Comment réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles

L’acide lactique est diffusé dans les muscles quand leurs réserves habituelles d’énergie ont été épuisées, mais que les besoins énergétiques sont encore élevés. En petite quantité, il agit comme une source d’énergie temporaire permettant d’éviter la fatigue durant un exercice. Cependant, s’il s’accumule pendant que vous vous entrainez, il peut causer des sensations de brulure dans les muscles, ce qui affectera ou bloquera vos performances physiques. Pour cette raison, il est préférable de prévenir l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Reconnaitre une accumulation d’acide lactique

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    Notez la sensation de brulure dans vos muscles. Durant un exercice, le corps s’appuie habituellement sur le glucose stocké et l’oxygène respiré pour produire de l’énergie. Toutefois, une activité physique intense peut le pousser trop loin trop vite, épuisant rapidement les réserves d’oxygène et de glucose. Le corps libère alors de l’acide lactique pour produire de l’énergie et c’est ce qui provoque le passage à un état anaérobique [1] .
    • L’acide lactique est également appelé lactate.
    • Votre corps ne peut rester trop longtemps dans cet état anaérobique et vous commencerez à ressentir de la fatigue à mesure que vous vous rapprocherez de vos limites.
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    Sachez que l’acide lactique est utile dans la plupart des cas. L’acide lactique apparait naturellement lorsque le corps convertit le glucose en énergie durant les exercices. Il permet à l’organisme d’absorber et d’utiliser cette énergie. Cependant, il peut devenir un problème si vous pratiquez une activité physique trop intense pendant une période prolongée. La plupart du temps, ses effets finissent par disparaitre d’eux-mêmes [2] .
    • La production excessive d’acide lactique peut causer l’acidose lactique, mais il s’agit d’un problème rare.
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    Apprenez à reconnaitre une accumulation nocive d’acide lactique. En général, l’accumulation d’acide lactique causée par un exercice n’est pas un problème, mais elle peut entrainer une acidose lactique. Si les symptômes de ce problème se manifestent, rendez-vous chez un médecin. N’essayez pas de vous diagnostiquer vous-même. Parmi les symptômes d’acidose lactique, on peut citer [3]  :
    • la sensation d’être désorienté(e) ;
    • une faiblesse générale ;
    • un jaunissement de la peau ;
    • un jaunissement des yeux ;
    • des problèmes respiratoires comme une respiration superficielle ou rapide ;
    • un rythme cardiaque rapide ;
    • une douleur ou une crampe dans les muscles ;
    • une douleur ou une gêne abdominale ;
    • de la fatigue ;
    • des maux de tête ;
    • des problèmes d’appétit ;
    • de la diarrhée, des nausées ou des vomissements.
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    Ne confondez pas acide lactique et DOMS. L’acide lactique est souvent accusé à tort d’être responsable des douleurs musculaires d’apparition retardée (ou DOMS) ressenties 1 à 3 jours après un exercice intense. Cependant, des études récentes ont révélé que l’acide lactique (qui agit comme une source d’énergie temporaire durant une activité physique intense) disparaissait de l’organisme 1 h après les exercices. Il n’est donc pas responsable de la douleur ressentie dans les jours qui suivent.
    • La théorie la plus récente suggère que cette douleur musculaire (également connue sous le nom de douleurs musculaires d’apparition retardée) est le résultat des dommages causés aux cellules musculaires durant un exercice intense. Cela provoque une inflammation, un gonflement et une hypersensibilité, à mesure que les muscles se réparent [4] .

    Conseil : pour prévenir la douleur musculaire après l’effort, il est nécessaire de bien s’échauffer avant l’entrainement et de bien se refroidir après. Cela réveille les muscles et les prépare à l’activité physique. Vous devez également éviter de pousser votre corps à bout, mais plutôt essayer d’augmenter progressivement la difficulté de vos exercices.

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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Diminuer l’acide lactique durant un exercice

