Comment réhydrater les disques dorsaux

La raideur dorsale et le mal de dos sont si courants que l'on ne s'en inquiète pas vraiment. Cela se résout généralement avec du repos ou dans le pire des cas avec des antidouleurs. Mais ces problèmes doivent être pris au sérieux puisqu'ils pourraient être le premier signe d'une perte d'eau progressive dans les disques dorsaux. Si cette perte n'est pas traitée, elle peut entrainer une discopathie dégénérative. La hauteur de la colonne vertébrale d'un adulte diminue jusqu'à 20 millimètres par jour, en raison de la perte de fluide. Le sommeil peut aider à en récupérer une partie, mais pas la totalité. Pour cette raison, la hauteur de disque commence à diminuer progressivement dès l'âge de 30 ans. La réduction est de l'ordre de 5 cm à 60 ans ^{[1]
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Source de recherche}. la réhydratation des disques dorsaux va vous permettre d'avoir des os sains et de renforcer votre dos.

Partie 1

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Améliorer la santé de son dos et de ses os

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Buvez beaucoup d'eau. Les disques dorsaux sont des parties du corps. Si le corps est déshydraté, les disques le seront aussi. L'eau est essentielle pour que les cartilages fibreux des disques soient en bonne santé. S'ils sont déshydratés, ils auront plus de difficultés à retrouver leur forme et leurs fonctions normales.
- Buvez environ 3 litres d'eau par jour. La circulation sanguine dans votre dos amènera cette eau.
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Gardez votre sang alcalin. Le pH normal du corps est de 7,4 ce qui est légèrement alcalin (le pH égal à 7 est neutre). Cela aide le dépôt de calcium sur les os et les cartilages immatures. Si le pH du corps devient acide, les diverses substances alcalines comme le calcium ont tendance à neutraliser cet excès d'acidité. Et donc les os et les cartilages ne reçoivent plus de calcium, ce qui les assèche.
- Le café, les cigarettes, l'alcool, les sucres transformés, les plats en restauration rapide, les pains transformés, la viande, etc. rendent notre corps acide. Essayez de les éviter.
- Les aliments crus, surtout les légumes, favorisent le maintien de l'alcalinité de notre sang et des tissus.
- Boire trop de lait a aussi tendance à rendre le sang acide même si c'est une bonne source de calcium.
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Mangez des aliments riches en calcium. Le calcium est ce qui permet aux os de se construire. Il est aussi très important pour le maintien en bonne santé des cartilages. Prendre du calcium renforce les disques dorsaux et les cartilages fibreux. C'est d'autant plus important d'en prendre pour les personnes âgées et les femmes ménopausées qui sont sujettes aux déficits en calcium et aux fractures.
- Les laits et les beurres aux différents types de noix (sauf le beurre d'arachide), les noix, les graines, les légumes verts comme les brocolis, les légumes à feuilles et les choux de Bruxelles sont des aliments riches en calcium.
- Vous pouvez aussi prendre du calcium sous forme de compléments alimentaires si vous n'avez pas confiance dans les sources alimentaires ou si vous souffrez d'un déficit avéré en calcium. Prenez un cachet de 500 mg une fois par jour jusqu'à la disparition complète de vos symptômes.
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Faites de l'exercice. Faire des activités physiques régulières est bénéfique pour vos os et le fonctionnement de vos articulations. Vous pouvez faire n'importe quel type d'activité comme du yoga ou de la marche. Et voici comment cela va vous aider ^{[2]
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- En renforçant les muscles dorsaux, vous améliorerez le potentiel du corps à porter le surpoids.
- Vous augmenterez la souplesse de votre colonne.
- En renforçant les muscles de vos jambes, de vos bras, ainsi que les abdominaux, vous permettrez une meilleure distribution du poids et donc réduirez la pression sur le dos.
- La perte osseuse due à l'âge est fortement diminuée et donc votre colonne est renforcée et peut plus facilement supporter la tension ^{[3]
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  Source fiable
  National Health Service (UK)
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Perdez du poids. Vous avez peut-être déjà remarqué que les personnes obèses se plaignent plus souvent de maux de dos, de déplacements de disques ou tout autre problème de dos. Quand vous êtes debout, votre poids est supporté par la colonne, donc dans le cas d'une personne obèse la colonne doit supporter cette pression. Cela entraine des blessures légères et des dégénérescences. Essayez de garder un poids dans les limites correspondant à votre taille ^{[4]
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Source de recherche}.
- Votre docteur vous conseillera sur le poids qui vous correspond et vous donnera un régime et un type d'activités à faire pour vous aider à en perdre sans menacer votre santé. Même un ou deux kilos peuvent faire toute la différence.
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Partie 2

