Comment prendre du poids quand on est végétarien ou végétalien

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

La plupart des végétariens mangent des légumes, des fruits et des céréales, quoique certains consomment aussi des produits laitiers et des œufs. En suivant un régime dépourvu de viande, vous vous apercevrez peut-être d'une éventuelle perte de poids durant les premiers mois. Ceci peut être bénéfique pour certaines personnes, mais cela peut être un problème pour d'autres. Vous pouvez rester en bonne santé en surveillant votre alimentation et vous pouvez même prendre du poids en choisissant convenablement vos aliments.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Prendre du poids avec un régime végétalien

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Comprenez la différence entre le végétarisme et le végétalisme. Un végétarien ne consomme pas de produits à base de viande à savoir la viande de bœuf, la volaille, le poisson, etc., mais un végétalien ne s'arrête pas là. En effet, un végétalien s'abstient de consommer tout aliment provenant des animaux, y compris les produits laitiers (le lait, les yaourts, le beurre) et les œufs. De ce fait, un régime végétalien repose entièrement sur les céréales, les graines, les noix, les légumineuses, le soja, les fruits, les légumes et les huiles.
- Étant donné que le régime d'un végétalien est plus sévère, il est plus complexe de s'alimenter correctement, mais certaines personnes affirment que c'est possible, bien que prendre du poids ne sera pas une tâche aisée ^{[1]
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  Source de recherche}.
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Calculez vos besoins en calories. La calorie est une unité d'énergie que l'on retrouve dans les aliments que l'on consomme et qui est soit utilisée pour alimenter l'organisme soit stockée sous forme de graisse ^{[2]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Si vous voulez perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire c'est-à-dire que vous devez bruler plus de calories que vous n'en consommez. Si vous voulez prendre du poids, il suffit de consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Un régime végétarien vous offre une multitude d'aliments riches en calories qui vous aideront à augmenter votre apport calorique sans avoir à limiter votre activité physique et ainsi vous maintenir en bonne santé.
- 500 g de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Si vous ne les transformez pas en énergie, chaque 3 500 calories accumulées vous feront gagner 500 g de plus.
- Vos besoins en calories dépendent de votre âge, votre sexe et votre taille. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour connaitre le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement ^{[3]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Étant donné que vous essayez de prendre du poids, essayez de consommer un peu plus que cette quantité par jour sans pour autant en faire trop. Consommez environ 500 calories supplémentaires par jour pour un total de 3 500 calories par semaine. À ce rythme, vous prendrez environ 500 g par semaine.
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Continuez à consommer des calories provenant d'aliments sains. Vous pouvez facilement prendre du poids en consommant des aliments végétaliens, mais malsains et gras comme des pommes de terre frites ou des pâtisseries trop sucrées, mais vous ne devez pas sacrifier votre santé pour prendre du poids. Il est donc important de consommer les aliments les plus sains que vous puissiez trouver ^{[4]
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Source fiable
FamilyDoctor.org
Aller sur la page de la source}.
- Vous pouvez manger des aliments qui contiennent de bonnes graisses comme les avocats, les haricots, les noix, les graines, le beurre de cacahouètes ou d'amande et le houmous à tout moment de la journée.
- Consommez vos calories sous forme liquide. En plus de votre consommation quotidienne d'eau, buvez des jus de fruits, des boissons protéinées et des smoothies qui vous apporteront plus de calories sans vous rassasier.
