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Cet article a été coécrit par Joel Giffin, PT, DPT, CHT. Le Dr Joel Giffin est docteur en physiothérapie et fondateur de Flex Physical Therapy à New York. Fort de plus de 15 ans d'expérience et certifié en tant que thérapeute de la main (CHT), le Dr Giffin soigne l'ensemble du corps, mais il est spécialisé dans la rééducation de la main et des membres supérieurs. La physiothérapie Flex intervient aussi dans l'ergothérapie et la thérapie du plancher pelvien. Le Dr Giffin a obtenu son master en physiothérapie avec mention de l'université Quinnipiac et son doctorat en physiothérapie (DPT) avec mention honorifique du Simmons College. Il est membre de l'American Physical Therapy Association et de l'American Society of Hand Therapists. Il a soigné des artistes de théâtre de Broadway dans les coulisses pendant des spectacles comme The Lion King, Sleep No More, Tarzan et Sister Act.
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Les personnes qui restent assises longtemps au travail ou à la maison présentent un risque plus élevé de développer des problèmes au muscle ischiojambier, car ce dernier reste dans une position statique et raccourcie. Les joggeurs, les joueurs de football et certains athlètes se blessent aussi régulièrement à ce muscle lorsqu'ils le sollicitent trop, lorsqu'ils se retrouvent déshydratés, lorsque leurs forces sont déséquilibrées ou à cause de problèmes de souplesse. Que vous soyez un athlète ou que vous fassiez du sport de temps en temps, un muscle ischiojambier tendu pourrait vous faire prendre un risque accru de blessures et de douleurs dans le dos. Mettez en place un programme d'étirement et ajustez vos exercices physiques pour réduire le risque d'entorse.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Augmenter sa flexibilité avec des étirements
Méthode 1
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1Apprenez à faire des étirements du muscle ischiojambier. Les deux manières principales de prévenir une blessure à l'ischiojambier sont d'augmenter votre souplesse et d'arriver à un équilibre approprié parmi tous les groupes de muscles [1] . Il existe de nombreux étirements efficaces qui vont vous aider, par exemple les étirements statiques et dynamiques.
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2Faites des étirements statiques. Les étirements statiques peuvent être efficaces pour soulager la tension et augmenter la flexibilité. Ce sont les étirements les plus faciles à réaliser et ils présentent moins de risques de blessures que les étirements dynamiques [2] . Il existe un certain nombre d'étirements de base que vous pouvez apprendre à effectuer.
- Pour faire un étirement statique de l'ischiojambier, vous devez vous tenir en face d'une chaise et relever une des jambes pour que votre pied soit posé sur la chaise. Ensuite, tout en gardant le dos et le torse droits, penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez que le muscle arrière de la cuisse tire.
- Pour réaliser un étirement assis, asseyez-vous de façon à ce que le genou de la jambe droite soit plié et le plat du pied droit soit appuyé contre l'intérieur de la cuisse gauche. Tendez la jambe gauche devant vous à plat contre le sol et penchez-vous lentement vers votre pied gauche [3] .
- N'oubliez pas de changer de jambe après chaque étirement et recommencez les mêmes étapes du côté opposé.
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3Faites des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont légèrement plus intenses que les étirements statiques, car vous allez devoir faire des mouvements en plus. En général, vous devriez les faire après avoir fait des séries d'étirements statiques [4] . Voici quelques exercices simples pour commencer.
- Tendez la jambe pour toucher les orteils. Pour réaliser correctement ce mouvement, tendez vos bras devant vous et balancez l'une de vos jambes vers vos mains, puis derrière vous. Faites-en dix ou quinze de chaque côté [5] .
- Étirez-vous sur une seule jambe. Commencez en vous tenant droit, puis remontez l'une de vos jambes derrière vous pendant que vous vous pliez au niveau des hanches pour essayer de toucher vos orteils. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir en position de départ [6] .
- Vous devez vous arrêter si vous commencez à ressentir des douleurs en effectuant ces exercices.
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4Essayez le yoga ou le Pilates. Vous pouvez aussi incorporer des étirements à vos exercices habituels en vous essayant au yoga ou aux Pilates. Trouvez des cours près de chez vous et essayez ces techniques. Ces deux activités vous aideront à développer votre force et votre flexibilité parmi tous les groupes de muscles de votre corps [7] .