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Prendre soin de son dos

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Améliorer la circulation sanguine dans votre dos. Une bonne circulation est nécessaire pour amener les nutriments et l'eau aux disques pour les garder hydratés. Si vous vous reposez toute la journée dans votre lit ou votre canapé, votre circulation sanguine sera paresseuse. Le meilleur moyen d'en avoir une bonne ? De l'exercice et des massages.
- Faites des activités journalières pour améliorer votre circulation. Levez-vous régulièrement et marchez un peu si vous restez assise pendant un long moment.
- Massez votre dos améliorera aussi légèrement votre circulation. Demandez à quelqu'un de vous aider à le faire. Un massage de 10 minutes une ou deux fois par jour vous fera beaucoup de bien.
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Prenez des compléments alimentaires. La glucosamine et la chondroïtine sont des composants essentiels du cartilage. Ils sont importants pour maintenir la souplesse du cartilage. Vous pouvez prendre ces compléments alimentaires pour donner un coup de fouet et restaurer votre cartilage.
- Prenez un cachet de 500 mg de glucosamine trois fois par jour ou un ou deux cachets de 500 mg de chondroïtine trois fois par jour. La dose peut être diminuée après 60 jours ou selon les effets.
- Vous pouvez aussi vous passer de la crème enrichie en glucosamine sur les zones affectées. Cela permettra de réduire les inflammations et accélérer la guérison du cartilage. Mettez une fine couche de crème sur la zone douloureuse, et massez-la doucement du bout des doigts. Mettez-en deux fois par jour jusqu'à la disparition de la douleur.
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Renseignez-vous sur les traitements pour le dos. Quand vous prenez des précautions contre une discopathie dégénérative, vous protégez aussi vos disques dorsaux contre la déshydratation. Il existe plusieurs options.
- La médecine non conventionnelle. Ces méthodes de traitement diverses peuvent fonctionner durant les premiers stades de déshydratation des disques où elles peuvent réduire significativement la progression de la dégénérescence et même aider à la régénération.
- La chiropractie. Le chiropraticien va manipuler la colonne avec ses mains pour réaligner les articulations de la colonne. En remettant en place votre colonne, le chiropraticien va soulager efficacement la tension de votre dos. Vous ne devez vous adresser qu'à des professionnels reconnus ^{[5]
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  Source de recherche}.
- Le massage. Cela permet de soulager les raideurs musculaires et d'améliorer la circulation sanguine dans les articulations autour. Il existe beaucoup de techniques de massage différentes comme d'alterner le chaud et le froid ou les massages ayurvédiques qui ont des résultats variés ^{[6]
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  Source fiable
  PubMed Central
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- La décompression de la colonne par traction. Elle aide à augmenter l'espace du disque et ainsi facilite la réhydratation du disque endommagé. Ce type de thérapie convient à des cas chroniques uniquement et ne doit pas être fait si vous souffrez de fortes douleurs et gonflements dans le dos.
- D'autres traitements comme la stimulation électrique ou par ultrasons, la balnéothérapie, le travail sur la posture, le travail du renforcement et de la souplesse musculaire, etc. sont aussi très courants. Ils marchent très bien chez certains donc ça vaut le coup de les essayer et de consulter un professionnel.
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Évitez les mauvaises postures. On doit adopter différentes postures pour nos activités journalières, car elles ont un impact important sur nos disques dorsaux et leur déshydratation. Certaines postures ont tendance à déplacer les disques et mettre plus de tension sur vos disques. Tous vos mouvements et vos activités devraient être faits de façon à ce que vos disques restent décontractés.
- Gardez le dos droit le plus possible. Mettez des oreillers sous vos genoux quand vous vous allongez sur le dos et entre vos genoux quand vous vous mettez sur le côté.
- Asseyez-vous droit de manière à ce que tout votre dos soit en contact avec le dos de la chaise. Mettez vos fesses le plus en arrière possible sur la chaise.
