Comment perdre du poids en été

Limitez votre consommation d'alcool. D'après les recherches, l'alcool augmente l'appétit et modifie la manière de consommer la nourriture. En outre, de nombreux types d'alcool, dont la bière et les spiritueux, favorisent l'accumulation de graisse au niveau du ventre (les vins semblent être une exception). Cependant, vous n'êtes pas obligée d'arrêter complètement, mais plutôt de limiter votre consommation à 1 ou 2 verres de vins ou d'alcool clair par jour ^{[8] [9] [10]} .

• Lorsque le foie est occupé à traiter l'alcool, il ne peut pas se concentrer sur l'élimination de la graisse. Pour le garder focalisé sur la perte de poids, éliminez l'alcool de votre alimentation et prenez un supplément détoxifiant pour le maintenir en parfait état de fonctionnement.
• Contentez-vous de vin ou de liqueur. Un verre de vin de 145 ml ou un shot de liqueur de 30 ml contient 100 calories, alors qu'un verre de bière standard de 350 ml contient 150 calories.
• Évitez les boissons mélangées et régulièrement servies en été, comme les margaritas et les daiquiris qui sont généralement bourrés de sucre.
• Une étude publiée en 2010 affirme que les femmes qui consomment une quantité d'alcool légère à modérée ne prennent qu'un peu de poids et courent moins de risque de devenir obèses que celles qui ne boivent pas sur une période de 13 ans ^[11] .

Évitez la malbouffe. Évitez la malbouffe et les aliments industriels qui ne sont pour la plupart que des calories vides. Les « calories vides » sont des aliments qui contiennent des calories (présentes dans le sucre ou dans les gras solides), mais qui n'ont que peu ou pas de valeur nutritive. La plupart des aliments industriels et raffinés, comme la farine blanche, le pain blanc et le riz blanc, manquent également de vitamine B et d'autres nutriments. En revanche, ils contiennent partiellement des graisses hydrogénées (gras trans) et des sucres raffinés (comme le sirop de maïs à forte teneur en fructose) particulièrement nocifs pour la santé ^{[12] [13]} .

• Les aliments et boissons qui contiennent le plus de calories vides sont les gâteaux, les cookies, les chips, les pâtisseries, les beignets, les boissons gazeuses, les boissons énergétiques, le fromage, la pizza, la crème glacée, le bacon, les hotdogs et les saucisses. Vous voyez sans doute à quel point cela est problématique en été !
• Il est souvent possible de trouver des alternatives plus saines à ces aliments. Par exemple, vous pouvez acheter des hotdogs pauvres en gras ou du fromage sans matière grasse en magasin et vous pouvez également acheter des boissons sans sucre. Dans les autres aliments, comme les sucreries et les boissons gazeuses classiques, toutes les calories sont vides ^[14] .
• Évitez les graisses saturées, comme celles que l'on trouve dans les produits animaux (viande rouge, beurre ou lard).

Ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation. Remplacez les mauvaises graisses par de bonnes graisses même si vous ne devez en consommer qu'avec modération. Il est cliniquement prouvé que la graisse mono-insaturée aide à bruler la graisse, notamment celle au niveau du ventre. Ajoutez donc des avocats, des olives Kalamata, de l'huile d'olive, des amandes, des noix et des graines de lin à votre alimentation pour favoriser la perte de poids ^{[15] [16]} .

• Les graisses sont vos amies ! Les bons gras vous rassasient, vous empêchent de grignoter, soulagent la douleur articulaire, favorisent la production d'hormones et bien plus encore !
• Privilégiez les options saines chaque fois que vous le pouvez. Par exemple, vous pouvez utiliser de l'huile d'olive à la place du beurre dans vos préparations ou une petite poignée de 10 à 12 amandes à la place de cookies comme encas.

Privilégiez les viandes maigres. Les viandes sont un aliment que l'on retrouve souvent dans les fêtes et les barbecues en été. Pour perdre du poids, vous devez privilégier celles qui sont pauvres en gras et éviter la viande rouge et transformée comme les hamburgers, les hotdogs, les saucisses et les steaks. Les viandes maigres sont la dinde, le poulet, la longe de porc et le jambon extra maigre ^[17] .

