Comment surmonter une addiction aux écrans

Coécrit par Luigi Oppido

L'addiction aux écrans devient très courante, car de plus en plus de personnes ont accès à un ordinateur personnel. L'ordinateur personnel ne fait pas nécessairement référence à un ordinateur de bureau ou un PC. Cela inclut également les tablettes, les smartphones, les consoles de jeux vidéos et même les téléviseurs (par exemple, les smart TV), car tous ces appareils ont des fonctionnalités similaires et peuvent aussi tous créer une dépendance au même titre qu'un ordinateur standard. Utiliser un ordinateur peut être productif et utile, mais si vous devenez dépendant, cela peut avoir de graves conséquences sur plusieurs aspects de votre vie. Heureusement, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour la surmonter sans pour autant renoncer complètement à l'utilisation de ces appareils de votre vie. Pour y arriver, vous devez vous discipliner et bénéficier du soutien de vos proches et parfois l'aide d'un professionnel.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Éviter d'utiliser l'ordinateur

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Limitez le temps que vous passez devant l'ordinateur. Même si au début vous allez rencontrer des difficultés pour y parvenir, c'est la première étape par laquelle vous devez passer pour vous remettre de la dépendance. Retenez qu'il ne s'agit pas de renoncer totalement à l'utilisation des appareils connectés. Tout ce que vous avez à faire, c'est de fixer pour le moment des limites raisonnables ^{[1]
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- Par exemple, dans cette perspective, vous pouvez fixer une limite en réglant une minuterie. Ainsi, lorsqu'elle va se déclencher, vous pourrez éteindre l'appareil. Après cela, sortez et faites autre chose.
- Vous avez la possibilité de demander à un membre de votre famille, à l'un de vos amis ou à votre colocataire de vous aider à pouvoir respecter la limite. Celui que vous aurez choisi peut par exemple vous confisquer l'ordinateur pendant un intervalle de temps ou s'assurer que vous ne vous en approchez pas pendant des heures déterminées.
- Faites l'effort de faire plus d'activités pour vous-même. Plus vous serez occupé(e), moins vous disposerez de temps pour rester devant un écran.
- Vous pouvez demander à vos amis ou aux membres de votre famille combien de temps ils estiment qu'il est raisonnable de passer devant l'ordinateur chaque jour. Essayez de limiter le temps que vous passez devant l'écran à deux heures tout au plus.
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Utilisez l'ordinateur uniquement lorsque cela est nécessaire. Vous pourriez en avoir besoin pour l'école ou le travail. Si c'est le cas, utilisez-le aussi longtemps que nécessaire à cette fin. Sinon, éteignez-le ^{[2]
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- Désinstallez les programmes qui ne vous sont pas utiles dans le cadre de votre travail ou des études, comme les jeux ou les applications de divertissement.
- Demandez à l'un de vos amis ou à un membre de votre famille de définir un mot de passe ou d'activer le contrôle parental pour bloquer l'accès aux sites et logiciels qui ne sont pas liés au travail ou aux études.
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Limitez les endroits où vous pourriez utiliser l'ordinateur. Selon la nature de votre dépendance, il peut être utile de limiter les endroits où vous pourriez l'utiliser. À titre d'exemple, si vous ne l'utilisez que lorsque vous êtes dans des lieux publics, essayez d'éviter ce que vous pourriez faire plus facilement lorsque vous êtes seul, comme le cybersexe, les jeux de hasard en ligne ou le visionnage de films ^{[3]
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- Vous pouvez vous engager à l'utiliser uniquement lorsque vous êtes à la bibliothèque, dans la cuisine, chez un ami ou dans un café.
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Notez les dates, les heures auxquelles vous l'utilisez. Faites comme si vous tenez un journal. Aussi, n'oubliez pas d'inscrire combien de temps vous passez devant l'ordinateur. Par ailleurs, notez la façon dont vous vous sentiez avant, pendant et après chaque utilisation de l'ordinateur ^{[4]
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- En écrivant ce que vous avez ressenti avant de l'utiliser, vous pouvez identifier ce qui vous donne envie d'en faire usage.
- Lorsque vous aurez identifié les déclencheurs, vous pourrez les éviter afin de ne pas utiliser l'ordinateur.
- Si vous ne parvenez pas à éviter ces déclencheurs, choisissez une autre activité au lieu de rester devant l'ordinateur.
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Établissez un plan pour changer votre comportement. Surmonter une dépendance est difficile et cela nécessite une planification. Vous pouvez essayer quelque chose de simple, comme arrêter d'un seul coup, cependant, vous aurez plus de chances de réussir si vous optez pour une diminution progressive et plus méthodique ^{[5]
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- Définissez d'abord combien de temps et à quelle fréquence vous allez continuer à l'utiliser.
- Assurez-vous de déterminer les types d'activités que vous pourrez continuer à faire sur l'ordinateur.
- Établissez un planning pour pouvoir surmonter votre addiction. Par exemple, vous pouvez essayer de réduire l'utilisation de votre ordinateur d'une heure chaque semaine.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Trouver d'autres façons de passer du temps

