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Cet article a été coécrit par Karen Litzy, PT, DPT. La Dre Karen Litzy, PT, DPT est une physiothérapeute agréée, conférencière internationale, propriétaire de Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, et animatrice du podcast Healthy Wealthy & Smart. Avec plus de 20 ans d'expérience, elle est spécialiste, et pratique la thérapie physique en utilisant des exercices thérapeutiques. Elle applique aussi la thérapie manuelle, l'éducation à la douleur et les programmes d'exercices à domicile. Karen est titulaire d'un master en physiothérapie et d'un doctorat en physiothérapie de l'université de Misericordia. Karen est membre de l'American Physical Therapy Association (APTA). Elle est également porte-parole officielle de l'APTA en tant que membre du corps médiatique. Elle est établie et travaille à New York.
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Votre dos peut devenir douloureux après de longues périodes passées en position debout ou assise. Pour atténuer cette sensation et détendre vos muscles, vous pouvez craquer le haut du dos de temps en temps. L'exercice en lui-même est relativement simple, mais soyez prudent. Vous ne devez pas y recourir trop souvent, car il peut aggraver un mal de dos existant. De plus, n'oubliez pas que cette méthode peut ne pas donner les résultats escomptés, si vous avez une douleur persistante à l'épaule et au dos. Dans ce cas, il est recommandé de consulter un médecin.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Faire craquer son dos soi-même
Méthode 1
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1Prenez la bonne posture. Essayez de faire l'opération en vous tenant debout et en ayant le dos droit. C'est une posture assez sure pour craquer votre dos et vous pourrez le faire à votre convenance pendant la journée. Cependant, vous aurez besoin d'un peu de place pour mettre les deux bras derrière votre dos.
- D'abord, placez vos mains l'une sur l'autre derrière votre dos au milieu de la colonne vertébrale [1] .
- Appuyez vos mains contre votre colonne vertébrale et penchez-vous vers l'arrière.
- Continuez l'exercice jusqu'à entendre un léger craquement. Cependant, ne vous penchez pas trop en arrière pour ne pas avoir mal. Si vous ressentez une douleur ou un malaise, arrêtez le mouvement immédiatement.
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2Exercez-vous avec une chaise. Si vous avez besoin de craquer votre dos rapidement en classe ou au travail, vous pourrez le faire en étant assis. L'exercice sera plus facile, si vous vous asseyez sur une chaise ayant un dossier court. En étant assis, faites glisser votre derrière vers le bord avant du siège. Ensuite, penchez-vous vers l'arrière pour toucher le dossier de la chaise avec votre dos [2] .
- Placez les paumes de vos mains sur votre front, ensuite expirez lentement.
- Ainsi, votre tête et vos épaules passeront derrière la chaise.
- Vous entendrez éventuellement un craquement.
- En vous penchant en arrière, ne vous forcez pas pour ne pas avoir mal. Arrêtez immédiatement l'exercice si vous ressentez la moindre douleur.
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3Allongez-vous par terre. Si vous avez des difficultés pour faire les deux exercices précédents, vous pouvez essayer de craquer votre dos en étant étendu sur le sol. Toutefois, cet exercice exigera des mouvements plus amples. De plus, vous devez être suffisamment souple pour saisir vos orteils.
- Évitez de faire cet exercice si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds. Arrêtez immédiatement l'exercice, si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'étirement.
Conseil : pour faire cet étirement, allongez-vous sur le plancher ou sur un sol recouvert de moquette. Puis, placez-vous sur le côté et orientez vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, étendez vos jambes et saisissez vos pieds avec vos mains [3] . Tenez cette position jusqu'à faire craquer votre dos. Par la suite, répétez le mouvement en vous mettant sur l'autre côté.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Faire craquer son dos avec l'aide de quelqu'un
Méthode 2
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1Prenez position. Allongez-vous sur une surface dure en vous mettant sur le ventre. Lorsque vous demandez à une personne de vous aider, vous devrez adopter la position décrite plus haut. Un plancher ou un matelas dur conviennent bien à cet exercice. Allongez-vous sur le ventre et placez vos bras le long du corps. Demandez à votre assistant de se tenir debout devant votre tête [4] .
