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Cet article a été coécrit par Leah Morris. Leah Morris est coach en transition de vie et de relations. Elle est aussi propriétaire de Life Remade, un cabinet de coaching personnel holistique. Elle exerce depuis plus de trois ans et elle s’est spécialisée dans l'accompagnement des personnes en transition, qui traversent des transformations à court et à long terme. Leah est titulaire d'une licence en communication organisationnelle de l'université d'État de Californie, à Chico. Elle est aussi certifiée en tant que coach transformationnelle par Southwest Institute for Healing Arts.
Il y a 21 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Il est parfois difficile de se détendre. Se laisser aller, ne rien faire et se relaxer semble facile, pourtant c'est devenu un véritable défi dans notre monde d'aujourd'hui où tout est vécu en accéléré. Il n'existe pas de solution sure et unique, mais de nombreuses techniques faciles et rapides à mettre en œuvre permettent de devenir un peu plus centré, calme et déstressé.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Se détendre et se déstresser
Partie 1
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1Mangez un bout pour vous déstresser. La nourriture peut travailler pour ou contre votre corps et votre esprit. Il s'avère que certains aliments envoient des signaux au cerveau pour que celui-ci relâche quelques hormones qui nous mettent dans un état de joie. Voici quelques petites choses à essayer.
- La mangue. Ce fruit tropical est plein de linalol, un composé qui abaisse les niveaux de cortisol (une fichue hormone qui nous rend stressés).
- Le chocolat noir. Un ou deux carrés de chocolat noir peuvent nous aider à calmer nos nerfs et même à stabiliser notre métabolisme [1] .
- Le chewing-gum. Mâcher un chewing-gum (en fait, l'action de mâcher de façon répétée) peut nous aider à combattre l'anxiété et le stress [2] .
- Les glucides complexes. Il s'agit d'aliments comme le pain complet ou la farine d'avoine complète. Tous les glucides demandent au cerveau de produire de la sérotonine (pas étonnant que les humains l'aiment tant). La sérotonine est l'un de ces composés chimiques qui rendent heureux et qui vous font vous sentir bien. Pour votre santé, tenez-vous-en aux glucides complexes et complets [3] .
- Quelque chose de croustillant. Des études ont montré que les personnes stressées ont souvent envie de nourriture croustillante, et ceci est probablement également lié à l'action de mâcher (car cela permet de combattre l'anxiété, comme nous l'avons déjà dit ci-dessus). Pour calmer cette envie et ce stress, favorisez les noix, le cèleri ou les bretzels.
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2Écoutez votre chanson préférée. C'est relaxant, cela va de soi. Des études ont montré que le fait d'écouter une musique calme que vous aimez peut aider à diminuer votre tension artérielle, votre rythme cardiaque, ainsi que votre anxiété [4] . Cette musique n'a pas nécessairement besoin d'être calme en elle-même, vous devez simplement trouver qu'elle vous calme. Donc si c'est le death métal qui vous calme, n'hésitez pas à en écouter.
- Cela ne vous fera pas non plus de mal de danser. La danse est non seulement un excellent moyen de faire de l'exercice cardiovasculaire, mais c'est aussi une activité qui permet de réduire l'anxiété, comme l'ont démontré des études scientifiques [5] . Donc, sautez sur votre lit et commencez à vous trémousser, dans l'intérêt de votre corps et de votre esprit.
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3Lisez un bon livre ou tenez un journal. Tenir un journal n'est peut-être pas votre truc, mais vous devriez quand même l'envisager, car des études récentes montrent que le fait d'écrire ses préoccupations permet de s'en débarrasser et de se sentir plus en confiance. Cela peut augmenter vos résultats, par exemple vos résultats scolaires [6] . Vous ne vous sentirez peut-être pas détendu sur le moment, mais après coup, vous pourriez vous sentir bien mieux.
- Si vous n'avez pas l'impression que cela puisse vous détendre ou vous apporter quelque chose, essayez simplement de vous poser avec un bon livre. S'il est plein de choses drôles, c'est encore mieux. Si vous recherchez quelque chose d'un peu plus constructif, essayez de faire des mots croisés pour détourner votre esprit de ses sources de stress et de la zone de résolution des problèmes.