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    Hydratez-vous. L’acide lactique est hydrosoluble. Ça signifie que plus vous serez hydraté(e), moins vous risquez de ressentir des brulures durant vos exercices et de voir l’acide lactique s’accumuler.
    • Buvez beaucoup de fluides durant vos exercices, mais également avant et après. Sachez qu’à partir du moment où vous ressentez de la soif quand vous vous entrainez, c’est probablement parce que vous êtes déjà déshydraté(e).
    • Buvez entre 250 et 450 ml d’eau avant de vous exercer puis 250 ml toutes les 20 minutes durant votre entrainement.
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    Respirez profondément. La sensation de brulure ressentie dans les muscles quand vous vous exercez est causée en partie par l’accumulation d’acide lactique, mais aussi par le manque d’oxygène.
    • Vous pouvez corriger cela en prêtant une attention particulière à votre respiration quand vous vous exercez. Veillez à inspirer et expirer profondément au même rythme. Essayez d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche.
    • Cela vous permettra d’envoyer de l’oxygène dans vos muscles et d’arrêter la production d’acide lactique [5] .
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    Vérifiez votre fréquence cardiaque. S’exercer au-delà de ses limites est ce qui cause l’accumulation d’acide lactique. En fonction de vos objectifs, votre fréquence cardiaque doit être à un niveau de combustion de graisse ou d’exercice de cardio. Même si de courtes séances d’exercices au-dessus de ce seuil peuvent améliorer votre santé aérobique, vous devez veiller à ne pas dépasser votre fréquence de cardiotraining pendant plus d’une ou 2 minutes d’affilée [6] .
    • L’essentiel de votre exercice doit se situer sous votre seuil anaérobique (que vous pouvez calculer en utilisant votre âge [7] ).
      • Avant tout, calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge par 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, vous aurez 220-30 = 190. Votre fréquence cardiaque maximale doit être de 190 battements par minute.
      • Ensuite, calculez votre fréquence de combustion de graisse en multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 50 % et 70 %. Vous aurez 190 ×50 % = 95 et 190 × 70 % = 133. Pour une personne de 30 ans, la fréquence de combustion de graisse est donc comprise entre 95 et 133 battements par minute.
      • Enfin, calculez la fréquence de cardiotraining en multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 70 % et 85 %. Par exemple, 190 × 70 % = 133 et 190 × 85 % = 162. La gamme de cardiotraining pour une personne de 30 ans va de 133 à 162 battements par minute.
      • Si la fréquence cardiaque de cette personne dépasse les 162 battements par minutes, ça signifie que ses exercices sont trop intenses. Il s’agit de son seuil anaérobique.
  4. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 8
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    Pratiquez une activité physique régulière. Plus vous serez en forme physiquement, moins votre corps aura besoin de bruler du glucose et moins il y aura d’acide lactique accumulé. C’est parce que votre organisme arrivera plus efficacement à bruler des calories et à dépenser de l’énergie. Vous aurez besoin de moins de force pour faire la même activité.
    • Efforcez-vous de faire plusieurs séances d’exercices par semaine, mais n’oubliez pas de prendre au moins 1 ou 2 jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer.

    Conseil : augmentez progressivement l’intensité de vos exercices. Créez une routine d’entrainement pour ajouter petit à petit des minutes ou des répétitions à vos exercices. Cela augmentera progressivement le niveau à partir duquel votre corps commence à produire de l’acide lactique.

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    Soyez prudent(e) quand vous faites de la musculation. La musculation est une activité qui favorise l’accumulation d’acide lactique, car elle nécessite plus d’oxygène que ne peut en fournir le corps.
    • Bien que la sensation de brulure soit souvent ce qui permet d’identifier l’accumulation d’acide lactique, il est également possible qu’elle se manifeste par de microdéchirures qui provoquent des traumatismes aux muscles et qui les laissent endolories plusieurs jours.
    • Veillez à augmenter progressivement les quantités de charges et les répétitions pour conserver un niveau sain d’acide lactique dans le corps.
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    Réduisez l’intensité de vos exercices. Si vous commencez à ressentir une brulure durant votre entrainement, réduisez l’intensité de vos exercices. La sensation de brulure est le mécanisme de défense du corps pour éviter le surmenage. Vous ne devez pas avoir mal durant vos exercices.
    • Si vous faites des exercices aérobiques, comme la course, la marche rapide, le vélo ou si vous utilisez un vélo elliptique ou un stepper, ralentissez votre rythme. Si vous faites de la musculation, réduisez le nombre de répétitions ou la quantité de charges soulevées.
    • Lorsque vous reprenez votre souffle, vous envoyez plus d’oxygène vers vos muscles et vous libérez de l’acide lactique.
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    Étirez-vous après vos exercices. Étant donné que l’acide lactique se disperse 30 minutes à une heure après les exercices, vous devez vous étirer pour favoriser le processus et soulager les sensations de brulure ou les crampes musculaires que vous pouvez ressentir.
    • Étirez légèrement vos muscles après un exercice intense et utilisez le bout de vos doigts pour masser doucement la zone travaillée [5] .
    • Cela minimisera également les microtraumatismes pouvant causer des douleurs dans les jours qui suivent un entrainement.
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    Restez actif(ve). Reposez-vous après vos exercices, mais continuez à mener une vie active. Pour rester en bonne santé, les muscles ont besoin d’activités ainsi que d’oxygène et d’eau. Si vous ressentez occasionnellement une brulure dans vos muscles, ne vous en faites pas. L’acide lactique en petites quantités n’est pas nocif pour le corps et peut même avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme.
    • En petites quantités, l’acide lactique aide le corps à absorber plus facilement l’énergie et à bruler plus de calories ! Passer une infime partie de votre entrainement dans un état anaérobique vous aidera également à améliorer votre endurance au fil du temps [8] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Diminuer l’acide lactique grâce à l’alimentation

