Comment établir une routine d'exercice et s'y tenir

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Vous voulez être en forme, mais on dirait que vous ne vous en tenez jamais à cette décision ? Voici quelques idées pour vous donner le petit coup de pouce dont vous avez besoin.

Étapes

1
Trouvez le temps. Il semble que vous n'avez pas assez de temps dans votre journée pour faire des exercices, mais vous en avez probablement, il suffit d'en faire votre priorité. Voici quelques façons de le faire.
- Établissez un programme. Choisissez les heures au cours desquelles vous souhaitez vous exercer et planifiez-les. Gardez votre programme immuable et ne laissez pas d'autres engagements intervenir. Si vous avez un calendrier sur votre téléphone ou votre ordinateur, fixez des alarmes qui vous rappelleront votre temps d'entrainement.
- Remplacez une habitude. La plupart d'entre nous ont certaines habitudes inutiles et qui ne sont pas particulièrement agréables, comme regarder la télévision, qui pourraient être remplacées par (ou ajouté à) des exercices. Demandez-vous combien de temps vous dédiez à cette habitude et si oui ou non vous pouvez vous exercer en même temps. Si la réponse est oui, établissez une nouvelle règle qui stipule (par exemple) que vous pouvez regarder la télévision seulement si vous faites des exercices en même temps.
- Faites de l'exercice et socialisez. Si vous avez un rendez-vous avec un ami ou un membre de la famille pour passer du temps ensemble, voyez s'il ou elle est prêt(e) à intégrer des exercices à ce moment-là. Au lieu de faire du step ensemble, envisagez de faire une activité plus sociale, comme jouer au tennis ou danser.
- La routine est le secret. Après environ deux semaines de routine, cela vous semblera beaucoup moins pénible.
2
Trouvez une activité que vous appréciez. Si vous aimez les exercices, vous avez plus de chances de les continuer. Tous les entrainements ne se font pas dans un gymnase : essayez le vélo, le roller, l'aviron, le skateboard, la natation, le hockey ou le rugby, vous pouvez même danser dans votre chambre à coucher avec un iPod. Le plaisir est le secret pour poursuivre vos exercices !
- Si vous vous ennuyez pendant vos exercices, essayez de participer à une activité plus sociale, de rejoindre une équipe ou de pratiquer un sport d'intérieur.
3
Tenez-vous informé. Gardez la trace de quand vous vous exercez et combien de temps. Prenez des notes dans votre agenda ou tenez un journal de vos exercices. Écrire ce que vous faites vous tiendra en réalité au courant et vous montrera à quel point vous vous entrainez en fait. En outre, regarder en arrière et voir ce que vous avez fait peut créer un sentiment d'accomplissement inspirant.
4
Commencez par des objectifs raisonnables. N'entreprenez pas de commencer un régime rigoureux dès le début. Au lieu de cela, commencez à vous exercer à un rythme raisonnable et accroissez-le dès que vous cessez de vous sentir faible. Essayez 30 minutes 3 fois par semaine et voyez comment vous vous sentez.
- Évitez l'épuisement. S'exercer trop au début peut conduire à des tensions musculaires et à la fatigue et associer les exercices à la douleur peut vous rendre plus réticent à vous exercer la prochaine fois.
5
Gardez une trace de vos mesures. Au lieu de garder une trace du succès de vos exercices en sachant combien de poids vous perdez, essayez d'avoir un mètre-ruban souple et pratique pour mesurer votre taille et vos hanches. Vous pouvez développer des muscles et prendre du poids, mais vous perdrez des centimètres.
- Notez vos mesures. Comme vous commencez à être en forme, voir votre progrès peut augmenter votre confiance en vous.
- Mesurez aussi votre cou, vos bras et vos chevilles.
6
Apprenez. Si vous projetez de perdre du poids, vous devez apprendre à manger sainement. Ne vous mettez pas au régime, vous finiriez par abandonner. Des groupes comme les Weight Watchers peuvent vous aider à apprendre, mais je recommande de développer tout simplement un mode de vie que vous voudrez conserver en utilisant votre bon sens. Voir les conseils pour obtenir de l'aide.
7
Buvez de l'eau ! Boire de l'eau est certainement la meilleure chose que vous pouvez faire pour votre corps. Emportez toujours de l'eau à vos séances d'entrainement. Souvenez-vous de ne pas boire des quantités excessives de l'eau après des séances d'entrainement intenses - votre corps perd des sels par la sueur et trop d'eau peut conduire à éliminer ce qui reste. Les boissons pour sportifs peuvent être utiles pour l'entrainement intense, mais tenez en compte la teneur en sucre si votre objectif est de perdre du poids.
- Buvez suffisamment d'eau pour remplacer ce qui est perdu. Le montant varie en fonction de votre poids corporel, du climat, du niveau d'effort, etc. La déshydratation ralentirait vos objectifs de perte de poids, augmenterait le danger de déchirures musculaires et pourrait vous faire vous sentir nauséeux. Évitez le café et les boissons gazeuses pour obtenir de meilleurs résultats.
8
Restez motivé(e). Comme vous continuez à faire des exercices et à développer votre force, vos séances d'entrainement deviendront probablement plus faciles. Cependant, ne vous relâchez pas, dès que votre régime actuel devient facile, changez-le et essayez quelque chose de différent.
9
Soyez créatif(ve) ! Vous n'avez pas besoin d'aller dans un gymnase pour être en pleine forme. Pourquoi ne pas essayer de créer vos propres exercices en vous basant sur des programmes de télévision ?
- Faites une liste de choses se produisant souvent dans vos émissions préférées et associez-les à des exercices spécifiques.
- Lorsque quelque chose se trouvant dans votre liste se produit, mettez le programme sur pause et faites l'exercice correspondant. Continuez de regarder l'émission quand vous avez terminé.
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Conseils