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4Essayez l'aromathérapie. L'aromathérapie existe depuis plusieurs siècles, car elle fonctionne : les parfums apaisants de l'aromathérapie traversent notre système olfactif pour aller jusqu'au cerveau, prenant le dessus lorsque le stress et l'anxiété s'installent. Juste un peu de ces odeurs peut vous procurer un sentiment de détente sur l'ensemble du corps [7] .
- La rose, la bergamote, la lavande, l'orange, le citron et le bois de santal sont d'excellentes options. Mais toute autre odeur qui vous fait vous sentir bien est également valable.
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5Prenez une tasse de thé. Saviez-vous que la camomille, la passiflore et les thés verts ont tous des effets contre le stress ? Eh oui [8] ! Il est prouvé qu'ils réduisent la colère et même qu'ils combattent la dépression [9] . Donc la prochaine fois que vous voudrez vous précipiter sur ce café au lait, choisissez plutôt une tasse de thé.
- Beaucoup d'études scientifiques soulignent également que le miel est excellent pour combattre l'anxiété et améliorer l'humeur [10] . Si vous n'êtes pas un grand amateur de ce genre de tisanes ou de thés, essayez de les agrémenter d'une petite cuillère de miel, pour un mélange gagnant-gagnant.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Trouver le calme intérieur
Partie 2
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1Méditez. Saviez-vous que simplement cinq minutes de méditation peuvent commencer à soulager les symptômes du stress et de la dépression [11] ? Simplement cinq minutes. Pourquoi n'essayeriez-vous pas ? Tout ce que vous avez à faire est de trouver un endroit calme et apaisant et de commencer à vous concentrer sur votre respiration. Cela semble facile, n'est-ce pas ? Eh bien, ça l'est !
- De plus en plus de docteurs commencent à recommander la méditation pour chacun d'entre nous, afin de combattre le stress, l'anxiété, la dépression et même les maladies chroniques [12] . Nous connaissons tous au moins l'un de ces problèmes, et vous n'avez pas besoin pour cela d'être assis jambes croisées au sommet d'une montagne. Que vous soyez à l'extérieur ou à l'intérieur, affalé ou non, concentrez-vous et vous atteindrez votre objectif.
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2Contrôlez votre respiration. Peut-être que la méditation en pleine conscience n'est pas votre truc, mais que diriez-vous de simplement apprendre à contrôler votre respiration ? Il est prouvé que cela permet de réduire la tension artérielle, de combattre le stress et de procurer des sensations de calme et d'apaisement [13] . Voici comment procéder.
- « Une respiration égale » est lorsque vous inspirez et expirez lentement au même rythme. Commencez par compter 4 temps pour l'inspiration et 4 temps pour l'expiration. Une fois que vous en avez pris l'habitude, essayez de faire des inspirations/expirations égales de 5, 6, 7 et 8 temps tout au long de la journée.
- Une autre méthode fréquemment utilisée est la respiration profonde avec le diaphragme. Placez une main sur votre estomac et inspirez lentement par le nez, en soulevant votre estomac et non votre poitrine. Essayez de prendre entre 6 et 10 respirations profondes par minute, pendant 10 minutes chaque jour [14] .
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3Visualisez un endroit qui représente le bonheur. Parfois, nous avons juste besoin de nous évader mentalement de notre environnement. Une bonne façon de déstresser, de calmer nos nerfs et de recentrer notre concentration est d'utiliser la visualisation. Fermez simplement les yeux et imaginez un endroit qui vous rend heureux. Utilisez tous vos sens, également. Quelle est la sensation que l'air vous procure ? Sentez-vous quelque chose?
- Vous pouvez aussi être créatif avec la visualisation créative. C'est lorsque vous imaginez un évènement qui vous rend heureux. Peut-être que votre acteur préféré frappe à la porte et vous demande en mariage. Vous dites immédiatement oui et l'embrassez dans un fougueux baiser d'amour. À présent, où voulez-vous que se déroule la lune de miel ?
