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Este artículo fue coescrito por Lacy Windham, MD. La Dra. Windham es ginecóloga y obstetra certificada por el colegio oficial en Tennessee. Asistió a la escuela de medicina en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Tennessee en Memphis y completó su residencia en la Escuela de Medicina Eastern Virginia en 2010, donde fue galardonada con el premio "Residente más destacado en medicina fetal materna", y el premio "Residente más destacado en oncología" y el premio "Residente más destacado en general".
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El síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta a las mujeres premenopáusicas y se caracteriza por un desequilibrio hormonal. El SOP es un trastorno endocrino que provoca periodos irregulares, crecimiento del vello facial similar al de los hombres y ovarios con una apariencia característica en el ultrasonido. Además del ciclo menstrual y las irregularidades hormonales, muchas mujeres con SOP también sufren de aumento de peso y la incapacidad para perderlo con facilidad.[1] El SOP también se relaciona con la prediabetes. Por ello, reducir tu peso incluso en un 5 a 7 % en el transcurso de 6 meses puede ayudar a disminuir los síntomas del SOP y aumentar tu fertilidad.[2]
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Crear comidas saludables
Método 1
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1Incluye proteínas y productos agrícolas en cada comida. Las proteínas y los productos agrícolas (frutas y verduras) son una combinación increíble cuando se trata de bajar de peso. Estos dos tipos de alimentos activarán tu cuerpo y promoverán la pérdida de peso. Esto es especialmente importante si sufres SOP, pues esta condición puede dificultar el proceso de pérdida de peso.
- La proteína es un macronutriente esencial (o un nutriente que necesitas en cantidades relativamente grandes) para tu cuerpo. Si reduces demasiado la cantidad de proteínas, tu pérdida de peso puede ralentizarse. Las proteínas son esenciales para todas las dietas, pero especialmente para las personas con SOP, pues es lo que realmente promueve la pérdida de peso.
- Opta por consumir un mínimo de 45 g de proteínas al día. Esta cantidad se consume con facilidad en una dieta equilibrada.[3]
- Las proteínas magras incluyen alimentos tales como las aves de corral, la carne magra, los mariscos, la carne de cerdo, los frijoles, las lentejas, los huevos y los productos lácteos con bajo contenido de grasa. Elige una variedad de estos alimentos cada día y semana.
- Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes además de tener normalmente un bajo contenido de calorías. Consume una gran cantidad de estos alimentos llenos de nutrientes para mantener una comida con bajo contenido de calorías.
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2Limita tu consumo de granos y almidón. Debido a que muchas mujeres con SOP también son resistentes a la insulina, es importante controlar tu consumo de carbohidratos.[4] No es recomendable seguir una dieta con bajo contenido de carbohidratos, sino consumir cantidades moderadas de granos integrales. Opta por consumir unas 3 porciones de granos integrales al día.
- Una porción de granos enteros equivale a 30 g (1 oz). Por ejemplo, una rebanada de pan integral 100 % equivale aproximadamente a 30 g (1 oz) y, por ende, a una porción.
- Los granos 100 % integrales son mínimamente procesados y contienen 3 partes del grano: salvado, endospermo y germen. Estas partes unidas conforman el grano integral.
- Los granos integrales también brindan más beneficios para la salud que los granos refinados. Son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Los alimentos tales como el arroz integral, la quinua, la avena, el pan de trigo 100 % integral y la cebada son ejemplos de granos 100 % integrales.
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3Opta por bebidas azucaradas y bebe aproximadamente 2 L (64 oz) de líquidos transparentes al día. Una cantidad mínima de 8 vasos de 2 L (64 oz) de líquidos transparentes y sin azúcar como el agua, el té helado o las bebidas saborizadas sin calorías te ayudará a mantener una dieta y un cuerpo saludables.[5]
- Las bebidas azucaradas pueden empeorar o agravar la resistencia a la insulina característica del SOP.
- Los refrescos, los cafés y los tés azucarados pueden agregar una gran cantidad de calorías y socavar tu pérdida de peso. Asimismo, el SOP suele producirse en conjunto con una resistencia a la insulina, por lo que es importante evitar lo más posible los azúcares refinados.[6]
- Siempre lleva contigo una botella de agua para que puedas controlar tu progreso a lo largo del día.
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4Come alimentos con una cantidad controlada de calorías. Si sufres SOP y quieres perder peso, deberás vigilar las porciones que consumes, así como los tipos de alimentos y calorías. Procura reducir tu ingesta diaria de calorías en unas 500. Esto te ayudará a bajar aproximadamente 450 g (1 lb) a la semana.
