Cómo calcular el tamaño de una porción

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Tu dieta podría estropearse o podrías tener dificultades para mantener tu peso si consumes porciones demasiado grandes. Muchas personas usan una balanza de alimentos o una taza medidora para ser más exactas con el control de las porciones. Sin embargo, es poco realista que uses una balanza cada vez que te sientes a comer. Tendrás que adivinar o calcular qué tamaño de porción es adecuado. Afortunadamente, hay algunos trucos que puedes usar para calcular las porciones con una exactitud adecuada.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Adivinar el tamaño adecuado de la porción

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Compara las porciones medidas con tus manos. Una manera sencilla de calcular el tamaño de la porción de los alimentos es usar las manos. Dado que estas son una parte del cuerpo, serán una herramienta de medición muy conveniente incluso si estás en un restaurante elegante.^{[1]
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Fuente de investigación} Sin embargo, las manos de cada persona son diferentes, así que primero practica midiendo las porciones y comparándolas con tus manos para así tener una noción de cómo deben lucir. Usa estas pautas cuando trates de calcular una porción:
- Dos tazas cabrán en tus manos si están encogidas. Este por lo general será el tamaño total de la comida.
- Una taza o 230 g (8 oz) equivalen a tu puño. Si tienes manos grandes, el puño podría equivaler a 280 g (10 oz) o un poco más de una taza.
- 1/2 taza o aproximadamente 115 g (4 oz) es el tamaño de una palma encogida.
- 85 g (3 oz) es el tamaño aproximado de la palma.
- Una cucharada es el tamaño de la punta del pulgar.
- Una cucharadita es el tamaño de la punta del dedo índice.
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Piensa en tus artículos deportivos favoritos. Si tienes manos grandes o quieres usar otros objetos para tener una ayuda visual en torno al tamaño de las porciones, usa algunos de tus artículos deportivos favoritos.^{[2]
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Fuente de investigación} Prueba lo siguiente:
- Dos tazas serán aproximadamente del tamaño de una pelota de softball.
- Una taza o 230 g (8 oz) es el tamaño de una pelota de béisbol.
- 1/2 taza o 115 g (4 oz) es del tamaño de una pelota de tenis.
- Dos cucharadas son del tamaño de una pelota de golf.
- 30 g (1 oz) es del tamaño de 4 dados.
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Divide el plato. Otra manera de poder ver no solo la porción que debes comer, sino también cómo debe encajar en tu comida en general, es usar el método del plato.^{[3]
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Fuente de investigación} Divide un plato de 25 cm (10 pulgadas) para cumplir lo siguiente:
- 1/4 del plato debe estar reservado para los alimentos con proteínas.
- Otro cuarto del plato debe corresponder a los alimentos a base de almidón.
- La mitad restante debe dividirse entre las frutas y los vegetales.
- Ten en cuenta que las frutas no deben abarcar una mitad completa. Como máximo, deben corresponder a 1/4 del plato. Sin embargo, los vegetales sí pueden abarcar toda la mitad.
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Practica midiendo las porciones. Para mejorar la capacidad de calcular una porción cuando la veas, practica midiendo porciones en casa. Usa tazas medidoras y una balanza de alimentos para medir los diversos tipos de porciones de las comidas para la semana y presta atención a la cantidad de dichas porciones. Luego mide las porciones para un día cada semana a fin de perfeccionar tu capacidad de reconocer su tamaño.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Seguir las pautas del tamaño de las porciones para los grupos alimenticios

