Comment soigner une élongation de l'ischio‐jambier

Coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Une élongation même mineure d'un muscle ischiojambier devrait être soignée immédiatement afin de réduire le gonflement et de favoriser le plus vite possible le processus de guérison. Pour un athlète, il peut être difficile d'accepter de se reposer et de reprendre l'entrainement de façon progressive. Il faut savoir que trop d'exercices accroissent fortement le risque de se blesser à nouveau. Dans la plupart des cas, le blessé retrouvera la pleine possession de ses moyens en quelques semaines, mais dans les cas graves, une intervention chirurgicale sera peut-être nécessaire.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Prise en charge immédiate

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Appelez immédiatement un médecin dans le cas d'une blessure grave. Une blessure grave pourrait nécessiter une chirurgie de rattachement et faire dès que possible l'objet d'un avis médical ^{[1]
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Source de recherche}. Si vous vous reconnaissez dans l'un des symptômes suivants, votre muscle ischiojambier est peut-être complètement déchiré ou dégagé de l'os :
- un bruit de claquage entendu au moment de la blessure ;
- une blessure très proche du fessier ou du genou ;
- de nombreuses meurtrissures ;
- une difficulté à marcher ;
- une douleur aigüe ou une faiblesse dans la jambe blessée ;
- consultez les avertissements ci-dessous en ce qui concerne les symptômes nécessitant une attention médicale à n'importe quel moment du processus de guérison.
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Évaluez la blessure. Si l'emplacement de la blessure n'est pas évident, appliquez une pression délicate sur toute la longueur et la circonférence de votre cuisse afin de la localiser. Les blessures d'étirement ont tendance à se produire sur la partie haute de la cuisse, tandis que les blessures qui surviennent pendant un sprint vont plus probablement déchirer le muscle près du genou ^{[2]
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Source de recherche}.
- Si l'emplacement de la blessure n'est pas évident et que votre élongation de l'ischiojambier n'est pas due à un impact ou à une chute, la douleur pourrait plutôt être imputable à un problème pelvien ou de dos. Contactez un médecin si vous pensez que c'est le cas.
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Reposez-vous. Après la blessure, levez le pied dès que possible, même si vous ne sentez que de légers lancements. Dans certains ischios déchirés, particulièrement dans la partie supérieure de la cuisse, c'est le tendon qui est endommagé. C'est moins douloureux qu'une blessure musculaire, mais la guérison prend plus longtemps et nécessite tout de même du repos. Marchez le moins possible pendant les premiers jours et évitez absolument de courir ou de faire des exercices avec vos jambes. Si le fait de marcher ne vous est pas douloureux, vous devriez faire en sorte de faire toujours des distances assez courtes pour ne pas avoir mal ^{[3]
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Source de recherche}. Si même une courte distance vous pose problème, utilisez des béquilles et consultez un médecin.
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Appliquez un sachet de glace toutes les heures. Utilisez un sachet froid ou enveloppez de la glace dans une serviette humide et placez-la sur la zone blessée. Laissez la glace pendant 10 à 15 minutes, puis retirez-la. Recommencez toutes les heures dans la journée qui suit la blessure ^{[4]
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Source de recherche}. Continuez à appliquer de la glace toutes les deux ou trois heures pendant les deux jours suivants.
- Pour éviter les dégâts, n'appliquez pas la glace directement sur la peau et ne la laissez pas plus de 15 minutes.
- N'utilisez pas ce traitement si vous avez la maladie de Raynaud ou un autre problème de circulation sanguine ^{[5]
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  Source de recherche}.
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Comprimez votre jambe. Enveloppez une bande élastique de compression autour de votre cuisse, en commençant au-dessus du genou et en finissant environ 8 cm en dessous de l'aine ^{[6]
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Source de recherche}. Lorsque vous enroulez la bande autour de votre cuisse, assurez-vous que chaque nouvelle boucle chevauche environ 50 % de la précédente. Le résultat final devrait être confortable, sans être trop serré ou couper la circulation du sang.
- Vous pouvez acheter un soutien de jambe spécialement conçu à cet effet dans un magasin de sport.
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Surélevez votre jambe. Pour réduire le gonflement, asseyez-vous ou allongez-vous et appuyez votre jambe sur un objet haut, de façon à ce que la zone de la blessure soit plus haute que votre cœur. Faites-le autant que possible pendant les 24 premières heures après la blessure ^{[7]
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Source de recherche}.
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Ne prenez des analgésiques que si nécessaire. En vue de gérer la douleur et de potentiellement réduire le gonflement, prenez un antiinflammatoire non stéroïdien tel que l'Ibuprofène, le Naproxène ou l'acétaminophène ^{[8]
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Source de recherche}. Cela ne devrait être utilisé que pour la gestion de la douleur à court terme en vue d'en diminuer les effets secondaires, sauf si c'est votre médecin qui vous recommande le contraire. Certains médecins découragent leur utilisation durant cette période, car ils pourraient ralentir la guérison.
- Parlez-en d'abord à votre médecin dans les cas où vous auriez de l'hypertension, une maladie cardiaque, une maladie rénale ou si vous avez eu des ulcères à l'estomac ou des problèmes de saignements par le passé ^{[9]
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  Source de recherche}.
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Évitez d'aggraver la situation. En plus d'éviter de courir et de faire d'autres activités sportives, évitez de faire les choses suivantes dans les premiers jours, jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans douleur :
- évitez la chaleur (prenez des bains ou des douches à l'eau tiède) ;
- évitez l'alcool ;
- évitez les massages.
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Poursuivez jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus de douleur dans vos activités quotidiennes. Appliquez de la glace sur votre blessure toutes les 2 ou 3 heures pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans douleur ou élancements et minimisez les activités impliquant votre jambe. Cette situation perdure généralement pendant 3 ou 4 jours après la blessure ^{[10]
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Source de recherche}.

