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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
Il y a 13 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Si vous vous efforcez de perdre du poids, manger plus lentement et vous concentrer sur votre repas vous aideront à consommer moins de nourriture. Des études récentes ont montré que le cerveau a besoin de temps pour décider qu'il n'a plus faim. Un repas avalé trop rapidement l'empêche de mesurer la quantité de nourriture déjà ingurgitée ce qui vous incite à trop manger. De nombreuses recherches confirment que le fait de manger plus lentement et de se concentrer sur son repas permet de moins manger et de mieux gérer son poids. Comment mettre cela en pratique ?
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Manger lentement
Partie 1
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1Prenez entre 20 et 30 minutes pour manger votre repas. Des études ont montré que cette période de temps peut vous aider à moins manger. Les hormones sécrétées par votre intestin ont ainsi le temps d'indiquer à votre cerveau que vous êtes repu [1] .
- Si vous êtes un mangeur rapide, il vous serait bénéfique de prendre le temps de manger. Vous remarquerez surement que plus vous mangerez lentement plus la sensation de faim disparaitra.
- Posez votre fourchette entre chaque bouchée. Cette astuce vous obligera à manger plus lentement et à prendre votre temps au moment du repas.
- Parlez à vos amis ou aux membres de votre famille pendant que vous mangez. Concentrez-vous sur votre entourage lorsque vous êtes à table et engagez la conversation au lieu de vous focaliser sur ce qu'il y a dans votre assiette. Cela pourrait vous aider à ralentir le rythme.
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2Prenez de plus petites bouchées. Nos fourchettes sont souvent surchargées de nourriture. À peine en avons-nous avalé une bouchée que nous en reprenons une autre. Cette façon de manger accélère notre repas et augmente la quantité de nourriture que nous ingurgitons.
- Mangez par petites bouchées. Prêtez attention à la quantité de nourriture que vous mettez sur votre fourchette et essayez de la réduire de moitié.
- Mâchez bien. Cela vous forcera aussi à ralentir. De plus, vous apprécierez beaucoup plus la saveur de votre plat si vous prenez le temps de bien mâcher les aliments.
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3Buvez de l'eau pendant votre repas. Cela l'allongera et améliorera votre ligne.
- Si vous posez votre fourchette entre chaque bouchée pour vous ralentir, prenez aussi une petite gorgée d'eau.
- Plus vous siroterez d'eau en mangeant, plus vous vous sentirez rassasié d'un liquide qui ne contient aucune calorie.
- De plus, boire plus d'eau durant le repas vous permettra d'augmenter le volume total d'eau que vous buvez par jour. Cela vous aidera à absorber le volume d'eau minimum recommandé par jour qui est de 13 verres [2] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Se concentrer sur son repas
Partie 2
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1Arrêtez-vous de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Le fait de manger lentement vous aidera à vous rendre compte que vous avez assez mangé et vous évitera de trop manger. Cela s'appelle « manger de façon intuitive » : vous êtes à l'écoute de votre corps. Vous mangez lorsqu'il a faim et vous vous arrêtez lorsqu'il est repu. Cette technique vous aidera à perdre du poids.
- Dans l'ensemble, une personne qui mange lentement consomme moins de nourriture parce que le cerveau et l'intestin communiquent entre eux pour indiquer la sensation de satiété. À l'inverse, si vous mangez très rapidement, vous risquez de trop manger [3] .
- Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié au lieu de continuer jusqu'à ce que vous ayez « le ventre plein ». Cela vous aidera à éliminer les calories superflues de vos repas.
- Que signifie « être rassasié » ? Vous n'avez plus vraiment faim, la nourriture vous est légèrement indifférente ou bien vous savez que vous avez de la place pour quelques bouchées supplémentaires, mais que cela vous amènerait à avoir le ventre trop rempli.
- Que signifie « avoir le ventre plein » ? Vous avez la sensation d'avoir l'estomac tendu ou rempli au point qu'il va exploser. Évitez autant que possible de manger à ce point.
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2Éliminez les distractions. Efforcez-vous non seulement de manger moins rapidement, mais aussi d'éliminer les sources de distraction pendant les repas. Cela vous aidera à vous concentrer sur ce que vous mangez et sur votre vitesse [4] .
- Des études ont montré qu'une personne distraite pendant son repas peut manger plus que nécessaire. À long terme, elle peut même finir par prendre du poids [5] .
- Essayez de prendre entre 20 et 30 minutes pour manger votre repas dans un environnement sans sources de distraction. Éteignez votre téléphone portable, votre ordinateur (portable ou non) ainsi que la télévision.