- Augmentez vos calories en variant vos condiments. Ajoutez de l'huile d'olive, des noix, des graines et des fruits à vos salades.
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Développez votre masse musculaire en mangeant des aliments riches en protéines. Des muscles plus développés vous feront prendre plus de poids sans donner à votre corps l'aspect mou et flasque que donne la graisse. Si vous pensiez qu'il vous fallait consommer des protéines animales maigres telles que le poulet ou le poisson pour développer votre musculature, sachez que vous pouvez très bien le faire avec des protéines végétales.
- Les haricots sont non seulement une bonne source de protéines pour remplacer la viande, mais ils vous apporteront également les calories dont vous avez besoin. Vous devriez manger au moins 500 g de haricots par semaine voire plus si vous le pouvez, cela n'aura aucune mauvaise répercussion sur votre santé ^{[5]
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  Source de recherche}.
- Les noix et les graines sont riches en protéines, mais certaines variétés peuvent contenir du cholestérol dont votre alimentation peut se passer. Mangez des graines de citrouille, des amandes, des pistaches et diverses noix, mais évitez les noix de macadamia et les noix brésiliennes.
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Découvrez les produits à base de soja. Le soja est une source de protéines inestimable pour les végétaliens et des études ont même démontré qu'il pouvait réduire le mauvais cholestérol (LDD ^{[6]
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Source de recherche}). Le tofu et le tempeh n'ont pas beaucoup de saveur, mais ils prennent la saveur des aliments avec lesquels vous les préparez tout en augmentant votre apport en protéines. Si vous n'aimez pas la texture lisse du tofu, vous pouvez ajouter des protéines végétales texturées aux plats que vous préparez et qui nécessitent une texture semblable à celle de la viande, comme les tacos, les sauces pour pâtes, etc.
- Incorporez des garnitures à base de soja à vos plats. Vous pouvez trouver du fromage, du lait ou de la crème aigre à base de soja dans le supermarché de votre quartier. Utilisez ces produits pour consommer plus de calories en les incorporant à vos salades ou en les mangeant avec vos pommes de terre cuites, vos tacos ou votre granola sans exagérer bien sûr.
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Augmentez votre consommation de glucides. Lorsque l'on veut perdre du poids, la tendance diététique est d'éliminer complètement les glucides. Cependant, des études ont démontré que les régimes pauvres en glucides ne sont efficaces que parce qu'ils induisent un déficit calorique à court terme ^{[7]
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Source de recherche}. Vous pouvez faire le plein de calories avec des aliments riches en glucides sans pour autant vous sentir rassasié comme lorsque vous mangez des légumes ou des haricots. Pour prendre du poids, mangez des glucides comme le riz, les pâtes, le quinoa et les pains de blé entier.
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Divisez vos repas en 6 portions moins copieuses. Si vous vous sentez rapidement rassasié, vous aurez peut-être du mal à ingérer suffisamment de calories en seulement trois repas végétaliens. Dans ce cas, vous pouvez manger six petits repas répartis uniformément tout au long de la journée. Vous n'êtes pas obligé de manger au point d'étouffer, mais prendre de petits repas fréquents vous fera consommer une plus grande quantité de calories tout au long de la journée.
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Grignotez. Vous pouvez ingérer plus de calories en mangeant des collations riches en nutriments pour alimenter votre organisme même entre vos petits repas. Une cuillère à café de beurre de cacahouète, une barre protéinée ou un bol de granola ne vous rassasieront peut-être pas, mais vous aideront à prendre du poids.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Prendre du poids avec des produits laitiers et des œufs