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Consume de 85 a 115 g (3 o 4 oz) de alimentos con proteínas. Cada grupo alimenticio tiene sus propias recomendaciones para el tamaño de las porciones. Los alimentos con proteínas, incluso los nutritivos, deben medirse y controlar sus porciones.
- En general, si vas a medir los alimentos con proteínas, consume una porción de 85 a 115 g (3 o 4 oz) o aproximadamente 1/2 taza.^{[4]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Si vas a calcular un tamaño aproximado para esta porción, será una palma completa pequeña, el tamaño de tu chequera o el de una baraja de naipes.
- Por ejemplo, de 85 a 115 g (3 o 4 oz) de pollo, cerdo o pescado serán una porción, y un huevo y medio a dos serán una porción.
- Si bien las nueces son un alimento rico en proteínas, estas son ricas en grasas y se recomienda una porción más pequeña. Si vas a comer nueces, mide 30 g (1 oz) por porción.
- En general, los adultos deben consumir aproximadamente dos porciones de 85 a 115 g (3 o 4 oz) de alimentos con proteínas todos los días.
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Come una porción de 1 o 2 tazas de lácteos. Los lácteos son un grupo alimenticio que contiene una gran cantidad de proteínas. Sin embargo, se separan en un grupo alimenticio diferente y tienen recomendaciones diferentes para el tamaño de las porciones.
- Cuando consumes un lácteo, el tamaño de las porciones puede variar. Mide 240 ml (8 oz) de un lácteo líquido y entre 1 y 2 tazas de otros tipos de lácteos.
- En el caso de la leche y el yogur, el tamaño de la porción es una taza. Si vas a comer requesón, el tamaño de la porción será 2 tazas. Si vas a consumir queso (como el queso chédar), la porción será 60 g (2 oz).^{[5]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Si vas a calcular aproximadamente el tamaño de la porción, una taza de yogur equivaldrá al tamaño de tu puño, y si vas a medir queso, este será del tamaño de una pelota de golf por pedazo, o del de un CD por tajada.
- En general, los adultos deben consumir alrededor de 3 tazas de lácteos cada día. Esto no comprende a las opciones ricas en grasa, como el helado y la mantequilla.
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Calcula una taza de vegetales. Los vegetales son un grupo de alimentos con abundantes nutrientes, bajos en calorías y ricos en vitaminas, fibra y antioxidantes. Estos alimentos son muy saludables, pero aun así deberás calcular el tamaño de las porciones.
- Los vegetales se dividen en dos grupos diferentes: los densos y los de hoja verde. En general, calcula una taza para los vegetales más densos y 2 para los de hoja verde.
- Los vegetales más densos como el brócoli, los pimientos o los frejoles deben medirse en una taza. No obstante, si vas a consumir una ensalada de vegetales como la col rizada o la lechuga romana, debes medir dos tazas por porción.
- En general, los adultos deben consumir alrededor de 3 tazas de vegetales en total para cada día.
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Consume 1/2 taza de frutas. Al igual que los vegetales, las frutas son otro grupo muy nutritivo. A pesar de que tengan menos calorías y sean ricas en nutrientes, aun así tendrás que controlar sus porciones.
- Hay algunas maneras de medir la fruta dependiendo de su estado. Si tienes un pedazo entero de fruta o una cortada, la porción será 1/2 taza. Esta debe tener el tamaño de una pelota de tenis o un ratón de computadora.^{[6]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Si vas a consumir fruta deshidratada, la porción será más pequeña. Esto se debe a que el agua se habrá evaporado de la fruta y hará que sea más rica en azúcar.
- El tamaño de la porción de una fruta deshidratada es alrededor de 1/4 de taza. Esto equivale a dos pelotas de golf o el tamaño de un huevo.
- En general, los adultos deben consumir alrededor de 2 tazas de fruta cada día.
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Consume 30 g (1 oz) de granos. Hay algunas maneras de medir los granos, según la forma en la que estén. Debes considerar lo que vas a consumir cuando calcules el tamaño de las porciones.
- Solo debes comer alrededor de 30 g (1 oz) de granos por porción. Si vas a comer alimentos como el arroz o la pasta, el tamaño de la porción será aproximadamente 1/2 taza.^{[7]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Por ejemplo, si vas a comer pasta, tendrás que consumir una porción de 1/2 taza, lo que equivaldrá al tamaño de una pelota de tenis. No obstante, si el alimento no está cocido, tendrás que calcular en gramos u onzas.
- Estos son ejemplos de otras porciones de 30 g (1 oz): 1 tajada de pan, la mitad de un muffin inglés, 1/2 taza de avena sin cocer o 1 taza de cereal no endulzado.
- En general, los adultos deben consumir alrededor de 5 a 7 porciones de 30 g (1 oz) de granos cada día.
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Consume 1 o 2 cucharadas de grasa agregada. Si bien las grasas no son un grupo alimenticio en sí, estas también tienen recomendaciones para el tamaño de las porciones. Estas son vitales, ya que las grasas son ricas en calorías.
- Se recomienda consumir un máximo de 6 a 7 cucharaditas de grasa cada día.^{[8]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Ten en cuenta que cuando mides o calculas el tamaño de la porción de las grasas, las recomendaciones se dan en cucharadas. Hay 3 cucharaditas por cuchara.
- Si vas a aplicarle aceite de oliva a una ensalada, el tamaño de porción recomendado será 1 cucharada. Por otro lado, si vas a untarle mayonesa a un emparedado, una porción de mayonesa será una cucharada. Esto equivale al tamaño de tu pulgar.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Controlar el tamaño de las porciones