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5Étirez vos ischiojambiers pour votre dos. Les étirements des muscles ischiojambiers vous permettront d'améliorer la flexibilité de ces derniers tout en réduisant les risques de douleurs et de blessures dans le bas du dos. Le muscle ischiojambier est relié au bas du dos et un manque extrême de souplesse peut y faire apparaitre des douleurs [8] .
- Même si vous n'êtes pas un(e) athlète et si vous n'avez pas l'impression que vous allez vous blessez, un manque d'étirements au niveau de ce muscle peut entrainer des douleurs chroniques dans le dos et des blessures.
- Les étirements des ischiojambiers permettent de soulager les douleurs dans le bas du dos [9] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Trouver un équilibre musculaire
Méthode 2
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1Comprenez l'importance de l'équilibre musculaire. Il est tout aussi important d'améliorer sa souplesse que de trouver un équilibre dans la force de tous les groupes de muscles. Cela ne veut pas dire que vous devez forcer sur vos muscles ischiojambiers et ignorer les muscles autour. Ce genre de déséquilibre est une raison commune de problèmes ischiojambiers [10] .
- Il est important d'avoir des muscles abdominaux et des hanches solides pour éviter les blessures aux muscles ischiojambiers .
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2Étirez vos quadriceps. Les quadriceps sont les muscles qui se trouvent sur le devant de la cuisse et ils sont de l'autre côté des muscles ischiojambiers, qui sont eux à l'arrière de la cuisse. Un déséquilibre dans ces deux groupes de muscles est l'une des causes les plus répandues de blessures [11] . Lorsque vous étirez vos ischiojambiers, ne négligez pas les quadriceps.
- Posez votre main droite contre un mur. Attrapez votre pied gauche avec votre main gauche tout en pliant le genou. Alignez vos deux genoux et penchez votre pelvis en avant tout en ramenant le pied vers vous.
- Maintenez pendant trente secondes. Recommencez deux fois de chaque côté.
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3Faites des exercices d'ischiojambier et de quadriceps. Les exercices de flexion des jambes sont une excellente façon d'améliorer la force des quadriceps, mais il est important de ne pas oublier vos ischiojambiers. Répétez le même nombre de répétitions de flexions des quadriceps (en vous asseyant et en poussant sur la jambe pour la mettre droite) que de flexions des ischiojambiers (en vous asseyant et en ramenant la jambe vers le bas en la pliant).
- Si vous faites des flexions, prenez plus de temps et réduisez les postures en avant pour vous aider à garder un bon équilibre entre les quadriceps et les ischiojambiers.
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4Consultez un entraineur ou un kinésithérapeute. Si vous présentez un déséquilibre prononcé dans la force de vos muscles ou si vous voulez trouver un programme d'exercices personnalisés, il pourrait être utile de demander conseil à un professionnel [12] . Ce serait particulièrement utile si vous faites des exercices de poids où vous présentez un risque élevé de blessure.
- Si vous faites des exercices de force, vous devez vous assurer de laisser suffisamment de repos à vos muscles pour se réparer entre les séances.
- Assurez-vous de renforcer l'extrémité inférieure de vos jambes tout en faisant du cardio ou tout autre sport. L'exercice polyvalent peut aider à éviter de se blesser .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Échauffer et refroidir les muscles
Méthode 3
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1Échauffez-vous avant une activité physique. Avant d'effectuer une activité sportive, vous devez toujours vous échauffer. Cela permet à votre sang de mieux circuler dans le corps et d'augmenter votre rythme cardiaque. Votre organisme doit être actif et dynamique.
- Vous pouvez faire des sauts sur place et un petit jogging pour vous échauffer.
- Si vous faites de l'exercice dans le froid, vous devez vous donner plus de temps pour vous échauffer [13] .
- L'échauffement vous aide à progresser de façon sécurisée et lente. Ne passez pas du canapé à un sprint !
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2Étirez-vous. Vous devez prendre quelques minutes après vous être échauffé pour vous étirer avant de courir, de jouer à un sport, de nager ou de faire de l'exercice sur des machines pour faire diminuer le risque de blessure à l'ischiojambier. C'est d'autant plus important si vous avez déjà subi des blessures à ce muscle dans le passé. Après vos échauffements, faites quelques étirements statiques et dynamiques.
- Les muscles chauds et étirés présentent un risque moindre d'élongation pour les activités physiques [14] .
- Une bonne séance d'échauffement pourrait aussi comporter des étirements sur le dos avec les genoux pliés. Passez vos mains derrière un des genoux et ramenez-le vers votre torse.
