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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
Il y a 9 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Il peut être difficile de perdre du poids. Pour la plupart des gens, cela prend du temps. Mais si vous voulez perdre rapidement un certain poids, environ un kilogramme, sur une période courte, vous allez devoir faire des changements dans votre régime alimentaire, votre style de vie et vous allez devoir faire des exercices physiques tous les jours. Concentrez-vous sur votre perte de poids de façon saine pendant une semaine et évitez de ne pas manger et de faire trop d'exercices. Des études ont montré que vous pourrez ne pas reprendre de poids si vous le perdez graduellement et si vous continuez de suivre votre style de vie sain [1] .
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Ajuster son régime alimentaire
Partie 1
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1Consommez plus de légumes, de graisses saines et de protéines maigres. Préparez vos repas pour qu'ils contiennent au moins une source de protéine, une source de graisses saines et une source de légumes faibles en glucides. Votre apport en glucides recommandé par jour est de 20 à 50 grammes [2] . Ne vous sentez pas forcé de ne manger qu'un certain nombre d'aliments. Vous pouvez profiter d'une grande quantité d'aliments sains qui vous procurent de nombreux nutriments divers.
- Parmi les sources de protéines saines, vous trouverez les blancs d'œufs, les produits à base de soja et le poulet. Parmi les poissons, vous pouvez consommer du saumon, de la truite, des crevettes ou du homard, car ce sont de bonnes sources de protéines dans un régime alimentaire équilibré. Les yaourts grecs 0 % sont aussi une excellente façon d'ajouter des protéines et des produits laitiers dans votre régime alimentaire.
- Parmi les légumes pauvres en glucides, on retrouve les brocolis, les choux-fleurs, les épinards, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou, la bette à carde rouge, la laitue, le concombre et le cèleri. En faisant cuire les légumes à la vapeur ou au four au lieu de les faire frire, vous serez sûr de consommer tous les nutriments et tous les antioxydants dans ces légumes pauvres en glucides pendant une semaine.
- Parmi les sources de graisses saines, on retrouve les avocats et les fruits à coque, mais aussi l'huile d'olive, l'huile de coco et l'huile d'avocat. Ces huiles sont des alternatives plus saines aux huiles de cuisson à base animale ou de graisses hautement saturées.
CONSEIL D'EXPERT(E)« Perdre 1 à 2 livres par semaine est un objectif sain et réalisable. »
Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agrééeClaudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée -
2Arrêtez de consommer des glucides, des sucres et des graisses animales. Les aliments riches en glucides et en sucres entrainent la sécrétion d'insuline dans votre corps, une hormone qui entraine le stockage de graisse par votre corps. Lorsque le niveau d'insuline descend, votre corps peut commencer à bruler de la graisse. Cela aide aussi vos reins à éliminer l'excès de sodium t d'eau, ce qui vous aide à faire baisser votre poids créé par la rétention d'eau [3] .
- Évitez les aliments riches en amidon et en glucides comme les chips de pommes de terre, les frites et les pains blancs. Vous devez aussi éviter de consommer des aliments riches en sucres comme les sodas, les bonbons, les gâteaux et d'autres aliments transformés.
- Les graisses animales que l'on retrouve dans la viande rouge et la viande au gout de gibier comme l'agneau peuvent vous faire grossir lentement et ralentir votre métabolisme, car elles sont difficiles à digérer. Arrêtez les steaks et la viande d'agneau pendant une semaine pour suivre votre régime.
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3Consommez des sucres naturels plutôt que des sucres artificiels. Au lieu de manger un gâteau si vous avez une petite faim, remplacez-le par un fruit pauvre en sucre comme les framboises, les mures, les myrtilles ou les fraises. Remplacez le sucre dans votre café du matin par un sucre naturel comme du stévia ou une cuillerée de miel [4] .
- Votre régime alimentaire doit se concentrer principalement sur des sources saines de protéines, de graisses et de légumes. Vous devez cependant y inclure une source de sucre sain comme un fruit.
