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Cet article a été coécrit par Catherine Boswell, PhD. La Dre Catherine Boswell est psychologue agréée et cofondatrice de Psynergy Psychological Associates, un cabinet de thérapie privé situé à Houston, au Texas. La Dre Boswell a plus de 15 ans d'expérience, et elle s’est spécialisée dans le traitement des individus, des groupes, des couples et des familles souffrant de traumatismes, de difficultés relationnelles, de chagrin et de douleurs chroniques. Elle est titulaire d'un doctorat en psychologie du conseil de l'université de Houston. La Dre Bowell a donné des cours à des étudiants ayant le niveau de master au sein de cette même université. Elle est également auteure, conférencière et coach.
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La honte est l'une des émotions les plus destructrices et les plus affaiblissantes que les êtres humains puissent ressentir. Ce sentiment fait surface lorsque nous ne nous sentons pas à la hauteur des standards des autres et de ceux de la société [1] . Les sentiments de honte peuvent amener les gens à adopter des comportements risqués et autodestructeurs, comme l'abus d'alcool et de drogue, et peuvent également être à l'origine de problèmes physiques et émotionnels sur le long terme, que ce soit des douleurs physiques, une dépression, un manque d'estime de soi ou de l'anxiété [2] . Il est néanmoins possible d'éviter entièrement tout cela, en faisant l'effort conscient de se défaire de la honte et en travaillant à reconnaitre notre propre valeur et celle de nos contributions au monde. Il est important de garder en tête que vous êtes bien plus que quelque chose que vous auriez pu faire, dire ou ressentir.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Se défaire de la honte
Partie 1
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1Abandonnez votre quête de la perfection. Essayer d'être parfait dans tous les domaines de la vie est un objectif irréaliste, qui vous amènera immanquablement à avoir l'impression d'être un bon à rien et à ressentir de la honte [3] . L'idée de la perfection est une construction sociale produite par les médias et la société qui suggère que nous pouvons être parfaits en ressemblant, agissant et pensant d'une certaine façon. Il ne s'agit pas d'un reflet de la réalité.
- Nous avons tous des idées, à cause des médias et de la société, quant à ce que nous « devrions » faire et « devrions » être. Vous devrez vous défaire de ces croyances et éviter de donner trop de valeur au mot « devoir [4] ». « Devoir » implique souvent que, si vous ne faites ou ne pensez pas comme tout le monde, quelque chose en vous ne tourne pas rond [5] .
- En vous mesurant à des standards impossibles à atteindre, vous créerez un cercle vicieux de honte et de manque d'amour-propre [6] .
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2Arrêtez de ressasser. Ruminer des sentiments négatifs peut mener à ressentir une honte ou une haine de soi tout à fait disproportionnée. Des études tendent en effet à démontrer que ressasser un sentiment de honte peut engendrer de la dépression, de l'anxiété sociale et peut même faire augmenter la pression sanguine [7] .
- En général, les gens tendent à ressasser davantage les évènements qui se sont produits en public, par exemple lors d'une représentation publique, que ceux qui se sont produits en privé, comme une dispute avec son époux. Ceci est en particulier dû au fait que nous nous soucions beaucoup de l'opinion des autres et nous inquiétons tout spécialement de nous être mis dans l'embarras devant tout le monde. Pour cela, nous nous attardons sur ce type de situation et nous embourbons dans la honte et les pensées négatives [8] .
- Mais souvenez-vous que s'il est facile de perdre son temps à ressasser ce type d'évènement, cela ne résout absolument rien et n'arrange en rien la situation. En fait, cela ne fait qu'empirer les choses [9] .
