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Este artículo fue coescrito por Tracy Carver, PhD. La Dra. Tracy Carver es una psicóloga licenciada galardonada que reside en Austin, Texas. Se especializa en consejería para problemas relacionados con la autoestima, ansiedad, depresión e integración psicodélica. Tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de la Mancomunidad de Virginia, una maestría en psicología educativa y un doctorado en psicología de consejería de la Universidad de Texas en Austin. La Dra. Carver también completó una pasantía en psicología clínica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. Fue elegida como una de las mejores profesionales de la salud mental en Austin por cuatro años consecutivos por la revista Austin Fit. También ha aparecido en Austin Monthly, Austin Woman Magazine, Life in Travis Heights, y KVUE (la afiliada de Austin para ABC News).
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Todos a veces se preocupan. Sin embargo, si te das cuenta de que tu mente está a toda marcha en todo momento, es posible que tengas que encontrar maneras de calmarla o despejarla. La meditación, el yoga y la conciencia plena pueden ayudarte a despejar la mente, lo cual podría calmar tus pensamientos. Sin embargo, también puedes aprender maneras de distanciarte de tu ansiedad para que no dirija tu vida. También podrías darte cuenta de que tu mente emplea distorsiones cognitivas, que son formas en que tu mente te engaña para convencerte de algo que no es objetivamente cierto. Averiguar cuáles son los que tu mente usa es el primer paso que debes seguir para combatirlas.
Pasos
Método 1
Método 1 de 6:Seguir pasos prácticos
Método 1
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1Anota los pensamientos apremiantes. Si te das cuenta de que te pasan muchas cosas por la cabeza antes de ir a dormir o mientras intentas trabajar en otra cosa, tómate un momento para organizar tus pensamientos. Anota las cosas que debes poner en una lista de tareas. Escribe cualquier idea en un cuaderno o carpeta de computadora para ese propósito. Anota cualquier pregunta o pensamiento en un bloc de notas. Una vez que te hayas tomado unos minutos para organizar tus pensamientos en un papel o en una pantalla, tu mente estará más libre para trabajar en otras tareas.[1]
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2Utiliza un diario. Otra técnica de redacción útil es hacer que el hecho de escribir en un diario se convierta en parte de tu rutina nocturna. Tomarte tiempo para escribir acerca de tus pensamientos y sentimientos puede tener un efecto similar a contárselos a alguien, es decir, ayuda a sacar parte de la tensión y ansiedad. No creas que tienes que escribir de algo específico: solo empieza a escribir y ve lo que salga.[2]
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3Concéntrate en una tarea a la vez. En el mundo ajetreado de la actualidad, es tentador tratar de hacer más de una cosa a la vez. No obstante, tu cerebro no está hecho para funcionar así; más bien, está hecho para concentrarse en una tarea a la vez. Si tratas de concentrarte en más de una tarea, tu trabajo se volverá descuidado y te sentirás mentalmente desarreglado.[3]
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4Aprende a clasificar la información. Cuando te entra demasiada información, puedes sentirte abrumado. Desarrolla un sistema para clasificar la información a medida que entre, solo conservando lo importante. Los detalles irrelevantes solo atascan tu mente. Una manera de saber lo que es importante es escuchar lo que se repite, pues por lo general solo lo importante recibe ese tratamiento.[4]
Método 2
Método 2 de 6:Usar la meditación para calmar la mente
Método 2
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1Utiliza un mantra. Un mantra solo es una frase o palabra simple que repites una y otra vez. Lo usas para despejar la mente durante la meditación. Por ejemplo, una frase clásica es "om", normalmente prolongada ("ommmmm"). Sin embargo, puedes usar cualquier frase que quieras, desde "Amo la vida" hasta "No más miedos".[5]
- Pruébalo, cierra los ojos por un momento y respira hondo. Repite la frase una y otra vez, concentrando tus pensamientos solo en tu mantra. Si tu mente divaga, vuelve a concentrarla en tu mantra.