- Maintenez la position pendant quinze secondes tout en gardant la tête, le dos et les fesses en contact avec le sol.
- Relâchez et changez de côté.
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3Refroidissez vos muscles et étirez-vous. Après avoir fait de l'exercice, vous pouvez effectuer quelques étirements. Faites des exercices d'aérobic légers, par exemple un petit jogging, et étirez vos ischiojambiers. N'attendez pas que les crampes apparaissent avant de répéter des étirements que vous avez aussi faits avant vos exercices. Lorsque vous avez terminé de vous entrainer, vos muscles sont bien souples, ce qui permet de réduire le risque de blessures et de crampes.
- Pour bien vous étirer afin de refroidir vos muscles, vous pouvez vous assoir en gardant le dos droit et les jambes tendues devant vous.
- Essayez d'atteindre vos orteils avec les deux mains, maintenez la position pendant dix secondes, relâchez et recommencez.
- Il pourrait être plus facile de le faire en vous asseyant sur un bloc de yoga ou un coussin.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Rester en bonne santé
Méthode 4
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1Perdez du poids. Les individus en surpoids ou obèses appliquent plus de pression sur les muscles et les articulations de leurs jambes, ce qui entraine un risque plus élevé de blessures pendant des exercices ou des mouvements de la vie quotidienne. Consultez votre médecin pour obtenir un programme de perte de poids adapté à votre santé [15] .
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2Restez bien hydraté(e). La déshydratation peut entrainer l'apparition de crampes musculaires, ce qui fait augmenter le risque de blessure [16] . Buvez beaucoup d'eau en essayant de viser deux litres par jour. C'est une habitude importante pour rester en bonne santé, mais c'est d'autant plus important si vous faites de l'exercice, car cela vous aide à éviter les crampes [17] .
- Buvez entre 400 et 600 ml d'eau deux heures avant de faire de l'exercice.
- Buvez entre 200 et 300 ml d'eau dix minutes avant de commencer vos exercices.
- Buvez 200 ml d'eau tous les quarts d'heure pendant vos exercices.
- Augmentez vos apports en fluides pendant des exercices intenses et les journées chaudes. Buvez 500 ml d'eau une fois que vous avez terminé [18] .
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3Suivez un régime alimentaire sain. En plus de rester hydraté, vous devez nourrir vos muscles avec les nutriments et les sels minéraux dont ils ont besoin pour rester en bonne santé. Un régime alimentaire équilibré vous aidera à atteindre cet objectif.
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4Gardez une vie active. Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, vous aidez votre corps à rester en bonne forme et vous augmentez la force et la souplesse de vos muscles. En marchant autour de vos bureaux, à la maison ou à l'extérieur, vous pourrez rendre vos ischiojambiers plus flexibles que si vous restiez en position assise trop longtemps.
- Les petites promenades régulières de cinq minutes toutes les heures peuvent apporter de nombreux bénéfices pour votre santé [21] .
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Éléments nécessaires
- De l'eau
- Des appareils pour faire des étirements des ischiojambiers (facultatif)
- Des appareils pour muscler les quadriceps autant que les ischiojambiers (facultatif)
Références
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/hamstring-injury-treatment/
- ↑ http://www.maximumtrainingsolutions.com/preventing-hamstring-injuries.html
- ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/hamstring-strain.html
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness?page=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.physioroom.com/prevention/muscle_strains.php
À propos de ce wikiHow
Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Physiothérapeute
Cet article a été coécrit par Joel Giffin, PT, DPT, CHT. Le Dr Joel Giffin est docteur en physiothérapie et fondateur de Flex Physical Therapy à New York. Fort de plus de 15 ans d'expérience et certifié en tant que thérapeute de la main (CHT), le Dr Giffin soigne l'ensemble du corps, mais il est spécialisé dans la rééducation de la main et des membres supérieurs. La physiothérapie Flex intervient aussi dans l'ergothérapie et la thérapie du plancher pelvien. Le Dr Giffin a obtenu son master en physiothérapie avec mention de l'université Quinnipiac et son doctorat en physiothérapie (DPT) avec mention honorifique du Simmons College. Il est membre de l'American Physical Therapy Association et de l'American Society of Hand Therapists. Il a soigné des artistes de théâtre de Broadway dans les coulisses pendant des spectacles comme The Lion King, Sleep No More, Tarzan et Sister Act. Cet article a été consulté 4 024 fois.
Catégories: Médecine sportive & science du sport
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