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Lee las etiquetas de los alimentos. Si vas a tratar de centrarte más en el tamaño de las porciones, no bastará con solo calcular aproximadamente las porciones de los alimentos. Cuando compres o consumas alimentos envasados, podrás revisar la información de las porciones brindada, la cual puede darte pautas adicionales sobre cuánto comer.
- Los alimentos envasados (como los cereales, las galletas, la sopa o los aderezos de ensaladas) tendrán un cuadro de valor nutricional y una lista de ingredientes en un lado del producto. Este es el punto en el que encontrarás la información del tamaño de las porciones.^{[9]
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  Fuente confiable
  EatRight.org
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- Revisa el producto y busca la etiqueta de valor nutricional. El tamaño de las porciones figurará en la parte superior izquierda de la etiqueta.
- La etiqueta te dará el tamaño de la porción en dos medidas. Esta podría enumerar una medida en tazas, gramos u onzas, o pedazos.
- La etiqueta también indicará cuántas porciones contiene todo el recipiente. Esto es de utilidad si necesitas calcular una porción a simple vista.
- Por ejemplo, si un envase de yogur dice que contiene 3 porciones, podría ser más fácil adivinar a cuánto equivale 1/3 del mismo, en lugar de tratar de recordar cómo luce una taza.
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Usa platos y utensilios más pequeños. Calcular porciones puede ser difícil (en especial si eres nuevo en ello). Si vas a usar un plato grande, esto puede hacer que las porciones luzcan más pequeñas de lo que son, y puede generar más imprecisión en el cálculo.
- Los estudios han demostrado que si comes en un plato de tamaño común (el cual puede ser de 30 cm o 12 pulgadas, o más), será más probable que comas en exceso. Te parecerá que hay menos comida en un plato grande, lo que significa que sentirás la tentación de comer en exceso.
- Incluso si usas tu puño para calcular el tamaño de las porciones, el espacio adicional en el plato puede engañar a tus ojos.
- En lugar de los platos comunes, usa uno de ensalada o de aperitivos. Estos son más pequeños y pueden hacer que una porción de comida adecuada luzca más grande de lo que es.
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Come alimentos preenvasados. Otra manera sencilla de garantizar que sigas un tamaño de porción adecuado es consumir alimentos preenvasados. Deja que la tienda haga el trabajo por ti.
- Si tienes dificultades para calcular el tamaño correcto de las porciones, compra más productos preenvasados o individuales. Estos ya estarán divididos en porciones para tu conveniencia.
- Por ejemplo, en lugar de comprar un recipiente grande de yogur y calcular cuánto sería una taza, compra el yogur en tazas individuales. No tendrás que calcular nada.
- También podrías comprar queso ya cortado en lugar de comprar el que viene en bloque. Este ya estará cortado en la porción del tamaño correcto.
- Ten en cuenta que no todos los productos ya divididos brindarán una porción. Siempre revisa el cuadro de valor nutricional para determinar cuántas porciones contiene cada envase. Si es más de una, debes tener cuidado de comer más de una porción.
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Mide los platos y los utensilios de cocina. Si mides tus alimentos todos los días, 3 comidas diarias pueden volverse difíciles y frustrantes. Haz que tu vida sea más sencilla al hacer el trabajo solo una vez.
- Si tienes tazones, tazas o utensilios que uses con frecuencia, puedes medirlos de antemano para saber con exactitud cuánto alimento pueden contener.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si adoras las sopas, mide el cucharón que uses. Este podría contener 1/2 taza. Sabes que, si te sirves dos cucharones de sopa, la porción total será alrededor de una taza.
- Si llevas el almuerzo al trabajo con frecuencia, mide tus recipientes para llevar o fiambreras. Por ejemplo, podrías tener una fiambrera grande para las ensaladas del almuerzo. Mide la cantidad de tazas de ensalada que caben en ella.
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Divide los alimentos de los restaurantes. Muchas veces, tendrás que calcular el tamaño de una porción cuando comas fuera de casa. La mayoría de las personas no llevarán una balanza de alimentos o tazas medidoras, por lo que tendrán que calcular.
- La mayoría de los restaurantes sirven porciones de comida mucho más grandes que las recomendadas. Además, muchas personas ordenan un aperitivo, una entrada más grande e incluso un postre. Esto también hace que el tamaño de la porción general de la comida sea demasiado grande.
- Para reducir estas porciones grandes engañosas, empieza a dividir los alimentos. Si divides una entrada, automáticamente reducirás el tamaño de la porción y te aproximarás al tamaño adecuado.
- También puedes pedir un aperitivo como tu plato principal. Los aperitivos suelen ser más pequeños y es más probable que se aproximen al tamaño de porción normal.
- Incluso podrías tener que pedir comidas a la carta. Por ejemplo, pide una ensalada y una pechuga de pollo a la parrilla para acompañarla.

Consejos

La mejor manera de controlar las porciones con exactitud es usar una balanza de alimentos, tazas medidoras o tamaños de porción de alimentos preenvasados.
Adopta el hábito de medir las porciones con frecuencia. Esto te ayudará a saber cómo luce un tamaño de porción adecuado.
Considera medir el tamaño de los tazones, las fiambreras y otros artículos de cocina, de modo que sepas qué cantidad contienen.