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2Concéntrate en tu respiración. Una manera de meditar es simplemente concentrarte en tu respiración. Siéntate tranquilamente con los ojos cerrados. Presta atención solo a tu respiración mientras la desaceleras. Si te sirve de ayuda, cuenta hasta 8 mientras inhalas y hasta 8 mientras exhalas. Tu mente divagará, pero vuelve a concentrarla en tu respiración.[6]
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3Medita en cualquier lugar. Otra manera de meditar, que puedes hacer casi en cualquier lugar, es concentrar tu atención en lo que siente tu cuerpo. Siéntate o párate con los pies a la altura de los hombros. Concentra tu atención en lo que sienten tus músculos.[7]
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4Utiliza la meditación caminando. Es similar a la meditación respirando, que es concentrarte en tu respiración para salirte de tu cabeza. Sin embargo, también te concentras en los pasos que das.[10]
Método 3
Método 3 de 6:Hacer yoga
Método 3
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1Empieza con la postura del niño. Se supone que esta postura debe ser centrada, ayudándote a concentrarte en tu respiración. Para esta postura básica, arrodíllate en el suelo. Coloca la frente en el piso con las manos pegadas al suelo. Haz esta postura y concéntrate en tu respiración. Mantenla unos 5 minutos.[13]
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2Haz la postura de la oruga. Siéntate en el suelo. Ten las piernas estiradas frente a ti. Inclínate hacia adelante, estirándote hacia tus pies. Si te duele, flexiona las rodillas un poco. Quédate en esta posición unos 5 minutos.[14]
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3Haz una postura de una pierna. Estos tipos de posiciones te quitarán mucho la atención, pues tratarás de mantener el equilibrio. Por lo tanto, te ayudan a despejar la mente.[15]
- Una de ellas es la posición del árbol. Empieza con ambas piernas en el suelo. Impúlsate para mantener el equilibrio en una pierna. Levanta la otra pierna hasta la altura de la rodilla, dejando que tu talón apunte hacia arriba. La parte final de tu pie debe reposar en la parte interior de tu otra pierna. Asegúrate de estar en equilibrio y luego junta las manos (con las palmas) a la altura del pecho o levanta los brazos hacia el cielo. Cuenta cada respiración, manteniendo esta postura hasta que llegues a 10; luego, sigue con la otra pierna.[16]
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4Termina con savasana. Esta postura es muy simple: solo recuéstate en el piso boca arriba. Concéntrate en relajar los músculos y en inhalar y exhalar.
Método 4
Método 4 de 6:Practicar la conciencia plena
Método 4
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1Haz ejercicios de conciencia plena. La conciencia plena es como meditar en tu vida cotidiana. Sin embargo, en vez de concentrarte en tu respiración, te concentrarás en todo lo que te sucede sin juzgar. Entonces, por ejemplo, en vez de dejar que tu mente divague mientras tomas una taza de café, debes concentrarte en cada sorbo, disfrutando del sabor y el calor.[17]
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2Siente autocompasión. Trae a la memoria una situación estresante en tu vida actual. Reconoce que es dolorosa. Podrías decir algo como "Esta situación me hace sufrir" o "Me parece dolorosa".[18]
- Conecta tu sufrimiento con los demás. Básicamente, reconocerás que el sufrimiento es parte de la vida y que no eres el único que lo siente. Podrías decir "Todas las personas pasan por situaciones de sufrimiento" o "Todos nosotros sentimos dolor de vez en cuando".[19]
- Coloca las manos en el pecho y siente el peso ahí. Reconoce que debes ser amable contigo mismo y que no debes golpearte. Podrías decir "Debo tratarme con amabilidad" o "Debo tratarme con compasión".