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4Créez votre espace. Le cerveau tend à associer les endroits avec des sentiments. C'est pourquoi il n'est pas recommandé de travailler dans sa chambre, par exemple. Mais cela peut aussi marcher dans le bon sens : si vous pouvez faire en sorte que votre cerveau associe un endroit à un sentiment de détente, cet endroit peut devenir votre espace ou votre zone zen. Lorsque vous avez besoin de vous détendre, allez dans cet endroit pour que votre cerveau décompresse automatiquement [15] .
- Que ce soit une chaise dans un coin de la pièce entourée de bâtonnets d'encens ou une chambre pleine d'oreillers or et bordeaux n'a aucune importance. Si cela marche pour vous et votre cerveau, c'est tout ce qui compte.
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5Allez dans la nature. Est-ce que vous comptez vraiment vous détendre dans une cabine ou dans votre chambre en désordre ? L'humanité a fabriqué des choses merveilleuses, mais rien de ce que nous avons créé ne peut rivaliser avec le sentiment que nous procure la nature. Si la vie vous stresse, sortez. Faites un tour, jouez avec votre chien ou allongez-vous dans l'herbe et imprégnez-vous d'elle (à quand remonte la dernière fois que vous avez fait cela ?). Il y a quelque chose dans la nature qui peut produire une sensation étonnante de calme et qui rend notre respiration plus légère.
- Il est conseillé d'intégrer la nature dans votre vie quotidienne (vous avez de toute façon besoin de sa vitamine D). Faites du sport à l'extérieur si vous le pouvez, faites un petit tour ou faites un peu de jardinage pour être à l'extérieur et faire le ménage dans votre esprit.
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6Orientez-vous et reconnectez-vous. Si vous vous sentez vraiment stressé, il y a des chances pour que vous ne pensiez pas au moment physique. Pour sortir de vos pensées et aller vers une réalité plus tangible, commencez par vous orienter et vous reconnecter. Voici plus de précisions [16] .
- Pour vous orienter, prenez conscience de votre environnement. Où êtes-vous ? Quelle heure est-il ? Quel temps fait-il ? Si tout ceci était un roman, comment l'auteur décrirait-il le contexte ? Cela vous permettra de sortir de vos pensées et de plonger dans le monde qui vous entoure, qui est sans stress ni inquiétudes.
- Une fois que vous êtes orienté, reconnectez-vous. Cela implique que vous vous rebranchiez à vos sens. Quelle est la sensation que votre chemise vous procure sur le dos ? Avez-vous l'impression de toucher le sol ? Entendez-vous ou sentez-vous quelque chose ? Cela vous aidera à réaliser combien de choses auxquelles vous ne prêtiez pas attention se passent autour de vous et à recentrer votre cerveau sur d'autres types de stimulus.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Évacuer la tension de son corps
Partie 3
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1Faites-vous masser (ou massez-vous vous-même). Vous n'avez probablement pas de masseuse personnelle à appeler (ne vous en faites pas, c'est le cas de la plupart d'entre nous), donc pourquoi ne prendriez-vous pas une seconde pour vous faire un massage des mains. Pourquoi ? Cela peut apaiser un rythme cardiaque élevé et vous procurer quasi instantanément une sensation de détente [17] . Nous utilisons nos mains tout le temps en réalisant à peine le travail que nous infligeons à nos muscles (particulièrement pour ceux qui travaillent avec un ordinateur). Un peu de relaxation musculaire peut de plus conduire à la relaxation de l'esprit.
- Si vous avez le temps et l'argent, un massage complet du corps effectué par un professionnel peut être le ticket dont vous avez besoin pour trouver votre zone zen intérieure et maintenir une sensation de calme. La concentration sur votre corps et sur vos muscles peut détourner votre esprit de ses préoccupations et le ramener sur votre corps, vous aidant à oublier ce que c'est que d'être stressé.
