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Cet article a été coécrit par Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers est diététicienne et formatrice personnelle certifiée par la NASM (National Academy of Sports Medicine). Elle est propriétaire d’Elevate Your Plate®, un cabinet privé de formation et de conseil en nutrition, qui pratique une approche factuelle, individualisée, réaliste et axée sur les résultats pour améliorer la santé individuelle. Avec plus de 8 ans d'expérience, Melody a exercé dans les secteurs privé et public de la santé, aidant les individus et les communautés à franchir des étapes importantes dans la gestion du poids corporel et la prévention des maladies. Elle est actuellement titulaire d'un certificat en gestion du poids des adultes et d'un master en nutrition, en diététique et en sciences alimentaires de l'université d'État de Californie - Northridge.
Il y a 17 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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À un moment ou à un autre, tout le monde aimerait pouvoir perdre du poids rapidement. Cependant, il est difficile d'y arriver pour de nombreuses raisons. La plus importante d'entre elles, le corps humain n'est pas conçu pour perdre du poids rapidement. Une perte de poids soudaine peut ralentir le métabolisme et compromettre votre objectif. En plus, il peut être malsain et dangereux de perdre beaucoup de poids sur une période courte si vous souffrez de troubles du métabolisme ou d'autres problèmes de santé. Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire attention et surveiller votre santé de près pendant votre régime. Au final, si vous faites attention et si vous êtes déterminé(e), vous pouvez perdre le poids que vous voulez perdre.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Adopter un régime alimentaire sain
Partie 1
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1Réduisez vos apports en calories. La plupart des gens peuvent réduire très facilement leurs apports en calories en faisant quelques changements dans leur alimentation. Vous pourriez par exemple réduire les portions, passer à des produits moins gras ou éliminer les sources de calories supplémentaires. Voici quelques idées.
- Prenez des repas plus petits.
- Mettez du lait demi-écrémé ou écrémé dans votre café ou votre thé.
- Faites-vous un sandwich avec de la moutarde à la place de la mayonnaise.
- Mettez seulement quelques gouttes de sauces pour salade au lieu de l'en arroser complètement.
- Commandez ou servez les sauces séparément et trempez vos aliments dedans au lieu de les verser directement sur vos plats [1] .
- Évitez les plats en sauce et préférez les viandes grillées, les légumes cuits à la vapeur et les salades avec de l'huile et du vinaigre au lieu de sauces.
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2Buvez beaucoup d'eau. Vous pourrez perdre du poids plus rapidement si vous buvez beaucoup d'eau. L'eau vous aide à nettoyer votre organisme et à maintenir un système digestif régulier, deux choses importantes lorsque vous voulez perdre du poids. Il est aussi important de rester hydraté(e) si vous faites de l'exercice pour perdre du poids.
- Une bonne hydratation vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour rester en forme.
- Il est important de boire de l'eau si vous voulez faire de l'exercice pour perdre du poids.
- Un apport important en eau vous aidera à réguler vos selles, ce qui à son tour vous aidera à rester en bonne santé.
- Multipliez votre poids en kilogrammes par 3 pour savoir combien de centilitres d'eau vous devez boire tous les jours. Ajoutez ensuite 350 ml d'eau pour toutes les demi-heures d'exercices physiques que vous faites [2] [3] .
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3Réduisez vos apports en glucides. Limitez votre consommation de glucides pour vous aider à perdre du poids. Les glucides vont disparaitre rapidement de votre système et vous allez de nouveau avoir faim après peu de temps. Cela signale à votre corps que vous devez emmagasiner des graisses. Ce sont alors des manières contreproductives de perdre du poids. Il est difficile d'éliminer complètement les glucides, c'est pourquoi vous devriez essayer d'en réduire vos apports au lieu de les éliminer totalement.
- Évitez les quantités excessives de pain.
- Ne consommez qu'une seule portion de céréales par jour.
- Limitez aussi votre consommation de pommes de terre, de riz et de maïs.
- Faites attention. Un régime alimentaire pauvre en glucides peut être nocif pour les personnes qui souffrent de certains problèmes de santé. N'évitez pas les glucides pendant une longue période sans consulter un médecin auparavant [4] .
