Cómo dejar de comer en la noche

Comer en la noche es un mal hábito porque no da suficiente tiempo antes de irse a dormir para los que alimentos se digieran bien. Este mal hábito puede hacerte picar comida chatarra en exceso y también puede ser la causa de por qué duermes mal. Si buscas consejos para dejar de comer en la noche, toma en cuenta los siguientes pasos.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Identificar la causa

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Conoce la diferencia entre el hambre emocional y física. A veces comemos en la noche porque tenemos hambre de verdad, especialmente si recortamos nuestra ingesta de calorías durante el día. Pero otras veces, comemos en la noche por hambre emocional. Identificar si tu hambre es física o emocional es un paso importante para lidiar con el problema.
- ¿Te da hambre repentina o gradualmente? El hambre emocional suele manifestarse como un antojo repentino. El hambre física aparece gradualmente.^{[1]
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- ¿Qué clase de alimentos se te antojan? Si lo tuyo es hambre emocional, es más probable que se te antojen bocadillos dulces o salados que algo sustancioso.^{[2]
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- ¿Comes las calorías suficientes durante el día? Si tienes una dieta restringida en calorías o si te saltas las comidas, es más probable que te dé hambre física en la noche. Sin embargo, si ya has comido un plato completo antes, es probable que lo tuyo sea emocional.^{[3]
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Lleva un registro de tu rutina diaria. Para comprender dónde y por qué comes en exceso en la noche, lleva un registro de tu rutina durante el día y la noche. Así puedes identificar posibles factores que te incitan a comer de noche.
- ¿Estás restringiendo tu ingesta calórica o te saltas las comidas? Si es así, puedes terminar pensando en comida durante todo el día. Hacerlo te incitará a comer bocadillos en la noche sin pensar. Saltarse el desayuno es especialmente perjudicial para comer en la noche.^{[4]
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- ¿Haces algún tipo de planificación para la cena? Muchas veces, las gente se apura a prepararse una cena poco saludable que la deja con hambre poco después. Algunos también comen bocadillos durante la preparación de la cena, es decir, comen menos de la comida sustancial y se llenan con calorías vacías. Por este motivo después tienen antojos.^{[5]
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- ¿Cómo es tu rutina post cena? Muchas veces, la gente se pone su pijama y termina en el sillón con la laptop o viendo televisión antes de dormir. Si bien no tiene nada de malo descansar un poco y relajarse después de un largo día, muchas veces uno come sin pensar durante esos momentos. Muchos tienden a picar mientras miran televisión o están en Internet y no prestan atención a lo que comen.^{[6]
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Comprende cómo controlar las hormonas responsables del hambre. Hay cuatro hormonas principales que muchas veces son las culpables por comer en la noche. La abundancia o el déficit de insulina, leptina, ghrelina y de péptido YY, o cortisol, pueden incitar a comer en la noche. Conoce qué comportamientos pueden afectar tus niveles hormonales y cómo puedes ayudar a tu organismo a regular las hormonas que causan el hambre.
- La insulina ayuda al organismo a procesar el azúcar. La insulina tiende a incrementar considerablemente como respuesta a las calorías vacías provenientes de los azúcares procesados y harinas refinadas. El pico es temporal y la caída subsiguiente te dejará con hambre después. Evita los alimentos azucarados y los panes y las pastas de harina blanca, especialmente a la hora de la cena, ya que hacerlo puede ayudarte a mantener tus niveles de insulina y mantener a raya la indeseable hambre.^{[7]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- La leptina es una hormona que básicamente es la responsable por informarle al cerebro que el cuerpo está saciado. Sin embargo, una mayor ingesta de alimentos procesados, con harinas y azúcares interfiere con la capacidad saciante de la leptina. Nuevamente: al evitar las calorías procesadas y azucaradas durante el día, la leptina puede protegerte de comer en exceso.^{[8]
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- La ghrelina es la hormona del hambre y ayuda a regular el apetito. Nos hace saber cuándo hay que comer y, al igual que las hormonas anteriores, puede sufrir un desequilibrio por practicar hábitos alimenticios erráticos y por consumir alimentos de baja calidad. Come regular y las suficientes calorías todos los días. Para hacerlo, come trigos integrales, frutas, verduras y proteínas magras.^{[9]
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- El péptido YY es una hormona que se encuentra en el intestino que, así como la leptina, contribuye a hacerle saber al cuerpo que ya consumió la comida suficiente. Cuando los intestinos no reciben calorías de calidad, el péptido YY nos señala que necesitamos más comida aunque hayamos consumido la cantidad correcta de calorías. Come alimentos sustanciales en vez de carbohidratos vacíos y dulces.^{[10]
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- El cortisol es la hormona del estrés. Si bien está menos vinculada al hambre que las hormonas que hemos mencionado antes, el aumento de cortisol desencadena el aumento de insulina y azúcar en sangre, lo cual da hambre. En otras palabras, el estrés puede inducir a comer en exceso. Busca maneras de reducir el estrés en general, como el ejercicio y la meditación. Así mantendrás el cortisol y el hambre a raya.^{[11]
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  Fuente confiable
  MedlinePlus
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Cambiar tus hábitos alimenticios