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4Mettez en place un plan de régime sur 7 jours. Ce plan doit comprendre trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, diner) que vous devez prendre à la même heure de la journée, ainsi que deux encas (entre le petit-déjeuner et le déjeuner et entre le déjeuner et le diner) que vous devez aussi prendre à la même heure. Cela vous assurera de manger à la même heure pendant sept jours et de ne pas sauter de repas. En consommant 1 400 calories par jour combiné à des exercices physiques quotidiens, vous devriez perdre du poids de façon saine [5] .
- Ce plan que vous mettez en place est essentiel au succès de votre programme de perte de poids. Cela vous permet de rester conscient des aliments que vous allez consommer pendant la journée et pendant toute la semaine. Cela vous aidera aussi à ne pas vous décourager et perdre de vue votre objectif.
- Préparez une liste de courses basée sur votre plan de repas et allez faire vos courses pour la semaine avant que la semaine commence. Remplissez votre réfrigérateur avec tous les ingrédients nécessaires pour préparer vos repas pour la semaine pour pouvoir les préparer rapidement et facilement.
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5Prenez un petit-déjeuner frugal, mais riche en protéines. Commencez la journée du bon pied avec un petit-déjeuner plein de protéines pour vous donner suffisamment d'énergie (et pour garder votre taux de sucre suffisamment élevé) pour le reste de la journée. Essayez de prendre un petit-déjeuner de 400 calories et prenez-le tous les matins à la même heure. Essayez de créer de la variété et trouvez-vous deux ou trois options que vous pouvez alterner. Buvez du thé sans sucre ou un verre d'eau avec du citron pendant que vous prenez votre petit-déjeuner.
- Commencez la journée avec du yaourt aux baies et un muffin anglais. Mettez 120 grammes de yaourt 0 % dans un bol, puis versez-y 1 c. à s. de musli pauvre en graisses et une demi-tasse de fraises coupées en tranches. Ajoutez une couche de plus de yaourt et de musli avant de terminer par une demi-tasse de fraises. Vous pouvez consommer ce yaourt avec un muffin anglais au blé complet grillé sur lequel vous avez tartiné deux c. à c. de beurre de cacahouète.
- Préparez de l'avoine en flocon instantané et ajoutez-y des fruits secs et des fruits à coques pour obtenir un petit-déjeuner sain et riche en fibres. Mélangez une bonne tasse de lait écrémé avec deux paquets de flocons d'avoine (sans sucre ajouté). Faites-le chauffer au microonde ou sur le feu en suivant les instructions sur le sachet. Une fois qu'il est cuit, mélangez-y deux c. à s. de canneberges séchées et une c. à s. de noix en morceaux.
- Préparez un petit-déjeuner nourrissant, mais sain en faisant griller deux gaufres au blé complet. Ajoutez-y une c. à s. de sirop d'érable pur et une petite banane en tranches. Buvez en même temps un verre de lait écrémé.
- Évitez les petits-déjeuners riches en glucides qui vont faire fluctuer votre taux de sucre pendant la journée et pourraient vous donner faim.
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6Prenez un déjeuner équilibré. Faites en sorte de prendre votre déjeuner au même moment de la journée, tous les jours, pour pouvoir préparer vos repas en avance. Préparez un déjeuner de 500 calories ou moins et alternez plusieurs options de repas pour pouvoir garder une certaine variété d'aliments pendant toute la semaine.
- Essayez de prendre un déjeuner riche en protéines en mangeant une tortilla aux haricots avec un gaspacho. Faites chauffer au microonde ou sur le feu une tortilla au blé de 60 grammes et remplissez-la d'une demi-tasse de haricots noirs bouillis, de laitue en morceaux, de cubes de tomates, de 2 c. à s. de cheddar râpé pauvre en matière grasse et de la moitié d'un avocat découpé en tranches. Servez la tortilla avec une tasse de gaspacho tout prêt ou de sauce. Terminez en prenant un morceau de 30 grammes de chocolat noir au dessert.
