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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
Il y a 10 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de prendre des médicaments, même si certains compléments sont vendus depuis des années dans le but (non démontré) d'aider à perdre du poids. Certains médicaments ne fonctionnent simplement pas et peuvent être dangereux pour les individus atteints de problèmes de santé ou suivant déjà un traitement médicamenteux. Au lieu de cela, il vaut mieux essayer certaines méthodes pour perdre du poids sans l'aide d'aucun médicament.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 2:Compter les calories pour perdre du poids
Méthode 1
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1Trouvez votre taux métabolique de base. Le taux métabolique de base (TMB) représente la quantité de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos pendant une journée entière [1] . Vous pourrez trouver en ligne un calculateur de TMB qui prendra compte de votre taille et de votre poids ainsi que de certains autres facteurs.
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2Réduisez votre consommation de calories pour descendre en dessous de votre TMB. Réduire vos calories de 500 par rapport à votre TMB quotidien devrait vous permettre de perdre 500 g par semaine [2] . Vous pouvez utiliser un journal ou une application spécialisée sur votre smartphone pour suivre votre consommation de calories tout au long de la journée.
- Vous pourriez par exemple essayer MyFitnessPal ou YAZIO.
- La plupart des applications vous permettent de suivre votre consommation d'hydrates de carbone, de matières grasses et de protéines pour vous assurer que vos apports sont sains.
- Ne réduisez jamais trop vos calories ou vous risquez de ralentir votre métabolisme à tel point qu'il sera encore plus difficile de perdre du poids. Une personne pesant 150 kg peut être capable de réduire ses apports caloriques à 1 000 calories par jour, mais une personne pesant 75 kg ne devrait pas diminuer ses apports de plus de 500 calories [3] .
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3Joignez un groupe de régime. Ce type de club et de service peut vous aider à compter vos calories quand vous avez trop faim pour le faire ou si vous avez du mal à le faire seul. C'est le cas de Weight Watchers par exemple [4] .
- Non seulement les plans proposés par ces groupes fonctionnent, mais en plus ils sont sérieux et fournissent également un soutien non négligeable.
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4Buvez de l'eau. Boire de l'eau peut aider à perdre du poids de différentes façons. L'eau peut être un coupe-faim et peut servir à étancher votre soif au lieu de boire des boissons sucrées et caloriques [5] .
- L'eau aide également à augmenter votre métabolisme et à éliminer les déchets.
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5Évitez certains types d'aliments. Certains aliments contiennent beaucoup de calories malgré leur petite taille. Il devient alors difficile de compter les calories. D'autres aliments ont une faible valeur nutritionnelle, ce qui peut ne pas aider si vous essayez de réduire vos apports caloriques, car vous avez quand même besoin d'une alimentation adéquate [6] . Vous devriez éviter les aliments listés dans la suite de cet article.
- Les encas ne contenant que des hydrates de carbone (comme les biscuits salés, les céréales séchées, le pain ou les galettes de riz). Ces encas vont abaisser votre glycémie en forçant votre corps à produire plus d'insuline, ce qui va en retour vous donner encore plus faim.
- Les surgelés. Les surgelés sont souvent riches en sodium qui provoque une rétention d'eau. Lorsque vous faites de la rétention d'eau, vous risquez d'avoir l'impression de ne pas parvenir à maigrir.
- Les encas riches en fibres. Les encas contenant beaucoup de fibres ont tendance à rendre instable l'assimilation des fibres (ce qui vous empêche de vous sentir rassasié) alors que vous pourriez obtenir les fibres nécessaires en mangeant un légume ou un fruit à chaque repas [7] .
- Les aliments faibles en matières grasses. Vous pensez peut-être que ces aliments sont bons pour votre régime alimentaire, mais vous risquez d'en manger encore plus et les fabricants utilisent souvent du sucre pour contrebalancer le manque de saveur, ce qui peut être un problème.
- Les jus de fruits. Un jus de fruit ne contient que les sucres présents dans un (ou plusieurs) fruit(s), sans les fibres.
- Les boissons contenant de l'édulcorant artificiel. Les édulcorants artificiels peuvent vous donner des fringales, ce qui peut contrecarrer les effets de votre régime alimentaire.
- L'alcool. Si le foie est trop occupé à éliminer les toxines contenues dans les boissons alcoolisées, cela peut l'empêcher de bruler les graisses.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:Faire de l'exercice pour perdre du poids
Méthode 2
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1Discutez de votre programme d'exercices avec votre médecin. Vous devriez certainement vérifier avec votre médecin avant de vous lancer dans un programme de sport si vous avez un problème cardiaque, de l'asthme, du diabète ou d'autres problèmes de santé [8] . Votre médecin pourra également à vous aider à déterminer quel est votre poids de forme ainsi qu'une méthode pour atteindre ce poids.
- C'est particulièrement important si vous devez perdre beaucoup de poids, mais consulter un médecin est toujours important, quelle que soit la masse que vous devez perdre.
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2Faites des exercices aérobiques. Également appelés « cardiotraining », les exercices aérobiques ont pour avantage d'augmenter votre métabolisme pendant un certain temps après la fin de votre séance d'exercices. Cela signifie que votre corps va bruler plus vite les calories et vous pourrez ainsi perdre du poids [9] .
- Les exercices aérobiques peuvent être réalisés à intensité faible, moyenne ou élevée et sur une durée plus longue.
- Essayez de faire 30 minutes de cardio, cinq à sept fois par semaine.
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3Faites du travail de force. Lorsque vous travaillez votre puissance, vous augmentez la taille de vos muscles. Des muscles plus gros nécessitent plus de calories, c'est pourquoi les gens musclés brulent plus de calories, même au repos [10] .
- Les push-ups, crunchs, flexions de biceps, squats et fentes sont de bons exemples d'exercices d'entrainement de force.
- Une session d'entrainement d'une heure, trois fois par semaine, peut vous aider à perdre du poids durant et après votre séance classique d'exercice.
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4Marchez. La marche peut être un excellent exercice pour les personnes qui ont besoin de faire de l'exercice à faible impact. Ces personnes peuvent souffrir de problèmes qui les empêchent de faire du cardio. La marche est excellente pour la santé mentale comme pour la santé physique [11] .
- Marcher 45 minutes par jour peut aider à perdre jusqu'à 500 g par semaine.
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Références
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.aspç?id=1605
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-drinking-more-water-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a37635/foods-you-should-never-eat-if-youre-trying-to-lose-weight/
- ↑ http://www.stepaheadwellnesscenter.com/blog/bid/91277/Ask-the-Dietitian-Are-Fiber-One-Bars-Good-for-Me-My-Diet
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/best-weight-loss-exercises
À propos de ce wikiHow
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 5 239 fois.
Catégories: Gestion du poids
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