• Retirez la peau ou la graisse visible avant de préparer et de manger la viande. Vous pouvez également acheter de la viande sans peau, comme la poitrine de poulet ou de dinde.
• Vous n'êtes pas obligée d'arrêter définitivement la viande rouge. Vous devez surtout faire de meilleurs choix. Par exemple, quand vous achetez du bœuf ou de la dinde hachés, privilégiez les viandes maigres à 93 % ou plus (en d'autres mots, qui ne contiennent que 7 % de graisse ou moins). Si vous préparez des steaks grillés, choisissez des coupes de viande maigre, comme des steaks de surlonge ou de ronde.

Mangez plus de poissons. Mangez du poisson au moins 2 fois par semaine. Le poisson, plus particulièrement le saumon, le maquereau et le thon, est riche en acides gras omégas-3 que le corps ne peut produire et qu'il trouve dans la nourriture ^[18] . Ces acides gras omégas-3 aident à perdre du poids ^[19] .

• Le poisson est également une excellente source de protéine et un bon choix si vous cherchez une solution de remplacement aux viandes grasses.

Privilégiez les produits laitiers faibles en gras. Consommer des produits laitiers faibles en gras permet de réduire la quantité de gras saturé ingurgité et aide à maigrir (étant donné que le gras saturé fait grossir ^[20] ).

• Achetez du lait et du fromage cottage contenant 1 % de gras ou moins. Optez pour les yaourts pauvres en matière grasse ou sans gras.
• Choisissez les fromages durs qui contiennent peu de matières grasses comme le cheddar ou le parmesan. Évitez les fromages mous et fondus.

Mangez plus de grains entiers. Les grains entiers sont riches en fibres et en minéraux qui permettent d'atteindre et de garder un poids santé. Ils vous aident également à rester rassasiée.

• Mangez du pain à 100 % de blé entier à la place du pain blanc ou du pain de blé, du riz brun à la place du riz blanc, des pâtes de blé entier à la place des pâtes blanches.
• Mangez plus d'avoine : de l'avoine concassée, des flocons d'avoine ou de l'avoine instantanée.

Mangez plus de fruits et de légumes. Les fruits et les légumes sont un élément important d'une alimentation nutritive. Ils contiennent peu de calories et sont riches en vitamines, en nutriments et en minéraux. Manger plus de fruits et de légumes permet de perdre du poids et de rester plus longtemps en bonne santé parce qu'ils contiennent des fibres qui rassasient plus longtemps et empêchent de trop manger. Par ailleurs, la plupart sont disponibles en été, ce qui fait qu'ils sont plus abordables et qu'il est plus facile de les ajouter à son alimentation ^[21] .

• Les enfants de plus de 9 ans et les adultes doivent consommer 1,5 à 2 tasses de fruits et 2,5 à 3 tasses de légumes par jour. Le meilleur moyen d'y parvenir est de remplir les 2/3 de votre assiette de produits frais à chaque repas.
• Jouez sur l'ordre et le contraste des couleurs et veillez à ce que vos repas soient très colorés. La meilleure façon de procéder consiste à ajouter de nombreux produits frais dans votre assiette : aubergines, betteraves, choux et poivrons jaunes. Cette explosion de couleurs vous aidera à manger plus de produits et rendra votre repas plus appétissant et plus attrayant !
• Un moyen d'avoir plus de fruits et de légumes dans vos repas, d'éliminer les calories et de continuer à apprécier les aliments que vous aimez consiste à ajouter ou à « cacher » les légumes dans vos assiettes. Les chercheurs révèlent qu'ajouter des légumes en purée dans les plats (comme des choux-fleurs dans le macaroni au fromage) aidait les gens à manger quelques centaines de calories en moins ^[22] . Les légumes enrichissent les préparations sans apporter de calories supplémentaires.

Mangez des aliments riches en eau. Les études révèlent que les gens qui mangent des aliments riches en eau ont un faible indice de masse corporelle. L'eau rassasie plus longtemps et évite de trop manger. Sans surprise, les aliments qui en contiennent le plus sont les fruits et les légumes, donc en manger vous permet de faire d'une pierre deux coups ^[23]  !