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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Poursuivre le traitement

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Alternez les traitements chauds/froids. À ce point du processus, au lieu d'appliquer uniquement de la glace sur la blessure, vous pouvez appliquer un sachet chaud pendant 3 minutes, puis un sachet froid pendant 1 minute. Recommencez 6 fois, pour un total de 24 minutes. Réalisez ce traitement deux fois par jour jusqu'à ce que votre jambe soit suffisamment rétablie pour que vous puissiez trottiner pendant 5 minutes sans ressentir de la douleur ^{[11]
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Source de recherche}. Vous devez savoir que ce traitement n'est pas totalement compris et que certains médecins préfèrent recommander un traitement uniquement chaud ^{[12]
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Source de recherche}.
- En général, les traitements froids réduisent la circulation sanguine, tandis que la chaleur l'augmente. Une circulation sanguine accrue encourage la guérison, mais également le gonflement, c'est pourquoi la chaleur ne doit pas être utilisée tant que la blessure est toujours douloureuse et significativement gonflée.
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Commencez doucement à faire des étirements. Commencez précautionneusement en utilisant l'un ou les deux étirements suivants, mais arrêtez immédiatement si vous sentez de la douleur à un moment donné. L'objectif est d'étirer lentement la zone blessée et non d'augmenter votre souplesse, donc faites des étirements moins forts que ceux que vous avez l'habitude de réaliser ^{[13]
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Source de recherche}. Pour commencer, ne maintenez pas plus de 10 secondes chaque étirement, puis relâchez et recommencez par série de 3 à 6 étirements, selon votre confort. Faites cela plusieurs fois par jour ^{[14]
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Source de recherche}.
- Placez votre pied sur une table basse ou une chaise et penchez-vous vers l'avant depuis le bassin, dans une position confortable et détendue, en étirant légèrement l'arrière de votre jambe.
- Allongez-vous sur le dos et levez votre jambe verticalement ou aussi haut que vous le pouvez sans avoir mal. Ramenez doucement votre cuisse avec vos mains, le genou légèrement plié.
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Réalisez des exercices de renforcement musculaire. Si vous pouvez vous étirer sans douleur, commencez à réaliser des étirements supplémentaires pour redonner à vos muscles toute leur force. Idéalement, vous devriez consulter un médecin afin d'apprendre quels sont les exercices permettant de travailler le muscle blessé avec un risque de dommage minimal. Si vous ne pouvez pas consulter, essayez les choses suivantes une à deux fois par jour, mais arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez de la douleur.
- Allongez-vous sur le dos et ramenez votre genou avec un angle faible. Contractez le muscle de votre cuisse à environ 50 % de sa force maximale, tenez pendant 30 secondes, puis relâchez et recommencez plusieurs fois ^{[15]
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  Source de recherche}. Si vous n'avez pas mal, recommencez avec un angle de genou encore plus étroit, en ramenant votre pied vers votre bassin.
- Asseyez-vous sur une chaise à roulettes ou un tabouret et placez les deux talons sur le sol, en fléchissant vos ischiojambiers pour vous étirer vers l'avant. Après quelques jours de cet exercice, essayez d'utiliser uniquement le talon de votre jambe blessée.
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Continuez une fois que vous avez presque retrouvé votre fonction normale. Une fois que cette étape est terminée, vous devriez être capable de trottiner sans douleur pendant quelques minutes et d'avoir une amplitude de mouvements presque normale. Un ischiojambier étiré légèrement peut mettre entre 1 et 10 jours à cette étape, tandis qu'une blessure plus grave peut la faire durer entre 2 et 3 semaines. Une blessure qui implique une déchirure massive et une grosse douleur peut mettre plusieurs semaines à guérir ou même nécessiter une intervention chirurgicale.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Retrouver une fonctionnalité optimale

