Comment s'assoir avec une douleur aux articulations sacro iliaques

S'assoir pendant de longues heures peut être inconfortable pour tout le monde, mais si vous avez mal aux articulations sacro-iliaques, apprendre à vous assoir correctement peut réduire votre inconfort. Vos deux articulations sacro-iliaques relient les os de vos hanches à votre sacrum (situé juste au-dessus de votre coccyx). Que vous souffriez d'une lombalgie ou d'une douleur intense due à un dysfonctionnement de ces articulations, modifier votre posture peut être efficace contre le problème. Vous pouvez prévenir la douleur en vous asseyant correctement, en faisant des étirements en position assise et en essayant d'autres positions pour soulager vos articulations.

1
Bombez le torse et relâchez vos omoplates

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 1
    Cela soulagera vos articulations sacro-iliaques. Pour trouver une bonne posture en position assise, imaginez une corde qui tire votre tête vers le plafond. Bombez le torse pour exagérer la courbure de votre dos. Ensuite, relâchez cette position d'environ 10 degrés pour obtenir la posture assise idéale [1] .
    • La position du haut du corps a une incidence sur les articulations sacro-iliaques, car elles assurent la stabilité ainsi que le transfert de l'impact et du mouvement du haut du corps au bas du corps [2] .
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2
Écartez légèrement vos genoux

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 2
    Cette position détend les muscles fléchisseurs de la hanche. Les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent tirer sur les articulations sacro-iliaques et désaxer le bas de la colonne vertébrale s'ils sont tendus [3] . En plus d'écarter vos deux genoux, laissez un espace entre l'arrière de vos genoux et l'avant de votre siège pour éviter que votre bassin ne bascule excessivement [4] .
    • Déplacez vos chevilles légèrement de manière à ce qu'elles soient devant vos genoux, au lieu d'être directement sous vos genoux.
    • Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol ou sur un repose-pied.

3
Répartissez votre poids de manière égale

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 3
    Les os de vos hanches doivent être au même niveau. Évitez de croiser les jambes pour vous assurer qu'un côté de votre bassin n'est pas plus haut que l'autre [5] . En répartissant uniformément votre poids, vous facilitez la tâche de vos articulations sacro-iliaques, qui doivent contribuer à l'équilibre et au soutien du haut du corps.
    • Pliez vos genoux à 90 degrés.
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4
Mettez un coussin derrière le bas de votre dos

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 4
    Faites cela si votre chaise n'offre pas un soutien lombaire suffisant. Glissez une serviette roulée en boule ou un coussin derrière le bas de votre dos pour soutenir les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Le soutien supplémentaire d'un coussin réduira la pression sur vos articulations et soulagera la douleur des articulations sacro-iliaques en position assise [6] .
    • Le coussin ou la serviette doit être suffisamment petit(e) pour ne pas forcer votre dos à se courber de façon non naturelle.

5
Faites des pauses fréquentes quand vous êtes assis(e)

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 5
    Faites des pauses de 5 minutes toutes les 30 minutes. Il est prouvé que prendre une pause après une longue période assise réduit les douleurs lombaires, l'un des principaux symptômes du dysfonctionnement des articulations sacro-iliaques. Cela contribue même à réduire le brouillard cérébral et la fatigue [7] .
    • Vous pouvez même aller plus loin en allant vous promener 15 minutes.
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6
Faites une flexion arrière en position assise pour étirer votre dos

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 6
    Étirez-vous en position assise pour soulager la lombalgie. La douleur aux articulations sacro-iliaques peut irradier le bas du dos et les fesses [8] . Pour vous soulager, placez-vous à l'avant de votre chaise et tendez les bras en arrière. Attrapez le dossier de votre chaise et tirez vos omoplates vers l'arrière en poussant doucement votre poitrine vers l'extérieur. Gardez cette position le temps de 1 à 3 respirations.
    • Faites autant d'étirements que vous voudrez, mais arrêtez en cas de douleur.

7
Essayez la posture du chat-vache en position assise

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 7
    Cette posture détend les muscles de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, vos deux mains sur vos cuisses. Pour le mouvement de la « vache », inspirez et soulevez votre poitrine et votre menton. Tirez vos épaules vers le bas et l'arrière, loin de vos oreilles. Expirez et adoptez le mouvement du « chat » en rentrant votre nombril, en courbant votre colonne vertébrale et en ramenant votre menton vers votre poitrine. Faites 1 à 3 répétitions [9] .
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8
Faites une rotation du haut du corps

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 8
    Une rotation du haut du corps améliore la souplesse du dos. Travailler sur la mobilité de votre colonne vertébrale vous aidera à combattre les effets du dysfonctionnement des articulations sacro-iliaques [10] . Une meilleure posture signifie moins de douleur ! Croisez vos bras devant vous, chacune de vos mains sur l'épaule opposée. Tournez le haut de votre corps vers la gauche aussi loin que vous le pourrez, pendant 5 secondes. Relâchez puis faites la même chose vers la droite [11] . Faites 5 étirements de chaque côté.
    • Gardez vos hanches immobiles pendant que vous vous étirez.

