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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
Il y a 11 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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De nombreux régimes et modèles d'alimentation se concentrent sur la perte de poids. Cela n'est pas surprenant en sachant qu'une grande partie de la population est en surpoids ou obèse [1] . Cependant, certaines personnes aimeraient prendre du poids. Une masse pondérale faible peut arriver pour de nombreuses raisons, la plupart du temps à cause de l'hérédité, de maladies, de médicaments ou de maladies mentales [2] . Quelle que soit la raison qui vous amène à être trop mince, il existe des façons de prendre du poids de manière saine.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Organiser sa prise de poids
Partie 1
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1Discutez avec votre médecin. Discutez du sujet avec votre médecin avant de vouloir prendre du poids. Il est important de demander son avis à votre médecin pour savoir combien de poids vous devez prendre. En plus, il pourrait vous recommander un diététicien ou un nutritionniste pour vous donner de plus amples conseils.
- Discutez avec votre médecin de la raison qui vous amène à vouloir prendre du poids, du nombre de kilos que vous voulez prendre et de la façon dont vous pensez que cela améliorera votre santé.
- Vous trouverez sur Internet des listes de diététiciens dans votre région que vous pouvez consulter.
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2Calculez le nombre de kilos que vous voulez prendre. Avant de commencer un régime pour prendre du poids, vous devez savoir combien de kilos vous devez ou voulez prendre. Cette information vous aidera à déterminer le modèle de régime à mettre en place et la durée pendant laquelle le suivre pour voir vos progrès.
- Une des façons de déterminer le poids que vous devriez prendre est de calculer votre IMC. Vous trouvez sur Internet des calculateurs d'IMC. Si votre IMC est au-dessus de 18, cela signifie que vous êtes en sous-poids et que vous devez en prendre [3] . Ensuite, calculez le poids que vous devriez atteindre pour que votre IMC arrive entre 19 et 24,9 (la fourchette de poids sain) [4] . La différence entre ces deux valeurs vous donnera une idée du poids que vous devez prendre.
- Vous pouvez aussi calculer votre pourcentage de masse graisseuse ou demander à un médecin, un diététicien ou même un coach dans une salle de gym de le calculer pour vous. Chez la femme moyenne, le pourcentage de masse graisseuse devrait être entre 25 et 31 % [5] . Chez l'homme moyen, ce pourcentage devrait se trouver entre 18 et 25 % [6] . Si vous faites de l'exercice régulièrement ou si vous êtes un sportif, votre pourcentage de masse graisseuse pourrait être plus faible. En général, ce pourcentage ne devrait jamais descendre en dessous de 14 % chez les femmes et 6 % chez les hommes [7] . Si votre pourcentage de masse graisseuse est bas (surtout si vous n'êtes pas un sportif), cela pourrait indiquer que vous devez prendre du poids.
- Demandez à votre médecin de vous donner votre poids approprié pour votre sexe, votre âge et votre taille.
- Lorsque vous voulez prendre du poids, vous devez vous concentrer sur la prise de masse musculaire maigre et réduire la prise de graisse. Il n'est pas recommandé de trop faire augmenter sa masse graisseuse [8] .
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3Comptez les calories. Vous ne devez pas compter les calories seulement pour perdre du poids. Pour prendre du poids, vous devez aussi savoir combien vous consommez de calories et combien vous devez en ajouter à votre régime alimentaire pour arriver à prendre du poids. Il est important que votre prise de poids provienne d'aliments sains et pas de malbouffe, c'est pourquoi vous devez être sûr de ne pas prendre de poids seulement en mangeant des beignets et de la crème glacée.
- Une prise de poids saine correspond à maximum 500 g par semaine [9] . Cela correspond à environ 500 calories additionnelles par jour.
- Comptez aussi les calories que vous allez bruler en faisant de l'exercice. Par exemple, si vous brulez 350 calories en allant courir, vous devrez en consommer 350 en plus dans votre alimentation. Si vous ne compensiez pas, vous pourriez perdre du poids ou ne pas arriver à en prendre [10] .