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Étirez-vous de façon dynamique et avec une gamme complète de mouvements. Une fois que la blessure est essentiellement guérie et que vous essayez de retrouver votre ancienne souplesse, vos étirements doivent être composés de mouvements dynamiques à effectuer à peu près tous les jours et votre jambe doit se balancer durant l'étirement. Si vous sentez de la douleur, arrêtez-vous et revenez à des étirements plus doux. Voici quelques exemples, mais pensez tout de même à consulter un médecin du sport afin de recueillir les conseils adaptés à vos besoins particuliers ^{[16]
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Source de recherche}.
- Mettez-vous debout sur votre jambe indemne et balancez doucement la jambe blessée vers l'avant. La jambe devrait rester détendue, mais essayez de la balancer aussi loin que cela est confortable pour vous. Faites trois séries de 10 répétitions.
- Allongez-vous sur le dos et levez le bassin, en vous appuyant sur vos mains. Faites des mouvements de pédalage à l'envers avec vos jambes.
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Utilisez des exercices de renforcement musculaire plus puissants. Il y a plusieurs façons de renforcer vos ischiojambiers et un docteur ou un(e) entraineur(e) peut vous dire quelles sont les méthodes les mieux pour votre objectif. Essayez de réaliser des « leg curls » d'ischiojambiers en vous allongeant sur votre dos et en soulevant votre cheville (qui peut porter un poids) et passez éventuellement aux « leg curls » assis, puis aux « leg curls » debout.
- Si vous travaillez vos quadriceps, ajoutez ces exercices de renforcement des ischiojambiers à votre routine. Le risque de se faire une autre déchirure ou élongation est accru lorsque les quadriceps sont plus forts que les ischiojambiers ^{[17]
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  Source de recherche}.
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Reprenez progressivement votre routine habituelle. Pour minimiser les chances de vous blesser à nouveau, ayez pour objectif de ne pas augmenter de plus de 10 % par semaine l'intensité ou la durée de votre entrainement ^{[18]
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Source de recherche}.

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Conseils

L'ischiojambier est en réalité constitué de trois muscles séparés : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux ^{[19]
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Source de recherche}.
Les massages peuvent aggraver la blessure dans les premiers jours, mais peuvent aider le processus une fois que les premières douleurs sont passées. Commencez par des massages très doux et très légers et évitez les massages des tissus profonds pendant plusieurs semaines.

Avertissements

Si vous sentez des picotements ou des engourdissements avant que votre jambe ne soit guérie, consultez un médecin. Ce pourrait être un signe d'atteinte nerveuse ^{[20]
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Source de recherche}.
Si votre jambe devient encore plus douloureuse, gonflée ou meurtrie, consultez un médecin.