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4Consommez des protéines maigres. Les protéines vont être votre meilleur ami lorsque vous essayez de perdre du poids en deux semaines. Votre corps va consommer plus d'énergie à transformer les protéines que les glucides. Vous allez alors bruler des calories sans même vous en rendre compte. Les protéines vont aussi vous aider à calmer la sensation de faim plus longtemps. Lorsque vous choisissez une source de protéines, envisagez les options suivantes :
- le poisson ;
- la viande rouge avec peu de gras ;
- la viande de gibier ;
- le poulet ;
- la dinde (la viande blanche) ;
- les légumineuses ;
- toute autre viande ou source de protéines maigre [5] .
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5Mangez plus de fruits et légumes. Vous perdrez du poids plus rapidement en mangeant plus de fruits et de légumes. Ils vous aideront tous les deux à vous sentir rassasié(e) plus longtemps pour avoir moins souvent faim. Ils sont aussi remplis de micronutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé et les légumes contiennent beaucoup de fibres pour vous assurer un bon transit intestinal. Ainsi, un régime alimentaire riche en fruits et légumes vous aidera à perdre du poids. Voici d'autres idées.
- Lors des repas, remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes.
- Grignotez des carottes, des tomates cerises ou d'autres légumes pendant la journée.
- Ajoutez des épinards, des tranches de concombre ou de poivrons à votre sandwich à la dinde.
- Envisagez de manger des pommes, des baies, des bananes ou d'autres fruits.
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6Réduisez vos apports en sucre. Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments qui sont bons pour vous comme les produits laitiers, les légumes, les fruits et les céréales, c'est pourquoi vous ne devez pas arrêter d'en manger. Cependant, vous devez éliminer les pires coupables : les pâtisseries, les céréales du petit-déjeuner, les jus de fruits, les sodas et les bonbons. Voici quelques conseils.
- Arrêtez de mettre du sucre dans votre café ou vos céréales.
- Lisez les étiquettes avec soin, on ajoute du sucre dans de nombreux produits transformés, même dans certains où vous ne vous y attendez pas du tout comme les sauces pour les pâtes, les boissons énergisantes et la sauce barbecue.
- N'oubliez pas que le sucre peut aussi être appelé par différents noms. Vous pourriez aussi en trouver dans des produits qui contiennent du sirop de maïs, du fructose, du maltose, du saccarose, du dextrose ou des édulcorants.
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7Éliminez le sodium (sel). Vous pourriez perdre un peu de poids en réduisant temporairement vos apports en sel. Le sodium amène le corps à retenir de l'eau et l'eau peut représenter entre 55 et 60 % de votre poids total. Pendant les deux semaines où vous essayez de perdre du poids, vous devez éliminer le plus de sodium possible de votre alimentation. Voici quelques idées.
- N'ajoutez pas de sel dans vos aliments. Trouvez des assaisonnements sans sel si vos plats sont trop insipides.
- Consommez le moins de produits transformés ou emballés possible, car ils sont remplis de sodium.
- Si vous mangez des produits emballés, choisissez des versions pauvres en sodium.
- Les sauces pour les salades et autres sont généralement riches en sodium. Évitez-les si vous le pouvez ou mettez-en moins.
- Vous allez aussi améliorer votre santé en général en réduisant vos apports en sodium [6] .
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8Évitez l'alcool. De nombreuses personnes consomment beaucoup de calories en buvant des boissons alcoolisées sans même s'en rendre compte. N'oubliez pas que ce sont des calories vides qui n'ont aucune valeur nutritionnelle. On entend par « consommation modérée » une consommation qui n'excède pas un verre d'alcool par jour pour les femmes et deux verres d'alcool pour les hommes [7] . Si vous buvez, buvez avec modération. Voici quelques conseils utiles.
- Un verre de spiritueux (c'est-à-dire environ 30 ml) contient 100 calories, un verre de vin (c'est-à-dire environ 125 ml) contient 120 calories et un verre de bière (c'est-à-dire environ 230 ml) contient 150 calories.
- Choisissez des cocktails simples, une boisson faite d'un mélange de jus de fruits et de spiritueux contiendra plus de calories que par exemple une vodka tonic.
- Mélangez de l'eau gazeuse avec du vin blanc.
- Essayez les spiritueux infusés, ils sont aromatisés sans contenir de calories supplémentaires.
- Buvez une bière légère au lieu d'une bière normale.
- Évitez les boissons qui contiennent du sucre dedans ou sur le rebord du verre [8] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Faire de l'exercice tous les jours
Partie 2
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1Prenez le temps de faire de l'exercice. Si vous voulez perdre du poids en deux semaines, vous allez devoir faire de l'exercice tous les jours. Vous y arriverez plus facilement si vous prenez le temps de bouger. Réservez une heure tous les jours pour faire du sport. Notez-le sur votre calendrier ou réglez une alarme sur votre téléphone et traitez-le comme n'importe quels autres rendez-vous [9] .
