Cómo adelgazar los brazos

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Si estás intentando bajar de peso, puedes esforzarte más y tener unos brazos escupidos y tonificados sin ningún tipo de flacidez. Las mujeres que quieren reducir la grasa de los brazos deben hacer ejercicios de fortalecimiento, deportes o actividades que fomenten el desarrollo de los músculos, y mantener una dieta saludable. La mayoría de ellas cargan peso adicional en la cadera y cintura. Con los ejercicios focalizados correctos, no te será demasiado difícil tonificar los brazos, en especial si estás tratando de perder algunos kilos de más.^{[1]
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Fuente de investigación}

Método 1

Método 1 de 3:
Hacer ejercicios para fortalecer los brazos

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Fortalece tus tríceps y pectorales con flexiones de tríceps. Estas flexiones de tríceps son ejercicios simples que pueden desarrollar estos músculos, así como los pectorales y los músculos de los hombros. Si nunca antes has hecho flexiones, puedes modificar el ejercicio apoyando las piernas en el suelo hasta que puedas fortalecer tus brazos.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Para hacer estas flexiones, pon las manos sobre una colchoneta debajo de los hombros separadas a la altura de estos. Asegúrate de que tus dedos estén separados y de que el peso esté repartido equitativamente en ambas manos. Contrae los músculos abdominales y estira las piernas detrás de ti, apoyándote en las bolas de los pies. Activa los músculos de las piernas e impúlsate desde los talones. Tu cuerpo debe sentirse bien apoyado, y la parte inferior de tu espalda debe estar recta en lugar de hundida o balanceándose de un lado a otro.
- Si no puedes mantener la posición inicial, modifícala apoyando las rodillas, manteniendo rectos los brazos y hombros. Inhala mientras bajas la barbilla hasta que quede justo por encima de tus dedos. Tus codos deben estar orientados hacia los lados mientras te apoyas sobre los dedos. No te preocupes si solo puedes bajar el cuerpo unos cuantos centímetros, pues mientras más a menudo hagas las flexiones de tríceps, más fáciles te serán.
- Exhala mientras te elevas hasta llegar a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 3 repeticiones de 8 flexiones para empezar a desarrollar los tríceps.
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Aumenta el desafío haciendo flexiones 2-2-2. Si te sientes a gusto con las flexiones de tríceps, tal vez debas probar una variación. Las flexiones 2-2-2 hacen referencia a 3 series de 2 flexiones poniendo las manos en diferentes distancias: estrecha, regular y amplia. Las flexiones estrechas harán trabajar tus tríceps, mientras que las amplias, los músculos del pecho.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Comienza en la posición de plank (plancha), con las manos directamente por debajo de los hombros y separadas a la altura de estos. Mantén el tronco recto y activa los músculos de las piernas, de modo que la posición sea sólida y recta.
- Haz 2 flexiones con las manos en una posición regular. Luego, separa más las manos para que queden al borde de la colchoneta o a 2,5 o 5 cm (1 o 2 pulgadas) lejos de ti y haz 2 flexiones en esta posición. Por último, mueve las manos hacia el centro de la colchoneta de modo que formen un triángulo debajo de la parte central de tu pecho y haz 2 flexiones en esta posición.
- Repite esta secuencia 3 veces, haciendo 2 flexiones en cada posición.
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Haz flexiones de tríceps con silla. Para este ejercicio, solo necesitas una silla. Además, te ayudará a fortalecer los tríceps y les dará una mayor definición.^{[4]
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Fuente de investigación}
- En primer lugar, pon una silla sobre una superficie resistente y contra una pared, con el asiento orientado hacia ti. También puedes hacer estos ejercicios sobre el borde de una mesa o con un banco de entrenamiento. Párate sobre uno o ambos pies delante del asiento de la silla. Pon las manos detrás de ti, separadas a la altura de los hombros y con los dedos sujetos en el borde de la silla. Flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y quedar directamente por encima de tus tobillos.
- Asegúrate de que haya un equilibrio equitativo en tus brazos y piernas. Inhala a medida que flexionas los codos y bajas el trasero hacia el suelo. Mira hacia adelante mientras bajas tu cuerpo y asegúrate de que tus brazos se flexionen en un ángulo de 90 grados. Solo flexiónalos hasta que sientas que sus músculos se activan y hacen un esfuerzo.