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Toma desayuno. Tomar desayuno sea quizá el paso más importante para combatir los antojos de la noche. Un desayuno saludable prepara el cuerpo para el resto del día y puede mantenerte saciado en la noche.
- Cambiar tu ingesta calórica a la mañana puede ayudarte a sentirte saciado durante el resto del día. Si consumes la mayoría de tus calorías diarias en el desayuno y el almuerzo, tendrás menos espacio durante y después de la cena para darte esos gustitos de más.^{[12]
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- Opta por las proteínas magras, los trigos integrales y la fruta para el desayuno. Lo ideal es que consumas 350 calorías. Sin embargo, si haces muchos ejercicios o tienes un trabajo muy exigente a nivel físico, puedes incrementar esa cantidad.^{[13]
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- Los huevos son un alimento favorito para el desayuno por un buen motivo. Son una gran fuente de proteína, que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre durante el día. Sin embargo, asegúrate de preparar los huevos de manera saludable. Cocínalos con aceite de oliva o de canela en vez de mantequilla o margarina, y no les añadas demasiada sal.^{[14]
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- Si no comes huevos, otras proteínas saludables para el desayuno son la granola, las nueces, los quesos bajos en grasa y la leche baja en grasa.
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Saca la comida chatarra de tu alacena. Si tienes tus bocadillos favoritos a la mano, seguirás pensando en ellos. Aunque no tengas hambre, se te antojará el sabor. Sacar la comida chatarra es sacar la tentación.
- Identifica qué alimentos prefieres picar durante la noche. Muchas veces, especialmente si nuestra hambre es emocional, optamos por lo dulce o lo salado. Lo mejor será cambiar esa bolsa de Oreos o no hacer palomitas de maíz en el microondas si ves que comes en la noche.
- Si realmente sientes que mereces un bocadillo en la noche, puedes modificar tu provisión de comida chatarra en vez de erradicarla por completo. Compra bolsas de chips o empaques de galletas de 100 calorías. También puedes mezclar alimentos saludables con unos no tan saludables para darte un gustito de bajas calorías en la noche. Come fruta con una crema de chocolate como Nutella, o echa un poco de azúcar rubio en un tazón de avena.
- Si quieres tener comida chatarra como chips o salsas para hacer dip para las reuniones sociales, puedes tener ciertos alimentos en tu alacena, pero restringe tu acceso a ella. Pon la comida chatarra en los estantes que sean más difíciles de llegar. Congela los dulces y las galletas para que tengan que descongelarse antes de comerlos. Cuando quieras sucumbir a un antojo, tendrás más tiempo para considerar lo que vas a hacer y pensar dos veces antes de comer ese bocadillo poco saludable.
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Escoge alimentos con un bajo índice glicémico. El índice glicémico es un ranking de carbohidratos que miden cuánto eleva cada alimento los niveles de azúcar en sangre en el organismo. Los alimentos con un bajo índice glicémico nos dejan saciados por más tiempo, lo cual reduce las probabilidades de comer en la noche.
- Una subida repentina en el azúcar en sangre, que suele ser causada por el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados, provoca una explosión de insulina, la cual baja los niveles de azúcar en sangre a la normalidad. Estas constantes subidas y descensos hacen que uno termine con hambre más rápido. Si consumes alimentos con un alto índice glicémico durante todo el día, tendrás hambre por más tiempo, cosa que puede hacerte comer de noche.^{[15]