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    Mangez plus de magnésium. Le magnésium est essentiel pour une production adéquate d’énergie dans l’organisme. Des niveaux sains de magnésium aideront votre corps à fournir de l’énergie à vos muscles durant vos exercices. Cela limitera l’accumulation d’acide lactique. Efforcez-vous de consommer plus de magnésium par jour, de préférence via votre alimentation.
    • Vous pouvez également prendre des suppléments pour augmenter votre consommation de magnésium, toutefois avec une alimentation saine qui comprend les aliments listés ci-dessus, vous n’en aurez probablement pas besoin [9] .

    Conseil : les légumes (comme les bettes, les épinards, les choux verts, les feuilles de navet et les haricots verts), les légumineuses (comme les haricots blancs, les haricots pinto, les haricots rouges et les haricots de Lima) et les graines comme les graines de potiron, les graines de sésame et les graines de tournesol sont tous d’excellentes sources de magnésium. Le tofu, notamment le tofu avec du nigari, est particulièrement riche en magnésium.

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    Mangez des aliments riches en acides gras. Une consommation raisonnable d’aliments riches en acides gras aidera le corps à décomposer le glucose (un processus essentiel pour une production d’énergie suffisante). Cela limitera les besoins du corps en acide lactique durant une activité physique intense et ça vous permettra de tenir plus longtemps.
    • Les acides gras essentiels se trouvent dans les poissons d’eau froide (comme le saumon, le thon et le maquereau), dans les noix et les grains (comme les noisettes et le lin) et dans les huiles végétales (comme l’huile de maïs, l’huile de tournesol et l’huile de soja [10] ).
    • Les acides gras permettent également de réduire l’inflammation, ce qui minimise la douleur musculaire dans les jours qui suivent un exercice intense.
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    Mangez des aliments qui contiennent des vitamines B. Les vitamines B transportent le glucose à travers le corps, permettant d’alimenter les muscles durant un exercice et de réduire le besoin d’acide lactique.
    • Parmi les aliments qui contiennent des vitamines B, on peut citer les légumes verts feuillus, les céréales, les petits pois et les haricots, mais également les aliments riches en protéines comme le poisson, la viande de bœuf, la volaille, les œufs et les produits laitiers [11] .
    • En outre, les aliments riches en vitamines B apportent au corps les autres nutriments qu’il perd durant un exercice intense.
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Conseils

  • La forte douleur ou sensibilité musculaire, et la restriction dans la gamme de mouvements 1 à 3 jours après un exercice intense sont connues par les entraineurs sportifs sous le nom de douleurs musculaires d’apparition retardée. La plupart des mesures qui permettent de réduire l’accumulation d’acide lactique vous aideront à prévenir ce phénomène.
  • Ne vous étirez pas trop, car vous risquez de vous faire mal et de ressentir des picotements dans vos muscles.
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Références

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3471061
  2. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320863.php
  3. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320863.php
  4. ↑ http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=why-does-lactic-acid-buil
  5. ↑ 5,0 et 5,1 http://healthyliving.azcentral.com/rid-muscle-ache-lactic-acid-4232.html
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438148/
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  8. ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/lactatethreshold.html
  9. ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/omega-fatty-acids
  2. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/bvitamins.html
  3. http://en.wikipedia.org/wiki/Lactic_acid
  4. http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9F06E2D81530F93AA25755C0A9609C8B63
  5. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/why-drinking-water-can-lead-to-a-better-workout.html

À propos de ce wikiHow

Eric Christensen, DPT
Coécrit par:
Eric Christensen, DPT
Physiothérapeute
Cet article a été coécrit par Eric Christensen, DPT. Eric Christensen est physiothérapeute établi à Chandler, en Arizona. Il a plus de dix ans d’expérience, et travaille dans les domaines orthopédique et neurologique. Il est spécialisé dans le moulage orthopédique personnalisé, la reprogrammation vestibulaire et la thérapie manuelle. Il est titulaire d’une licence en science de l’exercice avec une spécialisation en médecine sportive de l’université de l’État du Colorado et d’un doctorat en physiothérapie de l’université Regis. Dans sa pratique, Eric adopte une approche développementale de la réadaptation en se basant sur l’évaluation sélective des mouvements fonctionnels. Il utilise les mouvements fonctionnels et la thérapie manuelle pour ramener les patients à leurs niveaux fonctionnels antérieurs. Cet article a été consulté 370 431 fois.
Catégories: Médecine sportive & science du sport
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