- Ajoutez du poisson à votre régime alimentaire en consommant du tilapia avec du riz. Faites chauffer une c. à c. d'huile d'olive dans une poêle sur feu moyen. Saupoudrez du sel et du poivre sur un filet de tilapia de 100 grammes. Posez-le dans la poêle pendant deux à trois minutes de chaque côté. Une fois que le poisson est cuit, vous devriez pouvoir en séparer la chair facilement avec une fourchette. Préparez une demi-tasse de riz (soit tout prêt soit fait maison) et une demi-tasse de mangetouts cuits à la vapeur. Terminez votre repas avec une pomme cuite au four, saupoudrée d'une pincée de cannelle et recouverte d'une c. à c. de miel et servie avec une demi-tasse de crème glacée à la vanille pauvre en matières grasses.
- Préparez du houmous et un sandwich aux légumes riche en protéines et en saveurs. Étalez un quart de tasse de houmous acheté dans le commerce sur deux tranches de pain aux céréales complètes. Ajoutez-y de la salade, des tranches de concombre et du poivron rouge. Vous pouvez prendre votre sandwich avec une tasse de minestrone, 200 g de yaourt 0 % et une demi-tasse de raisins.
- Un déjeuner riche en glucides vous donne envie de consommer plus de glucides et provoque une chute de l'énergie pendant l'après-midi.
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7Prenez un diner riche et sain tous les soirs. Terminez votre journée sur un diner qui ne vous laisse pas affamé, mais qui ne va pas surcharger votre métabolisme ou créer de la graisse que votre corps aura du mal à éliminer. Essayez de prendre un diner qui ne dépasse pas la limite des 500 calories et concentrez-vous sur un équilibre entre les protéines, les légumes et les graisses saines. Vous pouvez aussi échanger les idées de déjeuner avec les idées de diner de temps en temps pour garder de la variété.
- Préparez un diner riche en protéines avec des côtelettes de porc grillées et des asperges. Faites chauffer une c. à c. d'huile d'olive dans une poêle sur feu moyen. Assaisonnez 100 g de côtelettes de porc avec du sel et du poivre. Posez-les dans la poêle et laissez-les cuire entre trois et cinq minutes de chaque côté. Servez-les avec une demi-tasse de purée de pommes de terre, une tasse d'asperges cuites à la vapeur ou au four et une demi-tasse de tranches de poivrons rouges. Terminez le repas avec une demi-tasse de framboises fraiches.
- Préparez un diner riche en protéines avec une soupe de lentilles rouges. Garnissez chaque bol de soupe faite maison avec une c. à s. de yaourt 0 % et de la coriandre fraiche. Grignotez une tranche de pain complet ou une poignée de biscuits secs en même temps.
- Préparez un diner simple et riche en préparant une frittata. La frittata est un plat à base d'œufs qui mélange des œufs, un légume comme les champignons ou les épinards et un fromage léger comme la féta pour préparer une sorte de tarte. La frittata est une excellente source de protéines et de légumes. Vous pouvez aussi la préparer avec les restes du petit-déjeuner.
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8Buvez de l'eau au lieu de boire des boissons sucrées. L'eau va vous aider à renforcer votre système immunitaire pour rester en bonne santé, pour donner à votre peau une jolie apparence et pour rester hydraté pendant que vous faites des exercices [6] .
- Remplacez les boissons sucrées comme les sodas par de l'eau aromatisée avec des tranches de citron ou de citron vert.
- Le thé vert sans sucre est aussi une excellente alternative aux boissons sucrées. Le thé vert contient une bonne quantité d'antioxydants, ce qui signifie qu'il aide votre corps à lutter contre les radicaux libres qui font empirer les signes de vieillesse.