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2Procédez à l'exercice. Demandez à votre partenaire d'appuyer sur votre colonne vertébrale. Il doit placer ses mains, l'une sur l'autre, entre vos omoplates. Au début, la pression qu'il appliquera devra être légère [5] .
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3Synchronisez vos mouvements. Demandez à votre assistant d'appuyer pendant que vous expirez. Vérifiez qu'il peut entendre votre respiration. Il devra seulement appuyer vers le bas lorsque vous avez terminé d'expirer. Pour faciliter l'opération, il est préférable que votre assistant vous dise quand expirer et inspirer [6] .
- Vous n'entendrez pas de craquement immédiatement. Votre assistant devra déplacer progressivement ses mains vers le bas de votre dos pour produire ce craquement.
Conseil : la personne devrait exercer la pression entre vos omoplates pendant que vous expirez.
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4Continuez l'opération. Demandez à votre assistant de déplacer ses mains vers le bas de votre dos. En fait, il doit continuer son mouvement et répéter l'exercice en appuyant quand vous expirez. Finalement, vous arriverez à produire des craquements assez agréables [7] .
- Soyez très prudent en faisant cet exercice. En effet, un accident peut se produire à tout moment, car votre assistant ne peut savoir immédiatement si vous avez mal. Par conséquent, communiquez ensemble pendant l'exercice.
- Si vous éprouvez une douleur quelconque, demandez à votre partenaire de cesser immédiatement.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:S'étirer le dos
Méthode 3
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1Utilisez un ballon de gymnastique. Avec cet accessoire, vous pourrez étirer votre dos et même entendre quelques craquements. Pour commencer, asseyez-vous sur le ballon. Puis, poussez vos pieds en avant et laissez-vous aller vers l'arrière de façon à poser votre dos sur le ballon. Détendez-vous complètement en étant dans cette position. Pliez lentement vos genoux et poussez sur vos jambes afin de déplacer votre corps en avant et en arrière tout en prenant appui sur le ballon. Ainsi, vous masserez les différentes parties de votre dos [8] .
- Cet étirement ne provoquera pas systématiquement de craquements, mais votre dos pourra craquer lorsqu'il repose sur le ballon. Soyez patient, car le résultat peut nécessiter plusieurs minutes. Donc, détendez-vous sur le ballon et profitez de l'exercice.
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2Faites une torsion de la colonne vertébrale en position assise. Asseyez-vous sur un tapis en ayant le dos droit et les jambes à plat sur le sol. Levez lentement votre jambe droite et en la gardant courbée, posez-la par-dessus la jambe gauche. Dans cette position, vous prendrez appui sur le talon de votre jambe droite près de la hanche et vous garderez votre jambe gauche complètement en contact avec le sol.
- Placez votre bras gauche contre votre corps et calez-le sur le côté droit de la jambe droite. Ainsi, vous sentirez une tension au niveau de vos muscles. En utilisant votre bras gauche pour écarter de votre genou droit, tournez votre bassin doucement en arrière et vers la droite.
- Relâchez la position lorsque vous entendrez un craquement. Détendez-vous, puis répétez l'exercice en utilisant l'autre jambe.
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3Étirez-vous en employant votre lit. Allongez-vous sur un lit, en laissant hors du lit la partie de votre corps située au-dessus de vos omoplates. Détendez-vous et laissez lentement le haut de votre dos et vos bras retomber vers le sol. Lorsque vous aurez fini l'étirement, redressez-vous pour plier votre colonne vertébrale dans l'autre sens. Continuez l'exercice en laissant retomber vos épaules et vos bras de plus en plus loin.
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4Étirez vos lombaires. C'est un étirement Pilates qui permet de détendre les muscles de la colonne vertébrale. Pour faire cet exercice, étendez-vous sur un tapis et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, entourez-les avec vos mains. Balancez-vous lentement d'avant en arrière sur le tapis, en prenant de l'élan. Pendant l'exercice, efforcez-vous de sentir chaque partie de votre colonne vertébrale.
