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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 29 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Traverser des moments difficiles fait partie de la vie. Vous pouvez avoir l'impression d'être dans un labyrinthe sans savoir quelle direction prendre, vous sentir perdu, dépassé et impuissant. Commencez par faire face à ce stress en trouvant une solution immédiate pour soulager votre détresse émotionnelle. Apprenez à gérer vos émotions pour soulager, en partie, votre conflit intérieur et votre détresse. Acceptez également que nous traversions tous des moments difficiles. Ces stratégies vous aideront à vous sentir plus fort, plus autonome et prêt à faire face aux défis que la vie vous réserve.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Rester calme sur le moment
Partie 1
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1Faites des exercices de respiration. La première étape est de vous relaxer afin de penser plus clairement, de rester rationnel et de faire face du mieux que vous le pouvez aux défis auxquels vous faites face [1] . Les exercices de respiration vous permettent de vous détendre. En vous concentrant sur votre respiration, votre esprit se coupe de vos émotions.
- Prenez de profondes inspirations : vous pouvez le faire au travail, chez vous, dans votre voiture, en faisant la vaisselle, sous la douche et chaque fois que vous aurez besoin de vous relaxer.
- Essayez d'inspirer et d'expirer par le ventre.
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2Si possible, prenez une douche chaude. L'eau chaude permet de relâcher la tension dans vos muscles. Cela peut vous permettre de prendre soin de votre corps et de vous défaire du stress accumulé dans vos membres, vos muscles et vos os.
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3Faites quelques étirements. Relâchez la pression en faisant un peu de sport. Détendez vos membres et faites quelques étirements. Faites attention de ne pas vous faire mal en faisant des mouvements trop brusques. L'objectif est de calmer votre corps et votre esprit et non de générer plus de stress.
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4Essayez-vous aux tapotements. Il s'agit d'une technique pour vous libérer de vos émotions fonctionnant en tapotant sur les points d'acuponcture et permettant de relâcher votre stress [2] [3] .
- Identifiez la raison de votre contrariété.
- Localisez le point à tapoter. Il peut s'agir par exemple de [4]
:
- la partie externe et charnue de votre main,
- le centre de votre front,
- le point où commencent vos sourcils,
- l'os externe de votre œil,
- sous votre nez, à la naissance de vos lèvres.
- Utilisez deux doigts pour taper sur ces points. Tapotez à cinq reprises puis passez à un autre point.
- Répétez des mantras. Par exemple, vous pouvez dire « même si j'ai l'impression que je peux fondre en larmes chaque seconde, j'accepte complètement et profondément la personne que je suis ».
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5Faites des exercices de visualisation. L'une des façons les plus simples de vous calmer est de compter à l'envers, de 10 à 1. Comme pour les exercices de respiration, vous pouvez faire cela n'importe où, en ajoutant simplement une image mentale pour chaque chiffre. Commencez par le chiffre 10 en inspirant profondément par le ventre. Expirez à 9. À mesure que vous visualisez des chiffres plus petits, imaginez qu'ils descendent progressivement à travers votre corps.
- Faites attention aux tensions que vous pouvez retenir dans vos muscles et utilisez ces exercices pour les faire disparaitre.
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6Faites une liste des éléments qui vous permettront de rester fort. Connectez-vous aux symboles ou rappels visuels qui vous font vous sentir plus calme et en sécurité. Construisez une boite à souvenirs des choses qui vous rappellent d'être fort. Glissez-y des souvenirs qui vous inspirent à rester calme et à continuer d'avancer. Se sentir fort et capable d'avancer peut vous permettre de garder votre calme dans les moments difficiles [5] .
- Par exemple, votre ours en peluche peut symboliser un sentiment de sécurité et de confort ou certains films vous feront sentir plus fort. Une célébrité peut vous rappeler de faire face à l'adversité. Et des photos de vos proches peuvent vous donner la force de poursuivre votre chemin.
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7Prenez le temps de vous féliciter. Soyez fier d'avoir su traverser une période difficile. Restez humble, mais prenez le temps de vous féliciter. Allez voir un film ou baladez-vous dans un parc. Cela vous permettra de continuer à réguler vos émotions et rester calme face à l'adversité [6] .