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3Trátate como un amigo. Si lo piensas, podrías tratar con más amabilidad a tus amigos que a ti mismo. Por lo general, eres tu peor crítico. No obstante, puedes usar un ejercicio de conciencia plena para ayudarte a cambiar la forma en que te tratas.[20]
- Saca algo sobre qué escribir. Trae a la memoria un momento en que un amigo tenía problemas o se sintió mal consigo mismo. Anota cómo reaccionaste o intentaste ayudar.[21]
- Ahora trae a la memoria una situación similar a la que te enfrentaste. Anota cómo reaccionaste.[22]
- Fíjate si las respuestas son diferentes. Cuestiona las razones por las que son diferentes y qué preocupaciones hacen que sean diferentes. Emplea ese conocimiento la próxima vez que te sientas mal por responderte como le responderías a un amigo.[23]
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4Practica la conciencia plena en tus actividades cotidianas. Con cada actividad que hagas en un día, tienes la oportunidad de practicar la conciencia plena. Es decir, tienes la oportunidad de estar verdaderamente en el presente, de prestar atención a lo que haces y sientes.[24]
- Por ejemplo, cuando te duches, puedes prestar atención al roce del champú en tu cabello, la sensación de tus dedos en tu cuero cabelludo. Puedes sentir el jabón cuando lo pasas por tu cuerpo.
- Cuando comas, puedes asegurarte de saborear cada bocado, disfrutando de los sabores.
- Cada vez que tu mente divague, concéntrate de nuevo en lo que estás haciendo.[25]
Método 5
Método 5 de 6:Usar otras maneras de calmar la mente
Método 5
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1Piensa en tu ansiedad. En vez de dejar que la ansiedad te desconcierte, deja que te guíe. Formúlate 3 preguntas cuando te encuentres ansioso. Primero, pregúntate qué puedes aprender de tu ansiedad. Luego, pregúntate qué es lo que tu mente trata de decirte a través de su ansiedad. Por último, pregúntate qué puedes hacer para resolver esta situación.
- Por ejemplo, digamos que estás preocupado por una entrevista laboral. Este tipo de ansiedad puede enseñarte que las situaciones sociales te parecen estresantes y que tal vez quieras darte más tiempo para prepararte en el futuro. También podría ser que tu mente te diga que no estás tan preparado como debes estarlo y que debes pasar más tiempo averiguando.
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2Utiliza el distanciamiento cognitivo. Básicamente, tu mente se esfuerza por nada. Es decir, predice que sucederán malas cosas. Sin embargo, puedes equilibrar la tendencia de tu mente de pensar en situaciones hipotéticas negativas pensando en otras positivas.[26]
- Por ejemplo, considera la probabilidad de que una situación hipotética negativa realmente suceda. Sí, podrían robarte porque estás afuera después del anochecer, pero estos incidentes son relativamente poco comunes.
- Piensa en los resultados positivos en vez de pensar en los negativos. Si tuviste una entrevista y te preocupa haberla dado mal, piensa en lo que podría suceder. Quizás no la diste tan mal como crees y te devuelvan la llamada. Sin embargo, aunque la hayas dado mal y no consigas el trabajo, has aprendido de esta experiencia y podrás hacerlo mejor en la siguiente.
- Analiza lo que es más probable que suceda. La mayoría de las veces, no es probable que llegue a suceder la peor situación hipotética en la que piensas.
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3Debes decirte que lo que piensas no es toda la verdad. Tu cerebro junta hechos e ideas y los mezcla con tus experiencias y pensamientos. Lo que sucede en tu cerebro no es la verdad objetiva que todos los demás ven. Por lo tanto, cuando tengas pensamientos negativos, aléjate de ellos un segundo para ver si lo que percibes como una amenaza es realmente tan malo como parece. A veces, la mente simplemente reacciona por instinto.[27]
- Por ejemplo, digamos miras alrededor de la habitación, y alguien mira hacia otro lado en cuanto la miras. Puedes percibir esta acción como una afrenta. Sin embargo, podría ser igual de probable que ella volviera la cabeza justo cuando te acercaste a ella y no te vio en absoluto.
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4Aprende a etiquetar tus pensamientos. Una forma de darte cuenta de lo negativos que son tus pensamientos es comenzar a etiquetarlos. Por ejemplo, la próxima vez que digas "Mi cabello se ve horrible", etiqueta esa frase como "crítica". Como alternativa, la próxima vez que digas "Espero que mi hijo no tenga un accidente de bicicleta", etiqueta esa frase como "preocupación". Una vez que comiences a ver cuánto te preocupas o criticas, podrás darte cuenta de que deseas convertir esos pensamientos en otra cosa.[28]
- Por ejemplo, si te das cuenta de que dices "Espero que mi hijo no tenga un accidente de bicicleta", puedes decirte que has hecho todo lo posible por protegerlo en su bicicleta (proporcionándole equipo de seguridad y dándole un lugar seguro para montar) y que ahora debes dejar de preocuparte y disfrutar del tiempo que pases con tu hijo.