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3Évitez d'être affamé juste avant les repas. Si vous vous entrainez déjà à manger plus lentement, vous avez peut-être remarqué qu'il est beaucoup plus difficile de contrôler la vitesse à laquelle on mange lorsqu'on a vraiment très faim [6] . Apprenez à gérer votre faim pour être en mesure de manger lentement au moment du repas.
- Sachez reconnaitre les signaux de la faim. Si vous vous sentez nerveux, grincheux, étourdi ou légèrement nauséeux lorsque vous avez très faim, écoutez votre corps. Ces symptômes révèlent un besoin immédiat d'énergie que vous devez remplir pour éviter de trop manger à l'heure du repas.
- Prêtez attention à l'heure de vos repas. Par exemple, si vous déjeunez à midi, mais que votre diner n'a pas lieu avant 19 h 30, il est fort probable que vous ne puissiez pas tenir jusque là sans vous sentir affamé.
- Prévoyez un gouter lorsque vos repas sont très éloignés les uns des autres. Cela vous permettra de mieux gérer votre faim.
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4Concentrez-vous lorsque vous mangez. Beaucoup de personnes se mettent en pilote automatique lorsqu'elles mangent. Vous aurez des difficultés à maigrir si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez et si vous avalez tout ce qui vous passe sous la main tout en continuant vos activités quotidiennes [7] .
- Si vous mangez mécaniquement sans faire attention à ce qu'il y a dans votre assiette, il y a de fortes chances que vous absorbiez trop d'aliments ou que vous ne vous sentiez pas vraiment rassasié. En effet, votre cerveau n'aura pas été impliqué dans le repas.
- Évitez de manger dans votre voiture ou devant la télévision. Les distractions de ce genre vous empêcheront de vous concentrer sur votre repas.
- Obligez-vous à vous concentrer sur votre repas. Pensez au gout des aliments : quelles en sont les textures ? Quel gout les aliments ont-ils ? Quels sentiments ces aliments engendrent-ils en vous ?
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Assister sa perte de poids
Partie 3
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1Faites de l'exercice. Un bon régime alimentaire est essentiel pour perdre du poids. Cependant, l'exercice vous aidera à atteindre votre objectif surtout si les seules mesures que vous avez prises pour y arriver sont de manger lentement et de vous concentrer sur ce que vous mangez [8] .
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de pratiquer un minimum de 150 minutes d'exercices d'aérobic (d'une intensité modérée) par semaine [9] .
- Vous pouvez augmenter cette durée à 300 minutes par semaine. Plus vous ferez d'exercices, plus vous devriez perdre de poids [10] .
- Une ou deux fois par semaine, incluez de la musculation dans votre programme hebdomadaire d'activités physiques. Cela vous donnera l'occasion d'exercer chacun des principaux groupes musculaires de votre corps. Complétez votre entrainement avec des exercices de résistance [11] .
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2Veillez à votre alimentation. Manger lentement (et donc un peu moins) ne remplace pas la nécessité d'un régime alimentaire équilibré qui vous aidera aussi à perdre du poids [12] .
- En plus de manger lentement, une alimentation riche en protéines maigres, en fruits, en légumes et en céréales complètes peut vous aider à perdre du poids [13] .
- Consommez des portions appropriées d'aliments provenant de groupes alimentaires différents tout au long de la journée. Choisissez aussi de manger des aliments différents à l'intérieur de chacun de ces groupes.
- Mangez les bonnes portions. Mesurez 85 à 100 g de protéines maigres [14] , 80 à 100 g de fruits [15] , 130 à 150 g de légumes, 260 à 300 g de légumes à feuilles vertes [16] et 80 à 100 g de céréales.
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3Limitez les aliments riches en graisse, en sucre ou en calories. Les consommer même en petite quantité (évitez la restauration rapide ou les bonbons) ne vous aidera pas à maigrir [17] . Ces aliments sont très caloriques, mais ils ne vous rassasieront pas pour longtemps. Il vaut mieux que vous mangiez des aliments riches en nutriments plutôt que des aliments riches en calories.
- Il n'est pas nécessaire de vous abstenir complètement de ce genre d'aliments, surtout si certains d'entre eux sont vos préférés. Limitez simplement votre consommation pour diminuer la quantité de calories que vous absorbez par jour.
- Veillez particulièrement aux aliments riches en graisse comme les aliments frits, les aliments issus de la restauration rapide, les morceaux de viande gras et les viandes industrielles.
- Méfiez-vous également des aliments riches en calories auxquels des sucres ont été ajoutés comme les boissons avec du sucre ajouté, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, les glaces et les desserts en général.
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Avertissements
- Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un régime alimentaire particulier pour vous assurer qu'il n'est pas dangereux pour votre santé. Votre docteur pourra déterminer si vous avez choisi un régime qui vous sera bénéfique ou non.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
À propos de ce wikiHow
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 5 527 fois.
Catégories: Gestion du poids
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