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  Fuente confiable
  MedlinePlus
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- En esencia, en una dieta con bajo índice glicémico gran parte de los carbohidratos diarios proviene de granos integrales, verduras, frutas y proteínas saludables. Los productos con azúcares agregados o hechos con harinas refinadas no son recomendables.^{[16]
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  Fuente confiable
  MedlinePlus
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- Los alimentos con un índice glicémico bajo tienen 55 puntos o menos en la escala IG. Entre los alimentos con un bajo índice glicémico encontramos la cebada, los frijoles, el salvado, la zanahoria, el apio, las lentejas, la pasta de trigo integral, el arroz integral, el yogur bajo en grasa y diversas frutas y verduras.^{[17]
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  Fuente confiable
  MedlinePlus
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- Los alimentos con un alto índice glicémico tienen 70 puntos y más. Estos son, por ejemplo, los cereales azucarados, el pan y el arroz blancos, las papas, los pretzels y la mayoría de los dulces.^{[18]
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  Fuente confiable
  MedlinePlus
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Come y bebe durante el día. Privarse de las calorías durante el día hace que uno quiera comer en la noche. Asegurarte de estar bien alimentado horas previas a la noche puede hacerte dejar de comer tarde.
- No consumas bebidas muy calóricas. Muchas veces, nos llenamos de gaseosas, jugos y bebidas deportivas azucaradas. El azúcar agregado desequilibra los niveles de azúcar en sangre, lo que lleva a comer en la noche. Si tienes sed, bebe agua o bebidas con pocas o ninguna calorías como el café y los tés.^{[19]
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- Come bocadillos saludables. Si te da hambre entre comidas, no te limites a ignorar esos antojos. Si aparecen gradualmente, es muy probable que sea hambre física y tu cuerpo necesite más combustible. Prueba comer un manojo de nueces o un tazón pequeño de frutas o vegetales. Llenar el cuerpo con bocadillos saludables frena el deseo de comer en la noche.
- Ten comidas balanceadas. Las comidas balanceadas constan de abundantes frutas, verduras, trigos y granos integrales, proteínas magras como pescado y pollo, y grasas buenas para el corazón, tales como las presentes en el aceite de canola o de oliva.
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Prepara bocadillos saludables para la noche. Si tienes el hábito de comer de más en la noche, es probable que no lo dejes de la noche a la mañana. Para facilitar la transición a un hábito más sano, pasa de bocadillos no saludables a opciones más sanas.
- Pica frutas y vegetales y ponlos en recipientes plásticos en el refrigerador. De esa manera, será más fácil tomarlos cuando se asome el deseo de comer después de la cena.
- Puedes comprar frutas y vegetales ya picados en el supermercado. Esta puede ser una buena opción si tiendes a ser desorganizado y olvidadizo, porque podrías olvidar preparar tú mismo tus bocadillos para la noche.
- Si te gustan comer chips de papa, quizá estés tentado a cambiarte a los chips de papa supuestamente más saludables como los chips horneados o aquellos hechos de ingredientes como el camote (papa dulce) y la quínoa. No te fíes de esas opciones. Muchas veces, el perfil nutricional de dichas opciones “sanas” son similares a los chips de papa regulares. En esencia, siguen siendo carbohidratos vacíos. Para los bocadillos de la noche, lo mejor será que elimines por completo los chips.^{[20]
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Modificar tu rutina

