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Cet article a été coécrit par Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra est consultante certifiée en nutrition holistique et en mindset coaching. Elle est la fondatrice de Native Palms Nutrition, entreprise située à Oakland, en Californie. Elle a plus de cinq ans d'expérience en tant que coach en nutrition avec une spécialisation dans la résolution des problèmes digestifs, des allergies alimentaires, de l’addiction au sucre et des problèmes connexes. Elle a obtenu son certificat en nutrition holistique du Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts en 2014.
Il y a 20 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Comme beaucoup de gens, vous voulez certainement perdre quelques kilos en peu de temps. Certaines personnes pensent que le café a des effets amincissants, mais le rôle de cette boisson et de la caféine dans la perte de poids n’est pas encore bien établi, et fait toujours l’objet d’un débat. La caféine peut vous aider à maigrir ou à prévenir la prise de poids, mais elle ne vous aidera pas à maigrir considérablement ou à rester mince indéfiniment. En buvant du café en quantité raisonnable et en l’associant à une alimentation saine et à une activité physique régulière, vous arriverez à perdre du poids [1] .
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 5:Boire du café en quantité raisonnable
Partie 1
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1Buvez du café en quantité modérée. Un peu de café fait l’affaire. Il supprime temporairement l’appétit et stimule légèrement la combustion des calories. Cependant, une consommation excessive de caféine peut causer une élévation du niveau de stress et de l’insomnie, deux responsables de la suralimentation. Prendre 1 ou 2 tasses de café par jour devrait suffire à vous faire perdre du poids. Au total, vous ne devez pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour [2] . C’est l’équivalent de 4 tasses de café brassé, 10 canettes de Coca-Cola ou 2 boissons énergisantes [3] .
- Gardez en tête que le café classique est ce qu’il y a de mieux pour perdre du poids. Une tasse de café noir ne contient que 2 calories et aucune matière grasse [4] . Les breuvages comme les boissons gazeuses et les boissons énergisantes sont riches en calories ou contiennent du sucre caché. Donc, ils peuvent entraver votre perte de poids.
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2Espacez vos prises de café. Si vous voulez ressentir les bienfaits du café sur votre poids, espacez votre consommation durant la journée. Non seulement vous ressentirez un regain d’énergie durant le travail ou pendant un exercice, mais vous aurez également moins faim.
- Ne dépassez pas vos limites journalières. Par exemple, si vous arrivez facilement à boire 4 tasses de café par jour, prenez une tasse le matin, une autre au déjeuner, une au milieu de l’après-midi et une au diner. Ajustez les horaires pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
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3Essayez le café à moitié décaféiné. Si vous voulez boire plus de café durant la journée, choisissez un mélange de grains classiques et de grains décaféinés. Vous pourrez en consommer plus de 8 fois par jour sans risque et perdre plus efficacement du poids.
- Lisez l’étiquette du produit pour être sûr d’acheter du café à moitié décaféiné. L’étiquette vous indiquera également quelle quantité de caféine vous avez dans une tasse. Aussi longtemps que vous ne dépasserez pas la limite de consommation quotidienne, vous pourrez en boire autant que vous voudrez.
- Préparez votre propre boisson mi-décaféinée en mélangeant une demi-tasse de café classique à une demi-tasse de café décaféiné. Une autre astuce consiste à boire une demi-tasse de café classique avec une demi-tasse d’eau chaude.
- Si vous utilisez un Keurig, laissez simplement la K-cup dans le Keurig et infusez une nouvelle fois avec la même tasse.
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Partie 2
Partie 2 sur 5:Profiter des bienfaits du café
Partie 2
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1Buvez du café pour combattre la faim. L’une des caractéristiques du café est sa capacité à réfréner l’appétit [5] . Buvez du café si vous avez faim ou si vous avez envie de manger plus à table. Vous arriverez à patienter jusqu’au prochain repas ou à vous retenir de ne pas trop manger.
- Buvez du décaféiné ou du café à moitié décaféiné si vous ne voulez pas boire une tasse de café entier ou si l’heure du coucher approche. Si possible, évitez la caféine 4 à 6 heures avant d’aller dormir pour ne pas perturber votre sommeil et pour favoriser la perte de poids [6] .
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2Mettez de l’eau dans votre café. Si le café peut agir comme un diurétique, il ne risque pas de vous déshydrater [7] . En revanche, boire un mélange de café et d’eau durant la journée aide à rester rassasié plus longtemps et à ne pas grignoter. Cela vous évite également de boire trop de café pour ne pas perturber votre sommeil [8] .