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2Essayez la relaxation progressive. Une autre façon de prendre le contrôle sur la respiration et les muscles et de détendre son esprit consiste à faire une relaxation progressive du corps. Pour se faire, commencez par vous allonger. Respirez confortablement, savourez le moment présent. Concentrez votre attention sur vos orteils et relaxez-les complètement. Une fois qu'ils sont bien détendus, concentrez-vous sur vos chevilles. Lentement mais surement, passez en revue votre corps entier en remontant vers le haut. Lorsque vous atteindrez finalement le bout de votre nez, vous serez tellement détendu que vous n'aurez pas envie de vous lever.
- Vous pourriez également essayer la relaxation progressive grâce à la respiration. C'est lorsque vous vous attachez à respirer lentement et de façon uniforme. Sur l'expiration, faites partir une partie de votre tension. Inspirez régulièrement en vous concentrant juste sur votre respiration, puis laissez partir une autre partie de votre tension à la prochaine expiration. À chaque expiration, vous allez relâcher encore plus de tension et vous vous sentirez de plus en plus détendu.
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3Essayez l'acupression. Il est assez difficile de se faire soi-même un bon massage, particulièrement parce que certains endroits du corps, comme les épaules ou le dos, sont difficiles à atteindre. Essayez donc l'acupression, une sorte de massage au toucher qui permet de relâcher la tension. Le corps humain présente plusieurs points de pression et le fait d'appuyer dessus permet d'équilibrer nos fluides et de stabiliser nos énergies, entrainant ainsi une sensation de détente [18] .
- Pour faire un essai, essayez simplement de pincer un morceau de peau entre votre index et votre pouce. Maintenez pendant 5 secondes avant de lâcher. Sentez-vous la tension sortir de vous lorsque vous relâchez la pression ?
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4Faites du yoga ou des exercices d'étirements. Il est prouvé que le yoga et les étirements permettent de réduire l'anxiété et le stress, facilitant par conséquent la détente [19] [20] . Pourquoi ? Lorsque vous faites l'une ou l'autre de ces activités, vous vous concentrez sur votre corps, votre équilibre et votre respiration, trois choses qui vous permettent de vous éloigner du monde matériel pour lequel nous nous faisons tant de soucis et de vous plonger dans un monde de calme.
- La posture des jambes en l'air contre le mur est l'une des postures de yoga qui s'avèrent particulièrement efficaces. De plus, le nom de la posture parle de lui-même. Placez votre fessier contre un mur avec des couvertures pour amortir, et levez vos jambes directement au-dessus de vous. Maintenez la posture pendant 5 minutes avant de baisser les jambes [21] .
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Conseils
- Une bonne posture vous permettra de mieux respirer.
- Sortez à l'air libre. Votre esprit s'en trouvera d'autant plus rafraichi et éclairé.
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Références
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19810704
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796077
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6473025
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21233387
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19831048
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22894890
- ↑ http://www.today.com/health/happiness-may-be-bite-away-11-mood-boosting-foods-1C9381848?franchiseSlug=todayhealthmain
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21716708/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471390
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16765850
- ↑ http://greatist.com/happiness/breathing-exercises-relax
- ↑ http://family.go.com/self/article-969852-5-minute-relaxation-techniques-t/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201310/how-relax
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450009
- ↑ http://www.sciencedaily.com/articles/a/acupressure.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2197297
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/legs-up-the-wall-pose/
À propos de ce wikiHow
Leah Morris
Accompagnatrice personnelle
Cet article a été coécrit par Leah Morris. Leah Morris est coach en transition de vie et de relations. Elle est aussi propriétaire de Life Remade, un cabinet de coaching personnel holistique. Elle exerce depuis plus de trois ans et elle s’est spécialisée dans l'accompagnement des personnes en transition, qui traversent des transformations à court et à long terme. Leah est titulaire d'une licence en communication organisationnelle de l'université d'État de Californie, à Chico. Elle est aussi certifiée en tant que coach transformationnelle par Southwest Institute for Healing Arts. Cet article a été consulté 14 782 fois.
Catégories: Développement personnel
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