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Se donner quatre mois pour s'amincir est un objectif que vous pouvez facilement atteindre pour perdre du poids. Cela vous permettra de perdre beaucoup de kilos et de réaliser d'importants objectifs en matière de poids et de santé. En plus du processus d'amaigrissement, si vous pratiquez régulièrement une activité physique en l'espace de quatre mois, vous remarquerez également une amélioration de votre santé cardiovasculaire. Commencez par apporter de petits changements à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice afin d'adopter un mode de vie plus sain durant cette période.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Modifier son alimentation pour perdre du poids en 4 mois
Partie 1
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1Réduisez les calories et la taille des portions. En quatre mois, vous pouvez perdre une quantité importante de kilogrammes en contrôlant simplement votre apport calorique et la taille de vos portions.
- Si vous réduisez de votre apport quotidien 500 calories, vous arriverez à perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine. Cela signifie qu'en quatre mois, vous devriez perdre environ 7 à 15 kg.
- Une autre façon de réduire l'apport calorique est de contrôler la taille des portions que vous prenez. Les grosses portions peuvent vous inciter à manger plus de nourritures à chaque repas, augmentant ainsi la quantité de calories dont a besoin votre corps.
- Mesurez vos aliments en tailles de portions en essayant de ne pas dépasser 500 grammes de nourriture par repas. Cela devrait vous permettre de vous sentir rassasié, mais pas trop plein.
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2Efforcez-vous de suivre un régime alimentaire équilibré. Peu importe combien de kilos vous voulez perdre ou combien de calories vous voulez réduire de votre alimentation, c'est toujours important de suivre un régime alimentaire équilibré.
- Adopter un régime alimentaire bien équilibré revient à manger au quotidien des aliments de chaque groupe alimentaires. Vous devez également choisir des portions appropriées et varier les aliments au sein de chaque groupe alimentaire [1] .
- Ajoutez à chaque repas environ 85 grammes de protéines maigres [2] . Ce groupe alimentaire comprend les volailles, les œufs, le tofu, les légumineuses, le poisson ou les produits laitiers à faible teneur en gras.
- Faites en sorte que la moitié de vos repas soit composée de fruits ou de légumes. Ajoutez environ 1 tasse de légumes, 2 tasses de feuilles de salade ou un petit morceau de fruit à chaque repas ou collation [3] [4] . Les fruits et les légumes donnent du volume à vos repas sans ajouter beaucoup de calories en général.
- Mangez des grains entiers à 100 % [5] . Manger tous les jours une ou deux portions de grains entiers à 100 % aide à ajouter des fibres dans votre alimentation, ce qui est bénéfique à l'organisme.
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3Réduisez vos collations. Prendre de temps en temps des collations ne gâchera pas vos efforts pour atteindre votre objectif et n'entravera pas non plus votre perte de poids. Cependant, lorsque vous vous donnez 4 mois pour perdre du poids, vous devez faire attention aux types de collations que vous choisissez pour vos gouters.
- Prendre ses collations en temps utile et de façon méthodique peut vraiment vous aider à perdre du poids. Les collations peuvent vous donner une bonne dose d'énergie, être une source supplémentaire d'apport de nutriments ou préserver votre énergie si vous prévoyez de faire un entrainement intense.
- Si vous choisissez de manger des collations pendant votre programme d'amaigrissement, optez pour des collations qui fournissent 150 calories. Cela vous aidera à maintenir des niveaux de calories faibles tout en perdant une quantité considérable de poids dans un délai de 4 mois [6] .
- Assurez-vous de prendre pendant vos gouters quelques protéines et des fruits ou des légumes. La combinaison de protéines et de fibres contribue à augmenter votre énergie et vous tenir rassasié plus longtemps.
- Grignotez uniquement lorsque vous en avez vraiment besoin ou lorsque vous avez une sensation de faim physique. Sinon, évitez d'en prendre si le stimulus est dû à l'ennui ou au stress.
- Voici quelques idées de collations que vous pourriez suivre : un pot de yaourt grec, un morceau de fruit et quelques bâtonnets de mozzarella faible en gras, ¼ de tasse de fruits secs, un œuf à la coque et ½ tasse de raisins.