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3Buvez du café avant un exercice. Le café peut stimuler la thermogénèse, qui est la façon pour le corps de produire de la chaleur et de l’énergie avec les aliments digérés. Ce phénomène vous aide à perdre vos calories en trop [11] . Boire un café à chaque activité physique favorise la perte de poids et la combustion des calories [12] .
- Consommez 200 mg de caféine du café pour de meilleurs résultats avec un exercice. Cela équivaut à un américano moyen ou à une petite tasse de café brassé (comme celle proposée dans les endroits comme Starbucks).
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Partie 3
Partie 3 sur 5:Éviter le piège des cafés caloriques
Partie 3
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1Lisez les étiquettes des produits. Le café et les produits du café ont un gout délicieux, mais ils contiennent parfois des calories en trop ou de la graisse et du sucre qui contribuent à la prise de poids. Tout ce que vous mettez dans votre café, comme la crème ou le sucre, augmente également sa teneur en calorie. Lisez les étiquettes des produits que vous achetez pour éviter les substances qui risquent d’entraver votre perte de poids [13] .
- N’oubliez pas que lorsqu’il s’agit de perdre du poids, chaque calorie compte même si elle est sous forme liquide.
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2Délaissez la crème et le sucre. Le café ne contient que 2 calories par tasse, mais la crème et le sucre que vous y ajoutez augmentent considérablement sa teneur calorique. Si vous ne pouvez pas boire de café noir, ajoutez plutôt du lait écrémé et des édulcorants sans sucre dans votre tasse [14] .
- Sachez que les crèmes à fouetter et half-and-half contiennent respectivement 52 et 20 calories par cuillère à soupe. Ils contiennent également beaucoup de matières grasses. Le sucre de table contient 49 calories par cuillère à soupe. Une seule cuillère à soupe de chaque ajoute environ 100 calories vides. Si vous en ajoutez plus, vous finirez inévitablement avec beaucoup de calories qui vous feront gagner du poids.
- Éliminez le beurre si vous en mettez dans votre café (comme dans le cas du café au beurre). Une cuillère à soupe de beurre contient 102 calories et presque 12 g de matières grasses, soit de quoi vous empêcher de perdre du poids. Ajoutez plutôt du lait écrémé ou du lait de noix (comme la noix de coco) sans sucre pour un gout plus riche [15] .
- Achetez de la crème en poudre ou du lait sans sucre. Le lait parfumé contient souvent du sucre et d’autres additifs qui sont une source de calories vides. Consultez les informations nutritionnelles du produit pour savoir combien de calories par portion il contient [16] .
- Buvez du café glacé si le gout du café noir est trop fort. Il a souvent un gout plus léger. Évitez simplement d’y ajouter du sucre.
- Parfumez votre café habituel. Utilisez de la cannelle, du cacao ou du miel pour sucrer votre café et lui donner meilleur gout [17] .
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3Évitez les boissons spéciales à base de café. La plupart des cafés et cafés-restaurants proposent des boissons spéciales à base de café aux parfums alléchants comme le pumpkin spice ou le mint mocha. Toutefois, ces boissons s’apparentent souvent à des desserts avec des centaines de calories et de la matière grasse ajoutée. Si vous essayez de perdre du poids, contentez-vous d’un simple café brassé et accordez-vous une friandise de temps en temps [18] .
- Référez-vous aux informations nutritionnelles avant de commander ce genre de produit. Si elles ne sont pas fournies, demandez au gérant une liste des ingrédients et leur information nutritionnelle.
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4Essayez de consommer moins de calories. N’oubliez pas que vous pouvez vous laisser aller une fois de temps en temps et prendre une boisson spéciale à base de café. Cependant, si vous avez vraiment envie de ce genre de boisson et voulez éviter les calories, choisissez d’autres compléments pour limiter la quantité de calories ingérées [19] .
- Commandez la portion la plus petite possible et demandez du sirop sans sucre, du lait écrémé ou de l’édulcorant artificiel au lieu des options habituelles. Demandez au serveur ou à la personne qui prépare le café de ne pas mettre de crème fouettée sur votre café. Toutes ces mesures vous épargneront de nombreuses calories vides [20] .