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2Choisissez une activité qui vous plait. Même si vous prenez le temps de faire de l'exercice, vous n'allez pas en faire autant que nécessaire si cela ne vous plait pas. C'est pourquoi il est important que vous choisissiez un type d'exercice qui vous plait. Le plus important est de choisir une activité de cardiotraining qui repousse vos limites et vous permet de vous dépasser. Une bonne activité de cardiotraining intense vous permettra de bruler des calories tout en stimulant votre métabolisme.
- Envisagez par exemple d'aller marcher, courir, de faire du vélo, de la natation ou de faire de l'exercice sur un vélo elliptique.
- Essayez d'en faire au moins une heure tous les jours pour perdre du poids.
- Si vous n'êtes pas habitué(e) à faire beaucoup d'exercices, vous pouvez commencer lentement et augmenter la cadence petit à petit.
- Faites des exercices d'intervalle en alternant entre des périodes intenses, mais courtes et des périodes d'activité modérée, c'est une excellente façon de bruler des calories [10] .
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3Marchez plus. En plus de l'exercice de cardiotraining que vous avez choisi, assurez-vous de marcher plus que vous le faites d'habitude. Cela ne veut pas dire que vous devez l'incorporer à votre calendrier, mais vous pourriez faire de petites promenades pendant la journée. La marche est l'une des meilleures formes d'exercice et les experts suggèrent de faire au moins 10 000 pas par jour pour démarrer la perte de poids.
- Garez-vous loin de l'entrée du supermarché ou de votre lieu de travail.
- Levez-vous et marchez dans les bureaux au moins une fois par heure.
- Marchez sur place pendant que vous regardez la télévision.
- Utilisez un téléphone sans fil et marchez pendant que vous parlez au téléphone.
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur chaque fois que c'est possible.
- Essayez de faire une promenade rapide, cela permettra de faire fonctionner votre cœur plus vite qu'une promenade normale et vous brulerez plus de calories [11] .
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4Faites des exercices de poids légers. Même si les exercices de cardiotraining sont les plus importants pour perdre du poids sur le court terme, vous allez vous rendre compte qu'un peu de soulevé de poids agrémente parfaitement vos exercices et vous aident à rester concentré(e) sur votre perte de poids sur le court terme et sur vos objectifs de fitness et de santé sur le long terme. Envisagez les exercices suivants :
- la planche latérale ;
- les biceps curls ;
- les pompes ;
- les fentes ;
- les abdos [12] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Changer de style de vie
Partie 3
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1Créez une structure autour de vos repas. Vous devez prendre la décision de vos bonnes habitudes alimentaires, ce n'est pas quelque chose qui apparait tout seul. Les gens qui planifient des repas sains réussissent plus facilement à suivre cette habitude. Voici plusieurs façons d'y arriver.
- Préparez un menu toutes les semaines qui incluent des repas et des encas sains et suivez-le. Au début de la semaine, achetez les aliments dont vous avez besoin pour préparer ces repas pour ne pas avoir d'excuses et manger autre chose de moins sain.
- Asseyez-vous et mangez correctement. Des études ont montré que les gens qui s'assoient à table et qui mangent dans une assiette consomment moins de calories que ceux qui mangent debout ou qui mangent directement dans l'emballage.
- Mangez des encas sains et nutritifs. Prenez-les avec vous dans votre sac pour ne pas être tenté(e) par autre chose [13] .
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2Cuisinez vos repas. Si vous mangez souvent dehors, vous êtes sûr(e) de ruiner vos efforts et de prendre du poids. Essayez plutôt de préparer vos repas à la maison pour consommer moins de calories. Essayez de cuisiner la majorité des repas que vous prenez, vous profiterez des avantages de savoir exactement ce qu'il y a dans les repas que vous prenez et vous éviterez toutes les substances qui pourraient vous faire grossir comme le sucre et le sel.
- Utilisez moins d'huile et de beurre.
- Utilisez moins de sucre.
- Essayez de faire cuire vos aliments au four ou de les faire griller au lieu de les faire frire [14] .