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3Ayez de la compassion envers vous-même. Si vous commencez à ressasser, faites preuve de compassion et de gentillesse à votre égard. Soyez votre propre ami. Au lieu de vous sermonner et de vous engager dans un monologue négatif (ex. : « je suis stupide et je ne vaux rien »), traitez-vous comme vous traiteriez un ami ou un proche. Vous devrez alors savoir surveiller vos comportements et apprendre à prendre du recul et à réaliser que vous ne laisseriez pas un ami ressasser des pensées aussi destructrices [10] . Des études ont démontré qu'avoir de la compassion pour soi-même présente de nombreux bienfaits, dont le bienêtre mental, une plus grande satisfaction à l'égard de la vie et moins d'autocritiques [11] .
- Essayez de tenir un journal. Lorsque vous ressentez le besoin de ressasser, écrivez à la place un paragraphe plein de compassion à votre égard dans votre journal, afin d'exprimer votre pleine conscience de vos sentiments, mais également de reconnaitre que vous êtes simplement humain et que vous méritez de l'amour et du soutien. Dix minutes de pratique de cette autocompassion pourront suffire à faire une différence [12] .
- Développez un mantra ou une habitude à laquelle vous pourrez recourir lorsque vous vous sentez sur le point de ressasser votre honte. Mettez par exemple la main sur le cœur en disant « je vais être gentil et compréhensif avec moi-même, avec mon cœur et avec ma tête ». Vous exprimerez ainsi votre amour-propre et votre souci de votre propre personne [13] .
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4Évitez de vous concentrer entièrement sur le passé. Beaucoup de gens sont paralysés par la honte. Ce sentiment les rend anxieux, peureux, déprimés et entache leur amour-propre. Néanmoins, il est important que vous laissiez le passé dans le passé, car vous ne pourrez plus rien y changer, alors que vous pouvez changer la façon dont il affecte votre présent et votre futur. Laissez votre honte derrière vous et construisez-vous une meilleure vie [14] .
- Sachez qu'il est toujours possible de changer et de se transformer. C'est l'un des plus beaux aspects de la condition humaine. Vous n'êtes pas attaché à votre passé pour l'éternité.
- Souvenez-vous que la vie est longue et qu'il est toujours possible de se sortir d'une mauvaise période.
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5Faites preuve de souplesse. Évitez de réagir aux différentes expériences par une pensée ou un jugement « tout ou rien ». Ce genre de façon de penser ne fera que créer des tensions entre vos attentes et ce qui est réellement possible. La vie n'est généralement pas toute blanche ou toute noire, mais bien souvent grise ! Prenez conscience qu'il n'y a pas de véritables « règles » pour la vie et que les gens pensent et vivent différemment, selon des règles différentes [15] .
- Soyez plus ouvert, plus généreux et plus flexible vis-à-vis du monde et essayez d'éviter de juger constamment. Cultiver une attitude plus ouverte quant à notre vision de la société et des gens se reflète généralement sur la façon dont nous nous percevons nous-mêmes. Avec le temps, vous vous déferez de vos jugements rigides qui sont à la source de votre manque d'amour-propre et de votre honte [16] .
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6Défaites-vous de l'influence des autres. Si vous avez des pensées négatives dans votre tête, il est possible que vous soyez entouré de gens qui propagent également des messages négatifs à votre égard, même s'il s'agit d'amis ou de votre famille. Pour vous défaire de votre honte et aller de l'avant, vous devrez éviter de fréquenter des individus « toxiques » qui vous rabaissent au lieu de vous tirer vers le haut.
- Imaginez que les remarques négatives des autres pèsent 10 kg. Elles sont lourdes et il vous est alors plus difficile de vous relever. Libérez-vous de ce fardeau et souvenez-vous que les gens ne peuvent définir la personne que vous êtes. Vous seul pouvez définir qui vous êtes.
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7Cultivez votre pleine conscience du moment. Des recherches ont démontré que la thérapie basée sur la pleine conscience peut faciliter l'acceptation de soi-même et aider à combattre la honte. Il s'agit d'une technique qui vous invite à apprendre à observer vos émotions sans les juger. En d'autres termes, vous vous ouvrirez à l'expérience sans réagir, sans chercher à l'éviter [17] .