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5Essayez de faire craquer votre dos sur le plancher. Allongez-vous directement sur le sol en regardant vers le plafond et en ayant les bras tendus. Posez vos pieds par terre et pliez vos genoux à 45° ou suffisamment pour tourner vos hanches afin d'abaisser votre colonne vertébrale jusqu'au sol. En fait, vous devrez poser entièrement votre colonne vertébrale contre le plancher.
- Mettez vos mains derrière votre tête et poussez celle-ci vers l'avant pour toucher votre poitrine avec votre menton.
- Si vous ressentez une douleur ou un malaise, arrêtez l'exercice immédiatement !
Conseil : appuyez doucement sur l'arrière de votre tête. La pression devrait être suffisante pour faire craquer vos vertèbres en trois endroits différents entre vos omoplates.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Prendre des mesures de sécurité
Méthode 4
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1Consultez un médecin si vos maux de dos sont persistants. En craquant votre dos, vous pouvez seulement soulager temporairement vos douleurs. Cependant, quand les douleurs sont fréquentes ou persistantes, il est recommandé de s'adresser à un spécialiste pour procéder à un examen médical approfondi [9] .
- Un mal de dos peut résulter d'une station assise inconfortable ou d'un effort pendant un exercice physique. Généralement, la douleur disparait d'elle-même avec le temps. Toutefois, si une douleur persiste au-delà de quelques semaines, elle doit être évaluée par un médecin.
- Votre médecin vous recommandera un traitement approprié selon la cause du mal. Les maux de dos sont généralement traités en ayant recours à des thérapies physiques et aussi des médicaments. Certains rares cas sont traités par la chirurgie.
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2Ne craquez pas votre dos trop souvent. L'exercice peut être utile de temps en temps pour soulager une gêne momentanée. Mais, si vous craquez votre dos trop souvent, vous étirerez inutilement votre musculature dorsale. Vous risquez de contracter une maladie appelée hypermobilité [10] .
- Vous devrez consulter votre médecin, si vous êtes amené à craquer continuellement votre dos pour soulager vos douleurs.
Note : l'hypermobilité relâche les muscles, entrainant ainsi un affaiblissement de la colonne vertébrale, des muscles et des ligaments de votre dos.
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3Préférez les étirements. En effet, pour diminuer les douleurs, les exercices d'étirement sont préférables à ceux qui consistent à craquer le dos. Pour étirer votre dos, penchez-vous en avant, puis en arrière. Puis, balancez-vous de gauche à droite. Ainsi, vous arriverez à diminuer votre gêne.
Conseil : il est préférable de faire cet exercice lorsque vous êtes sous la douche, mais attendez cinq minutes environ avant de commencer.
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Avertissements
- Soyez extrêmement prudent en craquant votre dos. En effet, des mouvements trop brusques causent souvent un accident. Consultez un médecin si votre mal de dos est persistant.
- Arrêtez immédiatement votre exercice si vous ressentez la moindre douleur. Soyez toujours à l'écoute de votre propre corps.
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Références
- ↑ http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
- ↑ http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
- ↑ http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/commonly-prescribed-exercise-ball-workouts-back-pain
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_your_back_and_neck/hic_the_basics_of_back_pain
À propos de ce wikiHow
Karen Litzy, PT, DPT
Physiothérapeute
Cet article a été coécrit par Karen Litzy, PT, DPT. La Dre Karen Litzy, PT, DPT est une physiothérapeute agréée, conférencière internationale, propriétaire de Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, et animatrice du podcast Healthy Wealthy & Smart. Avec plus de 20 ans d'expérience, elle est spécialiste, et pratique la thérapie physique en utilisant des exercices thérapeutiques. Elle applique aussi la thérapie manuelle, l'éducation à la douleur et les programmes d'exercices à domicile. Karen est titulaire d'un master en physiothérapie et d'un doctorat en physiothérapie de l'université de Misericordia. Karen est membre de l'American Physical Therapy Association (APTA). Elle est également porte-parole officielle de l'APTA en tant que membre du corps médiatique. Elle est établie et travaille à New York. Cet article a été consulté 391 453 fois.
Catégories: Médecine sportive & science du sport
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