Comment étirer ses muscles ischiojambiers

Vos muscles ischiojambiers sont composés de 3 gros muscles situés à l'arrière de vos cuisses. Ces muscles partent du pelvis et longent le fémur jusqu'à l'arrière du genou. Ils soutiennent les articulations de la hanche et du genou. Être assis à son bureau ou dans une voiture contracte les muscles ischiojambiers, c'est pourquoi un étirement quotidien de ce groupe de muscles est nécessaire pour éviter ou se débarrasser d'une douleur. Les personnes qui souffrent d'un mal de dos chronique bénéficieront d'autant plus de ces étirements réguliers.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
Faire des étirements avec une serviette

1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol ou une surface confortable. Conservez le dos droit tout au long de l'exercice.
2
Pliez votre genou droit. Faites-le de manière à ce que votre pied repose confortablement et que celui-ci et votre genou soient alignés au reste de votre corps. Plier le genou permet à votre hanche d'exercer une pression ferme et constante sur le sol tout au long de l'exercice.
3
Passez une serviette sous la plante de votre pied gauche. Saisissez chaque bout avec une main. Utilisez vos bras pour soulever votre jambe au-dessus du sol. À mi-chemin entre le sol et un angle à 90 degrés, tâchez de tendre celle-ci le plus possible.
4
Tirez sur votre pied grâce à la serviette. Arrêtez lorsque vous sentez comme une brulure à l'arrière de votre cuisse. Maintenez la tension pendant 10 secondes.
5
Faites de même avec l'autre jambe. Pliez le genou gauche et placez votre pied gauche sur le sol. Enroulez la serviette sur votre pied droit puis levez votre jambe.
6
Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Tenez 10 secondes chaque fois.
- Cet exercice est spécialement adapté aux personnes souffrant de mal de dos, car votre dos est soutenu par le sol.
- Lorsque vous serez plus souple, vous pourrez choisir d'étendre la jambe que vous n'étirez pas, en vous assurant que les deux côtés de votre bassin restent en contact avec le sol.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
Effectuer des étirements ischiojambiers en position debout

1
Tenez-vous debout avec les jambes rapprochées sous votre corps. Transférez votre poids sur votre jambe droite.
2
Placez le talon du pied gauche sur la surface d'une chaise assez basse.
3
Tenez-vous droit(e). Penchez-vous vers l'avant vers votre jambe, avec les mains au-dessus de votre cuisse. Tirez votre bassin vers l'arrière en gardant la cuisse bien tendue. Conservez les deux jambes bien tendues et allez jusqu'au point où vous sentez une légère brulure à l'arrière de votre cuisse.
4
Maintenez la position pendant 10 secondes. Recommencez 3 fois avec chaque jambe.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Faire des étirements en position accroupie

1
Tenez-vous debout avec les pieds largement écartés. Pliez les genoux et prenez une position assise.
2
Arrêtez-vous quand votre bassin commence à s'enrouler sous votre corps. Amenez vos bras devant vous et gardez le dos bien droit.
3
Conservez le dos bien droit.
4
Ne bougez plus durant 10 secondes.
5
Recommencez cet exercice 3 fois.

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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
Faire des étirements à quatre pattes

1
Commencez par vous mettre à quatre pattes. Vous devez avoir les mains et les pieds distants d'une largeur d'épaules.
2
Ramenez vos orteils vers vous, en les posant sur le tapis de sol.
3
Appuyez sur le sol avec vos bras. Levez votre bassin avec les genoux pliés en même temps, puis tâchez de tendre vos jambes le plus possible. Votre corps devrait alors former un "V" à l'envers.
4
Ayez vos genoux pliés ou droits. Appuyez sur le sol avec vos mains pour appliquer une pression sur vos mollets et vos muscles ischiojambiers. Lorsque vous serez habitué à cet exercice d'étirement, essayez de tendre les jambes et de toucher le sol avec vos talons. Ne verrouillez jamais vos genoux.
5
Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Cet étirement fait partie d'un enchainement de yoga et permet d'étirer les mollets et les bras en même temps que vos muscles ischiojambiers.
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Conseils

Gardez toujours le dos droit lorsque vous étirez vos muscles ischiojambiers. Si vous courbez le dos, vous n'étirez plus ce groupe de muscle. Votre épine dorsale n'est plus protégée lorsque vous courbez le dos ; il existe alors de grands risques pour qu'un muscle ou un disque du bas du dos soit endommagé.
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec un étirement de 10 secondes, essayez d'augmenter graduellement le temps pendant lequel vous maintenez la position. Allez jusqu'à un maximum de 30 secondes.
Si vous ressentez une douleur vive au niveau des jambes ou du dos, consultez votre médecin. Il sera en mesure de vous prescrire des séances de kinésithérapie et/ou un traitement susceptible de soulager ces douleurs.

Avertissements

Un muscle normal peut être étiré jusqu'à l'équivalent de 1,6 fois sa longueur. Néanmoins, un tel étirement peut se révéler traumatisant, puisque le muscle peut être endommagé.
Ne vous étirez pas avec des mouvements d'à-coups. Les étirements doivent être doux et fluides. Allez jusqu'au point où vous sentez que vous étirez vos muscles ischiojambiers, puis maintenez la position pendant 10 secondes.