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Cet article a été coécrit par Tracy Carver, PhD. La Dre Tracy Carver est une psychologue diplômée et primée établie à Austin, au Texas. Elle est spécialisée dans le conseil sur les questions liées à l'estime de soi, l'anxiété, la dépression et l'intégration psychédélique. Elle est titulaire d'une licence en psychologie de l'université Virginia Commonwealth, d'un master en psychologie de l'éducation et d'un doctorat en psychologie du conseil de l'université du Texas à Austin. La Dre Carver a également effectué un stage en psychologie clinique à la faculté de médecine de l'université de Harvard. Elle a été élue parmi les meilleures professionnelles de la santé mentale à Austin pendant quatre années consécutives par le magazine Austin Fit. La Dre Carver a fait l'objet de reportages dans Austin Monthly, Austin Woman Magazine, Life in Travis Heights et sur KVUE (la filiale d'Austin pour les nouvelles d'ABC).
Il y a 17 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Lorsque des amis ou des membres de votre famille vous pressent de vous arrêter de fumer (même si vous ne le voulez pas vraiment), il peut être difficile de savoir ce que vous devez faire. Si vous donnez vraiment de l'importance à ces relations, vous pourriez au moins faire l'effort d'essayer. Leur insistance pourrait vous faire réfléchir à vous arrêter de fumer, mais honnêtement, la seule façon d'y arriver est de le vouloir pour vous-même.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Trouver la motivation d'arrêter de fumer
Partie 1
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1Trouvez un conseiller spécialisé. Il a été formé et il vous sera utile pour trouver des raisons d'arrêter de fumer. Il discute d'addictions avec des gens tous les jours et il a une très bonne compréhension des aspects les plus difficiles lorsque vous voulez arrêter de fumer.
- Trouvez un spécialiste près de chez vous. Si vous aimez discuter avec les autres, il existe des groupes de discussion efficaces contre les addictions [1] .
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2Trouvez des raisons de vous arrêter. Tout le monde vous a peut-être fait la leçon, mais vous ne comprenez pas bien vous-même les dangers. Faites des recherches sur Internet pour vous renseigner sur les bénéfices de l'arrêt du tabagisme. En sachant les bénéfices que vous obtiendrez en arrêtant de fumer, vous pourriez vous sentir inspiré pour vous arrêter.
- Vous trouverez aussi des sites Internet recueillant des témoignages de personnes qui ont arrêté de fumer ou qui décrivent les effets dévastateurs du tabagisme.
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3Renseignez-vous sur ce que contient vraiment la fumée de cigarette. Il existe plus de 600 ingrédients dans la fumée de cigarette. Ces ingrédients se combinent pour former plus de 7 000 composés chimiques lorsque vous allumez la cigarette. 69 d'entre eux provoquent le cancer [2] .
- Voici quelques-uns des ingrédients dans la cigarette et la fumée : le goudron, le plomb, l'acétone, l'arsenic, le butane, le monoxyde de carbone, l'ammoniac et le formaldéhyde.
- Vous avez peut-être toujours entendu dire que vous devez arrêter de fumer, car c'est mauvais pour vous. Maintenant, vous savez exactement pourquoi les cigarettes nuisent à votre santé.
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4Envisagez les bénéfices de l'arrêt du tabagisme sur les personnes autour de vous. Lorsque vous fumez, vous ne mettez pas seulement votre santé en danger, mais aussi celle des personnes autour de vous en les exposant au tabagisme passif [3] .
- Le tabagisme passif peut provoquer le cancer chez vos proches. Les personnes autour de vous présentent aussi un risque de développer un rhume ou une grippe plus souvent ainsi que des maladies cardiaques, des problèmes respiratoires et même des difficultés à tomber enceinte.
- Des études ont montré que les parents qui fument ont souvent des enfants qui fument aussi. En vous arrêtant de fumer aujourd'hui, vous ferez une différence dans la vie future de votre enfant [4] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Demander de l'aide à un ami
Partie 2
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1Demandez des conseils à un ami ou à un proche qui a arrêté de fumer. L'expérience de cette personne qui a fumé et qui s'est arrêtée pourrait vous inspirer plus que les leçons de votre famille. Demandez à cette personne de vous recommander des techniques utiles. Il pourrait vous suggérer un groupe ou même vous y accompagner.