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5Deja de criticarte. Por lo general, eres tu peor enemigo. Es posible que te critiques cuando nadie lo hace. Si puedes detener esas críticas y darles la vuelta, podrás calmar tu mente hiperactiva.[29]
- Por ejemplo, si te das cuenta de que piensas algo negativo de tu cuerpo, conviértelo en algo positivo. Podrías decir "No me gusta cómo se ven mis piernas, pero son fuertes y me han llevado por muchas pruebas".
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6Usa el baño o la ducha para calmar la mente. A veces el simple hecho de brincar en la ducha puede ayudarte a calmar la mente. No obstante, también te ayuda a incorporar un ritual de limpieza. Por ejemplo, cuando te duches, piensa en todo lo que te preocupa que tiren por el desagüe, es decir, ya no tienes que aferrarte a esas preocupaciones.[30]
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7Aprende a ser agradecido. A veces la única manera de reorientar una mente hiperactiva y concentrarla en lo bueno en vez de concentrarla en lo malo. Por ejemplo, tómate un poco de tiempo cada día para anotar un par de cosas por las que te sientes agradecido. Como alternativa, si te das cuenta de que tu mente divaga, tómate unos minutos para pensar en las personas y cosas de tu vida que amas y por las que te sientes agradecido.[31]
Método 6
Método 6 de 6:Reconocer las distorsiones cognitivas
Método 6
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1Ten cuidado con sacar conclusiones precipitadas. A veces tu cerebro sacará una conclusión que considera lógica, que a menudo es una conclusión mala. Sin embargo, la mayor parte del tiempo, esa conclusión no es correcta. Este tipo de pensamiento puede hacer que tu cerebro trabaje horas adicionales. Por lo tanto, aprender a notarlo y a cambiarlo puede ayudarte a calmar la mente.[32]
- Por ejemplo, podrías notar que automáticamente piensas que alguien te está desairando porque no te invitó a almorzar. Tu mente sacó esa conclusión precipitada. Sin embargo, es posible que ella no se haya dado cuenta de que estabas en tu oficina.[33]
- Cuando hagas un juicio rápido, pregúntate si podría haber otra explicación.
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2Presta atención a tu filtro mental. Tu cerebro puede aferrarse a la parte negativa de una interacción o situación. En realidad, es posible que solo sea una pequeña parte de la interacción a la que nadie más le presta atención, pero tú te concentras demasiado en ella, pintando todo de negativo. Si tienes este tipo de pensamiento todo el tiempo, tu cerebro estará hiperactivo. Por eso, desactivar este filtro puede ayudarte a calmar la mente.[34]
- Por ejemplo, quizás hayas preparado una comida para tu familia. Parece que a todos les encanta, salvo a uno de tus hijos, que hace un comentario malicioso. En vez de concentrarte en el hecho de que a todos les encanta, te concentras demasiado en el comentario negativo, preguntándote qué podrías haber hecho mejor.[35]
- En vez de buscar en lado negativo, concéntrate en el lado positivo, en especial si supera con creces lo negativo.[36]
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3Ten cuidado con la sobregeneralización. También puedes encontrarte sobregeneralizando un incidente. En otras palabras, te sucedió algo malo una vez en determinada situación, por lo que decides no volver a ponerte a ti mismo ni a nadie más en esa situación. Si sobregeneralizas todo, piensas constantemente en qué cosa mala va a suceder después. Para calmar la mente, debes aprender a apagar este tipo de pensamiento.[37]
- Por ejemplo, digamos que tu hijo se corta con un cuchillo mientras te ayuda en la cocina. Podrías determinar que lo mejor es nunca dejar que te ayude de nuevo para mantenerlo a salvo, cuando en realidad es probable que aprenda de esta experiencia y sea más cuidadoso en el futuro. Tal vez una respuesta más lógica sería repasar la seguridad del cuchillo con él otra vez.[38]
- En otras palabras, no dejes que un mal incidente te haga tomar una decisión, en especial si has tenido experiencias positivas anteriormente.