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9Tenez un journal. Écrivez-y tout ce que vous mangez et n'oubliez rien. Vous avez moins de chances de manger des choses que vous ne devez pas manger si vous devez ensuite supporter la honte de les noter dans votre journal. Vous pouvez aussi suivre vos apports en calories et voir comment vous vous débrouillez en tenant votre journal correctement [7] .
- Notez aussi dans votre journal ce que vous ressentez lorsque vous mangez les aliments. Vous sentiez-vous déprimé, heureux, en colère ou optimiste ? En vous concentrant sur vos émotions ainsi que sur les aliments, vous pouvez aussi mieux comprendre les schémas de votre alimentation émotionnelle, si c'est le cas.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Faire des exercices physiques quotidiens
Partie 2
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1Engagez-vous à faire du sport pendant ces sept jours. La plupart des plans d'exercices physiques conseillent de faire de l'exercice cinq jours par semaine et de prendre deux jours pour vous reposer. Selon votre niveau actuel, vous pourriez faire des exercices légers tous les jours ou des exercices plus intenses tous les deux ou trois jours. Plutôt que de faire trop d'exercices, concentrez-vous sur la constance et sur le suivi d'un programme d'exercices réaliste et spécifique aux besoins de votre corps [8] .
- Mettez en place un programme de sport pour pouvoir faire de l'exercice au même moment de la journée. Cela pourrait être tous les matins à la salle de gym avant d'aller au travail, tous les deux jours pendant le déjeuner ou tous les soirs avant d'aller vous coucher. Regardez comment est organisé votre emploi du temps de la semaine et marquez les moments où vous pouvez faire du sport pour l'incorporer à votre programme et ne pas l'oublier.
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2Échauffez-vous avec des exercices de cardiotraining légers. Commencez chaque session en faisant des exercices de cardiotraining légers, car vous ne devriez pas étirer ou stresser des muscles froids.
- Courez lentement sur place pendant cinq à dix minutes. Utilisez une corde à sauter et sautez sur place pendant 5 minutes. Vous pouvez aussi aller courir pendant 10 minutes pour activer vos muscles et commencer à transpirer.
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3Étirez-vous après votre échauffement et à la fin de vos exercices. Il est important d'étirer vos muscles après cinq ou dix minutes de cardiotraining pour ne pas vous blesser pendant vos exercices de haute intensité. Vous devez aussi vous étirer pendant cinq à dix minutes à la fin de vos exercices. Les étirements vous aident à ne pas vous froisser de muscles et à ne pas vous blesser.
- Faites des étirements de base des bras et des jambes pour que les muscles les plus gros se réchauffent et soient prêts pour vos exercices physiques. Faites des fentes, des étirements des quadriceps, des mollets et des étirements en papillon.
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4Faites des entrainements fractionnés de haute intensité (ou HIIT). Les HIIT sont un programme d'exercices qui alternent entre des exercices intenses avec des intervalles de repos courts. Ce genre d'exercice permet de bruler de la graisse rapidement. Les HIIT forcent le corps à utiliser les sucres à disposition et permettent de bruler la graisse plus vite que les exercices d'intensité basse. Vous allez aussi utiliser la graisse stockée dans votre corps pendant la phase de repos ce qui va réduire votre masse adipeuse. Vous pouvez faire des HIIT avec un équipement sportif ou sur un tapis d'exercices et quelques haltères. Il existe plusieurs programmes d'HIIT, en voici quelques exemples [9] .
- Les exercices pour obtenir le « corps de plage ». Ce programme sur douze semaines ne prend que 21 minutes, trois jours par semaine et est conçu pour renforcer et sculpter le corps tout en perdant du poids. Le programme vise des zones spécifiques du corps, par exemple les bras et les abdominaux et comprend du cardiotraining et des étirements. Après une semaine à suivre ce programme, vous allez commencer à observer une silhouette plus mince et des muscles plus forts [10] .