- Le principe de cette technique est que vous devrez reconnaitre et ressentir la honte avant de vous en débarrasser. Cela ne sera pas facile, car vous devrez prendre conscience des pensées négatives qui accompagnent votre honte, telles que les autocondamnations, les comparaisons aux autres, etc. Néanmoins, la tâche sera de reconnaitre et de prendre conscience de la honte sans se laisser déstabiliser et sans donner de pouvoir aux émotions qui font surface [18] .
- Essayez de trouver un endroit calme où pratiquer cette forme de méditation. Asseyez-vous dans une position détendue et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez le nombre de fois que vous inspirez et que vous expirez. Inévitablement, votre esprit commencera à divaguer. Lorsque cela se produit, ne vous punissez pas et prenez note de ce que vous ressentez. Ne jugez pas ces émotions, soyez-en simplement conscient. Essayez de vous reconcentrer sur votre respiration, car il s'agit du point central de cette forme de méditation [19] .
- En reconnaissant vos pensées, mais en ne leur accordant pas toute votre attention et en ne les laissant pas prendre le dessus, vous apprenez à gérer vos sentiments négatifs sans essayer de les modifier. En d'autres termes, vous changez votre relation avec vos pensées et vos sentiments. Certaines personnes ont remarqué que cela leur permettait de changer, pour le mieux, le contenu de leurs émotions et de leurs pensées [20] .
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8Apprenez à accepter. Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer en vous-même. Vous êtes comme vous êtes et c'est très bien comme ça. Des études ont démontré que l'acceptation peut aider les gens à sortir d'un cycle de honte, à aller de l'avant et à adopter un mode de vie plus fonctionnel [21] [22] .
- Vous devrez accepter que vous ne puissiez pas changer le passé ni revenir dans le temps. Vous devrez vous accepter tel que vous êtes aujourd'hui, maintenant.
- L'acceptation implique également de reconnaitre ses difficultés et d'être conscient que vous êtes capable de supporter des sentiments douloureux dans le moment présent. Par exemple, dites « je sais que je me sens mal en ce moment, mais je l'accepte, car je sais que les émotions vont et viennent et je vais travailler à surmonter mes sentiments [23] . »
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Développer son estime de soi
Partie 2
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1Concentrez-vous sur le positif. Au lieu de passer votre temps à ressentir de la honte parce que vous n'avez pas été à la hauteur de vos standards ou de ceux de quelqu'un d'autre, concentrez-vous sur toutes vos réussites. Vous verrez que vous avez de nombreuses raisons d'être fier de vous et que vous apportez véritablement de la valeur au monde et à vous-même [24] .
- Pensez à noter toutes vos réussites, vos attributs positifs ou ce que vous aimez en vous et les façons dont vous avez aidé les autres [25] . Vous pourriez écrire les choses telles qu'elles vous viennent à l'esprit ou bien faire une liste de différentes catégories. Cet exercice n'aura pas de fin, ajoutez constamment de nouvelles choses à votre liste : avoir obtenu votre diplôme, avoir sauvé un chiot ou remporté un prix. Attirez également l'attention sur des choses que vous aimez en vous, comme votre sourire ou votre détermination [26] .
- Dès que vous doutez ou ne vous sentez pas à la hauteur, reprenez votre liste. Vous remettre en mémoire toutes les choses que vous avez faites et continuez à faire vous aidera à développer une image positive de vous-même.
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2Tendez la main aux autres. Des études sérieuses ont démontré que les gens qui aident les autres ou font du bénévolat ont une meilleure estime d'eux-mêmes que les autres. Peut-être pensez-vous qu'il est contre-intuitif que le fait d'aider les autres vous aide à vous sentir mieux avec vous-même, mais la science laisse penser que se rapprocher des autres favorise les sentiments positifs par rapport à sa propre personne [27] .
- En bonus, aider les autres nous rend plus heureux ! Et vous ferez aussi une différence dans l'existence de quelqu'un. Vous serez alors plus heureux et rendrez quelqu'un d'autre plus heureux également.