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Faites du sport. Le sport est une excellente façon de s'éloigner de l'ordinateur. Il vous permettra de maintenir votre corps en bonne santé et de libérer des endorphines, l'hormone qui nous fait sentir bien ^{[6]
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- Essayez de faire des choses comparables à ce que vous aimez faire sur votre ordinateur. Par exemple, si vous aimez les jeux vidéos qui impliquent l'exploration de nouveaux endroits, vous pouvez faire de la randonnée dans les bois ou dans la nature.
- Si vous aimez jouer à des jeux vidéos avec des amis, essayez les sports d'équipe.
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Essayez un nouveau passetemps. Vous pourrez adopter une activité créative comme l'art ou la musique. Au cas où vous ne sauriez pas exactement par où commencer, inscrivez-vous à un cours. Vous avez aussi la possibilité de demander à un ami de faire l'activité avec vous si vous n'avez pas envie de la faire seul ^{[7]
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- Si vous aimez faire du graphisme sur votre ordinateur, vous aimerez peut-être suivre un cours d'art.
- Si vous utilisez votre ordinateur pour lire et en savoir plus sur le monde, vous pouvez essayer d'aller dans des musées ou à des conférences.
- Si vous effectuez beaucoup d'achats sur Internet, rendez-vous au centre-ville ou au centre commercial le plus proche de chez vous.
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Trouvez de nouvelles façons de vous divertir. Si vous aimez les jeux en ligne, essayez les jeux de société avec des amis ou allez dans un magasin de jeux près de chez vous. Si c'est des films que vous aimez regarder sur votre ordinateur, allez au cinéma ^{[8]
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Essayez de passer du temps avec des amis. Toutefois, assurez-vous de choisir ceux qui s'intéressent aux ordinateurs d'une manière saine. Prévoyez de passer du temps ensemble en dehors de la maison, à faire des activités qui n'impliquent pas d'une manière ou d'une autre à l'utilisation d'un ordinateur ^{[9]
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- Si vous envisagez de jouer ensemble, vous pouvez privilégier les jeux de société ou les activités de plein air.
- Si vous prévoyez de regarder un film, allez au cinéma le plus proche.
- Vous pouvez aussi décider de faire la cuisine ou d'aller dans un restaurant, de faire de la randonnée ou même d'écouter de la musique sur CD ou sur un tourne-disque.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Rechercher de traitement

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Essayez de reconnaitre les symptômes de la dépendance aux écrans. Il est parfois difficile de savoir si l'on est effectivement dépendant des écrans des appareils connectés ou peut-être que vous souhaitez simplement moins les utiliser. Toutefois, le degré de votre addiction va probablement influencer le niveau de difficulté que vous allez rencontrer pour arrêter ou réduire l'utilisation de l'ordinateur. Vous saurez que vous êtes accro ^{[10]
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- le fait d'être connecté à Internet (y compris sur les réseaux sociaux) ainsi que vos activités en ligne vous préoccupent ;
- vous êtes de mauvaise humeur, déprimé(e) ou agité(e) lorsque vous n'avez pas la possibilité d'utiliser l'ordinateur ;
- l'utilisation de l'ordinateur affecte négativement et de manière significative vos relations, votre vie de famille et votre carrière ;
- vous utilisez l'ordinateur pour échapper à des problèmes de la vie réelle ou à des émotions compliquées ;
- vous restez bien plus longtemps devant l'ordinateur que le temps prévu à cet effet ;
- vous cachez le temps que vous passez sur l'ordinateur à vos amis et aux membres de votre famille ;
- vous devez être devant l'ordinateur pour vous sentir satisfait.
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Assurez-vous de rejoindre un groupe de soutien. Il y a des groupes de soutien spécialement dédiés aux personnes qui souffrent de cette dépendance. Ces groupes ne facturent pas de frais de participation et peuvent vous aider à vous mettre en contact avec des gens qui vivent le même problème que vous.
- Recherchez un groupe qui organise des réunions en présentiel, dans la mesure du possible. Si vous devez utiliser votre ordinateur pour rejoindre un groupe en ligne, vous finirez par rester devant l'écran plus longtemps que vous ne le souhaitez.
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Faites appel à un professionnel. Trouvez un thérapeute qui travaille près de chez vous afin qu'il puisse vous aider à gérer votre dépendance. Vous pouvez faire une thérapie individuelle ou de groupe.
- Certains professionnels acceptent de travailler avec des personnes bénéficiant d'une assurance maladie.
- Utilisez des annuaires en ligne pour trouver un thérapeute près de chez vous spécialisé dans la dépendance.
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Recherchez le soutien de vos proches. Parlez de votre dépendance aux gens avec qui vous vivez. Dites-leur que vous êtes préoccupé par votre comportement et que vous souhaitez qu'ils vous aident à prendre des mesures pour changer ^{[11]
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- Vous pouvez demander aux membres de votre famille ou à vos amis de vous aider à surveiller la façon dont vous utilisez votre ordinateur. À titre d'exemple, vous pourriez dire : « Je pense que je suis accro aux ordinateurs et cela me préoccupe. Serais-tu disposé à surveiller mon comportement et à intervenir si tu remarques que j'exagère ? »
- Vous pouvez demander à la personne de passer plus de temps avec vous afin de vous permettre de continuer à vous adonner à des activités qui n'ont rien à voir avec l'utilisation de l'ordinateur. Vous pourriez dire : « Je veux trouver d'autres façons positives de passer du temps sans ordinateur. Pourquoi ne pas faire des activités qui me permettront de m'en éloigner ? Nous pouvons nous promener une fois dans la semaine ou aller au restaurant tous les soirs. »
- Demandez à vos proches de ne pas vous demander de faire des choses qui nécessitent l'utilisation d'un ordinateur pendant votre sevrage. Par exemple, vous pourriez dire : « Je sais que tu n'as aucun problème avec l'utilisation de l'ordinateur, mais moi j'ai vraiment du mal avec ça. J'espère que cela ne te dérangeait pas si je te demande d'utiliser moins l'ordinateur quand tu es avec moi ou du moins de ne pas me demander de m'engager à quoi que ce soit qui y soit lié pendant que tu l'utilises ? »
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