Comment perdre du poids sans faire de régime

Beaucoup de gens souhaitent perdre du poids et la plupart utilisent différents programmes ou différentes routines pour atteindre un poids sain ou idéal. Toutefois, suivre un régime peut être frustrant, difficile, onéreux ou permet uniquement de perdre quelques kilos [1] . En outre, plusieurs études ont démontré qu'à long terme, les régimes n'empêchent pas de reprendre le poids perdu [2] . En général, c'est une combinaison de mode de vie sain, d'alimentation et d'exercices qui donne les meilleurs résultats et qui permet une perte de poids durable. Si suivre un régime ne vous intéresse pas, évitez-les et adoptez une nouvelle routine pour vous aider à perdre votre poids supplémentaire.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Préparer la perte de poids

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    Fixez-vous des objectifs réalistes. Si votre objectif est de faire de menus changements à votre mode de vie plutôt que de suivre un régime, vous ne perdrez probablement pas beaucoup de poids ou vous perdrez du poids plus lentement que les autres qui comptent leurs calories ou qui suivent un régime.
    • Fixez-vous de petits objectifs de perte de poids par semaine ou par mois. Perdre du poids sera plus facile si vous essayez d'atteindre des objectifs modestes plus souvent plutôt qu'un grand objectif sur le long terme.
    • Les objectifs trop difficiles à atteindre débouchent souvent sur l'abandon de la routine. Pour la réussite de votre projet, il est crucial que vous vous fixiez des objectifs plus petits et réalistes.
    • Bien qu'il y ait peu de chances que vous perdiez beaucoup de poids chaque semaine sans régime, il n'est pas raisonnable d'essayer de perdre plus de 0,5 à 1 kg par semaine [3] . Perdre plus que ça peut indiquer une alimentation insuffisante, ce qui peut conduire à des carences nutritionnelles puisque vous ne mangez pas suffisamment pour obtenir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin [4] .
  2. Image intitulée Lose Weight Without Dieting Step 2
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    Dressez une liste des changements que vous pouvez faire. Bien que la perte de poids ne vous oblige pas à suivre un régime, à compter les calories ou à restreindre votre alimentation, elle peut nécessiter quelques changements du mode de vie. Il s'agit de menus changements que vous pouvez faire dans différents aspects de votre vie pour vous aider à atteindre vos objectifs. Ils peuvent être réalisés lentement, au rythme qui vous convient le mieux [5] .
    • Les changements de mode de vie doivent correspondre à quelque chose que vous êtes prêt(e) à changer ou à altérer sur le long terme. Revenir aux anciennes habitudes vous fera reprendre le poids perdu [6] .
    • Parmi les petits changements que vous pouvez faire, on peut citer : prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, réduire ou stopper la consommation de boissons gazeuses, aller à la salle de sport 2 à 3 fois par semaine ou manger plus de fruits et légumes.
    • Notez que les changements du mode de vie ne doivent pas s'apparenter à un régime. Si c'est le cas, vous ne pourrez pas vous y tenir à long terme ou ils finiront par devenir quelque chose que vous n'appréciez pas.
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    Dressez un plan alimentaire. Même si vous ne suivez pas de régime spécifique, rédiger un plan alimentaire personnalisé peut vous aider à perdre du poids. Vous pouvez dresser votre propre plan, que vous souhaitiez compter vos calories, surveiller vos glucides ou vous focaliser sur les protéines. Utilisez-le pour créer votre propre routine d'alimentation facile à suivre et plaisante.
    • Idéalement, consultez un diététicien pour un plan alimentaire personnalisé qui prend en compte vos antécédents médicaux et vos préférences.
    • Planifiez plusieurs jours ou une semaine entière de repas. Assurez-vous d'inclure le petit déjeuner, le déjeuner, le diner et toutes les collations.
    • Vous pouvez également utiliser votre plan alimentaire pour dresser une liste de courses correspondante. Cela rendra votre voyage au supermarché plus efficient.
    • Même si vous ne prévoyez pas de suivre un régime spécifique, il reste essentiel d'adopter une alimentation saine et bien équilibrée. Votre plan alimentaire doit inclure la plupart du temps les 5 groupes d'aliments.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Changer son mode de vie pour perdre du poids

