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Avec l'âge, les articulations et les muscles perdent leur souplesse. Vous remarquez sans doute que votre corps semble raide le matin après un long sommeil, que vous souffrez de douleurs aux épaules ou au dos et que vous ne pouvez plus tendre vos bras aussi loin que vous le pouviez auparavant sans ressentir de douleur. Heureusement, il y a différentes façons de retrouver la souplesse que vous aviez durant votre jeunesse. La souplesse améliore la circulation, la santé musculaire et l'endurance [1] . Elle réduit également les risques de blessures et prévient peut-être même l'arthrite et l'ostéoporose [2] . Devenir plus souple nécessite un programme d'exercices journaliers consistant à étirer les muscles et les articulations.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Devenir plus souple en s'étirant
Méthode 1
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1Changez votre façon de voir l'étirement. Autrefois, on conseillait aux mordus de sport et de conditionnement physique de s'étirer d'une façon qui pouvait nuire à la souplesse. Cette technique (connue sous le nom d'étirement statique et consistant à maintenir une position d'étirement contraignante pour les muscles et les articulations) fait du bien sur le coup et est parfaite pour cibler des muscles spécifiques. Toutefois, elle est néfaste à long terme pour la souplesse. L'étirement statique force le corps à s'étirer, comme c'est le cas lorsqu'il se crispe durant un accident de voiture, ce qui cause des dommages musculaires.
- Au lieu de l'étirement statique qui nécessite des efforts, voyez l'étirement comme un moyen de vous relaxer [3] . Souvenez-vous de cette lapalissade qui dit que les gens détendus au moment de l'impact dans un accident de voiture courent moins de risque de se blesser que ceux qui se protègent avant tout le monde ? C'est la même chose pour les étirements.
- Mettez votre corps en position d'étirement et étirez-vous en douceur. Restez calme et concentré sans exercer la moindre contrainte sur vos muscles et vos articulations [4] .
CONSEIL D'EXPERT(E)Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).Entraineur personnel certifié
Danny Gordon
Entraineur personnel certifiéNotre expert confirme : « Il est préférable de faire des étirements actifs avant de commencer à vous entrainer, en particulier si vous êtes débutant. Les étirements statiques consomment de la force des muscles que vous souhaitez travailler. Cependant, les étirements actifs copient la forme des muscles ou les mouvements que vous faites naturellement, comme faire un swing avec un club de golf si vous êtes golfeur(se). Si une zone spécifique est toutefois contractée, vous devriez faire des étirements statiques pour la détendre avant de commencer votre entrainement. »
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2Étirez-vous après vos échauffements. La plupart des experts s'accordent à dire qu'étirer les muscles à froid peut causer des blessures ou des douleurs musculaires [5] . Considérez plutôt les étirements comme une partie de votre programme d'entrainement :
- commencez avec des exercices d'aérobic légers, comme la marche rapide ;
- puis, lorsque votre rythme cardiaque sera élevé et que vos muscles seront chauds, étirez tous vos principaux groupes de muscle ;
- faites vos exercices (par exemple la course) ;
- refroidissez-vous avec des exercices légers, comme la marche rapide [6] .
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3Étirez-vous tous les jours. Étirez-vous tous les jours ou au moins 6 fois par semaine. Les relevés du buste, les enroulements vertébraux et les pompes ne sont pas obligatoires pour devenir souple, mais un programme d'exercice doit être équilibré pour travailler les muscles de chaque côté de l'articulation. Étirez chaque groupe de muscles pendant au moins 20 secondes et aussi souvent que vous le voudrez durant la journée ou la semaine.
- Étirez-vous même quand vous ne faites aucune activité physique, mais si vous ne trouvez pas le temps de le faire, ne vous en faites pas. D'après une étude, la fréquence d'étirement idéale est de 6 fois par semaine, cependant, même si vous ne vous étirez que 2 fois par jour, 3 ou 4 fois par semaine, vous ressentirez toujours les bienfaits des étirements [7] .
- Un bon moyen d'inclure les étirements dans votre emploi du temps journalier consiste à en faire au réveil et avant le coucher chaque soir. Étirez les 10 principaux groupes de muscle : les quadriceps dans la loge antérieure de la cuisse, les ischiojambiers dans la loge postérieure de la cuisse, les mollets, la poitrine, le dos (qui comprend le muscle trapèze entre les omoplates), les épaules, les triceps dans la loge postérieure du bras, les biceps dans la loge antérieure du bras, les avant-bras et les abdominaux [8] .