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4Évitez les aliments transformés hypercaloriques. Lorsque vous essayez de perdre du poids en 4 mois, vous devez essayer de limiter votre consommation de certains aliments, voire d'éviter d'en prendre. Si vous mangez régulièrement ou en grandes quantités les aliments transformés, cela pourrait ralentir ou entraver vos tentatives pour perdre du poids.
- Beaucoup d'aliments industriels sont riches en calories, sucres ajoutés, gras et contiennent d'autres agents de conservation et additifs [7] . Limiter votre consommation d'aliments transformés vous aidera à vous en tenir à un plus faible apport calorique et à un régime alimentaire plus nutritif.
- Évitez les aliments transformés qui ne vous aident pas à perdre du poids comme les boissons sucrées (les boissons gazeuses, les boissons alcoolisées, les boissons au café et les jus de fruits), les gâteaux pour le petit-déjeuner, les bonbons, les cookies, les gâteaux et les tartes, les repas congelés, les glaces, les viandes transformées, les aliments frits, les mets de restauration rapide, les chips, les craquelins et les conserves.
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5Buvez une quantité adéquate de liquide chaque jour. L'eau peut favoriser la perte de poids. Boire suffisamment de liquide est important pour votre santé et votre régime.
- La plupart des médecins recommandent de boire au moins 8 verres d'eau tous les jours. Cependant, si vous êtes physiquement plus actif, vous devriez boire jusqu'à 13 verres [8] .
- Vous êtes bien hydraté lorsque vous n'avez pas vraiment soif pendant la journée et que votre urine a une couleur semblable à la limonade ou est jaune très pâle à la fin de la journée.
- Boire de l'eau est une excellente idée pour perdre du poids, car cela peut calmer votre appétit pendant la journée [9] . En outre, boire un grand verre d'eau avant les repas peut vous aider à vous en tenir à de plus petites portions, puisque vous vous sentirez déjà un peu rassasié.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Pratiquer une activité physique
Partie 2
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1Faites 150 minutes de cardiotraining chaque semaine. En plus du régime alimentaire, un autre facteur important pour s'amincir est de faire du sport, en particulier des entrainements cardiovasculaires. Même en quatre mois, ce type d'exercice peut avoir un effet considérable sur la perte de poids.
- Faire régulièrement des entrainements cardiovasculaires pendant la semaine peut aider à soutenir votre démarche de perte de poids [10] . Ces activités augmentent votre rythme cardiaque et aident à bruler une quantité importante de calories.
- Au minimum, vous devriez faire par semaine 150 minutes de cardiotraining ou d'activités d'aérobique, ce qui correspond à 2 heures et demie d'exercice. De cette façon, vous pouvez tirer profit des bienfaits de la perte de poids et de nombreux effets bénéfiques du sport sur la santé.
- Les exercices cardiovasculaires modérés que vous pouvez considérer incluent le jogging ou la marche, la danse, le cyclisme, les cours d'aérobique ou l'aquagym.
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2Faites des exercices de musculation. En plus des exercices cardiovasculaires, il est également utile d'ajouter des exercices de musculation à votre programme. Cela favorise la perte de poids [11] .
- Faire 20 minutes d'exercices de musculation 1 à 3 fois par semaine aide à augmenter la masse musculaire maigre, prévenir l'ostéoporose et augmenter le métabolisme [12] .
- L'augmentation de la masse musculaire maigre permet au corps de bruler plus de calories au repos. En 4 mois, vous remarquerez une différence significative de votre masse musculaire et de votre métabolisme.
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3Augmentez votre activité physique de base. Même si la pratique régulière d'exercices cardiovasculaires de musculation peut grandement vous aider à perdre du poids, une augmentation de l'activité quotidienne peut s'avérer aussi efficace [13] . Une fois encore, en 4 mois, ces activités physiques de base permettent d'obtenir des effets tangibles en matière de perte de poids.
- Le terme « activité physique de base » désigne tous les exercices qui font déjà partie d'une journée normale. Par exemple, prendre les escaliers, marcher vers votre voiture, marcher pour prendre le courrier ou faire des tâches ménagères.
- De nombreuses études ont montré que même ces activités sont aussi bénéfiques pour la perte de poids et pour la santé en général que les exercices cardiovasculaires planifiés ou structurés.
