Comment surmonter une dépendance

Coécrit par l'équipe de wikiHow

De quoi êtes-vous dépendant(e) ? Que vous vous battiez avec l'alcool, le tabac, le sexe, la drogue, des mensonges, ou le jeu, le fait d'admettre que vous avez un problème est toujours le premier pas à faire pour le surmonter, et vous l'avez déjà fait en venant ici pour lire cet article ! Maintenant, il est temps de monter un programme pour arrêter, chercher de l'aide, et vous préparer aux obstacles que vous rencontrerez.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Décider d'arrêter

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Mettez sur le papier les effets nocifs de votre dépendance ^{[1]
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Source de recherche}. Il n'est sans doute pas agréable de reconnaitre tous les effets secondaires désastreux de votre dépendance, lesquels vous détruisent, mais de voir cette liste sur un papier va vous aider à vous arrêter le plus tôt possible. Sortez un crayon et un bout de papier et faites une liste qui inclut tous les effets négatifs que vous avez vécus depuis le début de votre dépendance.
- Songez à la façon dont votre dépendance a dégradé votre santé. Avez-vous de plus grandes chances de souffrir d'un cancer, d'une crise cardiaque ou d'une autre maladie liée à votre dépendance ? Votre dépendance a peut-être déjà pesé d'un certain poids sur votre état de santé.
- Faites la liste de la manière dont elle vous a meurtri sur le plan mental. Êtes-vous gêné(e) vis-à-vis de votre dépendance ? Une dépendance conduit dans la plupart des cas à une forme de honte et d'embarras ainsi qu'à la dépression, l'anxiété et d'autres problèmes psychologiques et émotionnels.
- Dans quelle mesure votre dépendance a-t-elle nui à vos relations avec d'autres personnes ? Vous empêche-t-elle de passer du temps avec des personnes que vous aimez ou d'avoir assez de temps pour entretenir une relation amoureuse à laquelle vous tenez ?
- Certaines dépendances sont un fardeau pour vos finances. Faites la liste des sommes d'argent que vous devez dépenser pour alimenter chaque jour, semaine ou mois votre dépendance. Voyez si votre dépendance a nui à votre travail.
- Quelles contraintes journalières sont causées par votre dépendance ? Si, par exemple, vous fumez, vous en avez peut-être assez de quitter votre bureau chaque fois que vous voulez en griller une.
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Faites la liste des changements positifs que vous désirez dans votre vie. Maintenant que vous avez détaillé tous les effets négatifs de votre dépendance, songez à tout ce qui va embellir votre existence si vous arrêtez cette habitude funeste. Créez une image mentale de votre vie quand vous ne souffrez plus de dépendance. À quoi voulez-vous que cela ressemble ?
- Vous ressentirez sans doute une sensation de liberté que vous n'avez pas vécue depuis des années.
- Vous aurez plus de temps à consacrer à des personnes, à des loisirs et à d'autres plaisirs.
- Vous pourrez à nouveau faire des économies.
- Vous savez que vous faites tout ce qu'il faut pour rester en bonne santé. Vous ressentirez immédiatement une amélioration de votre état physique.
- Vous serez à nouveau fier et sûr de vous.
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Couchez sur le papier vos engagements d'arrêter votre dépendance. Vous tiendrez mieux à vos engagements sur le long terme si vous avez une liste de bonnes raisons d'arrêter. Vos raisons d'arrêter doivent être plus importantes que celles qui vous motivent à maintenir votre comportement de dépendance. Cet obstacle mental est dur à franchir, mais c'est un premier pas indispensable pour arrêter toute forme de dépendance. Personne ne peut vous faire abandonner votre vice, sinon vous-même ^{[2]
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Source de recherche}. Mettez en toutes lettres les véritables raisons pour lesquelles vous voulez arrêter. Vous seul savez quelles sont ces raisons. Voici quelques exemples.
- Décidez d'arrêter parce que vous avez besoin d'énergie pour vivre à nouveau pleinement votre vie.
- Décidez d'arrêter parce que vous vous ruinez pour financer votre vice.
- Décidez d'arrêter, car vous voulez être un meilleur mari (ou une meilleure épouse) pour votre conjoint.
- Décidez d'arrêter parce que vous avez envie de voir grandir vos petits-enfants.