- Reducir 500 calorías al día provocará un déficit de calorías de unas 3500 cada semana. Esta es la cantidad de calorías que equivalente aproximadamente a 450 g (1 lb) de pérdida de peso.
- No reduzcas tu ingesta de calorías en más de 500 al día ni comas un total inferior a las 1200 o, de lo contrario, será difícil asegurarte de comer los nutrientes suficientes.[7]
- Si quieres perder peso más rápido, en lugar de reducir más las calorías en tu dieta, añade una mayor cantidad de actividad física que te ayude a quemar más calorías.
- Para bajar de peso de manera segura, solo debes perder entre 450 y 900 g (1 a 2 lb) por semana. La pérdida de peso que exceda esa cantidad puede ser peligrosa o difícil de mantener.[8]
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5Come bocadillos saludables. Bajar de peso y hacer dieta mientras sufres de SOP puede dejarte con hambre entre las comidas. Solo porque quieras bajar de peso no significa que debas evitar los bocadillos. Opta por unos que tengan un alto contenido de proteínas magras y que contengan fibra. Esta combinación te saciará y te mantendrá así hasta la siguiente comida o bocadillo que hayas planificado.[9]
- ¡Ten cuidado con los bocadillos! Ellos son excelentes para ayudarte a soportar entre 4 a 5 horas entre comidas o para brindarte energía antes o después del ejercicio.[10] Si tienes hambre y tu siguiente comida será dentro de una hora o más, trata de no comer nada y aguantar hasta que llegue la hora planificada.
- Entre los bocadillos que tienen un alto contenido de proteínas y fibra se encuentran las zanahorias y el humus, el apio y la mantequilla de maní, una manzana pequeña y una barra de queso, o una botella pequeña de yogur griego y fruta.
Método 2
Método 2 de 4:Realizar actividad física
Método 2
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1Realiza ejercicios cardiovasculares. Algunos de los cambios hormonales y químicos producidos en las personas con POS pueden frustrar la pérdida de peso. Por ello, aumentar la actividad física puede aumentar el metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar calorías.
- Realizar un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares de intensidad moderada será un buen objetivo y te ayudará a bajar de peso de manera más eficaz. Procura hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana.[11]
- Si es posible, aumenta el tiempo en que puedes realizar la actividad cardiovascular. A medida que aumentas tu actividad, notarás beneficios continuos en tu salud.[12]
- Aumenta gradualmente el nivel de ejercicios, comenzando con uno de bajo impacto, como caminar. A medida que tu condición física mejora, puedes aumentar la intensidad o el tiempo en que te ejercitas. Avanzar de manera gradual es seguro y puede ayudarte a prevenir lesiones.[13]
- Realiza varias actividades aeróbicas hasta que encuentres un ejercicio que disfrutes. De esta manera, habrá más probabilidades de que mantengas una rutina de ejercicios que consideres agradable.
- Los ejercicios cardiovasculares pueden incluir caminatas, trote (o carreras), paseos en bicicleta, baile, patinaje en línea, senderismo y natación.
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2Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios deben realizarse durante unos 25 minutos por lo menos 2 veces a la semana con la finalidad de lograr el beneficio mínimo para la salud.[14] Aumentar la masa muscular ayuda a incrementar también el metabolismo, lo que les permite a los pacientes con SOP bajar esos kilos obstinados.
- Se ha demostrado que una relación positiva sólida entre el entrenamiento con pesas y una mejor respuesta a la insulina así como una reducción de los otros síntomas del SOP.[15]
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden incluir el entrenamiento con pesas, los pilates o las clases de levantamiento de pesas.
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3Ejercítate junto con alguien más. Las investigaciones han demostrado que ejercitarte con un amigo puede ayudarte a mantener la motivación y ceñirte a tu rutina.[16]
- Ir al gimnasio con un amigo también puede ayudarte a pasar el tiempo y evitar el aburrimiento.
- Si no puedes encontrar un amigo o familiar que te acompañe al gimnasio, procura inscribirte en clases de ejercicio en grupo. Disfrutarás la compañía de muchas otras personas asistentes. Si continúas yendo a las mismas clases, ¡quizás veas a las mismas personas y puedas hacer nuevas amistades!
Método 3
Método 3 de 4:Llevar un registro de tu progreso
Método 3
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1Anota tus objetivos. Anotar objetivos específicos y realistas es una excelente forma de mantener la motivación y llevar un registro. ¡También es útil contar con una ayuda visual que te permita ver tu progreso!
- Elabora objetivos más pequeños que te ayuden a lograr tus objetivos mayores y a largo plazo. Esto puede hacer que el progreso parezca menos abrumador que contemplar un gran objetivo para bajar de peso.