- Pensez à des façons d'augmenter ces activités physiques de base. Par exemple, vous pouvez garer votre voiture à quelques pas de votre bureau, faire 10 minutes de marche pendant vos pauses ou une séance de yoga pendant l'heure du déjeuner. Vous pouvez également prendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Ces activités sont de petites opportunités de plus bouger tout au long de la journée et bruler plus de calories.
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4Fixez-vous 1 ou 2 jours de repos par semaine. Au cours des quatre mois, vous pouvez faire des progrès significatifs en matière de perte de poids et de niveau de forme physique. Cependant, vous devez être prudent et faire attention pour éviter les blessures au fur et à mesure que vous augmentez votre niveau d'activité physique.
- Il est important de prendre soin de votre corps et lui permettre de se reposer et se rétablir durant les « jours de repos » que vous vous êtes fixé pendant la semaine [14] .
- La plupart du temps, le gain de masse et de force musculaire se produit pendant les jours de repos. En outre, le corps a besoin de se reposer et de récupérer afin d'assurer le bon fonctionnement de l'organisme tout en tenant compte de votre niveau de forme physique actuel [15] .
- En outre, si vous ne programmez pas une journée pour récupérer, vous courrez le risque de connaitre une stagnation concernant la perte de poids [16] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Réévaluer ses objectifs après la période de perte de poids
Partie 3
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1Tenez un journal. Tenir un journal est une excellente idée pour tout régime alimentaire amaigrissant. Ceci sera d'autant plus pertinent lorsque vous voulez perdre du poids pendant une longue période, comme quatre mois.
- Vous pouvez marquer dans votre journal vos objectifs ainsi que les progrès réalisés.
- En outre, ce serait bien de garder une trace des aliments que vous mangez dans votre journal. Cela vous aidera à être responsable de vos habitudes et vous donnera une idée de ce qui fonctionne ou pas dans votre régime alimentaire amaigrissant [17] .
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2Pesez-vous et prenez des mesures corporelles. Pendant les quatre mois de votre programme d'amincissement, vous devez vous peser régulièrement et prendre d'autres mesures.
- Garder une trace de vos progrès peut vous aider à déterminer ce qui fonctionne ou pas dans votre régime amaigrissant.
- Pesez-vous 1 ou 2 fois par semaine. Tâchez de le faire en portant toujours les mêmes vêtements (ou en restant nu) et le même jour de la semaine afin d'évaluer avec plus de précision vos progrès.
- En outre, vous devriez également prendre d'autres mesures corporelles. Mesurez votre tour de taille, vos hanches, vos cuisses ou vos bras. Prenez-les uniquement une fois par mois afin que vous puissiez constater des améliorations.
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3Apportez des modifications. Une fois le régime terminé, vous devez réévaluer vos progrès, ainsi que les objectifs et tous les changements que vous vous êtes fixés.
- Après cette période, vous devriez commencer à vous sentir satisfait des résultats obtenus. Si les résultats sont positifs, essayez de suivre les saines habitudes de vie que vous avez adoptées. Si vous retournez à vos habitudes antérieures, vous risquez de reprendre les kilos perdus.
- Si vous appréciez vos réalisations et souhaitez perdre encore plus de poids, continuez à suivre votre nouveau régime alimentaire et votre programme d'exercice.
- Si vous avez eu du mal à atteindre vos objectifs et cherchez toujours à perdre plus de poids, vous devez revoir votre régime amaigrissant. Peut-être que vous n'aviez pas fait suffisamment d'activité physique ou peut-être que vous mangiez des collations plus souvent que vous le devriez. Revoyez votre journal alimentaire ou vos fichiers d'entrainement pour savoir à quel niveau vous pouvez apporter des modifications. Apportez les ajustements nécessaires et poursuivez sur votre lancée !
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Conseils
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer n'importe quel un régime alimentaire amaigrissant.
- Si vous ressentez n'importe quelle douleur ou un quelconque malaise pendant vos séances d'exercice, cessez immédiatement et consultez un médecin.
- Bien que vous puissiez perdre une quantité considérable de poids en quatre mois, en perdre une grande quantité (environ 15 kg) pourrait être plus difficile à faire. Vous aurez peut-être à prolonger la durée de votre régime.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/keeping-food-journals-leads-weight-loss
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