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Faire un plan

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Fixez une date à laquelle vous arrêtez. Ne le faites pas demain, sauf si vous êtes persuadé(e) qu'un arrêt brutal est ce qu'il vous faut. Ne le fixez pas non plus à un mois à compter d'aujourd'hui, car vous risquez de perdre votre résolution en cours de route. Tenez-vous à une date dans les deux semaines à venir. Cela vous donnera assez de temps pour vous préparer physiquement et mentalement ^{[3]
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Source de recherche}.
- Envisagez de choisir une date qui a une signification précise pour vous, pour vous aider à vous motiver. Votre anniversaire, la fête des Pères, la naissance de votre premier petit enfant ou autre.
- Marquez ce jour sur votre calendrier et annoncez votre décision à ceux qui vous sont proches. Procédez de cette façon afin que vous ne reculiez pas le jour venu. Engagez-vous fermement à arrêter ce jour-là.
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Cherchez du soutien dans votre entourage et auprès d'un professionnel. Cela ne vous paraitra pas nécessaire aujourd'hui, mais vous aurez besoin de tout le soutien que vous pourrez trouver durant votre péripétie pour arrêter votre dépendance. Comme des tas de personnes se battent contre une dépendance, il existe des tas d'associations qui proposent des programmes de soutien qui vous aident à rester motivé, qui vous donnent des astuces pour réussir et vous encouragent à recommencer si vous avez fait un faux départ.
- Recherchez des groupes de soutien en chair et en os et en ligne destinés à aider des gens dans le domaine particulier contre lequel vous vous battez. Bien de ces organismes sont gratuits.
- Prenez rendez-vous avec un thérapeute compétent dans le domaine des dépendances. Trouvez une personne avec laquelle vous êtes à l'aise afin que vous puissiez lui faire confiance dans les mois à venir. Une thérapie cognitive, des entretiens de motivation, les techniques de la Gestalt thérapie et un entrainement aux compétences font partie des techniques qui ont été positives pour tous ceux qui cherchent à surmonter une dépendance. Un cadre thérapeutique vous garantira une certaine confidentialité et l'assurance que votre traitement se basera sur vos besoins et objectifs particuliers.
- Trouvez du soutien auprès de vos proches et de vos amis. Faites-leur savoir à quel point cela compte pour vous. Si vous êtes dépendant d'une substance, demandez-leur de ne pas s'en servir en votre présence.
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Identifiez ce qui déclenche chez vous la dépendance ^{[4]
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Source de recherche}. Tout le monde possède une série de phénomènes déclencheurs qui font que l'on plonge plus volontiers dans un vice. Si, par exemple, vous souffrez d'un problème avec l'alcool, vous pourriez trouver difficile de vous rendre dans un restaurant sans ressentir le besoin de boire. Si vous êtes obsédé par les jeux de hasard, passer devant un casino sur le chemin du retour après votre travail va vous encourager à vous arrêter. Le fait de connaitre vos phénomènes déclencheurs va vous aider à y faire face quand le moment d'arrêter est venu.
- Le stress est souvent un phénomène déclencheur pour toutes sortes de dépendances.
- Certaines situations, comme des fêtes ou d'autres rassemblements sociaux peuvent agir aussi comme des phénomènes déclencheurs.
- Certains individus peuvent agir comme des déclencheurs.
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Commencez par réduire vos habitudes néfastes. Diminuez progressivement vos quantités plutôt que d'arrêter brutalement. C'est plus facile à faire pour la plupart des gens. Laissez-vous tenter moins souvent et diminuez progressivement jusqu'à l'approche du jour où vous avez décidé d'arrêter pour de bon.
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Préparez votre entourage. Enlevez de la maison, de la voiture et de votre lieu de travail ce qui peut vous rappeler votre dépendance. Débarrassez-vous de tout l'attirail qui va de pair avec votre vice, ainsi que d'autres objets qui peuvent vous rappeler votre dépendance ^{[5]
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Source de recherche}.
- Envisagez de remplacer ces objets par d'autres qui peuvent vous aider à rester calme et optimiste. Remplissez votre frigo d'aliments sains. Offrez-vous quelques bons livres ou des DVD (à condition qu'ils ne contiennent pas de contenu qui pourrait déclencher votre addiction). Parsemez votre intérieur de bougies et d'autres objets à l'esthétique plaisante et reposante.
- Vous pourriez vouloir redécorer votre chambre à coucher, changer les meubles de place ou simplement vous acheter quelques coussins. Vous aurez l'impression de tout redémarrer à neuf si vous changez d'environnement.

