X
Cet article a été coécrit par Laura Flinn. Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.
Il y a 13 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Cet article a été consulté 8 082 fois.
Pratiquer une activité physique régulière est un excellent moyen de perdre du poids. Cependant, l'entrainement à lui seul ne peut pas entrainer une perte de poids importante en peu de temps. Il n'y a pas d'astuce pour maigrir rapidement, d'autant plus que le faire n'est pas considéré comme sain et sans danger. Toutefois, pour favoriser une perte de poids saine, vous pouvez ajouter certaines activités physiques à votre routine. À la suite de plusieurs études, il a été prouvé qu'une combinaison d'exercices cardiovasculaires, d'entrainement par intervalles et de musculation favorise la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, combinez une alimentation équilibrée et nutritive avec votre programme d'entrainement.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Effectuer des exercices de haute intensité
Méthode 1
-
1Faites un entrainement à haute intensité ou par intervalles. Pratiquez ces types d'activités physiques 1 à 3 jours par semaine. Essayez de revoir votre programme d'entrainement s'il ne comporte que des exercices de moyenne intensité ou des activités cardiovasculaires à fréquence constante.
- Il a été démontré que les activités à haute intensité et à intervalles vous aident à perdre du poids plus efficacement que les exercices cardiovasculaires à intensité constante [1] . En intégrant à votre programme quelques jours d'entrainement de haute intensité par semaine, vous pouvez bruler plus de calories et de graisse par séance.
- Si vous n'êtes pas sûr de l'intensité de votre entrainement, évaluez votre capacité à maintenir une conversation pendant l'exercice. Si vous parlez facilement, cela veut dire que l'exercice en question est de faible intensité. Si vous avez du mal à reprendre votre souffle pendant la conversation, l'intensité est probablement moyenne. Si vous ne pouvez même pas terminer une courte phrase sans pouvoir prendre une grande respiration, l'entrainement est intense.
- L'entrainement par intervalles est une combinaison d'exercices d'intensité moyenne et élevée. La combinaison de ces deux rythmes d'activité aide l'organisme à bruler plus de graisse et accélère le métabolisme pendant plusieurs heures après la fin de la séance [2] .
-
2Élaborez votre propre programme d'entrainement par intervalles. Vous pouvez le suivre à la maison ou au gymnase et, si vous le concevez, vous aurez un contrôle total sur l'intensité générale des exercices. Incluez 8 intervalles intenses de 20 secondes chacune.
- Sautez à la corde. Essayez de sauter activement à la corde pendant 1 à 2 minutes, puis reposez-vous en effectuant des sauts d'intensité modérée ou faible. Essayez de répéter l'exercice 2 à 5 fois par jour.
- Montez des escaliers ou essayez de gravir des pentes. Trouvez un long escalier ou une pente, comme un escalier de stade ou un sentier de randonnée. Marchez rapidement ou courez, puis descendez la pente pour vous reposer, en répétant l'exercice 2 à 5 fois.
- Faites de l'alpinisme. Prenez la position de la planche et amenez vos genoux contre la poitrine, un à la fois. Répétez le mouvement le plus rapidement possible pendant 1 à 2 minutes.
- Alternez course lente et marche. Essayez de courir rapidement pendant 1 à 2 minutes, puis passez à un jogging modéré pendant 3 à 5 minutes.
-
3Incluez des exercices cardiovasculaires de haute intensité. Si vous ne souhaitez pas planifier vous-même un programme d'entrainement à intervalles ou à haute intensité, de nombreux gymnases proposent des cours basés sur ces activités.
- La participation à ces cours peut rendre la formation plus agréable et plus amusante, car vous aurez l'occasion de vous entrainer avec d'autres personnes. En outre, essayer de suivre le rythme des autres peut vous aider à ne pas perdre la motivation.
- Suivez des cours de boxe ou de kickboxing. En plus d'être une activité qui brule beaucoup de calories, le kickboxing présente d'autres avantages : il permet de tonifier l'ensemble du corps, de lutter contre le stress et d'augmenter l'estime de soi.
- Essayez un cours de spinning. Ces cours conviennent aux personnes de tous niveaux, car il est possible de contrôler la résistance et la vitesse de l'entrainement. De plus, une séance vous permet de bruler environ 500 calories et de tonifier les fesses, les cuisses et les mollets [3] .
- Essayez les cours de HIIT. L'entrainement fractionné de haute intensité (HIIT) peut être assez éprouvant, étant donné qu'il peut être très difficile de trouver des exercices correspondant à votre forme physique. De nombreux gymnases proposent des cours qui se concentrent exclusivement sur différents types d'entrainement par intervalles. Cependant, dans certains cas, des exercices peuvent être présentés en classe à des personnes ayant différents niveaux de condition physique.
Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Intégrer d'autres formes d'exercices physiques dans son programme
Méthode 2
-
1Effectuez des activités d'aérobie à intensité constante. Outre l'entrainement par intervalles et à haute intensité, il existe également ce type d'activité cardiovasculaire. Ces exercices peuvent également favoriser la perte de poids et présentent d'autres bienfaits pour la santé.
- Tous les exercices d'aérobie ayant une intensité moyenne pendant au moins 30 minutes et ne comportant pas de changement de rythme pendant toute la durée de la séance sont considérés comme des activités cardiovasculaires d'intensité constante.
- Les entrainements à intensité constante permettent de bruler moins de calories que les programmes de HIIT, mais demandent moins d'effort au corps [4] .
- En général, essayez de faire 30 à 60 minutes d'activité cardiovasculaire presque tous les jours. Selon les données de recherche, il est possible de maigrir plus rapidement en effectuant environ une heure d'entrainement avec une intensité modérée par jour [5] .
- Si vous ne faites pas d'activité physique depuis longtemps, commencez à vous entrainer progressivement. Terminez une session de 30 à 45 minutes une fois tous les 2 jours pendant deux semaines afin de minimiser le risque de blessure. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à l'effort physique, vous pouvez augmenter la fréquence et la durée des entrainements pour perdre du poids plus rapidement.
- Voici une liste d'activités d'aérobie que vous pouvez essayer : course à pied, randonnée, natation, entrainement sur un vélo elliptique, danse, cours d'aérobie.
-
2Faites aussi de la musculation pendant 1 à 3 jours. En plus des exercices cardiovasculaires, il est important d'inclure dans votre programme quelques jours par semaine de musculation.
- Les exercices de musculation ne permettent pas de bruler beaucoup de calories, mais ils aident à acquérir plus de masse musculaire maigre et, par conséquent, aident à bruler plus de calories au repos [6] .
- Essayez de faire des exercices du poids personnel. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à des appareils de musculations, essayez d'inclure des exercices permettant de soulever votre propre poids dans votre programme. Essayez de faire des pompes, des redressements assis, des fentes ou des flexions sur jambes pour renforcer vos muscles.
- Essayez une combinaison d'exercices avec des machines et des poids libres. En utilisant des poids libres et des équipements ou des bandes de musculation au gymnase ou à la maison, vous pouvez effectuer différents exercices de renforcement.
- Alternez les groupes de muscles sur lesquels vous travaillez. Quel que soit le type d'exercices de musculation que vous avez décidé de faire, il est nécessaire d'organiser des jours de repos entre les séances de musculation et d'alterner les muscles sollicités.
-
3Adoptez un mode de vie plus actif. Votre style de vie peut également vous aider à bruler des calories et à perdre du poids. Faites plus d'activité chaque jour pour bruler davantage de calories.
- Les activités liées à votre style de vie sont celles que vous effectuez normalement tous les jours, comme marcher vers votre voiture, monter les escaliers, jardiner, nettoyer les planchers ou passer l'aspirateur. Tous ces mouvements permettent de bruler des calories et peuvent représenter, en fin de journée, une proportion importante du nombre total de calories dépensées par jour.
- Essayez de vous déplacer davantage ou de monter les escaliers plus souvent pendant la journée. Pensez à la façon dont vous pouvez augmenter votre niveau d'activité. Même une légère augmentation de votre niveau d'activité peut aider à maigrir.
- Allez au travail à pied, en courant ou en utilisant votre vélo. Le faire juste quelques jours par semaine vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
- Organisez des soirées et des weekends actifs pour vous ou pour toute la famille. Évitez de rester assis au travail ou à la maison.
- Achetez un podomètre. Assurez-vous de faire les 10 000 pas recommandés chaque jour. Les séances d'entrainement visant à perdre du poids vous aideront à obtenir rapidement les résultats souhaités.
Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Modifier son régime alimentaire et son style de vie
Méthode 3
-
1Parlez-en à votre médecin. Si vous essayez de perdre du poids ou si vous envisagez de commencer un programme d'entrainement plus intense, il est toujours bon d'informer votre médecin au préalable.
- Dites au médecin que vous voulez perdre du poids. Demandez-lui si cela est sans danger et approprié pour votre cas. Demandez-lui aussi combien de kilos vous devriez perdre et quel devrait être votre poids cible.