- Il existe de très nombreuses opportunités d'aider les autres et de laisser sa trace. Vous pourriez faire du bénévolat dans une soupe populaire ou un refuge pour sans-abris, proposer de coacher une équipe sportive d'enfants pendant l'été, préparer des repas pour un ami dans le besoin, devenir volontaire au sein d'un refuge animal.
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3Affirmez-vous chaque jour. Une affirmation est une remarque positive destinée à développer son assurance et à s'encourager. En vous répétant des affirmations chaque jour, vous reprendrez confiance en votre valeur et apprendrez à avoir davantage de compassion vis-à-vis de vous-même. Après tout, vous ne traiteriez probablement pas un ami de la façon dont vous vous traitez vous-même : si cet ami vous faisait part de ses sentiments de honte ou de culpabilité, vous auriez de la compassion. Faites cela aussi pour vous-même. Soyez doux avec vous-même. Prenez chaque jour du temps pour dire à voix haute, écrire ou penser ces affirmations. En voici quelques exemples [28] :
- « je suis une bonne personne. Je mérite le meilleur même si je n'ai pas toujours fait les bons choix dans le passé, »
- « je fais des erreurs et j'en tire des leçons, »
- « j'ai beaucoup à offrir au monde, j'ai de la valeur pour moi et pour les autres. »
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4Sachez différencier les opinions des faits. Pour beaucoup d'entre nous, il peut être difficile de séparer les opinions des faits. Un fait est un état véritable et irréfutable, alors qu'une opinion est une pensée basée sur les faits, mais qui n'est pas en elle-même un fait [29] .
- Par exemple, « j'ai 18 ans » est un fait. Vous êtes né il y a 18 ans et pouvez le prouver grâce à votre certificat de naissance. Il n'est pas possible de remettre ce fait en question. Au contraire, « je suis stupide pour mon âge » est une opinion, même si vous pensez pouvoir fournir des preuves pour le confirmer, comme ne pas savoir conduire ou n'avoir jamais travaillé. Et si vous réfléchissez bien à cette opinion, vous pourrez l'évaluer de façon plus critique. Peut-être ne savez-vous pas conduire parce que vous n'avez pas les moyens de vous payer des leçons de conduite. Peut-être n'avez-vous jamais travaillé parce que vous avez consacré tout votre temps libre à garder vos jeunes frères et sœurs.
- Mieux réfléchir à vos propres opinions vous aidera à réaliser que les opinions négatives peuvent bien souvent être réévaluées si l'on accorde davantage d'attention aux détails.
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5Appréciez votre propre originalité. Lorsque vous vous comparez aux autres, vous trichez avec vous-même, alors que vous ne valorisez pas votre propre individualité. Souvenez-vous que vous êtes un individu unique et que vous avez beaucoup à offrir au monde. Mettez votre honte derrière vous et brillez de toute votre splendeur.
- Concentrez-vous à mettre votre individualité en valeur, ainsi que toutes les choses fantastiques qui font la personne que vous êtes, au lieu de vous cacher derrière le voile de la conformité sociale. Peut-être aimez-vous porter des vêtements étranges et mélanger les motifs. Peut-être avez-vous une passion pour la K-pop. Peut-être êtes-vous très doué pour construire des choses avec vos mains. Embrassez ces aspects de votre propre personne, au lieu de chercher à les cacher : vous pourriez être surpris (et impressionné) de voir à quel point vous pourrez vous développer en tant que personne en prenant le temps de travailler vos passions et savoir-faire. Après tout, Alan Turing, Steve Jobs et Thomas Edison étaient tous des individus dont l'originalité a permis de faire des découvertes et des contributions exceptionnelles.