9
Touchez vos orteils pour étirer vos ischiojambiers

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 9
    Les ischiojambiers sont l'un des muscles stabilisant les sacro-iliaques. Lorsque les muscles qui soutiennent ces articulations sont tendus ou inactifs, vous ressentez plus facilement des douleurs [12] . Pour réaliser cet étirement en position assise, pliez une jambe et tendez l'autre de façon à ce que votre talon touche le sol. Penchez-vous en avant pour essayer d'atteindre les orteils de votre jambe tendue. Si vous ne pouvez pas le faire, ce n'est pas grave ! Penchez-vous simplement aussi loin que vous le pouvez pendant 10 à 30 secondes [13] . Faites la même chose sur votre autre jambe.
    • Penchez-vous juste assez pour ressentir un léger étirement. Arrêtez tout de suite en cas de douleur.
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10
Asseyez-vous en tailleur si vous êtes par terre

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 10
    Cette position est l'idéal si vous êtes enceinte. Vous pouvez également l'essayer si vous souffrez de douleurs aux articulations sacro-iliaques. Pour vous assoir en tailleur, gardez le dos droit et joignez la plante de vos pieds. Cette position ressemble un peu à celle de l'étirement papillon. La position en tailleur étire les muscles de la cuisse, du bassin et des hanches pour soulager l'inconfort pelvien et les douleurs aux articulations sacro-iliaques [14] .
    • Penchez-vous légèrement en avant pendant 5 secondes pour un étirement plus intense.

11
Choisissez une chaise de bureau qui supporte votre dos

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 11
    Optez pour une chaise qui épouse les courbes de votre dos. Par exemple, elle doit offrir un soutien lombaire en s'incurvant légèrement pour suivre la courbe du bas de votre dos. Une fois que vous aurez trouvé une chaise confortable, réglez sa hauteur de manière à ce que vos genoux soient à peu près au même niveau que vos hanches. Si votre chaise est équipée d'accoudoirs, réglez-les de manière à ce que vos poignets soient légèrement en dessous ou au niveau de vos coudes [15] .
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12
Essayez un ballon d'exercice

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 12
    Asseyez-vous sur une balle de yoga. Cela permet de soulager la douleur au coccyx. Par ailleurs, lorsque vous vous asseyez sur la balle, vos muscles abdominaux s'activent pour vous garder en équilibre. Au fil du temps, vous développerez des muscles abdominaux et dorsaux actifs pour soutenir vos articulations sacro-iliaques, de sorte qu'elles n'aient plus à travailler autant [16] .

13
Utilisez un bureau debout pour éviter les douleurs

  1. Image intitulée Sit with Si Joint Pain Step 13
    Travaillez en position debout pour modifier votre posture. Bien que des informations supplémentaires soient nécessaires, certaines études affirment que les bureaux debout peuvent réduire jusqu'à 50 % les lombalgies chroniques [17] . Installez votre bureau debout de manière à ce que vos coudes puissent être pliés à 90 degrés, avec vos poignets à plat sur la table [18] .
    • Si vous n'avez jamais utilisé de bureau debout auparavant, allez-y progressivement. Commencez par rester debout par blocs de 30 minutes plusieurs fois par jour.
    • Gardez votre tête et votre cou alignés sur vos épaules. Si vous travaillez sur un ordinateur, vous devrez peut-être soit relever, soit abaisser votre écran pour ne pas vous faire mal au cou.
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Conseils

  • Vous pouvez traiter votre douleur aux articulations sacro-iliaques avec une compresse chaude ou froide appliquée 15 à 20 minutes d'affilée ou prenez des antiinflammatoires en vente libre [19] .
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Références

  1. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  2. ↑ https://weillcornellbrainandspine.org/condition/sacroiliac-joint-dysfunction
  3. ↑ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/sit-all-day-try-these-desk-stretches-loosen-your-hips-ncna1006566
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=5
  5. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  6. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  7. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674405/
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/symptoms-causes/syc-20350747
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LEEOIXG3Co0
  1. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20023362/
  2. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/
  3. ↑ https://www.spinemd.com/what-we-treat/back/sacroiliac-joint-pain/
  4. ↑ https://www.upmcmyhealthmatters.com/10-minute-workout-can-right-desk/
  5. ↑ https://www.fairview.org/patient-education/85678
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
  7. ↑ https://www.palomarhealth.org/rehabilitation-services/sacroiliac-joint
  8. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29330230/
  9. ↑ https://utswmed.org/medblog/standing-desk-back-pain/
  10. ↑ https://sportsmedicine.mayoclinic.org/condition/sacroiliac-joint-pain/

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Catégories: Os et articulations
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