- Il est aussi important de suivre les calories que vous ajoutez à votre alimentation pour suivre vos progrès. Si vous n'avez pas pris suffisamment de poids ou si vous en avez trop pris, vous devez savoir le nombre de calories qui a provoqué ce résultat.
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4Achetez un journal. Il existe des journaux spécialisés pour les personnes qui veulent prendre du poids [11] . Vous pouvez suivre votre régime, trouver des repas où vous pouvez ajouter des calories et savoir si ces méthodes ont affecté votre poids avec le temps.
- Avant de mettre en place un régime pour prendre du poids, suivez quelques jours de votre alimentation. Relisez vos notes pour voir si vous pouvez améliorer quelques domaines. Par exemple, sautez-vous des repas ? Mangez-vous surtout des aliments pauvres en calories ?
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Manger pour prendre du poids sainement
Partie 2
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1Consommez plus de repas et d'encas. De nombreuses personnes prennent trois repas par jour et un ou deux encas. Si vous essayez de prendre du poids, il est important de manger plus de nourriture et plus souvent. Essayez de prendre cinq à six repas par jour ou trois à quatre repas et deux encas [12] .
- Les repas ne doivent pas nécessairement être copieux. Grâce à vos repas plus fréquents, vous vous sentirez plus rassasié pendant la journée. Vous pouvez prendre des repas de la taille d'un encas (par exemple un sachet de biscuits au beurre de cacahouètes ou deux œufs bouillis).
- Il vous faudra repenser ou organiser votre journée pour avoir suffisamment de temps pour prendre cinq à six repas par jour. Par exemple, il vous faudra peut-être manger dès que vous vous réveillez pour avoir encore faim au prochain repas.
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2Mangez des aliments sains riches en calories. Lorsque vous essayez de prendre du poids, il est important de maximiser la quantité de calories que vous pouvez consommer à chaque repas ou chaque encas. Les aliments riches en calories sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par portion [13] . Consommez ces aliments à chaque repas ou chaque encas.
- Voici quelques aliments riches en calories que vous pouvez incorporer à votre régime alimentaire : les fruits à coques et les beurres dérivés, les produits laitiers riches en calories (le fromage, le yaourt et le lait), le beurre, les huiles et les œufs. Utilisez aussi des condiments riches en graisse comme de la mayonnaise, du fromage à tartiner ou des sauces pour salades.
- Tous les aliments riches en graisse ne sont pas sains ou adéquats à consommer fréquemment ou en grandes quantités. Minimisez la consommation de ces aliments : les fastfoods, les aliments frits, les bonbons et les viandes transformées grasses (comme la charcuterie et les hotdogs).
- Si vous mangez plusieurs fois par jour, vous pourriez vous sentir plus rassasié. Cela pourrait vous amener à prendre plusieurs petits repas au lieu de trois gros repas. Même si vos repas ou vos encas sont petits, s'ils sont riches en calories, vous arriverez à prendre du poids.
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3Ajoutez des calories supplémentaires à vos repas et vos recettes. En plus de consommer plus d'aliments riches en calories, vous pouvez aussi augmenter la quantité de calories dans vos aliments et plats préférés. L'utilisation d'ingrédients supplémentaires ou d'ingrédients plus riches en calories dans vos recettes est une excellente façon de consommer plus de calories [14] . Plus vous ajoutez de calories dans vos repas, plus vous consommerez de calories par jour.
- Dans vos recettes, utilisez des produits laitiers non écrémés ou mettez du lait à la place de l'eau dans les soupes ou les ragouts.
- Mettez un peu d'huile d'olive ou de beurre dans vos salades, vos légumes cuits à la vapeur, vos soupes ou vos ragouts.
- Mettez des assaisonnements riches en calories sur les aliments pauvres en calories. Par exemple, mettez du yaourt entier avec des noix et du musli sur vos salades ainsi que du fromage non écrémé râpé et des graines de tournesol.
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4Buvez vos calories. Les boissons riches en calories sont aussi une excellente façon de reprendre du poids. Les liquides vous permettent de ne pas vous sentir aussi rassasié qu'après un repas, ce qui vous permet de consommer plus de calories.