- Exhala a medida que levantas el cuerpo de regreso a la posición inicial. Hazlo con suavidad y lentitud para que no extiendas demasiado los codos. Esto contará como una repetición; así que haz 2 series de 10 repeticiones. Al cabo de estas 2 series, deberás sentir que tus tríceps se ejercitan.
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Utiliza pesas libres para hacer retrocesos de tríceps con mancuernas (dumbbell tricep kickbacks). Para este ejercicio de fortalecimiento de brazos, necesitarás unas pesas libres y un banco de entrenamiento. Si nunca antes has levantado pesas, comienza con unas que pesen entre 450 g y 2 kg (1 a 5 lb) para que puedas desarrollar fuerza en los brazos sin lastimarte.^{[5]
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- Comienza con una pesa libre en la mano derecha. Apoya la mano y la pierna izquierda flexionada sobre el banco de entrenamiento. La mano izquierda deberá estar directamente debajo del hombro de ese lado con la finalidad de brindarle apoyo al cuerpo. Flexiona la mano derecha mientras sujetas la pesa, asegurándote de tener la espalda recta y el torso casi en paralelo con el suelo. Forma un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el brazo. Mantén la cabeza levantada y el cuello recto.
- Exhala y utiliza las tríceps para levantar la pesa hasta que el brazo derecho esté completamente extendido detrás de ti. Mueve solo el antebrazo y no utilices ni la mano ni la pierna izquierdas. Haz una pausa después de extender completamente el brazo derecho, inhala y luego exhala mientras llevas nuevamente la pesa hacia la posición inicial.
- Repite este ejercicio en el lado derecho unas 10 veces y luego cambia al lado izquierdo. Haz 2 series de 10 repeticiones en ambos lados.
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Haz curls de bíceps. Este ejercicio te hará trabajar los músculos en la parte delantera de los brazos, conocidos como "bíceps". Necesitarás un juego de mancuernas de 2 kg (5 lb) para este ejercicio.^{[6]
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- Comienza con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas suaves y con el peso distribuido equitativamente en ambos pies. Sujeta una mancuerna de 2 kg (5 lb) en cada mano con las palmas orientadas hacia adelante.
- Exhala mientras levantas las mancuernas en dirección hacia el pecho. Mantén la vista hacia adelante y tu peso repartido equitativamente en ambas piernas. Inhala y luego baja las mancuernas hasta que se encuentren a 3/4 de camino. Al hacer esto, tus bíceps trabajarán. Esta es una repetición. Haz 2 series de 10 repeticiones.
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Da golpes sujetando unas mancuernas. Para reducir la grasa en los bíceps y fortalecer los músculos de los hombros, puedes dar golpes sujetando unas mancuernas. Para este ejercicio, necesitarás unas mancuernas de entre 450 y 900 g (1 a 2 lb).^{[7]
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- Comienza con los pies separados a la altura de la cadera y con una mancuerna de 450 a 900 g (1 a 2 lb) en cada mano. Mantén los puños en frente de tu cara con las palmas frente a frente.
- Mantén el puño izquierdo inmóvil mientras inhalas y golpea con el puño derecho lo más alto posible. Asegúrate de que tu brazo esté ligeramente flexionado y no lo extiendas completamente mientras das el golpe. Exhala mientras llevas el brazo de vuelta a la posición inicial. Luego, inhala mientras golpeas con el puño izquierdo lo más alto posible.
- Alterna con la mano derecha e izquierda durante 60 segundos. Aumenta la velocidad gradualmente hasta que golpees con la mayor rapidez posible. Haz el ejercicio durante 1 o 2 minutos diarios.
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Haz planks laterales con levantamientos de mancuerna. Este ejercicio hará trabajar los músculos del brazo y del tronco al mismo tiempo. Para este ejercicio, necesitarás una mancuerna de 450 g a 2 kg (1 a 5 lb) o una pesa libre.^{[8]
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- Comienza en la posición de plank lateral sobre el codo derecho, el cual debe estar flexionado directamente debajo del hombro mientras que tus pies están apilados uno encima del otro. Levanta la mancuerna con la mano izquierda.
- Levanta la cadera de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Forma un puño con la mano derecha para equilibrarte y activar los músculos de los brazos. Luego, inhala mientras extiendes el brazo izquierdo de modo que quede directamente por encima del hombro derecho. Sujeta la mancuerna mientras levantas el brazo izquierdo.
- Exhala mientras bajas el brazo izquierdo de modo que quede en paralelo con el suelo. Mantén la cadera levantada mientras bajas el brazo izquierdo. Haz este ejercicio 10 veces en cada lado.