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4Ten cuidado con el pensamiento del todo o nada. Este tipo de pensamiento puede hacer que veas todo como un fracaso. Va de la mano con la mentalidad del perfeccionismo: si no puedes hacer algo a la perfección, entonces es un fracaso. Este tipo de pensamiento puede poner tu mente hiperactiva porque siempre buscas tu siguiente error. Por consiguiente, aprender a no pensar de esta manera puede calmar la mente.[39]
- Por ejemplo, digamos que te has prometido que vas a hacer ejercicios todos los días y luego no haces ejercicios un día. Si piensas en el todo o nada, podrías determinar que tu programa de ejercicios se ha arruinado y darte por vencido.[40]
- Perdónate. No toda situación va a ser perfecta y vas a cometer errores. Date permiso para empezar de nuevo haciendo borrón y cuenta nueva.[41]
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5Asegúrate de no estar exagerar. Básicamente, este tipo de distorsión cognitiva siempre piensa que ocurrirá lo peor. Podrías encontrarte maximizando los errores insignificantes para justificar la idea de que se avecina lo peor. Por otro lado, podrías encontrarte minimizando algo para justificar la misma conclusión. Al igual que con otros tipos de distorsiones cognitivas, te darás cuenta de que este tipo de pensamiento hace que tu cerebro piense en lo peor las 24 horas del día los 7 días de la semana. Por lo tanto, apagar este tipo de pensamiento te ayudará a calmar la mente.[42]
- Por ejemplo, podrías determinar que como te olvidaste de enviar la lonchera de tu hijo a la escuela, va a tener hambre y luego podría comerse la lonchera de otro niño, la cual tiene un sándwich de mantequilla de maní, a lo que él es alérgico. Te preocupa que pueda presentar una reacción alérgica y morir.[43]
- Por otra parte, podrías determinar que tu amiga (que tiene un historial de manejo impecable) no es una buena conductora porque por casualidad hizo un cambio de sentido donde no debía hacerlo, y lo usas para justificar que no vas con ella porque no quieres tener un accidente automovilístico.[44]
- Mira cada situación de manera realista. Por ejemplo, es probable que tu hijo recuerde que es alérgico a los manís y aunque coma algunos por casualidad, hay una enfermera en la escuela para ayudarlo a lidiar con esta situación. Por otro lado, no dejes que un error de tu amiga arruine todo su historial: todos cometen errores y evidentemente es una excelente conductora si cuenta con un buen historial.
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6Debes saber que estas no son las únicas distorsiones cognitivas. Tu mente siempre está dispuesta a engañarte. Por consiguiente, siempre debes tomarte el tiempo de alejarte de la situación y ver si lo que piensas es realmente objetivo o cierto cuando tu mente se sobrecarga.
Consejos
- Recuerda que a veces toma tiempo aprender a controlar tu ansiedad. Sigue trabajando en ello y mejorará con el paso del tiempo.
Referencias
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Tracy Carver, PhD
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Este artículo fue coescrito por Tracy Carver, PhD. La Dra. Tracy Carver es una psicóloga licenciada galardonada que reside en Austin, Texas. Se especializa en consejería para problemas relacionados con la autoestima, ansiedad, depresión e integración psicodélica. Tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de la Mancomunidad de Virginia, una maestría en psicología educativa y un doctorado en psicología de consejería de la Universidad de Texas en Austin. La Dra. Carver también completó una pasantía en psicología clínica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. Fue elegida como una de las mejores profesionales de la salud mental en Austin por cuatro años consecutivos por la revista Austin Fit. También ha aparecido en Austin Monthly, Austin Woman Magazine, Life in Travis Heights, y KVUE (la afiliada de Austin para ABC News). Este artículo ha sido visto 9258 veces.
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