Comment soulager la douleur dans les muscles ischiojambiers

Coécrit par Joel Giffin, PT, DPT, CHT

Le groupe de muscles situé à l'arrière de la cuisse (muscles ischiojambiers) est composé de trois muscles distincts : le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral ^{[1]
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Source de recherche}. Il exerce la fonction de flexion du genou et est essentiel au mouvement de la hanche. Vous pouvez souffrir d'une déchirure des muscles ischiojambiers lorsque vous courez, donnez des coups de pied, patinez, soulevez des poids ou même marchez s'ils subissent un étirement soudain. Ces déchirures se produisent généralement près de la hanche et provoquent une douleur intense à l'arrière de la cuisse, de l'aine ou de la hanche. Vous pouvez remarquer des ecchymoses, un gonflement et des picotements, tout en étant capable de marcher ou de mettre votre poids sur la jambe affectée ^{[2]
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Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Se soigner à la maison

1
Arrêtez de bouger et ne mettez pas votre poids sur la jambe blessée. Si vous vous êtes fait mal en pratiquant un sport ou une autre activité physique, arrêtez-vous et n'exercez pas de pression sur le membre. Il s'agit d'une mesure pour ne pas aggraver la blessure et pour protéger vos muscles ischiojambiers d'autres traumatismes ^{[3]
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2
Appliquez de la glace sur la zone affectée. La thérapie par le froid réduit l'enflure et l'inflammation. Utilisez des poches de glace ou un sachet de pois congelés. En outre, vous pouvez aussi remplir une longue chaussette avec du riz, la conserver au congélateur pendant une nuit, puis la poser sur la zone endommagée ^{[4]
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- Laissez la compresse froide sur le muscle pendant 10 à 15 minutes par séance, toutes les heures, dans les 24 heures qui suivent la blessure. Ne l'appliquez pas la nuit pendant que vous dormez.
- Après les 24 premières heures, appliquez votre compresse 4 ou 5 fois ou 2 ou 3 heures par jour.
- Dès que vous pouvez recommencer à marcher sans ressentir de douleur, vous devez alterner la thérapie par le froid et la thérapie par la chaleur, en respectant cette séquence : deux minutes pour la compresse chaude, une minute pour la compresse froide, à 6 reprises. Répétez cette séquence deux fois par jour.
3
Utilisez un bandage ou un bas de compression. La compression aidera à prévenir l'enflure dans la région affectée. Veillez à ce que le bandage soit assez serré pour exercer une pression modérée, mais pas trop ferme. Le pansement ne devrait pas former une sorte de renflement autour de la région affectée ni entraver le flux sanguin vers cette zone.
- Pour mettre un bandage de compression, commencez à l'enrouler sur la partie supérieure de la jambe, au-dessus de la lésion. Une fois que l'enflure s'est atténuée, vous n'aurez plus à bander le muscle ischiojambier touché.
- Si l'inconfort près de la zone touchée augmente avec le pansement, cela signifie qu'il est trop serré. Essayez de le desserrer et d'appliquer un autre bandage pour qu'il ne soit pas aussi serré sur la jambe.
4
Soulevez la zone affectée au-dessus du niveau du cœur. Cette position améliore le flux sanguin de la région blessée et réduit la douleur. Vous devez placer votre jambe sur une pile d'oreillers ou sur une chaise aussi souvent que possible pour favoriser le processus de guérison.
- Après le premier ou le deuxième jour, essayez de vous déplacer un peu toutes les heures environ, mais faites-le lentement et avec précaution. N'exagérez pas vos mouvements et évitez de mettre tout votre poids sur la jambe au risque d'aggraver la situation.
5
Prenez des analgésiques en vente libre. Vous pouvez prendre des médicaments sans ordonnance pour gérer la douleur et l'enflure. L'ibuprofène et le paracétamol sont deux exemples d'analgésiques et vous pouvez en acheter en pharmacie.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Obtenir des soins médicaux