Partie 3

Partie 3 sur 3:
S'arrêter et gérer le manque

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Arrêtez, comme prévu, votre comportement de dépendance. Quand arrive le grand jour, tenez votre promesse faite à vous-même et arrêtez. Ces premiers jours seront durs. Restez occupé et optimiste. Vous êtes en voie de vivre une existence sans dépendances.
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Occupez votre temps. Si vous avez besoin de vous changer les idées, essayez le sport, un nouveau loisir, la cuisine ou de sortir avec des amis. Le fait de joindre un nouveau club, une équipe sportive ou toute autre communauté va vous aider à vous faire de nouveaux amis et démarrer un nouveau chapitre de votre vie dans lequel la dépendance est exclue.
- Des relations sociales positives peuvent stimuler l'émission d'endorphines qui procurent une sensation de bonne humeur et de joie de vivre sans le recours à une drogue.
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Gardez-vous loin de vos phénomènes déclencheurs. Tenez-vous loin des personnes, endroits et choses qui vous donnent envie de retomber dans vos vieilles habitudes nocives. Vous pourriez avoir besoin d'élaborer des habitudes toutes nouvelles pendant un certain temps jusqu'à ce que la dépendance se soit un peu émoussée.
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Ne vous cherchez pas des excuses. Les douleurs physiques et morales liées à l'arrêt d'une dépendance sont bien réelles et vous pourriez vous dire que votre vice n'était pas si mauvais que ça. N'écoutez pas cette petite voix qui vous dit de recommencer. Ne lâchez pas prise quand cela devient trop dur. Chaque souffrance vaudra la peine quand vous en aurez fini.
- Les excuses les plus courantes comprennent l'idée que nous vivons dans « un monde libre » ou que « nous devons tous mourir un jour. » Résistez à l'envie d'adopter cette attitude défaitiste.
- Retournez à votre liste de bonnes raisons d'arrêter quand vous avez besoin de vous rappeler pourquoi vous faites tout ça. Dites-vous qu'il est plus important d'arrêter que de rester dépendant de quelque chose.
- Voyez des groupes de soutien ou votre thérapeute toutes les fois où vous vous sentez en danger de rechuter.
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Ne laissez pas la rechute être la fin de votre parcours. Tout le monde peut trébucher de temps à autre. Cela ne veut pas dire que vous devez replonger et retourner à vos vices lors d'une rechute complète. Si vous avez fait un faux pas, retournez à ce qui s'est passé et sachez ce que vous devez changer la prochaine fois. Puis, relevez-vous et recommencez.
- Ne vous laissez pas submerger par la culpabilité et la honte si vous avez dérapé. Vous faites de votre mieux et tout ce que vous pouvez faire est de vous accrocher.
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Fêtez vos victoires sur la dépendance. Faites quelque chose de sympa pour vous-même quand vous atteignez les objectifs que vous vous êtes fixés, quels qu'ils soient. Arrêter une dépendance est affreusement dur et vous méritez une récompense.

Conseils

Même si vous n'aviez pas un bon jour, n'abandonnez pas et dites-vous que vous pouvez surmonter votre dépendance.
Restez assez occupé(e) pour ne pas penser à votre dépendance.
Occupez-vous l'esprit avec des pensées constructives.
Participez. Si vous voulez apporter du neuf dans votre vie, vous devez participer et laisser les choses entrer dans votre vie.
Démarrez un projet qui vous intéresse.
Suivez des suggestions. Elles varieront suivant la thérapie, mais la plupart des thérapeutes vont vous demander de faire des devoirs chez vous ainsi que la thérapie classique en douze étapes à faire en groupe.
Laissez tomber vos préjugés et ayez un esprit ouvert.
Montez un planning précis pour savoir comment vous allez passer vos journées.

Avertissements

Faites attention quand les choses vont mieux. Vous pourriez faire partie de ces drogués qui se sabordent quand tout va bien.
Reconnaissez les signes qui vous indiquent que vous pourriez être en territoire miné. Évitez ces moments de la journée où vous vous sentez plus enclin à succomber à votre dépendance. Vous devez rester fort dans ces périodes de besoins intenses.