• La pastèque et la fraise contiennent environ 92 % d'eau par volume. Les autres fruits riches en eau sont la pamplemousse, le cantaloup et la pêche. Cependant, n'oubliez pas que la plupart des fruits sont riches en sucre et vous ne devez donc pas trop en manger chaque jour.
• Chez les légumes, le concombre et la laitue sont les plus riches en eau (96 %). La courgette, le radis et le cèleri contiennent 95 % d'eau.

Hydratez-vous. Rester hydraté en été est extrêmement important. Avec les fortes températures et une activité physique plus intense, le corps a besoin de plus d'eau pour récupérer les liquides perdus à cause de la transpiration. Il est prouvé que boire de l'eau favorise la perte de poids chez les femmes qui suivent en même temps un régime pour maigrir ^[24] . Si l'action de l'eau sur la perte de poids est encore méconnue, il est possible que sa consommation favorise l'amaigrissement en gardant rassasiée plus longtemps, en apportant de l'énergie au corps et en aidant à bruler la graisse de manière efficace. Les hommes doivent boire 3 litres d'eau par jour et les femmes 2 litres pour perdre plus de poids ^[25] . Si vous avez du mal à boire suffisamment d'eau, vous pouvez utiliser quelques astuces amusantes pour rester hydratée et en pleine forme.

• Préparez vos propres frappés aux fruits. La meilleure façon de préparer un frappé aux fruits est de remplir la moitié d'un récipient de légumes-feuilles (comme des épinards ou des choux) et l'autre moitié de fruits (bananes, baies, mangues, etc.). Ajoutez-y quelque chose de nutritif (comme des graines de lin, des graines de chia ou des amandes) et 250 ml de liquide (comme de l'eau, du lait 1 %, du lait d'amande ou du lait de soja) puis mélangez jusqu'à obtenir un mélange onctueux.
• Préparez des glaces à l'eau maison. Les glaces à l'eau maison sont un bon moyen de rester hydratée et de se rafraichir en été. Vous pouvez utiliser la recette des frappés aux fruits, verser le tout dans des moules à glace et les congeler toute une nuit. Un autre moyen sain et rafraichissant de préparer des glaces à l'eau consiste à remplir la moitié d'un moule avec de l'eau et l'autre moitié avec du jus de fruit à 100 % (et non du cocktail ou un autre mélange, car ces boissons contiennent des sucres qui n'aident aucunement à maigrir). Laissez toute une nuit au congélateur.
• Préparez de l'eau infusée. Cette astuce donne de la saveur à l'eau et la rend plus attrayante si boire de l'eau plate ne vous tente pas. L'eau infusée est obtenue en laissant tremper 30 minutes dans l'eau des fruits et des légumes fraichement coupés. Parmi les combinaisons les plus populaires, on peut citer les framboises et les citrons, les fraises et les kiwis ou les concombres et les citrons verts.

Mangez lentement. La plupart des gens mangent trop vite et ingurgitent trop de nourriture/trop de calories avant de réaliser qu'ils sont rassasiés. Le cerveau met environ 20 minutes à ressentir la satiété, ce qui veut dire que vous devez manger lentement pour avoir le temps de vous sentir rassasié. Et n'oubliez pas, la satiété signifie que vous devez manger moins ou arrêter de manger ^[26] .

• L'alimentation consciente est une astuce que la plupart des gens utilisent pour garder leur poids santé. Il s'agit de manger quand vous avez vraiment faim et d'arrêter quand vous êtes rassasiée. Votre cerveau vous dira quand arrêter si vous lui donnez le temps de le faire. Par ailleurs, vous devez différencier la véritable faim d'une envie de grignoter par ennui, par habitude, ou parce que vous vous sentez mal.
• Si vous ne vous sentez pas tout de suite rassasiée après un repas, patientez. Les substances chimiques que votre cerveau libère quand vous mangez ou quand vous buvez mettent du temps à se répandre et à communiquer le sentiment de satiété. À mesure que leur taux augmente, votre faim diminue. C'est pourquoi vous devez attendre un peu après avoir mangé et avant de prendre un deuxième plat.