- Des études ont démontré qu'il était important de développer sa capacité d'adaptation afin de pouvoir détourner votre attention d'une situation pénible vers un élément positif lorsque vous devez faire face à des émotions négatives [7] .
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Exprimer sereinement ses émotions
Partie 2
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1Tenez un journal de vos émotions. Exprimer ses émotions est une excellente façon de faire face à une situation difficile. Vous vous sentirez souvent en colère, impuissant, effrayé, triste ou honteux, car la vie présente des obstacles. Lorsque ces émotions surgissent, on peut se sentir paniqué, car sans aucun contrôle de la situation. Faire face à ses propres émotions vous permettra de trouver le moyen de surmonter les épreuves [8] .
- Tenez un journal afin d'exprimer vos émotions et ne pas oublier que, malgré les épreuves, elles ne sont que passagères. Le meilleur moyen d'exprimer vos émotions et de tenir un journal afin de trouver le meilleur moyen de faire face à un moment difficile.
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2Faites un travail sur votre colère. Faites une liste des personnes, des choses, des situations, des pressions de la société, des problèmes financiers, des pertes et de toutes les choses qui vous mettent en colère. Écrivez-les sur un morceau de papier puis déchirez-le. Restez concentré sur votre colère et notez les endroits où elle se manifeste dans votre corps. Imaginez-vous vous débarrasser de cette colère lorsque vous déchirerez le papier [9] .
- Les experts ne recommandent pas d'exprimer votre colère en brisant ou frappant des objets ou tout autre acte violent. Cela risque, au contraire, de renforcer votre colère [10] .
- Faites plutôt de l'exercice. Des études suggèrent que courir ou faire de l'exercice aérobic peut vous permettre de vous calmer après une expérience pénible [11] . Votre corps produit en effet de l'endorphine, une substance liée au plaisir et à la sensation de récompense [12] .
- Apprenez également à exprimer votre colère sainement et de façon plus sereine.
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3Exprimez votre tristesse dans votre journal. Vous pouvez écrire par exemple sur ce qui vous attriste actuellement. Quelqu'un vous a-t-il blessé ? Êtes-vous triste d'avoir raté une occasion ou est-ce simplement parce que vous traversez un moment difficile ? Faites une liste détaillée qui vous permettra de valider vos émotions, que vos soucis soient importants ou non.
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4Pleurez lorsque vous en ressentez le besoin. La meilleure façon d'exprimer vos sentiments est parfois de pleurer. Si vous êtes plus à l'aise pour pleurer en privé, trouvez un endroit où vous serez seul. Essayez de localiser la tristesse dans votre corps et honorez ce sentiment aussi longtemps que possible. Regarder un film ou écouter une chanson triste peut également vous permettre de relâcher vos émotions.
- Écrivez dans votre journal ce que vous avez ressenti dans ces moments de tristesse, et ce qui vous a permis d'être en phase avec vos sentiments. Il est normal d'être triste lorsqu'on vit une période difficile, donc n'ayez pas peur d'exprimer votre tristesse [13] .
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5Faites le point sur vos peurs. La peur est le sentiment qui nous empêche de nous sentir calmes durant les moments difficiles. Mais il s'agit d'une émotion comme les autres. En l'acceptant comme une émotion à laquelle vous pouvez faire face comme pour toutes les autres, vous arriverez plus facilement à contrer vos peurs. La peur s'exprime souvent en ces termes « je n'arriverai jamais à faire cela » ou « j'ai peur du changement » ou encore, « j'ai peur de ce qui peut arriver ». La peur est en effet souvent liée à l'image que nous nous faisons de l'avenir.
- Écrivez dans votre journal tout ce qui vous fait peur et les épreuves que vous craignez de devoir traverser. Puis écrivez toutes les situations possibles, qu'elles soient positives ou négatives. Notez également les changements dans votre vie que vous craignez ainsi que la raison pour laquelle ces possibilités vous font peur.
- Continuez d'écrire jusqu'à trouver la raison profonde de votre peur. Exprimez vos émotions jusqu'à ce que vous puissiez identifier les moyens de vous débarrasser de vos peurs. Vous ne pourrez pas éviter les obstacles, mais comprendre votre peur vous permettra de mieux y faire face [14] .