CONSEIL D'EXPERT(E)Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).Entraineur personnel certifiéDanny Gordon
Entraineur personnel certifiéCommencez doucement. Si vous êtes débutant(e), essayez de faire des étirements tous les jours ou tous les 2 jours. Commencez en passant 10 à 30 secondes sur chaque zone, comme vos épaules, vos triceps, le bas du dos et les muscles ischiojambiers. Si un endroit est contracté, vous pouvez maintenir l'étirement 30 secondes et passer à autre chose.
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4Évitez les positions inconfortables. Plutôt que d'essayer des positions difficiles à maintenir le temps de l'étirement, choisissez des postures que vous pourrez adopter confortablement tout en discutant ou en regardant la télévision. Il est important de garder la position d'étirement 30 à 60 secondes en respirant normalement [9] . Si vous ne pouvez pas la maintenir sans ressentir de douleur et en respirant normalement, vous vous êtes étiré trop loin.
- Ne restez pas complètement immobile durant l'étirement. Il ne s'agit pas d'un exercice d'équilibre ! Balancez-vous plutôt légèrement de gauche à droite en fonction de la position adoptée. Si vous voulez, vous pouvez vous étirer en écoutant des chansons calmes et en bougeant lentement au rythme de la musique [10] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Faire du yoga pour améliorer sa souplesse
Méthode 2
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1Essayez le yoga. Le yoga est l'exercice quotidien idéal pour améliorer la force et la souplesse du corps. Presque toutes ses postures améliorent la souplesse et vous pouvez l'essayer quel que soit votre niveau de forme physique. Le yoga peut être aussi facile ou difficile que vous le voulez, le tout en améliorant votre souplesse.
- Les postures comme celles du Guerrier et de la Flexion avant s'adaptent à votre niveau de souplesse (ceci dit, vous ne vous étirez jamais au-delà de ce que vous pouvez faire), mais quand vous les essayez, vous devenez chaque fois un peu plus souple. L'évolution est subtile et difficile à remarquer au départ, mais au fil du temps vous noterez une évolution notable de votre niveau de souplesse.
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2Essayez cet exercice simple. Ça ne vous prendra qu'un moment et pourtant il s'agit d'un bon moyen de travailler la souplesse de tout votre corps. Maintenez chaque posture le temps de 5 ou 10 respirations avant de passer à une autre.
- Commencez avec la posture de la Montagne. Tenez-vous debout avec vos pieds joints et vos bras tendus de chaque côté de votre corps, les doigts dirigés vers le sol et les yeux fermés. Cette posture est très basique, mais elle vous permet d'étirer votre dos, vos épaules et vos bras [11] .
- Adoptez la posture de l'Enfant. En position assise sur les talons avec vos genoux touchant le sol, penchez-vous en avant et tendez vos bras devant vous. Restez comme ça aussi longtemps que vous le voudrez [12] .
- Adoptez la posture du Chien tête en bas. Levez-vous et, avec les pieds écartés suivant la largeur de vos hanches, penchez-vous en avant et placez vos mains au sol. Votre corps doit former un angle de 90°. Si cette posture est trop difficile pour vous, écartez un peu plus vos pieds [13] .
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3Apprenez-en plus sur le yoga. Apprenez-en plus sur le yoga pour cibler des zones spécifiques de votre corps. Si vous essayez d'atteindre un objectif spécifique (par exemple réussir le grand écart ou toucher vos orteils), certaines postures de yoga peuvent vous aider. Inscrivez-vous à une classe de yoga ou suivez un programme vidéo pour apprendre plus de postures et améliorer votre souplesse.
- Le yoga est de plus en plus populaire et il existe de nombreux programmes de remise en forme gratuits et des vidéos en ligne correspondant à tous les niveaux de souplesse. Si vous commencez, cherchez « yoga pour débutants pour gagner en souplesse » et si vous avez un niveau plus avancé, essayez « yoga avancé pour gagner en souplesse ».
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4Apprenez les techniques de respiration. Le yoga est à la fois une discipline et une technique de relaxation qui sollicitent le corps et l'esprit. La respiration est une part importante de ce processus. En réalité, une bonne respiration durant le yoga (et les autres exercices d'étirement) permet de s'étirer plus loin en détendant le corps et en augmentant le flux d'oxygène dans les muscles sollicités [14] .