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2Demandez de l'aide à un ami ou un membre de votre famille. Il vaudrait même mieux demander de l'aide à une personne qui insiste pour que vous arrêtiez. Assurez-vous que cette personne est d'accord pour vous surveiller et pour vous offrir des encouragements si vous décidez de vous arrêter de fumer.
- Des recherches ont montré qu'un certain soutien lorsque vous essayez d'arrêter une addiction peut vous aider à y arriver plus facilement [5] . Votre groupe de soutien peut être là lorsque vous avez vraiment envie d'une cigarette. Appelez un ami ou passez du temps avec quelqu'un, cela pourrait vous aider à éviter une rechute.
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3Rejoignez un groupe de soutien ou un forum sur Internet [6] . Essayez de trouver un groupe de soutien ou quelque chose de similaire près de chez vous. Même si vous n'avez pas encore accumulé suffisamment de courage pour vous arrêter de fumer, votre participation à ce genre de réunion pourrait vous aider à vous arrêter lorsque vous entendrez les défis et les réussites des autres.Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:Mettre en place un plan pour vous arrêter de fumer
Partie 3
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1Décidez des choses que vous voulez utiliser pour empêcher les envies. Gardez-les en permanence avec vous. Les choses suivantes pourraient vous aider où que vous vous trouviez :
- des « cigarettes » alternatives
- des chewing-gums à la cannelle
- un bain de bouche ou du fil dentaire pour faire partir le gout dans votre bouche
- un stylo, une petite pierre ou un fil de perles pour remplacer l'action physique du tabagisme
- le numéro de téléphone d'une personne pour vous soutenir pendant ces moments difficiles
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2Envisagez une thérapie de remplacement de la nicotine. Il existe plusieurs produits de remplacement de la nicotine vendus sans ordonnance qui peuvent vous aider à arrêter de fumer. Il en existe sous forme de patch, de chewing-gum, de bonbons à sucer, de vaporisateurs nasaux, d'inhalateurs ou de bonbons à laisser sous la langue qui libèrent une petite quantité de nicotine dans votre corps.
- Parmi les effets secondaires, on compte des cauchemars, de l'insomnie, des irritations cutanées pour les patchs, des abcès dans la bouche, des difficultés à respirer, le hoquet et des douleurs dans la mâchoire pour les chewing-gums, des irritations de la gorge pour les inhalateurs, le hoquet pour les bonbons à sucer, des irritations de la gorge et du nez ainsi que le nez qui coule pour le vaporisateur nasal.
- Les cigarettes électroniques ressemblent à des cigarettes normales, mais elles marchent sur batterie. Un atomiseur fait chauffer la solution de liquides, d'arômes et de nicotine, ce qui crée de la vapeur qui peut être inhalée. Les cigarettes électroniques pourraient sembler intéressantes pour s'arrêter de fumer, mais vous devez les prendre avec des pincettes. Même si elles ne contiennent pas toutes les substances nocives des cigarettes, elles contiennent aussi de la nicotine. Pour certaines personnes qui ne veulent pas vraiment s'arrêter de fumer, cela pourrait être un bon compromis pour l'instant [7] .
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3Suivez vos habitudes. Vous devez vous renseigner à propos de votre tabagisme pour pouvoir le combattre. Observez-vous pendant une journée ou deux. Notez les comportements spécifiques reliés à votre tabagisme. Cela vous aidera beaucoup plus tard [8] .
- Combien de cigarettes fumez-vous par jour ?
- Quand fumez-vous ? Le matin, après le déjeuner, le soir ?
- Quelles raisons vous amènent à fumer ? Pour soulager vos nerfs ou pour vous détendre avec de dormir ?
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4Mettez en place une date de fin de votre tabagisme. Les experts affirment que cette date est un élément de la cérémonie de fin du tabagisme très important. Choisissez un jour le mois suivant pour vous arrêter officiellement de fumer et tenez-vous-y. Cette journée peut être une journée spéciale comme votre anniversaire, une fête ou peut-être même simplement un lundi [9] .
- Marquez le jour dans votre calendrier et prévenez vos amis pour qu'ils se préparent à vous encourager. Ce rituel symbolique vous aide à vous préparer mentalement pour arrêter de fumer. Comptez les jours et prenez confiance en votre décision.