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6Trouvez de nouveaux moyens de faire face à vos peurs. La première étape est de comprendre qu'il s'agit de réactions normales auxquelles nous devons tous faire face [15] . Comme pour l'anxiété, le seul moyen de vous débarrasser de vos peurs est de vous y confronter [16] . Puis, utilisez votre journal pour explorer les façons de faire face à vos peurs et de les dépasser.
- Par exemple, imaginons que vous êtes frustré de ne pas être reconnu à votre juste valeur au travail. Vous craignez cependant d'exprimer cette frustration et d'en parler à votre supérieur.
- Essayez de comprendre la raison de votre peur. Est-ce parce que votre supérieur n'est pas à l'écoute et que vous craignez d'en discuter avec lui ? Ou parce que vous n'êtes pas à l'aise avec les figures liées à l'autorité ? Avez-vous peur d'avoir l'air désespéré et de perdre votre travail ? Comprendre la raison de votre peur vous permettra de déterminer votre plan d'action.
- Une fois que vous aurez mieux compris la raison de votre peur, trouvez un moyen de gérer cette situation qui puisse vous permettre de la contourner. Par exemple, si vous craignez les figures d'autorité, vous pouvez vous entrainer avec un ami. Imaginez la discussion que vous pourriez avoir avec votre patron, en répétant un scénario positif et un scénario catastrophe. Cela vous permettra d'anticiper les problèmes et d'être plus confiant.
- Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Faire face à ses peurs peut demander un peu de temps et il s'agit d'un processus qu'il nous faut répéter tout au long de notre vie.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:Reconnaitre sa force intérieure
Partie 3
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1Faites de la méditation. La méditation permet de nous ancrer dans le présent et de l'accepter sans jugement. Cela peut vous aider à réaliser à quel point vous êtes fort [17] . De nombreuses recherches ont démontré que la méditation a de nombreux effets positifs sur notre santé physique et mentale : elle permet par exemple de réduire les battements de notre cœur et de renforcer notre système immunitaire tout en nous apaisant. La méditation peut également reprogrammer la façon dont notre cerveau réagit au stress [18] . Il existe différents exercices de méditation, mais la plus étudiée est la méditation de pleine conscience [19] .
- Si vous ne trouvez aucune classe de méditation dans votre ville, suivez des cours en ligne. Le centre de recherche sur la méditation de pleine conscience de l'université UCLA propose plusieurs guides de méditation en ligne [20] .
- De nombreuses applications mobiles proposent également des guides de méditation.
- Et bien sûr, wikiHow propose de nombreux articles sur ce sujet.
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2Essayez la médication de pleine conscience. Des études ont montré qu'utiliser cette technique de méditation permettait de se relaxer, d'améliorer ses relations, d'accroitre notre empathie et même de réduire notre pression sanguine [21] [22] .
- Le centre scientifique de l'Université de Berkeley a un site Internet présentant de nombreuses techniques de médiation de pleine conscience que vous pouvez essayer chez vous.
- De nombreux exercices peuvent être essayés chez vous et ne prennent que quelques minutes par jour. Par exemple, la prochaine fois que vous prendrez un encas, mangez plus doucement. Concentrez-vous sur chaque aspect de votre expérience et utilisez tous vos sens. Que sentez-vous et touchez-vous ? Que ressentez-vous lorsque vous mangez ? Sentez-vous la nourriture descendre jusqu'à votre estomac ? En faisant attention aux petits détails, vous pourrez pratiquer la pleine conscience quotidiennement [23] .
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3Prenez confiance en vous souvenant de ce que vous avez accompli. Vous avez dû faire face à de nombreux obstacles. Écrivez dans votre journal les émotions que vous avez ressenties et comment vous leur avez fait face. Exprimez vos réponses, vos actes et la façon dont vous avez géré chaque situation.
- Écrivez les réussites dont vous êtes le plus fier. Parlez de la dernière fois qu'une personne vous a fait sourire. Faites une liste des choses que vous aimez chez vous, de ce qui vous donne du courage, des situations dans lesquelles vous avez persévéré. Complétez cette liste chaque jour.
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4Faites un poster de vos forces intérieures. Soyez à l'aise avec vos qualités et gardez confiance en sachant que vous atteindrez votre but, même si cela demande du temps et du courage. Faites un petit poster sur lequel il sera écrit « Je suis plus fort que je ne le pense » ou une phrase similaire. Accrochez-le au-dessus de votre lit ou près du miroir de votre salle de bain [24] .