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    Consommez suffisamment de fluides. Boire tous les jours les bonnes quantités de fluides clairs sans sucre vous aidera à rester bien hydraté tout au long de la journée. Quand vous êtes déshydraté(e), votre corps envoie la plupart du temps des signaux (la faim) qui vous poussent à manger [7] . La nourriture supplémentaire que vous consommez de cette façon peut rendre la perte de poids plus difficile ou plus lente.
    • Essayez de boire environ 2 l de fluides tous les jours [8] . Cette règle générale est l'idéal pour commencer. Toutefois, il est possible que vous ayez besoin de plus ou moins de fluides en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité.
    • Gardez toujours une bouteille d'eau sous la main. Avoir une bouteille réutilisable à proximité peut vous aider à suivre la quantité de fluides que vous buvez tout au long de la journée.
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    Dormez suffisamment chaque nuit. Dormir au moins 7 à 9 heures chaque nuit est recommandé en plus d'un mode de vie sain pour soutenir la perte de poids [9] .
    • D'après les études, les personnes qui dorment moins de 6 heures chaque nuit ont plus de risque de finir en surpoids ou de prendre du poids [10] .
    • Couchez-vous tôt et assurez-vous d'éteindre toutes les lumières, toutes les télévisions, tous les téléphones et tous les ordinateurs. Cela vous aidera à dormir plus profondément.
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    Mangez une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée ne veut pas dire que vous devez être restrictif sur votre alimentation. Cependant, il est important que vous mangiez tous les 5 groupes d'aliments pour vous assurer de consommer une variété de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels à votre bienêtre général.
    • Chaque repas doit inclure une source de protéine maigre. La protéine vous aide à rester rassasié(e) plus longtemps et favorise la perte de poids [11] . Essayez de consommer 85 à 110 g (une portion d'environ la taille de votre paume) de l'un des aliments suivants : du bœuf, du porc, des fruits de mer, des produits laitiers, de la volaille, des œufs, des légumineuses ou du tofu.
    • Ajoutez des fruits et les légumes à tous vos repas. Ces aliments sont pauvres en calories et riches en nutriments (signifiant qu'ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants). En manger à chaque repas vous aidera à réduire la quantité globale de calories que vous consommez sans suivre de régime. La moitié de vos repas ou de votre assiette doit être composée de fruits ou de légumes.
    • Choisissez des grains entiers à 100 % si possible. Ces grains sont plus riches en fibres et en d'autres nutriments que les grains raffinés et sont indispensables à votre bienêtre [12] . Prenez 1 ou 2 portions la plupart du temps. Parmi les grains entiers que vous pouvez manger, on peut citer le quinoa, le pain de blé entier à 100 %, le riz brun, l'avoine ou les pâtes de grain entier à 100 %.
    • C'est là que la retenue entre en jeu. Vous pouvez vous accorder quelques friandises, mais assurez-vous que ce soit pour varier votre alimentation et que ça ne devienne pas une manie.
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    Prenez des collations saines. L'une des raisons qui poussent les gens à abandonner leur régime est la sensation de faim qu'ils ressentent tout au long de la journée. Prendre des collations saines peut vous aider à rester rassasié(e) et à gérer votre faim. Ça peut également vous aider à conserver un métabolisme rapide toute la journée [13] .
    • Si vous en avez besoin, prenez 1 à 2 collations par jour. La plupart des collations doivent comprendre entre 100 et 200 calories. Les collations qui contiennent plus de calories ne vous aideront pas à perdre du poids [14] .
    • Mangez quand c'est nécessaire. Si vous n'avez pas faim ou si l'heure du repas est proche, il peut être sage de sauter la collation.
    • Parmi les collations saines que vous pouvez prendre, on peut citer 125 g de fromage de cottage avec un fruit, 60 g de bœuf séché pauvre en sel, 60 g de fromage ou des carottes et du houmous.
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    Faites-vous plaisir avec modération. Être en mesure d'apprécier vos aliments favoris ou une friandise de temps en temps est essentiel quand vous recherchez un plan alimentaire sain à suivre à long terme. Même avec une friandise sucrée occasionnelle ou un repas « gourmand », vous pouvez toujours perdre du poids.
    • Planifiez un repas au restaurant, une friandise sucrée ou une boisson alcoolisée dans votre plan alimentaire. Assurez-vous que ces aliments ne reviennent pas trop souvent. Autrement, votre perte de poids risque d'être plus difficile [15] .
    • Si vous planifiez de vous laisser aller un peu, essayez d'inclure d'autres changements dans votre journée ou votre semaine pour compenser. Peut-être que vous pouvez aller en salle de sport ou faire une promenade supplémentaire ou sauter la collation de l'après-midi.
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    Parlez à votre médecin. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter de vos objectifs de perte de poids. Il sera en mesure de vous guider vers un poids sain et sûr et il pourra vous dire si votre perte de poids est sure pour vous.
    • Par ailleurs, votre médecin pourra vous donner des outils pour vous aider à perdre du poids. La plupart des médecins utilisent des coupe-faims sur ordonnance pour faciliter la perte de poids chez certaines personnes. Ces médicaments ne sont pas surs ou appropriés pour tout le monde, c'est pourquoi il est possible que vous deviez passer un examen médical avant de pouvoir en prendre [16] .
    • Bien que les médicaments pour perdre du poids puissent fonctionner sans suivre un régime spécifique, vous obtiendrez de meilleurs résultats en les combinant avec un régime ou un exercice.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
S'exercer pour perdre du poids