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5Faites un plan au fur et à mesure que la date approche. Les jours et les semaines avant la date fixée, vous devez travailler sur certains détails qui peuvent influencer votre succès. Achetez des outils pour vous aider à arrêter comme les patchs ou les chewing-gums à la nicotine. Consultez un médecin si vous préférez essayer des médicaments qu'il peut vous prescrire [10] .
- Vous devez trouver des habitudes plus saines à ajouter à votre vie pour remplacer votre tabagisme [11] . En général, une augmentation de l'activité physique permet d'arrêter plus facilement de fumer. Cela vous aidera aussi à perdre le poids que vous pourriez prendre.
- Si vous aimez simplement la sensation dans votre bouche, gardez une poche de bonbons ou des pailles que vous pouvez mettre dans votre bouche lorsque l'envie arrive. Si vous dépendez de la cigarette pour vous détendre, téléchargez une musique relaxante ou apaisante et commencez à faire de la méditation ou du yoga.
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6Décidez de la façon dont vous voulez vous récompenser. Utilisez des récompenses pour vous motiver à arrêter de fumer. Si vous attendez avec impatience quelque chose que vous aimez, cela va vous encourager à vous arrêter. Ce peut être de petites ou de grosses récompenses, du moment que ce sont des choses que vous avez très envie d'avoir [12] .
- Achetez-vous de la crème glacée ou des gâteaux pour la fin de la première journée. Vous pouvez aussi vous offrir un massage une fois que vous avez arrêté de fumer pendant une semaine.
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7Réduisez petit à petit votre habitude au lieu de vous arrêter d'un seul coup. Mettez en place un plan pour passer de deux paquets de cigarettes par jour à un paquet sur plusieurs semaines, par exemple en réduisant de deux cigarettes à la fois. Cela vous permet de soulager la pression que vous pourriez ressentir à avoir à vous arrêter d'un seul coup lorsque vous ne voulez pas le faire et vous pourriez y arriver en diminuant progressivement votre consommation. Vous pouvez essayer de vous sevrer en retirant de plus en plus de cigarettes des nouveaux paquets. Une fois que vous commencez à moins fumer, vous serez mieux préparé lorsque la date de l'arrêt complet arrive [13] .
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8Tenez-vous occupé pendant la journée. Jetez les cigarettes restantes à la poubelle. Gardez des chewing-gums et de l'eau à portée de main. Une fois que la journée est terminée, souvenez-vous qu'aujourd'hui et la semaine qui arrive vont être très durs, mais vous pouvez y arriver ! N'oubliez pas de vous récompenser.
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9Tenez votre système de soutien au courant de vos progrès. Assurez-vous de vous vanter auprès de vos amis, de votre famille et de vos collègues lorsque vous avez réussi à tenir deux jours, trois jours ou une semaine entière sans fumer. Même un petit progrès est une victoire. En plus, leurs félicitations et leurs encouragements pourront vous aider à continuer sur la voie d'une vie sans cigarettes.
- Des études ont révélé que vous avez plus de chances de vous y tenir et de persister pendant un défi si vous parlez de vos intentions à d'autres personnes [14] . Connectez-vous sur Facebook, Twitter, Instagram ou sur votre blog pour faire savoir au monde entier que vous vous engagez à arrêter de fumer. Pensez-y de cette façon : vous allez avoir un groupe de soutien plus large !
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10Évitez les évènements sociaux où les gens fument pendant le premier mois. Cela inclut les grosses soirées et les évènements en plein air. Évitez aussi les éléments déclencheurs du tabagisme comme la consommation d'alcool ou de café ou la pause cigarette avec vos collègues. Tenez-vous occupé et souvenez-vous que chaque heure et chaque jour qui passe font de vous un « non-fumeur » ! Vous allez y arriver [15] !
- De nombreuses personnes développent des associations entre la cigarette et d'autres activités comme la consommation d'alcool ou de café. Faites tout ce que vous pouvez pour éviter ces choses pendant le premier mois ou pendant le temps qui vous est nécessaire. Ne vous testez pas avant d'être prêt.
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11Restez fort. Après le premier mois et peut-être pour le reste de votre vie, vous allez continuer à penser au plaisir de fumer une cigarette après un bon repas, Ces pensées deviennent plus faciles à ignorer avec le temps. Votre vie sans la cigarette va être plus saine et plus agréable sans la pression constante des non-fumeurs à ne pas fumer [16] .