- De plus, discutez avec lui du type, de l'intensité et de la quantité d'activité physique que vous envisagez d'intégrer à votre routine quotidienne. Assurez-vous de ne pas prendre des décisions qui pourraient mettre votre santé en péril.
- Si vous ressentez une douleur, un essoufflement ou une gêne quelconque pendant l'entrainement, arrêtez-vous immédiatement et appelez votre médecin.
-
2Réduisez votre apport calorique. Bien que l'exercice aide à bruler un nombre important de calories, il est préférable d'associer un régime alimentaire faible en calories à un entrainement pour perdre du poids [7] .
- Il est généralement conseillé de ne pas éliminer plus de 500 calories par jour de votre alimentation. Ainsi, vous pouvez perdre 0,5 à 1 kg par semaine [8] .
- Si vous faites beaucoup d'exercice et que vous pratiquez un exercice de haute intensité, vous ne devriez pas trop réduire votre apport calorique. Vous aurez besoin d'énergie pour maintenir un niveau d'activité élevé.
-
3Suivez un régime alimentaire équilibré. En plus de réduire les calories que vous consommez, essayez de suivre un régime nutritif et équilibré. Ce facteur favorise également la perte de poids.
- Suivez un régime équilibré en mangeant chaque jour la bonne quantité d'aliments provenant de chaque groupe alimentaire. Vous devez également varier les types d'aliments que vous préparez même au sein de chaque groupe.
- Consommez entre 85 et 115 grammes de protéines maigres à chaque repas. Choisissez des protéines maigres comme la volaille, les œufs, les fromages faibles en gras et les légumineuses pour éviter de prendre trop de calories [9] .
- Essayez de manger entre 5 et 9 portions de fruits et de légumes frais par jour [10] [11] . Ces aliments hypocaloriques donnent du volume à vos repas et vous permettent de vous sentir rassasié tout en réduisant votre apport calorique.
- Si possible, consommez une demi-tasse ou une portion de 30 g de produits faits à 100 % de céréales complètes [12] . Ils représentent une plus grande valeur nutritive que les grains raffinés. Souvenez-vous toutefois que certaines études montrent que les régimes pauvres en glucides permettent de perdre du poids plus rapidement [13] .
-
4Buvez une quantité suffisante de liquides. Être bien hydraté(e) est très important, surtout si vous faites beaucoup d'activité physique et essayez de perdre du poids. Assurez-vous de rester hydraté tout en essayant de maigrir.
- Outre le fait que l'eau maintient votre équilibre hydrique, elle aide à lutter contre la faim et l'appétit excessif.
- Pour maintenir l'équilibre hydrique, il est nécessaire de boire 8 à 13 verres d'eau par jour [14] . Si vous faites de l'exercice activement et régulièrement, vous aurez peut-être besoin de 13 verres au maximum pour compenser la perte de liquide et la transpiration.
- Tous les liquides ne sont pas recommandés pour s'hydrater. À cette fin, seules les boissons non caloriques sans caféine comptent. Essayez de l'eau, de l'eau aromatisée, du thé ou du café décaféiné.
-
5Dormez bien. En plus de suivre un régime et de faire de l'activité physique, veillez à bien dormir chaque nuit. Cette habitude aide le corps à récupérer, à se reposer et à perdre du poids [15] .
- Les adultes doivent dormir 7 à 9 heures par nuit [16] . Il est très important d'essayer de se coucher plus tôt ou de se lever plus tard pour se conformer à cette règle.
- Si vous ne dormez pas bien ou pas assez, votre corps produit plus d'hormones de faim. Le lendemain matin, votre estomac vous signalera constamment qu'il a faim, raison pour laquelle vous pouvez commencer à manger plus que d'habitude [17] .
- En outre, pour assouvir la faim, vous pouvez commencer à manger des aliments riches en graisses et en glucides. Ils peuvent contenir plus de calories et aussi prévenir ou ralentir la perte de poids.
Publicité
Conseils
- Faites reposer votre corps tous les 5 à 7 jours. Maintenez l'activité à un niveau élevé, mais n'oubliez pas de faire parfois une pause quand vous pratiquez de longues séances d'entrainement cardiovasculaire et musculaire.
- Consultez toujours un médecin avant d'essayer de perdre du poids. Demandez-lui s'il est sûr et approprié de maigrir dans votre situation particulière.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
Publicité
Références
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/slow-and-steady-9172
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/07/dont-just-diet-exercise-to-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
À propos de ce wikiHow
Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM
Cet article a été coécrit par Laura Flinn. Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire. Cet article a été consulté 8 082 fois.
Catégories: Gestion du poids
Publicité