- Compra una balanza u otros objetos que te ayuden a vigilar y llevar un registro de tus objetivos.
- Haz un cuadro o registro donde puedas marcar tu progreso, es decir, la cantidad de peso que perdiste o los días que te mantuviste firme a tu plan alimenticio.
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2Compra un diario. Los diarios son una excelente forma de disminuir el estrés, liberarte y llevar un registro de tu progreso. Puedes tomar notas sobre tus opciones alimenticias, la cantidad de peso que has perdido y las dificultades que has tenido.[17] Este también es un buen lugar para hablar sobre lo que es vivir con POS, las frustraciones que provoca y la manera en que afecta tu peso o estado de ánimo.
- No sientas la obligación de escribir todos los días. No obstante, es buena idea que anotes tu peso cada vez que te subas a la balanza con la finalidad de que puedas ver tu progreso.
- Compra un diario bonito y atractivo. Esto puede ayudarte a que escribir en él te sea más divertido y agradable.
- No sientas la obligación de escribir una gran cantidad de páginas. Si solo tienes unas cuantas palabras que decir, ¡no te preocupes!
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3Recompénsate. Después de cumplir uno de tus objetivos, ¡recompénsate! Las recompensas pequeñas pueden mantener tu motivación y alentarte a continuar hasta el final.[18]
- No te recompenses con comida. Los bocadillos o las cenas pueden sacarte de tu rutina de alimentación saludable e incluso hacerte subir de peso.[19]
- Elige recompensas que en verdad disfrutes o que realmente desees. Podrías comprarte un nuevo par de zapatos o una blusa nueva.
- Procura recompensarte con actividades que te mantengan activa. Por ejemplo, puedes programar una clase de kayak o jugar una ronda de golf en tu lugar favorito.
- Otras buenas recompensas incluyen actividades tranquilas y desestresantes. Podrías programar una sesión de masajes o hacerte una manicura y pedicura.
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4Cuéntale a alguien tus objetivos. Hacerte responsable de tus objetivos puede ayudarte a continuar con tu rutina, sobre todo cuando sabes que alguien más está prestando atención.
- Cuéntale a un amigo, familiar o médico sobre tus objetivos para perder peso y hacer dieta. Pídeles que realicen chequeos semanales con la finalidad de controlar tu progreso.
- También hazte responsable de ti misma. Subirte a la balanza con frecuencia, mantenerte al día con tu diario o vigilar tus niveles de insulina son formas excelentes de mantener tu responsabilidad de lograr tus objetivos.
Método 4
Método 4 de 4:Comprender y lidiar con el SOP
Método 4
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1Habla con tu médico. Tu médico de cabecera o ginecólogo probablemente sea la persona que te diagnostique el SOP además de una de tus mejores fuentes de información. Programa una cita para revisar tu historial clínico, condición de salud actual así como para informarte sobre el SOP.
- Solicita una evaluación general de tu salud así como una estimación de la cantidad de peso que necesitas bajar y la manera en que eso puede afectar tu diagnóstico.
- También solicita información sobre los medicamentos, suplementos dietéticos o cambios en tu estilo de vida que te recomiende el médico para ayudar a controlar tu condición.
- La herencia es el indicador principal de riesgo, pues las hijas de mujeres que sufren síndrome de ovario poliquístico tienen un 50 % de probabilidades de desarrollarlo también. Asimismo, un historial familiar de diabetes también aumenta el riesgo.[20]
- El incremento de peso, la reducción en la fertilidad, el aumento de velo facial y de los niveles de depresión están entre los síntomas que sufren las mujeres con SOP.[21]
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2Consulta con un dietista certificado. Algunos dietistas tienen experiencia en el tratamiento del SOP así como en la pérdida de peso.
- Existe una correlación sólida entre el síndrome de ovario poliquístico y un aumento en la resistencia a la insulina.[22] Un dietista podrá brindarte un plan alimenticio o una lista de alimentos específicos que puedan ayudarte a controlar la resistencia a la insulina.
- Consulta con tu dietista para que te recomiende un plan de comidas que te ayude a bajar de peso, algún alimento que tengas que consumir en mayor cantidad o del que debas evitar, así como otros recursos educativos sobre el SOP y la dieta.
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3Adquiere fuentes educativas sobre el SOP. Uno de los primeros pasos después de recibir un diagnóstico de SOP es informarte lo mejor posible sobre la condición. Esto te ayudará a tener un papel más activo en tu salud.
- Consulta con tu médico sobre los recursos que considere más apropiados. En primer lugar, adquiere uno de dichos recursos recomendados.