- Gardez un point de vue positif. Vous pourriez faire une rechute et refumer plusieurs fois avant de vous débarrasser complètement de cette habitude. En règle générale, il a été estimé que les fumeurs essaient au moins trois fois dans leur vie avant de s'arrêter complètement [17] .
- Vous avez formé une addiction à la nicotine et il ne va pas être facile de la briser. Restez constant dans votre choix d'une vie plus saine, évitez les éléments déclencheurs et trouvez de meilleures façons de gérer votre stress. Vous pouvez y arriver !
- Pensez au long terme. Si vous avez besoin d'aide, demandez-en et cherchez-en. Achetez des patchs, des compléments alimentaires aux plantes ou des chewing-gums à la nicotine. Trouvez des photos de patients atteints de cancer des poumons et lisez des histoires de personnes qui ont perdu un proche d'un cancer provoqué par la cigarette.
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Conseils
- Ne mentez pas à votre époux ou à votre partenaire. Si vous fumez une cigarette, faites-le-lui savoir.
- Consultez Comment arrêter de fumer pour avoir plus d'idées quant aux raisons de vous arrêter de fumer, pour votre propre bien. Souvenez-vous que vous n'êtes pas obligé de vous arrêter tout de suite, simplement en disant : « oui, je voudrais arrêter », vous faites le premier pas. Lorsque vous vous arrêtez, vous avez fait tout le travail et vous en obtiendrez les lauriers. C'est votre choix et votre décision.
- Célébrez vos victoires. Si vous vous arrêtez (même si c'est parce que les autres ont insisté), vous devez comprendre que personne ne vous a forcé. Il n'est pas facile de s'arrêter de fumer. Soyez fier de vos accomplissements.
- Gardez quelque chose à grignoter pendant la journée, par exemple une poche de bâtonnets de carottes pour avoir quelque chose de sain à manger lorsque vous avez envie d'une cigarette.
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Références
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK64223/
- ↑ http://www.lung.org/stop-smoking/about-smoking/facts-figures/whats-in-a-cigarette.html?referrer=https://www.google.com/
- ↑ http://smokefree.gov/impact-on-others
- ↑ http://www.reuters.com/article/2014/05/13/us-teen-smoking-parents-idUSKBN0DT1QV20140513
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20213727,00.html
- ↑ http://www.healthline.com/health/quit-smoking-support#Overview1
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/news/studycomparese-cigarettestoquit-smokingaids
- ↑ http://www.psychologicalselfhelp.org/Chapter11.pdf
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-setting-a-date-to-quit-smoking
- ↑ http://www.webmd.com/smoking-cessation/quitting-tobacco-use-setting-goals
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/12/02/smoking-alternatives.aspx
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/smoking-cessation/reward-yourself-for-not-smoking.htm
- ↑ http://www.webmd.com/smoking-cessation/ss/slideshow-13-best-quit-smoking-tips-ever
- ↑ https://www.brandwatch.com/2015/07/react-could-social-media-help-thousands-quit-smoking/
- ↑ http://smokefree.gov/staying-smokefree
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/YourNon-SmokingLife/Smoke-free-Living-Benefits-Milestones_UCM_322711_Article.jsp
- ↑ http://www.gallup.com/poll/163763/smokers-quit-tried-multiple-times.aspx
À propos de ce wikiHow
Tracy Carver, PhD
Psychologue agréée
Cet article a été coécrit par Tracy Carver, PhD. La Dre Tracy Carver est une psychologue diplômée et primée établie à Austin, au Texas. Elle est spécialisée dans le conseil sur les questions liées à l'estime de soi, l'anxiété, la dépression et l'intégration psychédélique. Elle est titulaire d'une licence en psychologie de l'université Virginia Commonwealth, d'un master en psychologie de l'éducation et d'un doctorat en psychologie du conseil de l'université du Texas à Austin. La Dre Carver a également effectué un stage en psychologie clinique à la faculté de médecine de l'université de Harvard. Elle a été élue parmi les meilleures professionnelles de la santé mentale à Austin pendant quatre années consécutives par le magazine Austin Fit. La Dre Carver a fait l'objet de reportages dans Austin Monthly, Austin Woman Magazine, Life in Travis Heights et sur KVUE (la filiale d'Austin pour les nouvelles d'ABC). Cet article a été consulté 4 501 fois.
Catégories: Dépendance
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