- Les exercices de sprint fartlek de 25 minutes. « Fartlek » signifie « jeu de vitesse » en suédois. Ce genre de programme de HIIT combine un entrainement continu avec des intervalles de vitesse. Vous contrôlez l'intensité et la vitesse à chacun des intervalles pour que cet entrainement reste plus spontané et sollicitant. Ce programme se concentre sur l'entrainement cardiotraining pendant lequel vous pouvez marcher, courir lentement ou en sprint pendant une certaine durée.
- Les exercices au compte à rebours à la corde à sauter. Pour pratiquer cet exercice d'intervalle, vous avez besoin seulement d'un chronomètre et d'une corde à sauter. Commencez par essayer de sauter sans vous arrêter pendant deux minutes, puis de vous reposer deux minutes et de sauter une nouvelle fois pendant une minute et demie. Ensuite, reposez pendant une minute et demie, sautez pendant une minute et reposez-vous pendant une minute. Terminez en sautant pendant 30 secondes. Reposez-vous trois minutes et recommencez cet entrainement d'intervalles une ou deux fois.
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5Participez à des sports d'équipe. Les sports d'équipe sont une excellente façon de bruler des calories tout en vous amusant. Les sports vous permettent aussi de ressentir plus de compétition, ce qui vous aide souvent à oublier que vous faites de l'exercice. En plus, vous allez surement transpirer. Voici quelques sports appropriés pour perdre du poids.
- Le football : ce sport est un bon exercice de cardiotraining et va vous aider à bruler de la graisse.
- La natation : une heure de natation dans une piscine permet de bruler entre 400 et 600 calories, de renforcer vos articulations, vos muscles et d'améliorer votre circulation sanguine [11] .
- Le basketball : un jeu de terrain comme le basketball vous permet de bruler entre 400 et 700 calories.
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6Prenez des cours de fitness. Donnez plus de variété à vos entrainements physiques en rejoignant un cours de fitness qui combine des exercices cardiotraining et des exercices de force avec un entrainement fractionné.
- Un cours d'aérobic et de danse comme la Zumba peut vous aider à perdre du poids. Une heure de Zumba peut vous faire perdre entre 500 et 1 000 calories [12] .
- Le vélo est aussi une excellente façon de perdre du poids et de renforcer vos muscles. Suivez un cours pour bruler un peu plus de calories et perdre du poids au niveau des cuisses, des fesses et du ventre [13] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Ajuster son style de vie
Partie 3
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1Évitez de prendre vos repas à l'extérieur pendant cette semaine. Il est difficile de sortir et d'avoir un repas sain. Les aliments proposés par de nombreux restaurants sont remplis de glucides, de graisses et de sel. Évitez de prendre vos repas à l'extérieur pendant cette semaine-là et suivez votre plan de repas pour vous assurer que vous ne consommez que des aliments qui vont vous aider à rester rassasié et à perdre du poids.
- Préparez votre propre déjeuner avant de partir au travail et évitez de manger à l'extérieur au milieu de la journée. Préparez vos repas en avance pour ne pas être tenté de manger autre chose.
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2Perdez du poids avec un ami ou votre partenaire. Vous pourriez arriver à rester plus motivé à suivre votre plan de régime si vous le suivez pendant une semaine avec un ami ou avec votre partenaire. Vous pouvez aussi vous surveiller l'un l'autre pendant que vous faites des efforts pour perdre du poids pendant cette semaine-là.
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3Une fois que la semaine est terminée, continuez de suivre ces habitudes alimentaires et sportives. Une fois que vous savez à quoi ressemble une semaine de repas sains, d'exercices physiques et de changements de style de vie, vous pourriez envisager de continuer à suivre ces habitudes. Faites des efforts pour essayer de suivre ce régime alimentaire pendant un mois, ainsi que vos exercices physiques et ne perdez pas courage.Publicité
Références
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/monday-sunday-diet-plan-lose-weight-week
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/08/19/interval-training-workouts/
À propos de ce wikiHow
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 20 880 fois.
Catégories: Gestion du poids
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