Créez un environnement favorable à l'alimentation. Utilisez des couverts et mettez-vous à table pour manger. Manger avec les mains signifie consommer plus de nourriture à chaque portion. Ne restez pas devant la télévision ou devant quoi que ce soit qui risque de vous distraire. Généralement, les gens qui prennent leur repas devant la télé mangent plus parce qu'ils ne sont pas concentrés sur ce qu'ils font et sur la quantité de nourriture qu'ils ingurgitent.

• Les études montrent que les personnes qui utilisent des couverts plus larges mangent moins que celles qui utilisent des couverts plus petits. Une autre astuce consiste à mettre les repas dans une plus petite assiette qui aura l'air plus remplie et qui trompera votre cerveau ^[27] .

Arrêtez de manger si vous vous sentez rassasiée. Si vous vous sentez rassasiée, arrêtez de manger et posez vos couverts ainsi que votre serviette de table. C'est une façon d'indiquer à votre cerveau et aux personnes qui vous entourent que vous n'avez plus envie de manger.

• N'oubliez pas : vous n'êtes pas obligée de terminer votre assiette si vous êtes rassasiée. Satisfaction et satiété ne signifient pas que vous devez vous gaver. Mangez jusqu'à être rassasiée à 80 %. Personne ne veut se sentir ballonné et malade après un repas ^[28] .

Buvez de l'eau à chaque repas. La plupart du temps, les gens confondent soif et faim, ce qui les pousse à manger quand ce n'est pas nécessaire. En vous hydratant correctement, non seulement vous aurez moins faim, mais vous aurez également un teint plus lumineux et des cheveux plus brillants. Buvez de l'eau tout en mangeant pour favoriser la digestion et ressentir plus rapidement la satiété.

• Si vous ne savez pas si ce que vous ressentez est de la faim ou de la soif, buvez un grand verre d'eau et attendez quelques minutes. Si vous n'avez plus faim, c'est parce que votre corps avait besoin d'eau et non de nourriture ^[29] .

Contrôlez-vous quand vous sortez. En été, manger au restaurant ou chez d'autres personnes est une véritable tentation. Vous devez manger, mais vous devez surtout éviter les mauvaises choses qui risquent de nuire à vos efforts ^[30] .

• Pour ne pas trop manger une fois dehors, prenez un petit encas sain avant de partir. Il peut s'agir de carottes, de houmous ou d'une pomme. Une petite collation avant le départ calmera votre faim et vous aidera à prendre des décisions saines et réfléchies à la fête, au barbecue ou au restaurant.
• Avant le repas, demandez un sac où vous pourrez mettre ce que vous n'arriverez pas à terminer. Si vous êtes chez des amies, mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasiée, mais évitez de remplir votre assiette à ras bord. Vos yeux sont définitivement plus gros que votre ventre !
• Méfiez-vous des aliments sains qui cachent beaucoup de gras. La plupart des salades assaisonnées sont très grasses et bourrées de calories. Votre commande en apparence saine sera plus calorique d'un hamburger si elle baigne dans une sauce grasse. Méfiez-vous également des hors-d'œuvre riches en calories comme les miettes de bacon et le fromage ^[31] .

Pratiquez une activité physique journalière. Si modifier les habitudes alimentaires et supprimer les calories permet de perdre du poids, pratiquer une activité physique journalière est nécessaire pour ne pas reprendre les kilos perdus. Pratiquez au moins 30 minutes d'exercices par jour ^[32] . Notez tout ce que vous faites, musculation y comprise, dans un journal.

• L'activité physique permet non seulement de perdre du poids, mais elle aide également à prévenir de nombreuses affections et des problèmes médicaux, comme les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète de type 2. Elle réduit également les symptômes de la dépression et de l'anxiété, ce qui rendra votre été plus agréable si vous ressentez ces choses ^[33] .

Pratiquez une activité aérobique. Consacrez 150 minutes par semaine à une activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine à une activité aérobique de forte intensité. À noter qu'il s'agit uniquement de recommandations : la quantité exacte d'exercices requis pour perdre du poids est méconnue et diffère d'une personne à une autre. Si vous ne voyez aucun résultat (alors que vous suivez un régime alimentaire sain), augmentez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que vous arriviez à perdre un demi-kilo ou un kilo de poids par semaine ^[34] .