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    Augmentez votre activité de base. L'activité de base désigne vos activités normales de tous les jours : marcher jusqu'à la voiture, aller au supermarché ou faire les tâches ménagères [17] . Augmenter ces activités peut vous aider à perdre du poids.
    • Les activités de base ne brulent pas autant de calories que les exercices planifiés (comme faire 30 minutes de footing). Toutefois, ils brulent une petite quantité de calories et il est prouvé qu'ils améliorent l'humeur et augmentent l'énergie [18] .
    • Vous pouvez faire plus d'activités de base comme vous garer plus loin, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou vous lever durant les publicités à la télé.
    • Évitez autant que possible les comportements sédentaires. Essayez de ne pas vous assoir ou vous coucher pour regarder la télé et n'utilisez pas votre ordinateur durant de longues périodes.
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    Adonnez-vous à des exercices aérobiques. Les exercices de cardiotraining ou les activités aérobiques brulent le plus de calories par minute. Ajouter un exercice de cardiotraining à votre routine hebdomadaire vous aidera à soutenir votre perte de poids, surtout si vous ne suivez pas de régime [19] .
    • Il est recommandé de faire au moins 150 minutes ou 2 demi-heures d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine. Pour de meilleurs résultats, augmentez votre activité autant que nécessaire ou essayez d'ajouter une activité d'intensité vigoureuse (qui brule plus de calories par minute [20] ).
    • Les exercices de cardiotraining que vous pouvez essayer sont : la course ou la marche, le vélo, la randonnée, le vélo elliptique ou les cours de danse aérobique.
    • Consultez un entraineur personnel reconnu pour créer une routine d'exercice personnalisée qui prend en compte tous vos objectifs et toutes vos blessures ou limites.
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    Commencez un entrainement de force. Bien que les exercices de cardiotraining brulent une quantité significative de calories, l'entrainement de force peut vous aider à bruler des calories et à soutenir la perte de poids [21] . Essayez d'inclure 1 à 3 jours de musculation par semaine [22] .
    • L'entrainement de force est crucial pour contrôler le poids. Ce type d'exercice permet de construire et de soutenir la masse musculaire, ce qui peut augmenter votre métabolisme ou la quantité de calories brulées durant la journée. Le muscle est un tissu actif qui consomme des calories tout au long de la journée, que vous vous exerciez ou non.
    • Parmi les exercices que vous pouvez essayer, on peut citer la musculation, les exercices isométriques comme le yoga ou les Pilates ou l'utilisation de bandes ou de tubes de résistance.
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Conseils

  • Mangez régulièrement. D'après les recherches, une alimentation saine peut vous aider à retarder la faim. Contentez-vous de plusieurs petits repas plutôt que de 1 ou 2 larges repas.
  • Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer un quelconque programme de perte de poids.
  • La meilleure façon de perdre du poids est une combinaison de mode de vie sain, d'alimentation et d'exercices. En outre, il est prouvé que c'est le meilleur moyen de maintenir la perte de poids à long terme.
  • Évitez les aliments sucrés et transformés. Ils ne vous donnent que de courtes bouffées d'énergie et sont riches en graisses ainsi qu'en calories.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
  2. ↑ http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  5. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  6. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  1. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  2. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  3. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  6. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-often-you-can-make-diet-splurges
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1379155
  8. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
  9. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
  10. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  11. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  12. ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
  13. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 9 188 fois.
Catégories: Gestion du poids
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