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Partie 4
Partie 4 sur 5:Adopter une alimentation équilibrée
Partie 4
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1Mangez des repas réguliers et riches en nutriments. Votre alimentation joue un rôle considérable dans la quantité de poids que vous perdez. Mangez 3 repas sains et équilibrés par jour pour maigrir et bruler votre excès de graisse. Les aliments entiers riches en vitamines, en minéraux, en glucides complexes, et ayant des quantités de graisse modérées favorisent votre bienêtre et vous aident à perdre du poids.
- Soustraire 500 à 1 000 calories de l’alimentation quotidienne est une bonne règle à suivre quand il s’agit de manger moins. Gardez en tête que vous ne devez pas consommer moins de 1 200 calories par jour au risque de ne voir aucun résultat (parce que votre corps va penser que vous êtes en train de mourir de faim et il stockera de l’énergie et de la matière grasse). Vous aurez également l’air misérable parce que votre alimentation sera insuffisante. Si vous cherchez un nombre exact, les organismes National Institutes of Health des États-Unis ont conçu un nouvel outil permettant de déterminer la quantité exacte de calories dont vous aurez besoin chaque jour pour perdre du poids. Le calculateur est disponible sur de nombreux sites, dont healthyweightforum et supertracker.
- Vous devez retrouver les 5 groupes d’aliments dans vos repas et collations journalières. Les 5 groupes d’aliments sont les fruits, les légumes, les grains, les protéines et les produits laitiers. Variez votre alimentation pour diversifier les nutriments et favoriser le bienêtre ainsi que la perte de poids. Les aliments sains contiennent également beaucoup de fibres, parfaits pour rester rassasié durant la journée [21] .
- Mangez des fruits et légumes entiers comme des framboises, des myrtilles, des brocolis et des carottes. Les sources de grains entiers sont les aliments comme les pâtes de blé entier, l’avoine, le riz brun ou les céréales. Pour les protéines, mangez des coupes de viande maigre comme le porc ou la volaille, mais également des haricots cuits, des œufs ou du beurre de cacahouète. Les produits laitiers sont le fromage, le yaourt, le lait de vache et de noix et même la crème glacée.
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2Dites non à la malbouffe. Son gout est incroyable et pourtant la malbouffe est le pire ennemi des personnes qui veulent maigrir. Elle est souvent bourrée de graisses et de calories qui empêchent la perte de poids.
- Évitez les aliments riches en amidon obtenus à partir de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes, le riz et les pâtisseries. Évitez ces aliments ou remplacez-les par leurs homologues au blé entier pour rester rassasié et perdre du poids [22] .
- Lisez les étiquettes pour trouver d’éventuels sucres cachés dans les aliments que vous achetez. Cherchez des mots comme sirop de maïs, saccarose, dextrose ou maltose qui sont des types de sucre. N’importe quel mot finissant par « ose » désigne un sucre.
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3Modifiez progressivement votre alimentation. Manger sainement n’est pas une pratique à suivre pendant quelques semaines, mais plutôt durant toute votre vie. Manger sainement vous aidera à perdre du poids et à ne pas grossir. Si l’idée de renouveler votre régime alimentaire vous excite, allez-y tout de même progressivement pour ne pas retomber dans vos mauvaises habitudes.
- Commencez par remplacer les produits industriels ou la malbouffe dans votre assiette. Par exemple, mangez du riz brun à la place du riz blanc. Vous pouvez également ajouter plus de légumes à vos repas plutôt que du riz. Mangez du maïs soufflé ou des chips au chou kale plutôt que des chips de pomme de terre.
- Accordez-vous un jour de triche par semaine ou si vous atteignez un certain objectif. Les jours de triche vous aideront à combattre les tentations et les excès de table [23] .
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4Planifiez vos repas. Planifiez vos repas pour ne pas retomber dans vos mauvaises habitudes alimentaires [24] . Il vous sera plus facile de manger suffisamment de calories et de nutriments chaque jour sans abuser des calories.
- Planifiez 3 repas et 2 collations par jour. Variez les aliments à chaque repas. Par exemple, prenez une tasse de yaourt avec des baies fraiches, du pain grillé de blé entier et un café au lait écrémé au petit déjeuner. Préparez une salade de différents légumes, du poulet grillé et du houmous pour le déjeuner. Pour le diner, mangez du poisson avec une petite salade et une part de chou-fleur cuit à la vapeur. Si vous cherchez un dessert, choisissez des fruits frais ou une glace à l’eau sans sucre.