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Consultez le médecin en cas de douleurs intenses. Si l'inconfort est insupportable ou si vous ne parvenez pas à vous tenir sur la jambe affectée, vous devriez rechercher une aide médicale. Le professionnel de la santé va examiner le membre et vous posera des questions pour mieux comprendre comment la blessure s'est produite. Vous effectuerez également des tests d'imagerie (radiographie, IRM, échographie) pour détecter d'éventuels traumatismes plus graves.
- En outre, vous devriez consulter un médecin si la douleur ne s'est pas estompée après 5 à 7 jours de soins à domicile.
2
Envisagez la massothérapie ou la physiothérapie. Si vous avez subi une blessure grave, votre médecin peut vous suggérer l'une de ces approches. Le physiothérapeute peut appliquer une électrothérapie par ultrasons, par laser et par impulsions à ondes courtes.
- En outre, le physiothérapeute peut vous recommander des exercices d'étirements que vous pouvez faire avant toute activité physique afin d'éviter d'autres lésions.
- Une fois que vous pouvez marcher sans douleur, vous pouvez également apprendre à utiliser un rouleau en mousse pour étirer et masser l'arrière de la cuisse. Il s'agit d'un tube en mousse que vous pouvez placer sous la jambe touchée. Ensuite, vous pouvez effectuer un mouvement avant-arrière sur le rouleau pour masser le muscle ischiojambier. Vous pouvez trouver en ligne des vidéos sur l'utilisation de ces dispositifs ^{[5]
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  Source de recherche}.
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Envisagez la chirurgie en cas de déchirure ou d'arrachement osseux. Si le traumatisme est très grave et que le muscle est complètement déchiré ou s'est détaché de l'os, il peut être nécessaire de pratiquer une intervention chirurgicale sur le muscle ischiojambier ^{[6]
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Source de recherche}.
- Pendant l'intervention, le chirurgien va repositionner les fibres musculaires et retirer le tissu cicatriciel. Il va ensuite rattacher le tendon à l'os avec des sutures ou des agrafes. Si vous avez subi une déchirure totale du muscle ischiojambier, le médecin va procéder à une suture des tissus avec des points de suture.
- Pendant la convalescence, évitez de transférer le poids du corps sur le membre en utilisant des béquilles pour vous déplacer. Vous pouvez aussi porter un corset afin de maintenir les muscles dans une position détendue. Il est probable que le chirurgien vous conseillera des séances de physiothérapie comprenant des exercices d'étirement et de renforcement légers. Habituellement, il faut six mois pour récupérer d'une réimplantation musculaire en cas de tendinopathie proximale et trois mois pour une réimplantation musculaire en cas de tendinopathie distale. En outre, le médecin peut vous indiquer quand vous devrez être en mesure de reprendre l'utilisation normale de la jambe affectée.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Prévenir les blessures

1
Étirez les muscles ischiojambiers avant toute activité physique. Pour éviter de telles blessures, vous devriez prendre le temps d'étirer ces muscles avant de faire toute activité physique. Vous pouvez effectuer des exercices statiques ou dynamiques. Vous devriez faire les étirements statiques après l'exercice, tandis que les étirements dynamiques peuvent être effectués avant l'entrainement.
- Vous pouvez effectuer les exercices d'étirement statiques en étant assis sur le sol, mais également debout ^{[7]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Il a été démontré que les exercices d'étirements dynamiques pratiqués avant une activité physique peuvent réduire le risque de blessure ^{[8]
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  Source de recherche
  Mann, Douglas, Jones Margaret 1999 : Guidelines to the implementation of a dynamic stretching routine, Strength and Conditioning Journal : Vol 21 No 6 pp53-55}. Ils sont conçus pour augmenter le flux sanguin et réchauffer progressivement les muscles, ce qui pourrait être essentiel pour éviter d'autres blessures.
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Ne surexploitez pas vos muscles en cas d'antécédents de blessures. Ne soumettez pas vos muscles ischiojambiers à un stress excessif si vous avez déjà été blessé à cette partie du corps. Assurez-vous de ne pas les stresser inutilement lorsque vous faites de l'activité physique ^{[9]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Faites attention à la façon dont vous bougez et étirez ces muscles pour ne plus les blesser. Pour ce faire, vous devrez peut-être éviter de trop les étirer pendant l'étirement ou de soutenir la jambe avec une prothèse lors d'une activité physique afin de ne pas exercer de tension sur l'arrière de la cuisse.
- Si vous suivez un cours de conditionnement physique, essayez de faire d'autres mouvements afin de ne pas trop fatiguer les muscles ischiojambiers. Parlez à l'instructeur avant le cours pour l'informer de votre blessure et des modifications que vous pouvez apporter en cours afin de ne pas trop les utiliser.
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Essayez le yoga ou la méthode Pilates pour améliorer la flexibilité. Ces deux pratiques sont parfaites pour augmenter la flexibilité générale des articulations, y compris celle des muscles ischiojambiers. S'ils sont plus forts et plus flexibles, ils seront moins sujets aux blessures.
- Si vous vous remettez d'une lésion des ischiojambiers et que vous pouvez effectuer un entrainement en musculation, essayez de suivre le programme d'exercices norvégien pour les muscles ischiojambiers. Il s'agit d'une série de mouvements développés en 2001 qui se sont révélés utiles pour réduire de 50 % le risque de blessures graves chez les joueurs de football ^{[10]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source}.
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