthritis
À propos de ce wikiHow
Kevin Stone, MD
Chirurgien orthopédique accrédité
Cet article a été coécrit par Kevin Stone, MD. Le Dr Kevin Stone est chirurgien orthopédique et fondateur de Stone Clinic, une clinique de chirurgie orthopédique, de médecine sportive et de réadaptation de premier plan dans la région de la baie de San Francisco. Le Dr Stone a plus de 30 ans d'expérience, et il est spécialisé dans la réparation du genou, de l'épaule et de la cheville, en utilisant la reconstruction biologique et le remplacement des articulations. Il est titulaire d'une licence en biologie de l'université de Harvard et d'un doctorat en médecine de l'université de Caroline du Nord à Chapel Hill. Le Dr Stone a effectué son résidanat en médecine interne et en chirurgie orthopédique à l'université de Harvard et en chirurgie générale à l'université de Stanford. Il a ensuite obtenu une bourse de recherche et de chirurgie orthopédique à l'hôpital de chirurgie spéciale et d'orthopédie de Tahoe. Il donne des conférences dans le monde entier en tant qu'expert en matière de croissance, de remplacement et de réparation du cartilage et du ménisque. Il détient également plus de 40 brevets américains sur des inventions visant à améliorer les soins de santé. Le Dr Stone est médecin pour Smuin Ballet et il a été médecin pour l'équipe de ski des États-Unis, le Pro Ski Tour des États-Unis, le Centre d'entrainement olympique des États-Unis et le World Pro Ski Tour. Cet article a été consulté 31 856 fois.
Catégories: Gériatrie
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