- En station debout, tenez votre dos droit et contractez vos abdominaux tout le temps.
- Si vous devez prendre un objet sur le sol, pliez d'abord vos genoux puis ramassez l'objet sur le sol. Levez un genou et gardez cet objet sur ce genou. Levez-vous en gardant votre dos droit.
- Ne vous asseyez pas ou ne restez pas debout pendant un long moment.
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Ne faites pas de mouvements répétitifs. Tout comme les mauvaises postures, les mouvements répétitifs entrainent une fatigue des disques et les endommagent. Le plus important est de ne pas faire de flexions répétées (se pencher en avant). Si vous devez porter un objet, pliez vos jambes, mais conservez votre dos bien droit et levez-le en le gardant près de votre corps.
- Vous devez également éviter les rotations répétées. Pour vous tourner, déplacez tout d'abord votre pied puis tournez tout votre corps et non pas depuis la taille. Si par exemple vous voulez vous tourner vers la droite, placez votre pied droit sur la droite puis tournez tout votre corps d'un bloc afin de minimiser la rotation de la colonne vertébrale.
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Reposez-vous quand vous en sentez le besoin. C'est obligatoire dans tous les cas, car cela soulage les maux de dos très efficacement. En station debout la colonne supporte tout votre poids, mais quand vous vous allongez la colonne et les muscles dorsaux n'ont plus à le faire. Cela soulage les tensions et vous vous sentez mieux.
- Le repos complet au lit ne doit pas excéder 2 ou 3 jours sinon vous affaiblirez vos muscles dorsaux ce qui n'est pas souhaitable. Donc, reprenez doucement vos activités dès que les douleurs ont disparu.
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Prenez des médicaments. Les antidouleurs et les antiinflammatoires aident souvent les patients à reprendre une activité normale. Ils vous aideront aussi à reprendre une activité physique en soulageant la douleur et à étirer votre dos pour permettre aux disques d'être lubrifiés convenablement.
- Les AINS sont les médicaments prescrits en premier pour les maux de dos associés à une dégénérescence des disques. Par exemple l'ibuprofène, l'aspirine, le paracétamol, etc.
- On prescrit parfois des stupéfiants comme la morphine, la codéine, etc. quand les douleurs sont très fortes et ne sont pas soulagées par les AINS. N'en prenez que pendant une courte durée, car leurs effets secondaires sont très forts et peuvent engendrer d'autres problèmes. Les effets secondaires les plus courants sont des nausées, des vomissements, de la constipation, des vertiges et par-dessus tout des effets d'accoutumance.
- Les décontractants musculaires prescrits couramment engendrent comme effets secondaires de la somnolence, une tendance à la dépression, de la léthargie donc ils ne doivent pas être pris plus de 2 ou 3 jours. Mais ils sont efficaces contre les spasmes musculaires.
- Quand les douleurs sont très fortes et que tous les traitements ont échoué, les médecins peuvent prescrire une infiltration épidurale, l'injection d'un mélange de cortisone et d'un anesthésique local dans la zone autour de la moelle épinière. Avant d'en recourir à une infiltration, il faut rechercher la cause de la douleur en passant par exemple un scanneur ou une IRM du dos ^{[7]
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  Source de recherche}.
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Envisagez une opération du dos. Le type de chirurgie dépend de la cause de la blessure au disque.
- Une laminectomie et une stabilisation dynamique des disques peuvent améliorer la réhydratation des disques dans le cas d'une sténose lombaire.
- Une fusion de la colonne est indiquée pour tous les cas de spondyloses dégénératives réfractaires aux autres traitements ^{[8]
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  Source de recherche}.
- La régénération des disques grâce aux cellules souches mésenchymateuses (CSM) est sans aucun doute la solution future pour tous les problèmes de discopathies dégénératives, mais ce traitement est encore à l'étude ^{[9]
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  Source de recherche}.
  - Une opération n'offre pas de garanties dans tous les cas et comporte toujours des risques donc ne l'envisagez que lorsque toutes les autres méthodes ont échoué.
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Partie 3