- Les smoothies sont aussi bons qu'un repas ou un encas. C'est un excellent support pour ajouter des aliments nutritifs et riches en calories [15] . Vous pouvez aussi boire un smoothie en prenant vos repas ou en mangeant un encas pour augmenter vos apports en calories. Essayez de préparer un smoothie avec du yaourt ou du lait entier, des beurres de fruits à coque, des avocats, des graines de chia ou de lin et des fruits congelés.
- Buvez des jus de fruits à 100 % pour augmenter de manière modérée vos apports en calories. Les jus à 100 % contiennent des vitamines et des sels minéraux en plus d'un taux élevé en calories [16] .
- Il existe des boissons qui remplacent les repas et qui contiennent des vitamines, des sels minéraux, des protéines et entre 100 et 350 calories [17] . Ne choisissez pas de boissons pauvres en calories. Si vous choisissez ce genre de boisson en poudre, ajoutez-y du lait entier pour obtenir encore plus de calories.
- Ne buvez pas de sodas, de milkshakes, de boissons caféinées riches en sucre ou de thé sucrés pour prendre des calories. Ces boissons, même si elles sont riches en calories, contiennent peu de nutriments et sont riches en sucres raffinés [18] .
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5Mangez vos aliments préférés. Il pourrait être difficile de prendre du poids, surtout si vous n'avez pas d'appétit ou si vous vous remettez d'un trouble alimentaire [19] . Vous pourriez arriver à stimuler votre appétit en choisissant des aliments riches en calories que vous aimez.
- Si vous n'avez pas envie de manger, pensez à un de vos plats préférés. Vous aimez peut-être les lasagnes ou les plats mexicains. Mangez ce que vous aimez lorsque vous n'avez pas faim.
- Essayez aussi de manger et de préparer des aliments avec plus d'assaisonnements, comme des herbes et des épices. Vous parviendrez à stimuler votre appétit avec des aliments plus savoureux.
- Allez vous promener rapidement avant de manger. Même un petit peu d'exercice vous aidera à stimuler votre appétit [20] .
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6Évitez les sources malsaines de graisses. Lorsque vous essayez de prendre du poids, il pourrait être tentant de penser que vous pouvez ajouter des aliments malsains riches en graisses à votre alimentation. Cependant, nombre de ces aliments sont hautement transformés et contiennent de grandes quantités de graisse saturées ou même trans. Ces aliments ne sont pas sains et peuvent faire augmenter votre risque de maladies cardiovasculaires [21] .
- Voici quelques-uns des aliments riches en graisses malsaines que vous devez réduire : les viandes transformées (la charcuterie, les hotdogs et les saucisses), les pâtisseries les bonbons, les gâteaux, les fastfoods et les aliments frits.
- Comme pour n'importe quel autre régime alimentaire, vous pouvez manger de temps en temps ces aliments avec modération. Vous ne devez pas les éviter, mais ils ne doivent pas constituer la majeure partie de votre alimentation.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:Faire de l'exercice pour prendre du poids sainement
Partie 3
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1Incluez des exercices d'aérobic réguliers. Même lorsque vous essayez de prendre du poids, les exercices d'aérobic réguliers sont sains et bénéfiques à votre style de vie. Les exercices cardiovasculaires permettent de renforcer le cœur, d'améliorer ou de gérer des problèmes de santé chroniques comme la tension artérielle ou le diabète et de vous donner plus d'énergie pendant la journée [22] .
- Parmi les exercices de cardio, vous pouvez essayez la course ou la marche, le vélo, la natation ou la randonnée.
- Suivez toujours de près le nombre de calories que vous brulez pendant vos exercices. Vous devez le prendre en compte dans votre objectif total.
- Si vous faites des exercices d'aérobic et si vous avez du mal à maintenir votre poids ou à continuer d'en perdre, vous pourriez diminuer l'intensité, la fréquence ou la durée de vos exercices.