- Si vous prévoyez de diner dehors, pensez à l’inclure dans votre plan. Cherchez sur Internet la carte du restaurant ou téléphonez à l’avance pour connaitre les options saines proposées. Choisissez 2 différents plats « sains » dans le menu et intégrez-les à votre plan. Tenez-vous loin des buffets, corbeilles de pain, plats couverts de sauce et aliments frits. Commandez un expresso plutôt qu’un dessert à moins que l’heure du coucher ne soit proche.
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Partie 5
Partie 5 sur 5:Pratiquer une activité physique régulière
Partie 5
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1Entrainez-vous régulièrement. Associer une activité physique avec du café et une alimentation saine vous aidera à perdre du poids raisonnablement (environ 0,5 à 1 kg par semaine). Pratiquez une activité physique 5 à 6 jours par semaine pour atteindre plus rapidement vos objectifs de poids [25] .
- Pratiquez une activité physique modérée pendant au moins 150 minutes ou une activité physique intense pendant 75 minutes par semaine. En règle générale, vous devez faire 30 minutes d’exercices par jour minimum pour perdre du poids. Si vous ne pouvez pas vous exercer 30 minutes d’affilée, étalez votre entrainement quotidien sur différentes séances. Par exemple, vous pouvez faire 2 exercices de 15 minutes chacun.
- Pratiquez des activités que vous appréciez comme la marche, le footing, la natation ou le cyclisme. N’oubliez pas que les sports d’équipe ou les autres activités comme le saut sur un trampoline ou le saut à la corde comptent.
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2Faites de la musculation. Les muscles brulent plus de calories que les cellules adipeuses, même au repos. En d’autres termes, ils aident à bruler les calories même durant le sommeil. Ajoutez des exercices de musculation simples à votre programme d’entrainement quotidien pour maigrir plus rapidement. Il n’existe aucune consigne particulière pour la durée des séances de musculation, mais vous devez vous y adonner au moins 2 jours par semaine [26] .
- Demandez l’avis d’un entraineur réputé avant de commencer. Il vous recommandera des exercices en fonction de vos besoins et de vos capacités.
- Faites des exercices qui ciblent tout votre corps. Par exemple, les flexions des cuisses et les fentes ciblent les jambes, l’abdomen et le haut du corps [27] . Utilisez des bandes de résistance si les poids sont trop lourds.
- La pratique régulière du yoga ou des Pilates est une autre façon de faire travailler son corps. Ces exercices sont proposés en DVD, sur Internet ou dispensés en salles de sport.
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3Laissez votre corps se reposer. Tout comme l’alimentation et les exercices, le repos est essentiel pour la santé. Le manque de sommeil peut vous faire prendre du poids, car votre corps est plus stressé. Dormir moins de 7 heures par nuit réduit et annule les bienfaits des autres habitudes saines [28] .
- Accordez-vous au moins une journée entière de repos par semaine. Le repos aide votre corps à construire du muscle et à se rétablir des exercices ou du stress. Votre jour de repos peut correspondre au jour de triche dans votre plan de repas hebdomadaire.
- Dormez au moins 7 heures chaque nuit, mais essayez d’avoir 8 à 9 heures de sommeil. Faites une sieste de 30 minutes dans la journée si vous vous sentez fatigué [29] .
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Conseils
- Pour de meilleurs résultats, associez votre consommation de café à une alimentation saine, équilibrée et à une activité physique régulière. Dépendre uniquement d’une méthode de perte de poids vous empêchera d’atteindre vos objectifs et peut même nuire à votre santé.
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Avertissements
- Le café ne provoque pas d’ulcères d’estomac, mais il peut aggraver les cas existants.
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Références
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
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- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
À propos de ce wikiHow
Lyssandra Guerra
Consultante certifiée en nutrition holistique et coach en mindset
Cet article a été coécrit par Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra est consultante certifiée en nutrition holistique et en mindset coaching. Elle est la fondatrice de Native Palms Nutrition, entreprise située à Oakland, en Californie. Elle a plus de cinq ans d'expérience en tant que coach en nutrition avec une spécialisation dans la résolution des problèmes digestifs, des allergies alimentaires, de l’addiction au sucre et des problèmes connexes. Elle a obtenu son certificat en nutrition holistique du Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts en 2014. Cet article a été consulté 26 328 fois.
Catégories: Gestion du poids
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