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Muscler son dos

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Faites l'exercice du genou plié. Cela aide à soulager les douleurs dues à la compression du nerf (comme dans les cas de lumbago ou de sciatique). Mais avant de faire tout exercice, il vaut mieux demander conseil à son médecin ou un kinésithérapeute. Car certains exercices peuvent abimer encore plus les disques plutôt que d'être bénéfiques. Le but de faire de l'exercice est de renforcer les muscles dorsaux pour qu'ils soutiennent la colonne et de repositionner les disques dans leur position normale. Voici comment faire l'exercice du genou plié ^{[10]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}.
- Allongez-vous sur le dos et tenez l'un de vos genoux avec vos doigts entrecroisés.
- Ramenez le genou vers la poitrine tout en gardant votre dos droit. Gardez la position pendant 20 secondes.
- Faites la même chose avec l'autre genou. Répétez l'exercice une vingtaine de fois. Faites deux sessions par jour.
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Faites l'exercice de la bascule du bassin. Ceci, bien évidemment, permet d'incliner votre bassin en avant.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés avec les pieds à plat sur le sol.
- Appuyez le bas de votre dos et vos fesses sur le sol en décontractant les muscles dorsaux et en contractant les abdominaux et les muscles fessiers.
- Appuyez pendant 20 secondes. Répétez l'exercice une vingtaine de fois.
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Faites des abdos. Ils permettront de développer les abdominaux et les muscles latéraux.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés avec les pieds à plat sur le sol.
- Mettez vos mains derrière la tête avec les doigts entrecroisés.
- Levez lentement et graduellement la tête et le haut de vos épaules tout en gardant votre dos au sol. Vous sentirez que vos abdominaux tirent.
- Tenez votre tête pendant 5 secondes puis redescendez lentement la tête.
- Répétez l'exercice 5 fois. Puis augmentez petit à petit la fréquence jusqu'à 20 fois.
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Faites l'exercice de redressement assis inversé. Tout en gardant votre équilibre, essayez de vous allonger graduellement puis revenez à la position d'origine. Voici comment faire.
- Asseyez-vous par terre, le dos droit et les genoux pliés.
- Gardez l'équilibre en tenant vos bras droits devant vous.
- Maintenant, penchez votre torse en arrière lentement tout en gardant vos abdominaux légèrement contractés.
- Essayez d'éviter de tomber en arrière en vous servant de vos abdominaux et de vos muscles latéraux. Gardez la position pendant 20 secondes.
- Répétez l'exercice 20 fois. Faire 2 ou 3 sessions par jour est suffisant.
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Faites des extensions du dos. Cet exercice permet de pousser les disques en avant et ainsi de décompresser les racines nerveuses.
- Allongez-vous confortablement sur le ventre.
- Levez votre tête et vos épaules et tenez-vous en appuyant vos mains à plat sur le sol.
- Tenez pendant 10 secondes puis retournez à votre position d'origine.
- Reposez-vous pendant 20 secondes puis répétez l'exercice. Commencez en faisant 5 répétitions puis augmentez la fréquence.
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Conseils

Si vous avez une discopathie dégénérative, ne faites pas n'importe quel sport, demandez conseil à un kinésithérapeute spécialisé dans les problèmes de dos qui vous donnera des exercices appropriés.
Avoir une bonne posture, faire des exercices appropriés et avoir une bonne alimentation sont les éléments clés pour réhydrater les disques.
Vos antécédents familiaux peuvent vous rendre sujet à la discopathie dégénérative.
Si vous avez des problèmes de dos, consultez d'abord un spécialiste.