- También consulta fuentes confiables en línea para obtener más información. Existe una gran variedad de sitios web que se dedican al SOP en los que podrás obtener mucha información. Visita los siguientes sitios web: PCOS Nutrition Center (centro de nutrición para mujeres con SOP), PCOS Foundation (fundación contra el SOP) y Office Of Women's Health from DHHS (Oficina para la salud de la mujer del DHHS).
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4Toma todos los medicamentos recetados. Hay una gran variedad de medicamentos que pueden recetarte para controlar el SOP. Algunos están diseñados para ayudarte a controlar la resistencia a la insulina mientras que otros sirven para corregir los desequilibrios hormonales o los ciclos menstruales irregulares.[23]
- Muchas de las mujeres que padecen esta condición tienen resistencia a la insulina y podrían ser aptas para consumir un medicamento conocido como metformina, el cual puede ayudar a perder un poco de peso.
- Siempre lleva una lista de los tipos y dosis de todos los medicamentos, vitaminas, minerales o suplementos a base de hierbas que consumes. Brindarles información precisa a tus médicos especialistas les permitirá proporcionarte la mejor atención.
- También lleva un registro de los efectos secundarios o síntomas que puedas tener a causa de los medicamentos. Infórmale a tu médico sobre cualquier síntoma que puedas tener.
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5Desarrolla un grupo de apoyo. Si prefieres, comparte tu situación con tus amigos, familiares y compañeros de trabajo. Contar con personas que te apoyen durante el proceso de pérdida de peso te ayudará a mantener tu rutina a largo plazo así como a lidiar con el diagnóstico de un SOP.
- Busca el apoyo de otras personas que padezcan SOP. Ellas tendrán experiencia y habrán superado muchas de las frustraciones que tienes. Probablemente haya grupos de apoyo o foros en línea dedicados al SOP y a la pérdida de peso.
- También puedes encontrar grupos de apoyo por intermedio de tu médico o en los sitios web dedicados al SOP.
Consejos
- Incluye a la dieta y el SOP como parte de una mejora en tu estilo de vida en lugar de una dieta temporal. Las recompensas podrían ir más allá de solo la pérdida de peso e incluir un aumento en tus niveles de energía, una disminución de la depresión además de un posible incremento de la fertilidad y reducción de la resistencia a la insulina.
- Revisa una serie de investigaciones y elabora una lista de algunas de las ideas que te gustaría poner en práctica en tu vida. Podrías hacer algunos cambios en tu dieta, incluir actividad física o comprar algunos libros sobre el SOP.
- Si hay algunos cambios que te gustaría implementar en tu estilo de vida, comienza con uno o dos a la vez. Será mucho más fácil hacer gradualmente un cambio en tu estilo de vida en lugar de hacer múltiples a la vez.
Advertencias
- Siempre consulta con tu médico antes de realizar modificaciones importantes en tu dieta o rutina de ejercicios.
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Referencias
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- http://www.mayoclinic.com/health/polycystic-ovary-syndrome/DS00423/DSECTION=lifestyle-and-home-remedies
- http://www.youngwomenshealth.org/pcos_nutrition.html
Acerca de este wikiHow
Lacy Windham, MD
Obstetra y ginecóloga certificada por el colegio oficial
Este artículo fue coescrito por Lacy Windham, MD. La Dra. Windham es ginecóloga y obstetra certificada por el colegio oficial en Tennessee. Asistió a la escuela de medicina en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Tennessee en Memphis y completó su residencia en la Escuela de Medicina Eastern Virginia en 2010, donde fue galardonada con el premio "Residente más destacado en medicina fetal materna", y el premio "Residente más destacado en oncología" y el premio "Residente más destacado en general". Este artículo ha sido visto 41 486 veces.
Categorías: Perder peso
Resumen del artículoX
Si sufres del síndrome de ovario poliquístico y quieres bajar de peso, incluye proteínas y productos agrícolas en las comidas, como frutas, vegetales y carne magra, para darle a tu cuerpo la energía que necesita para bajar de peso. Si es posible, crea un régimen alimenticio con 500 calorías menos al día. Limita el consumo de granos y almidones, y concéntrate en comer aproximadamente 3 porciones diarias de granos enteros. Evita las bebidas azucaradas y toma agua con frecuencia. Combina la dieta balanceada con 30 minutos diarios de aeróbicos o ejercicio cardiovascular moderado para acelerar el metabolismo. Para encontrar más consejos de nuestra coautora ginecóloga, como la forma de establecer metas para bajar de peso, ¡sigue leyendo!