- Pour avoir une idée de son efficacité, tendez vos bras aussi haut que vous le pourrez au-dessus de votre tête puis inspirez profondément. Voyez comment vos bras s'étirent davantage durant l'inspiration.
- Inspirez par le nez quand vous vous étirez et expirez par la bouche quand vous maintenez votre position. Votre abdomen et non votre poitrine, devrait gonfler pendant que vous inspirez [15] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Cibler des groupes de muscles spécifiques
Méthode 3
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1Ciblez vos épaules. Pour améliorer la souplesse des muscles au niveau des épaules, vous devez cibler à la fois vos épaules et votre poitrine.
- Étirez les muscles de votre poitrine et concentrez-vous. Joignez vos bras derrière vous et entrecroisez vos doigts. Gardez cette position 10 à 20 secondes.
- Étirez chaque bras aussi loin que vous le pourrez sans ressentir de douleur pendant au moins 20 secondes chaque jour [16] .
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2Étirez vos ischiojambiers. Étant donné qu'il s'agit de muscles fragiles et particulièrement exposés aux blessures chez les athlètes, vous devez toujours veiller à les étirer après vos échauffements.
- Asseyez-vous par terre avec une jambe tendue et une autre pliée. Penchez-vous en avant et attrapez le pied devant vous avec vos mains pour l'arrière de votre cuisse. Gardez cette position une dizaine de secondes puis recommencez avec l'autre jambe [17] .
- Vous pouvez aussi faire la même chose en position debout. Posez une jambe sur un banc, un tabouret ou une chaise et penchez-vous pour saisir votre pied devant vous et étirer vos ischiojambiers. Recommencez avec l'autre jambe [18] .
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3Focalisez-vous sur votre dos. Divisez cette partie du corps en zone dorsale (l'arrière) et en zone ventrale (l'avant) et limitez-la aux muscles des hanches et à la colonne vertébrale.
- Pour la zone dorsale, focalisez-vous sur l'étirement des hanches et des ischiojambiers en minimisant l'étirement de la zone spinale (qui risque de se blesser si vous la sollicitez outre mesure). Couchez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en relevant la tête comme si vous faisiez un enroulement vertébral [19] .
- Pour la zone ventrale, essayez la posture du Cobra (du yoga) pour les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
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4Ciblez vos jambes. Si vous êtes un coureur ou un cycliste, l'étirement des jambes est essentiel pour conserver l'amplitude de mouvement.
- Asseyez-vous par terre avec vos jambes à plat sur le sol et l'une à côté de l'autre. Penchez-vous en avant pour atteindre vos genoux sans incliner la tête. Cet exercice vous permet en même temps d'étirer les muscles de votre cou. Si vous ressentez une douleur dans votre cou lorsque vous vous étirez, inclinez votre tête. Vous pouvez aussi vous assoir avec vos jambes tendues, prendre votre jambe droite et la faire passer à différentes reprises sur votre jambe gauche. Faites la même chose avec votre jambe gauche.
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Conseils
- Essayez de ne pas trop étirer vos muscles. Si vous commencez à avoir mal, arrêtez et réessayez doucement.
- Les étirements réduisent les risques de blessure dans quasiment tous les sports et augmentent un tout petit peu la force.
- L'entrainement avec des charges raccourcit les muscles donc, les personnes qui les utilisent durant leurs exercices devraient faire des étirements.
- Inscrivez-vous à une salle de sport et demandez à l'entraineur de vous enseigner les mouvements des cheerleading flyers sur les 2 jambes.
- Suivez des cours d'acrobatie pour débutants si votre objectif est de devenir un danseur plus souple. Vous pouvez également suivre des cours de conditionnement physique.
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Avertissements
- Ne vous étirez jamais au point de ressentir de la douleur ou de l'inconfort. Vous pouvez vous blesser en vous étirant trop fort ou trop vite. Si vous ressentez une douleur soudaine durant un étirement et si la douleur persiste après avoir arrêté, rendez-vous chez un médecin ou un spécialiste de la médecine sportive.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/increase-flexibility-improve-life
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-13936/8-tips-to-get-more-flexible-even-when-you-think-you-cant-video.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-13936/8-tips-to-get-more-flexible-even-when-you-think-you-cant-video.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/how-often-do-i-need-to-stretch
- ↑ http://weight-lifting-complete.com/major-muscle-groups/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-13936/8-tips-to-get-more-flexible-even-when-you-think-you-cant-video.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20727134_3,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20727134_3,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20727134_5,00.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Shoulder_5.pdf
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
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