• Des exercices d'intensité modérée signifient que vous pouvez tenir une conversation tout en vous exerçant même si votre rythme cardiaque s'élève et que votre respiration s'accélère. Il peut s'agir d'une marche rapide (de 15 minutes), d'une activité physique légère dans votre jardin ou en extérieur (ramasser les feuilles mortes, déblayer la neige ou tondre la pelouse), d'une promenade en vélo, etc.
• Des exercices de forte intensité signifient que vous respirez trop vite pour pouvoir tenir une conversation. Il peut s'agir d'un footing, d'une course, de longueurs dans une piscine, de sauts à la corde, d'une promenade en vélo à un rythme rapide ou sur un plan incliné, de sports de compétition (football, basketball, etc.) ou d'autres activités.

Faites de la musculation. La musculation est également importante pour maigrir et prévenir la perte de la masse musculaire et osseuse ^[35] . Vous pouvez vous muscler au quotidien, que ce soit en portant de lourdes boites ou de lourdes courses, en jardinant ou en faisant d'autres activités dans le jardin. Les pompes, les relevés du buste au sol et la planche sont également de bons exercices qui ne nécessitent aucun équipement ou environnement spécial et qui n'utilisent que le poids du corps. Vous pouvez aussi utiliser des machines de musculation ou des poids libres à la salle de sport pour vous muscler. Veillez à travailler tous les groupes de muscles quand vous vous musclez.

• Si la musculation vous intéresse, mais que vous ne savez pas comment muscler toutes les parties de votre corps, embauchez un entraineur personnel. Ce dernier pourra vous montrer les différents exercices qui vous permettront de cibler tous les groupes de muscles. Même si ça représente un cout supplémentaire, un entraineur s'assurera que vous réalisez correctement les exercices et que vous ne risquez pas de vous blesser.

Inscrivez-vous à une salle de sport. S'inscrire à une salle de sport est le meilleur moyen de rester actif en été. Certaines salles proposent même des réductions aux étudiants pour encourager les jeunes à rester actifs. Elles peuvent également proposer la même chose aux personnes qui souhaitent s'entrainer en été ou qui sont souvent occupées et qui quittent la ville durant les vacances pour les inciter à pratiquer une activité physique régulière. Essayez de trouver une salle de sport près de chez vous, car si elles sont trop éloignées, vous n'aurez certainement pas envie de vous y rendre souvent ^[36] .

• Les salles de sport mettent généralement à disposition de leurs clients des entraineurs qui peuvent vous conseiller et que vous pouvez embaucher. Certaines proposent des classes d'activités physiques qui vous aideront à diversifier vos exercices et à travailler différents groupes de muscles. Les gens disent que ces classes sont plus motivantes que les exercices en solo. Par ailleurs, les salles de sport permettent de faire de nouvelles rencontres ^[37]  !
• Si les entraineurs personnels et les salles de sport ne vous disent rien, inscrivez-vous à des séances d'exercice physique de groupe, comme la danse, l'aérobic ou autres.

Entrainez-vous à la maison. Vous pouvez faire plus d'exercices sans être obligée de vous rendre à la salle de sport, et ce, depuis le confort de votre propre maison. Grâce à Internet, vous trouverez des tonnes de vidéos et de programmes d'entrainement en ligne. Vous pouvez tout faire chez vous, que ce soit 10 minutes d'exercices de cardio, des exercices ciblant les hanches, les cuisses et les jambes ou une heure de yoga ^[38] .

• Les exercices à la maison sont parfaits pour qui n'a pas les moyens de s'inscrire à une salle de sport ou qui a peur de s'entrainer en public. Ils offrent la possibilité de s'exercer de manière amusante et professionnelle dans le confort et l'intimité de la maison.
• Cependant, n'oubliez pas que vous suivez une vidéo simplement pour faire ce dont vous êtes capable et pour garder la forme. Si vous vous blessez, il n'y aura personne pour vous aider et vous devez donc être prudente quant aux exercices ou aux vidéos que vous regardez en ligne. Une bonne idée consiste à regarder la vidéo ou à lire le déroulement intégral de l'exercice avant de le réaliser pour être sure de pouvoir le faire sans problème et en toute sécurité.