Método 2

Método 2 de 3:
Practicar deportes para desarrollar los músculos de los brazos

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Practica tenis u otro deporte de raqueta. Estos deportes (como el tenis o el squash) son excelentes para desarrollar los músculos del brazo y también para ejercitar todo el cuerpo. Únete a una liga de tenis recreacional de tu localidad o toma clases de tenis en un centro profesional o en un gimnasio. Si un familiar tuyo disfruta jugando squash o ráquetbol, pídele que te dé algunas clases y practica tus habilidades. Mientras más practiques estos tipos de deportes, mayor mejoría notarás en la fuerza de tus brazos y en tu definición muscular.
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Practica remo o canotaje. Practicar un deporte que ejercite los músculos de los brazos te ayudará a reducir la grasa en esa zona y a evitar que reaparezca. Considera la posibilidad de adoptar un pasatiempo que ejercite los brazos, como el remo o el canotaje, los cuales requieren fuerza de estas extremidades y además ejercitan el tronco. Puedes empezar ejercitándote en la máquina de remo del gimnasio y luego tomar clases de remo o canotaje. También puedes unirte a un equipo de remo recreacional de tu localidad a fin de mejorar tus habilidades y volverte más activo con el paso de las semanas.
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Toma clases de boxeo. Otro deporte de alta intensidad que ejercita los brazos es el boxeo, el cual requiere una fuerza sólida en los músculos de los brazos además de una condición física adecuada. Toma clases de boxeo en un gimnasio o cuelga una silla Sacco y golpéala, lo que puede ayudarte a desarrollar fuerza en los brazos. Además, practicar con un compañero también puede ayudarte a tonificar los músculos de esta zona.

Método 3

Método 3 de 3:
Mantener una dieta saludable

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Adapta tu consumo diario de calorías. Adapta tu consumo de calorías para que no comas en exceso ni consumas calorías vacías que solo aumenten la grasa de tus brazos. Después de calcular tu consumo diario de calorías, el cual se basa en la edad, el peso y el nivel de condición física, procura ingerir la cantidad suficiente al día para ejercitarte.
- Come más verduras, grasas saludables y proteínas magras. Estructura tus comidas de modo que tengas una fuente proteica, una fuente baja en grasa y una fuente vegetal con bajo contenido de carbohidratos por cada alimento. Asegúrate de que tu consumo de carbohidratos se encuentre dentro del rango recomendado de 20 a 50 g al día.^{[9]
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- Reduce tu consumo de carbohidratos, azúcares y grasas animales. Consumir alimentos con un contenido alto de carbohidratos y azúcares hará que tu cuerpo secrete insulina, hormona encargada de almacenar la grasa. Cuando los niveles de insulina bajan, el organismo comienza a quemar grasa. Esto también puede ayudar a que tus riñones eliminen el exceso de sodio y agua, lo que te ayudará a reducir el peso en agua.^{[10]
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- Reduce la cantidad de comidas con alto contenido de almidón y los carbohidratos como las papas fritas y el pan blanco. Evita los alimentos ricos en azúcares artificiales, tales como los refrescos, los pasteles, los dulces y la comida chatarra.
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Sigue un plan alimenticio de 7 días. Elabora un plan alimenticio de 7 días que cubra las 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) programadas a la misma hora del día, así como 2 refrigerios (entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena) programado también a la misma hora. Este plan te permitirá comer a una hora específica del día sin omitir ninguna comida. Consumir aproximadamente 1.400 calorías diarias, en combinación con el ejercicio, te ayudará a bajar de peso de manera saludable.^{[11]
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- Haz una lista de compras según tu plan alimenticio y ve al supermercado al principio de la semana. Mantén tu refrigerador abastecido de todos los ingredientes necesarios para preparar tus alimentos durante toda la semana, de modo que puedas prepararlos con facilidad sin caer en la tentación de omitir alguna comida.^{[12]
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Hidrátate tomando agua en lugar de bebidas azucaradas. Esto te permitirá tener un sistema inmunitario saludable y te permitirá mantener un cuerpo hidratado durante los ejercicios diarios.^{[13]
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- Puedes reemplazar las bebidas azucaradas como los refrescos con agua saborizada con unas rodajas de limón o lima.
- Prueba té verde sin azúcar a modo de sustituto saludable a las bebidas azucaradas. El té verde sin azúcar posee una cantidad saludable de antioxidantes y promueve la salud general.
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Aliméntate bien antes y después de hacer ejercicio. Para mantener tu pérdida de peso, siempre debes comer de manera saludable antes y después de cada ejercicio. Come un refrigerio ligero de 1 a 2 horas antes de ejercitarte para que tengas energía durante el entrenamiento.
- Después de ejercitarte, debes comer alimentos con un alto contenido de proteínas y carbohidratos, además de hacerlo siempre dentro de las 2 horas después de finalizar el entrenamiento. Por ejemplo, un yogur griego con granola y una fruta o un sándwich con mantequilla de maní y plátano podrán ayudarle a tu cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento y a mejorar tu fuerza muscular.