- Il n'est marqué nulle part que vous deviez ressembler aux autres, vous intéresser aux mêmes choses, ou suivre la même trajectoire de vie. Tout le monde, par exemple, ne doit pas suivre les tendances en matière de mode ou de musique ou ne doit pas être marié avant 30 ans puis avoir des enfants. Il s'agit juste de choses que les médias et la société valorisent et non de véritables truismes. Faites ce qui vous semble être le mieux pour vous-même et ce que vous aimez. Gardez en tête que la seule personne que vous devez satisfaire est vous-même. Vous devrez vivre toute votre vie avec vous-même, alors suivez votre propre chemin et non celui des autres.
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6Entourez-vous de gens positifs qui vous soutiendront. Tous les êtres humains se sentent mieux lorsqu'ils sont soutenus sur le plan émotionnel et sur le plan social, que ce soit par leur famille, leurs amis, leurs collègues. Parler de nos problèmes et y chercher des solutions avec d'autres gens nous est utile. Étrangement, le soutien des autres nous aide à faire face à nos propres problèmes, car cela favorise notre propre personne [30] .
- Des recherches ont démontré des liens constants entre le soutien reçu et perçu et l'estime de soi : lorsque les gens pensent être soutenus, leur estime de soi et leurs sentiments de valeur augmentent. Pour cela, si vous vous sentez soutenu par les gens qui vous entourent, vous vous sentirez mieux dans votre peau et mieux en mesure de faire face à vos sentiments négatifs et à votre stress [31] .
- Sachez que nous n'avons pas tous besoin du même type de soutien. Certaines personnes préfèrent n'avoir que quelques amis proches vers qui elles peuvent se tourner, alors que d'autres ont besoin d'un réseau plus élargi et recherchent du soutien auprès de leurs voisins ou de leur communauté religieuse [32] .
- Rapprochez-vous de gens en qui vous avez confiance et qui savent garder un secret. Et veillez à ne pas vous appuyer sur quelqu'un qui ait une mauvaise influence sur votre moral, même si ce n'est pas son intention [33] .
- De nos jours, le soutien social peut prendre de nouvelles formes. Si vous vous sentez anxieux à l'idée de parler à quelqu'un face à face, vous pourrez également rester connecté à votre famille et à vos amis ou rencontrer de nouvelles personnes via les réseaux sociaux , les sites de chats ou communiquer par email [34] .
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7Consultez un professionnel de la santé mentale. Si vous avez du mal à développer votre amour-propre et/ou sentez que votre sentiment de honte affecte gravement votre santé mentale et votre fonctionnement physique, prenez rendez-vous avec un thérapeute, un psychologue ou autre spécialiste de la santé mentale.
- Dans de nombreux cas, un thérapeute pourra vous aider à développer des stratégies qui vous permettront d'avoir une meilleure image de vous-même. Sachez qu'il n'est pas toujours possible de remédier à une situation par soi-même. De plus, il a été démontré que la thérapie permet de développer efficacement son estime de soi et d'améliorer sa qualité de vie [35] [36] .
- De plus, un thérapeute pourra vous aider à faire face aux problèmes de santé mentale auxquels vous pourriez faire face, en conséquence ou en cause, de votre honte et de votre manque d'amour-propre, y compris la dépression et l'anxiété.
- Comprenez que demander de l'aide est un signe de force et non un signe d'échec personnel ou de faiblesse [37] .
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Références
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- ↑ https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/
À propos de ce wikiHow
Catherine Boswell, PhD
Psychologue diplômée
Cet article a été coécrit par Catherine Boswell, PhD. La Dre Catherine Boswell est psychologue agréée et cofondatrice de Psynergy Psychological Associates, un cabinet de thérapie privé situé à Houston, au Texas. La Dre Boswell a plus de 15 ans d'expérience, et elle s’est spécialisée dans le traitement des individus, des groupes, des couples et des familles souffrant de traumatismes, de difficultés relationnelles, de chagrin et de douleurs chroniques. Elle est titulaire d'un doctorat en psychologie du conseil de l'université de Houston. La Dre Bowell a donné des cours à des étudiants ayant le niveau de master au sein de cette même université. Elle est également auteure, conférencière et coach. Cet article a été consulté 54 572 fois.
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