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2Faites des activités de force. Les activités de force peuvent vous aider à prendre du poids. Au fur et à mesure que vous augmentez votre masse musculaire maigre, vous pourriez remarquer une augmentation de votre poids. C'est très important lorsque vous voulez prendre du poids. De nombreuses personnes ne réalisent pas que les exercices sont essentiels pour prendre du poids comme pour en perdre.
- Parmi les exercices de force, vous pouvez essayer le soulevé de poids, les exercices isométriques (comme les pompes et les abdos) ou les Pilates.
- Les exercices de force permettent de bruler des calories, comme les exercices d'aérobic. Cependant, il est important de prendre conscience de la façon dont la perte de calories pendant ces exercices affecte votre prise de poids en général.
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3Consultez un entraineur personnel. Il pourrait être utile de consulter un entraineur personnel pour trouver des exercices plus appropriés. Un entraineur personnel vous guidera à travers les exercices spécifiques qui vous aideront à rester en bonne santé et à maintenir ou prendre du poids.
- Trouvez un entraineur dans un club de fitness. Souvent, vous pourrez en voir un et il pourrait vous faire un prix pour le premier rendez-vous.
- Discutez de votre poids et de vos objectifs avec l'entraineur. Assurez-vous qu'il comprend bien que vous voulez prendre du poids.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:Suivre ses progrès
Partie 4
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1Pesez-vous toutes les semaines. Il est important de vous peser régulièrement lorsque vous essayez de prendre du poids. Notez votre poids de départ et le poids que vous prenez toutes les semaines. Cette information peut vous aider à voir vos progrès ou à prendre conscience que vous devez changer votre plan.
- Pesez-vous au même moment de la journée, avec les mêmes vêtements ou sans vêtements, le même jour de la semaine. Cela vous permettra d'écarter des inexactitudes éventuelles (par exemple les vêtements que vous portez ou les aliments que vous avez mangés) [23] .
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2Réévaluez votre plan tous les mois. Tous les mois, vérifiez votre poids et votre journal. Estimez vos progrès et demandez-vous si vous avez atteint ou pouvez atteindre vos objectifs.
- Si vous avez pris du poids régulièrement, vous allez probablement atteindre votre objectif. Si vous avez atteint votre objectif, suivez l'évolution de votre poids pour savoir si vos apports actuels en calories vous aident à le maintenir.
- Si vous avez arrêté de prendre du poids ou si votre poids stagne, il est temps de réévaluer votre régime alimentaire et votre style de vie. Comptez le nombre total de calories et relisez votre journal. Si vous avez suivi constamment votre régime alimentaire, vous devez peut-être faire augmenter vos apports en calories. Faites les changements qui s'imposent et vérifiez de nouveau après un mois pour évaluer vos progrès.
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3Mettez en place un groupe de soutien. Un groupe de soutien sera utile pour tous les changements ou les objectifs que vous voulez atteindre. Mais lorsque vous essayez de prendre du poids (surtout après une maladie), un groupe de soutien peut vous aider à rester motivé et à vous encourager à atteindre vos objectifs [24] .
- Discutez avec votre famille et vos amis de la situation et de votre objectif. Partagez avec eux ce que vous faites, vos raisons de le faire et les façons dont ils peuvent vous aider à y arriver.
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Conseils
- Impliquez votre famille ou vos amis. Si vous avez un réseau de soutien, vous aurez des gens qui pourront vous mettre de bonne humeur.
- Marquez vos progrès dans votre journal et relisez-le lorsque vous ne vous sentez pas bien.
- Ne vous énervez pas si vous ne prenez pas de poids aussi vite que vous le voudriez. Prendre du poids sainement ne signifie pas en prendre le plus vite possible. Cela signifie en prendre petit à petit en répondant aux besoins de votre corps.
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Avertissements
- Consultez toujours un médecin avant de commencer un régime ou d'essayer de prendre du poids.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/info/obesity/how-much-should-i-weigh.php
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/avoid-weight-gain-watch-what-you-drink
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
À propos de ce wikiHow
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 16 134 fois.
Catégories: Gestion du poids
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