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Busca un pasatiempo nuevo. El hábito de comer por la noche suele ser involuntario, suele ser el resultado del aburrimiento mientras se realizan otras actividades como ver televisión. Si te mantienes ocupado con otros pasatiempos, será menos probable que termines comiendo de más.
- Escoge actividades que ocupen tus manos. Aprende a tejer o coser. Prueba empezar un rompecabezas de 1 000 piezas. Aprende solo a jugar el juego del hilo, o cunitas. Compra un bloc de dibujo y aprende a dibujar. Lo ideal es hacer cualquier cosa que mantenga tus manos ocupadas en algo que no sea comer.^{[21]
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- Usa tu mente también. El hábito de comer en la noche puede a veces ser el resultado de estrés emocional, así que si mantienes tus energías mentales centradas en otra cosa, será menos probable que comas de más en la noche. Compra un libro de crucigramas o sudoku. Hay muchos juegos de trivia en Internet, donde puedes competir con otros jugadores. Si vives con tu pareja o compañero de cuarto, podrían acostumbrarse al ritual nocturno de jugar a las cartas o un juego de mesa.
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Diviértete durante el día. Muchas veces, la gente suele relajarse al final del día con un bocadillo, y esa suele ser el mejor momento de su día. Si te pasa lo mismo, prueba incorporar actividades agradables durante el día. De esta manera, le darás menos atención a los bocadillos de todas las noches como tu catarsis emocional primaria.
- Prueba dejar lugar para los placeres pequeños. ¿Qué cosas disfrutas? ¿Cuáles son tus intereses? Si vas al trabajo conduciendo o con el transporte público, prueba escuchar podcasts sobre temas que te interesen. Si disfrutas leer, lee un libro mientras esperas el bus o tren. Date tiempo durante tu hora del almuerzo para tomar una caminata relajante. Haz una parada rápida en una tienda después del trabajo unas cuantas noches a la semana, aunque sea solo para ver vitrinas.^{[22]
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- Inscríbete en un club. Conocer nuevas personas y participar en la comunidad puede incrementar el nivel general de felicidad. Esto quiere decir que dejarás de pensar tanto en la comida de la noche como una manera de relajarse. Algunos sitios web como Meetup ayudan a buscar reuniones acordes a tus intereses o puedes visitar un centro comunitario local para ver qué clases y clubs ofrecen.
- Adopta un gustito nocturno no relacionado a la comida en tu rutina diaria. ¿Te gusta caminar? Camina media hora horas previas a acostarte. ¿Eres un gamer? Busca un videojuego que disfrutes y juega 1 hora antes de irte a dormir.
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Cepíllate los dientes después de la cena. Cepillarse los dientes es excelente para frenar el deseo de comer en la noche por diversas razones.
- Muchos disfrutan la sensación de tener limpia la boca y no quieren ensuciársela comiendo más. Si te cepillas los dientes poco después de cenar y no antes de irte a dormir, puede ser menos probable que comas en la noche.^{[23]
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- La pasta dental y el enjuague bucal cambian el sabor de los alimentos. Los bocadillos habituales, como las opciones dulces y saladas, dejan de parecer apetitosos después de lavarse la boca con productos mentolados.^{[24]
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- Compra tiras para el aliento o goma de mascar de menta en el supermercado. Si te dan antojos después de que la sensación de frescura desaparece de tu boca, puedes reactivar esa sensación con una tira para el aliento o con una goma de mascar.
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Duerme lo suficiente. Muchas veces, un horario para dormir errático puede alimentar un horario de alimentación errático. Cambiar tu horario para dormir puede ayudarte a frenar los antojos de la noche.
- Un horario deficiente para dormir puede fácilmente hacerte saltar las comidas, sobre todo el desayuno. Por ejemplo, supón que tienes que estar todos los días en el trabajo a las 9 a.m., pero te quedas despierto hasta las 2 a.m. todas las noches. Así será menos probable que te levantes temprano para hacer el desayuno, y como hemos dicho ya, no tomar desayuno prácticamente garantiza comer de noche.
- Quedarse muy tarde despierto también causa aburrimiento. Hay menos gente y menos establecimientos abiertos. Por eso, muchos terminan comiendo, porque no tienen mucho que hacer.^{[25]
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- Acostúmbrate a un horario sólido para dormir. Es decir, acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, y procurar dormir de 7 a 9 horas todas las noches. El cuerpo y la mente se acostumbrarán a la rutina y te empezará a dar sueño casi a la misma hora todas las noches.^{[26]
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Busca apoyo. Si ya se te ha vuelto un hábito comer en la noche siempre, no creas que será un hábito fácil de dejar. Al principio será desafiante, por eso buscar apoyo en amigos y familiares puede ayudarte a lidiar con el problema.
- Si vives con otras personas, puedes pedirles a tus compañeros de cuarto, a tu pareja o a tus familiares que no dejen comida chatarra en lugares donde te verás tentado a comerla. También puedes pedirles que se unan a tu lucha por dejar de comer en la noche.
- Si vives solo, procura buscar amigos a quienes puedas enviarles un mensaje de texto o hablar por teléfono. La interacción social puede combatir el aburrimiento y el estrés, factores clave que desencadenan las ganas de comer en la noche.
- Hay comunidades en línea que ofrecen apoyo, orientación y consejos. Busca foros para hablar sobre tus luchas contra el deseo de comer en la noche y busca orientación de aquellos en una situación similar.

Consejos

Asegúrate de interactuar socialmente durante el día. Tener una vida social sana puede ayudarte a ser más feliz y a estar menos estresado, lo cual reducirá tus ganas de comer en la noche relacionadas al estrés.
Para algunos, llevar un registro de las calorías ayuda. Si ves exactamente cuánta de tu ingesta calórica está relacionada a los bocadillos de la noche, puede ser una motivación para dejar el hábito.
Cambia la cantidad por la calidad para comer en la noche. Opta por las frutas y los vegetales frescos en vez de los carbohidratos vacíos y los azúcares.

Advertencias

Si bien es recomendable reducir la cantidad de comida consumida en la noche, si consumes la mayoría de tus calorías diarias en la noche, tendrás que compensar lo que te falte durante el día. Nunca comas menos de 1.200 calorías por día.