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3Regardez moins la télévision. Lorsque vous regardez la télévision, vous participez à une activité sédentaire qui ne vous fait faire aucun exercice. Des recherches ont montré que les adultes qui regardent trois heures de télévision ou plus par jour prennent un risque plus élevé d'être obèses que ceux qui en regardent une heure ou moins. C'est tout à fait logique : pendant que vous regardez la télévision, vous ne faites pas d'activités saines qui vous demandent de bouger. En plus, vous allez surement grignoter quelque chose en même temps. Si vous voulez regarder la télévision, envisagez les choses suivantes.
- Faites de l'exercice pendant que vous regardez la télévision. Positionnez votre télévision pour pouvoir la voir depuis votre vélo d'appartement ou votre tapis de course et profitez de vos programmes préférés tout en brulant des calories.
- Trottinez sur place ou faites du saut à la corde pendant les publicités.
- Cachez la télécommande. Forcez-vous à vous lever pour changer de chaine. Cela va vous empêcher de zapper sans réfléchir.
- Trouvez quelque chose à faire de vos mains pour vous empêcher de grignoter pendant que vous regardez la télévision [15] .
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4Dormez suffisamment. Le sommeil est une partie importante d'une bonne alimentation et d'une bonne santé. Votre corps ne va pas pouvoir se remettre de vos exercices ou métaboliser vos aliments efficacement si vous ne dormez pas assez. En général, un manque de sommeil va nuire à votre corps et va ruiner vos efforts pour perdre du poids et être en bonne santé.
- Les adolescents ont généralement besoin de dormir entre huit et dix heures par nuit.
- Les adultes doivent en général dormir entre sept et neuf heures par nuit.
- Les personnes âgées peuvent dormir entre sept et huit heures.
- Si vous ne dormez pas assez, vous devriez envisager de faire une petite sieste pendant la journée. Cependant, assurez-vous de ne pas dormir plus d'une heure.
- Un manque de sommeil peut favoriser la prise de poids.
- Un excès de sommeil va vous rendre plus léthargique [16] [17] .
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Conseils
- Ne sautez pas de repas. Vous prendrez de meilleures décisions en ce qui concerne votre alimentation si vous mangez régulièrement.
- Ne sautez pas le petit-déjeuner. Les gens qui mangent le matin ont tendance à consommer moins de calories pendant le reste de la journée.
- Des études ont montré que les gens qui perdent du poids régulièrement (c'est-à-dire entre 0,5 et 1 kg par semaine) ont tendance à ne pas reprendre de poids sur le long terme.
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Avertissements
- Évitez les pilules amaigrissantes, les compléments alimentaires pour maigrir, les plantes miracles et d'autres méthodes de perte de poids rapide. Nombre de ces solutions peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé.
- Il est possible de perdre entre trois et cinq kilos en deux semaines de régime. Cependant, il pourrait ne pas être bon pour vous d'en perdre plus.
- Il est dangereux de vous affamer ou de limiter vos apports en nourriture pour perdre du poids. Vous devez au moins consommer entre 1 200 et 1 500 calories par jour.
- Acceptez l'idée d'une perte de poids saine.
- Les lavements et les laxatifs pourraient vous aider à perdre du poids sur le court terme, mais ce peut être une solution nuisible sur le long terme.
- Les médecins considèrent qu'une perte de 0,5 à 1 kilo par semaine est une perte de poids saine.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.slenderkitchen.com/article/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-protein-can-help-you-lose-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.gq.com/story/the-best-and-worst-booze-for-weight-loss
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/When-Is-the-Best-Time-of-Day-to-Work-Out_UCM_438922_Article.jsp#.V0MkzeSAaio
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-choosing-the-one-for-you
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103325
- ↑ http://www.express.co.uk/life-style/diets/569307/Scratch-cooking-freshly-made-food-key-losing-weight
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2739/tv-exercises/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
À propos de ce wikiHow
Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Diététicienne et formatrice personnelle
Cet article a été coécrit par Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers est diététicienne et formatrice personnelle certifiée par la NASM (National Academy of Sports Medicine). Elle est propriétaire d’Elevate Your Plate®, un cabinet privé de formation et de conseil en nutrition, qui pratique une approche factuelle, individualisée, réaliste et axée sur les résultats pour améliorer la santé individuelle. Avec plus de 8 ans d'expérience, Melody a exercé dans les secteurs privé et public de la santé, aidant les individus et les communautés à franchir des étapes importantes dans la gestion du poids corporel et la prévention des maladies. Elle est actuellement titulaire d'un certificat en gestion du poids des adultes et d'un master en nutrition, en diététique et en sciences alimentaires de l'université d'État de Californie - Northridge. Cet article a été consulté 8 128 fois.
Catégories: Gestion du poids
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