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5Reformulez une situation négative en termes positifs. Ne vous apitoyez pas sur vous-même lorsque les temps sont durs. Restez calme et prenez conscience de votre valeur. Avoir confiance en soi permet d'être plus résilient lorsque l'on traverse une épreuve.
- Faites une liste de toutes les pensées négatives que vous avez puis reformulez-les de façon positive, mais réaliste. Penser que tout se déroule mal dans votre vie peut ronger votre estime de vous. Essayez de reformuler ces pensées, en vous disant par exemple que la vie est parfois très difficile. Tout le monde passe par des moments difficiles. Mais parfois, les choses ne se déroulent pas si mal. Faites une liste de ces situations pour ne pas les perdre de vue [25] .
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6Tenez une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Par exemple, être en bonne santé, bien entouré, afin de rester fort dans les périodes difficiles. Se connaitre ainsi que la place que nous tenons dans le monde est une très bonne façon de rester calme dans les moments difficiles [26] .
- Dans votre journal, tenez une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et mettez-le à jour quotidiennement. Cela peut être une portion de pelouse très verte ou le fait d'avoir fait face à un obstacle et ne pas vous être démonté. Parfois, le plus important est de ne pas abandonner. Soyez fier de vos efforts.
- Si cela peut vous aider, gardez une photo de l'espace afin de vous rappeler les mystères de la vie et la beauté des choses qui nous entourent. Gardez espoir en vous rappelant que les hommes peuvent survivre à de nombreuses épreuves et que vous faites partie de ceux-là.
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7Trouvez une signification à vos combats. Une bonne façon de faire face à une épreuve est de trouver la signification qu'elle peut représenter à vos yeux. Écrivez dans votre journal ce que vous a fait réaliser cette épreuve, les occasions qu'elle vous a données de vous montrer courageux, d'apprendre de nouvelles choses et de grandir à travers cette expérience. Écrire vous permettra d'avancer.
- Pourquoi avez-vous décidé de rester calme et de faire face à cette situation ? Pour vos enfants ? Vous ou vos proches ? Vos animaux de compagnie ? Pour rester fort ? Comprendre la signification d'une situation vous permettra de vous concentrer et de rester calme afin de dépasser les obstacles qui vous font face [27] .
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Partie 4
Partie 4 sur 4:Prendre soin de soi
Partie 4
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1Reposez-vous. Il est important de prendre soin de soi lorsqu'on traverse une épreuve. Même s'il peut vous paraitre difficile de dormir, prenez le temps de vous allonger et de fermer les yeux. Honorez votre corps qui se surpasse pour vous permettre de faire face à une situation stressante et qui a donc besoin de se reposer afin de guérir.
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2Mangez sainement. Une réponse au stress peut être de trop ou ne pas assez manger. Votre journal vous permettra de surveiller vos habitudes alimentaires. Il existe également des applications afin de vous assurer que vous consommez la bonne quantité de calories.
- Mangez des aliments sains comme des fruits, des légumes, des protéines et des graines.
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3Faites du sport. Faire de l'exercice vous permettra de vous vider la tête et de réduire votre stress. Même une marche de quelques minutes peut libérer votre corps de ses tensions. Danser peut également vous aider, physiquement et émotionnellement [28] .
- Montez et descendez les escaliers pendant 10 minutes. Faites un footing. Restez actif afin de vous libérer de votre stress.
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4Reposez-vous sur vos proches. Si vous avez des amis sur lesquels vous pouvez vous reposer, demandez leur aide lorsque les temps sont durs [29] .
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5Pensez à suivre une thérapie. Il peut être difficile de rester calme lorsque les temps sont durs. Vous pouvez avoir l'impression de ne plus contrôler vos émotions. Vous pouvez aussi avoir du mal à trouver le sommeil. Si vous avez la sensation de perdre le contrôle de votre vie, vous pouvez suivre une thérapie. Si vous vous sentez continuellement déprimé, triste ou impuissant et que cela vous pèse dans votre vie de tous les jours, parlez-en à un thérapeute. Cette personne pourra vous aider à retrouver la sérénité dont vous avez besoin [30] .Publicité
Références
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624966/
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- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/men-and-depression/signs-and-symptoms-of-depression/sadness.shtml
À propos de ce wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 5 383 fois.
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