Vous n'avez pas assez de temps pour une bonne séance d'entrainement ? Promenez-vous pendant votre pause-déjeuner, faites des abdos et des abdos en ouverture-fermeture en regardant la télévision ou faites les cent pas tout en parlant au téléphone... En d'autres termes, saisissez toutes les occasions pour vous exercer.
Votre santé est votre atout le plus précieux. Refusez poliment des offres pour être conduit en voiture sur de courtes distances quand vous pourriez plutôt marcher.
Si vous n'êtes pas habitués à vous exercer, éviter d'utiliser un ascenseur sera difficile pendant les deux premières semaines. Continuez à marcher et, bientôt, vous verrez que vous pourrez facilement monter ces escaliers sans être essoufflé. De plus, dans les gares et dans le métro, marcher a un avantage supplémentaire (vous évitez la foule) puisque personne ne prend les escaliers !
Ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas de résultats rapides. Cela prend normalement environ 8 semaines pour que des résultats se fassent vraiment sentir visuellement. Souvenez-vous, vous ne pouvez pas tout faire en une seule séance. L'effort régulier et de l'enthousiasme, c'est le secret !
Il ne faut pas nécessairement que vous payiez un entraineur pour travailler avec vous chaque semaine. L'abonnement au gymnase peut être utile, car un engagement financier est susceptible de vous motiver à poursuivre le programme régulier. Si votre salle propose des classes de gym en groupe, elles peuvent vous aider à varier les plaisirs.
Envisagez d'autres formes d'exercice. Le vélo, l'escalade en salle, le yoga, le taïchi, les arts martiaux, etc., tous défieront vos muscles de différentes manières et procureront de l'amusement et de la variété.
Brulez plus de calories en faisant du sport que celles que vous obtenez à partir des aliments. Les compter pourra vous aider au début, mais avec des exercices réguliers et les 5-6 repas prévus, vous pourrez facilement rester sur la bonne voie. Des repas réguliers et modestes vous permettront de continuer à bruler des calories !
Allez au lit tôt et prenez beaucoup de repos pendant les jours où vous vous exercez. Les muscles se développent et réparent d'eux-mêmes au cours du sommeil profond.
Écoutez de la musique rythmée pour garder le rythme et pour vous motiver.
Essayez de NE PAS faire d'exercices dans la soirée. Si vous vous exercez avant d'aller au lit, votre métabolisme est augmenté, des endorphines sont libérées et il sera beaucoup plus difficile de vous endormir naturellement. Si vous ne pouvez faire des exercices que dans la soirée, essayez de le faire le plus tôt possible avant de vous coucher pour permettre à votre corps de se reposer.
Tous les jours, notez tous les points positifs que vous pouvez percevoir : une énergie accrue, de la fierté et ainsi de suite. Faites-le aussi longtemps que vous pouvez et continuez à chercher de nouveaux éléments.

Avertissements

Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d'entrainement, surtout si vous avez eu des maladies cardiaques ou pulmonaires dans le passé.
Si vous vous sentez faible, étourdi, malade ou endolori tout en faisant de l'exercice, faites une pause. Si vous allez mieux bientôt, alors commencez à nouveau une fois que vous vous sentez mieux. Si vous ressentez une douleur grave ou que vous en arriviez à pleurer, que vous croyez qu'un os est cassé, ou que la douleur ne s'en ira pas, arrêtez et attendez quelques heures. Si la douleur ne s'en est pas encore allée, appelez un médecin ! À l'origine, on disait d'attendre quelques jours avant de contacter un médecin. Si vous avez mal et que la douleur ne diminue pas pendant plus d'une heure, vous devriez contacter quelqu'un. Si la douleur est sévère, prenez contact immédiatement avec quelqu'un, car cela pourrait être le signe de quelque chose de grave.
Consultez votre médecin si vous êtes extrêmement mince, si vous souffrez de surcharge pondérale, d'obésité ou d'asthme avant de commencer à faire des exercices parce que vous pourriez vous blesser.