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Commencez par suivre les instructions recommandées pour les végétaliens. Les régimes végétaliens et végétariens ne diffèrent qu'à quelques détails près, le régime végétarien étant un peu plus flexible sur la consommation des produits laitiers et des œufs. Les végétariens peuvent donc suivre tous les conseils donnés aux végétaliens qui essayent de prendre du poids et ajouter les produits laitiers à leur régime alimentaire.
- Essayez de consommer 3 500 calories supplémentaires par semaine si vous voulez dépasser votre poids actuel. Vous pourrez ainsi prendre environ 500 g par semaine.
- Mangez des aliments riches en protéines et en calories comme les haricots, les noix, le beurre d'amande et de cacahouète, les produits à base de soja, etc. pour remplacer la viande dans votre régime alimentaire.
- Mangez plusieurs petits repas durant la journée pour vous aider à consommer suffisamment de calories pour prendre du poids et n'oubliez pas de grignoter !
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Profitez des protéines provenant des œufs. Si votre régime alimentaire vous permet de consommer des produits laitiers et des œufs, ces aliments contiennent des protéines et sont très caloriques. Les œufs sont une source de protéines, mais le jaune de l'œuf contient du cholestérol et en consommer trop souvent risque d'augmenter votre taux de cholestérol dans le sang ^{[8]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Le jaune de l'œuf doit être consommé avec modération et cela équivaut à un œuf par jour. Le blanc de l'œuf par contre ne représente aucun risque pour la santé et est riche en protéines. Vous pouvez séparer le jaune du blanc de l'œuf ou acheter des blancs d'œufs liquides en carton ou en bouteille que vous pourrez incorporer à vos recettes pour y ajouter des protéines, des calories et des nutriments.
- Vous pouvez par exemple préparer une omelette de blanc d'œuf avec des haricots, du fromage, des morceaux de tomates, des ognons et des poivrons, puis garnir le tout avec de la crème aigre, de la sauce tomate et des morceaux d'avocat.
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Garnissez vos repas de produits laitiers. Vous pouvez rendre vos repas plus riches en calories en ajoutant des noix, des fruits et autres garnitures à vos salades et vos plats tout comme vous le feriez avec un régime végétalien. Toutefois, si votre régime alimentaire vous permet de consommer des produits laitiers, vous pouvez utiliser de la crème aigre et du fromage pour remplacer les produits à base de soja qu'utilisent les végétaliens. Or, le fromage, la crème aigre, le beurre et autres produits laitiers sont riches en graisses saturées et doivent donc être consommés avec modération. L'excès de ces produits peut causer des problèmes cardiaques.
- Quelque 30 g de fromage râpé ajoutent 100 calories à votre pomme de terre, à votre omelette ou à votre salade ^{[9]
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  Source de recherche}.
- Deux cuillères à soupe de crème aigre ajoutent 60 calories à votre chili végétarien ^{[10]
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  Source de recherche}.
- Une noisette de beurre sur votre pain grillé le matin ajoute environ 36 calories à votre petit déjeuner ^{[11]
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  Source de recherche}.
- Garnir vos repas de produits laitiers vous aidera à atteindre votre surplus calorique quotidien sans devoir vous bourrer de nourriture.
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Consommez des produits laitiers lorsque vous grignotez. Cependant, faites attention à votre consommation de fromages. L'on attribue au fromage des problèmes d'obésité et des maladies cardiaques même s'il représente un élément clé du régime alimentaire méditerranéen qui est connu pour ses vertus nutritionnelles ^{[12]
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Source de recherche}. Pour prendre du poids sainement en consommant du fromage, il faut donc savoir choisir le bon. Évitez les cheddars ou le fromage suisse et optez plutôt pour des fromages sains comme le fromage de chèvre, la féta ou la mozzarella qui sont faibles en calories et peuvent être consommés entre les repas pour booster votre énergie. Le fromage blanc est également riche en protéines et vous pouvez l'ajouter à vos collations sans nuire à votre santé.
- Les yaourts sont également très appréciés, toujours est-il qu'il faut éviter ceux qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés et d'arômes artificiels. Optez pour du yaourt nature et ajoutez-y vous-même des fruits frais.
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Mangez du poisson ^{[13]
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Source de recherche}. Les végétariens qui choisissent d'éliminer la viande animale de leur régime alimentaire consomment assez souvent du poisson. Ce type de régime appelé « pescétarisme » peut s'avérer efficace pour prendre du poids sainement. Tout comme le poulet, le poisson est une viande maigre qui ajoute calories et protéines à vos repas. Le corps humain ne peut pas produire les acides gras omégas-3 présents dans le poisson et qui aident au développement de la masse musculaire sans rendre la peau flasque. L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en insistant sur les poissons suivants ^{[14]
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Source de recherche} :
- le maquereau
- la truite grise
- le hareng
- la sardine
- le germon ou thon blanc
- le saumon
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Avertissements

Les boissons gazeuses, les chips et les bonbons sont riches en calories et conviennent à un régime végétarien, mais en consommer pour prendre du poids n'est généralement pas ce qu'il y a de mieux pour votre santé. Ils sont riches en sucre et en graisse, mais sont pauvres en nutriments.
Consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant de faire des changements à votre régime alimentaire pour prendre ou perdre du poids.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.