Cómo dejar el azúcar

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con varios problemas de salud. Además del aumento de peso, el exceso de azúcar puede causar inflamación, efectos nocivos en el corazón, un mayor riesgo de sufrir de diabetes y quizás un daño en los riñones a largo plazo.^{[1]
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Fuente de investigación} Estos son algunos motivos, además de muchos otros, por los que tantas personas han decidido dejar de consumir azúcar por completo. Es posible que dejar el azúcar sea difícil. Es complicado entender qué tipos de azúcar son adecuados y cuáles pueden provocar problemas de salud. Además, es posible que sea difícil para muchas personas diferenciar qué alimentos contienen azúcar natural o agregada. Al aprender sobre los azúcares y cómo afectan el cuerpo, podrás sentirte más feliz, más saludable y controlarás mejor tu dieta.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Crear el compromiso de dejar de consumirla

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Decide si quieres dejarla de golpe o reducirla poco a poco. Al decidir dejar de consumir cualquier alimento, debes decidir si lo harás de golpe o lo sacarás poco a poco de la dieta. Sin importar la opción que elijas, es posible que sufras algunos síntomas de abstinencia.
- Si consumes mucha azúcar o la has consumido por mucho tiempo, al dejarla de golpe podrías tener síntomas más intensos de abstinencia. Quizás sea mejor reducirla despacio durante unas cuantas semanas.
- Si solo consumes un poco de azúcar, quizás puedas dejarla de golpe y sufrir menos síntomas.
- Si decides reducir la cantidad de azúcar que consumes, asegúrate de ser sincero con las opciones. No te comas un bocadillo dulce solo para incluir una fuente de azúcar durante el día.
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Escribe en un diario. Dejar el azúcar no siempre es fácil. Además, buscar otros alimentos para sustituir el azúcar en la dieta puede ser difícil o llevar mucho tiempo. Empieza a escribir en un diario sobre los alimentos, el plan de dieta y cómo te sientes al eliminar el azúcar de la dieta.
- Crea una estrategia y haz anotaciones en el diario. Puedes empezar a escribir lo que comes en un diario para tener una idea de cuánta azúcar consumes durante un día o una semana. Luego, puedes empezar a crear un plan para disminuir el azúcar de la dieta.
- Incluye también los sustitutos saludables que pienses usar. Quizás debas probar varias cosas distintas antes de encontrar algo que funcione.
- También puedes incluir algunas anotaciones sobre tu estado de ánimo o cómo te sientes con el avance. Escribir en un diario es una forma excelente de controlar el estrés asociado con este propósito.^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Crea un plan para contrarrestar los síntomas de abstinencia. Al igual que con muchas adicciones a la comida, al dejar de consumir cierto alimento, es posible que sufras algunos efectos secundarios. Estos síntomas son normales y se espera que aparezcan.^{[3]
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Fuente de investigación} Recuerda que básicamente el azúcar es una droga. Al dejar de consumirla, se pueden producir síntomas de abstinencia y antojos. Esto pasará, pero la etapa inicial podría ser un poco complicada.
- El tiempo que duren los síntomas de abstinencia dependerá de la cantidad de azúcar que consumas cada día y del tiempo que la hayas consumido. Cuanto mayor sea la cantidad de azúcar que consumas y el tiempo que lo hayas hecho, pueden producirse algunos efectos secundarios más duraderos o más intensos.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- En general, durante las primeras dos semanas después de dejar el azúcar, podrías tener náuseas, dolor de cabeza y mal humor. El cuerpo se ha acostumbrado a ese impulso diario de azúcar y, al eliminarla, se producirá un efecto hasta que te acostumbres a ese nuevo estado.
- Escribe en el diario sobre los síntomas y anota algunos pensamientos positivos de dejar el azúcar para contrarrestar los síntomas molestos de la abstinencia. Al final, valdrá la pena la molestia, cuando tu humor se controle y te sientas más saludable y con más energía que cuando eras adicto al azúcar.
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Escribe un plan para superar los antojos. Durante las primeras semanas, quizás sueñes con los cupcakes, el helado y los caramelos, pero ten la seguridad de que esos antojos desaparecerán con el tiempo. Mientras tanto, trata de controlarlos de la siguiente forma:
- Diluye las bebidas dulces. Mezcla las bebidas carbonatadas normales con agua pura o con agua de seltz sin azúcar. Diluye también los jugos y las demás bebidas endulzadas con un poco de agua. Hazlo hasta que te sientas cómodo al beber solo agua u otras bebidas sin azúcar.
- Come una fruta. Si se te antoja un bocadillo dulce, trata de comer una fruta dulce. Algunas buenas ideas son la piña, el mango y las bananas, ya que son un poco más dulces que las demás frutas.
- Consume productos con pocas calorías. Si en verdad se te antoja algo dulce y la fruta o los demás trucos no funcionan, elige una opción con las calorías controladas. Es buena idea elegir un bocadillo que tenga menos de 150 calorías. Trata de comprar algunas porciones pequeñas para poder controlarte.
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Únete a un programa de dieta o a un grupo de apoyo. Dejar de consumir azúcar no es fácil, así que quizás sea de utilidad contar con el apoyo de otras personas que estén pasando por la misma situación. En lugar de intentar hacerlo a solas, únete a un programa grupal o a un grupo de apoyo.
- Los grupos pueden ser en persona o en línea. Podrás compartir algunos consejos e historias motivadoras para que el proceso fluya mejor. ¡Además, es agradable tener algunas personas con quienes puedas compartir tus logros!
- Cuéntales a tus amigos y familiares lo que quieres hacer. El hecho de dejar el azúcar quizás cause un impacto en las personas con quienes comes. Explícales por qué la dejarás, qué comidas ya no puedes comer y cuáles sí. Pídeles te apoyen en el proceso y quizás incluso que se unan a ti.
- Al decirles a los demás que te has propuesto dejar el azúcar, te responsabilizarás y recibirás apoyo. También reduces el riesgo de que tus amigos y familiares te ofrezcan artículos con azúcar.
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Prepárate para fallar. Las fiestas de cumpleaños, los días festivos y otras ocasiones especiales suelen celebrarse con bocadillos azucarados y quizás resulte casi imposible no ceder. No hay problema si te excedes. Reponte y retoma la dieta sin azúcar en cuanto puedas.
- Trata de anotar en el diario lo que comiste y la razón. Muchas veces, el estrés y otros aspectos emocionales influyen en los motivos por los que fallas.
- Si puedes, limítate a comer solo un trozo o una galleta para no desequilibrarte demasiado. Luego, continúa de inmediato con la dieta sin azúcar.
- Quizás tengas antojos mayores durante los días siguientes, así que tendrás que tener mucho cuidado para evitar el azúcar.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Cambiar los hábitos de compra

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Lee siempre las etiquetas de los alimentos. Para dejar el azúcar, debes prestar mucha atención a lo que compras en el supermercado, ya que a muchos tipos de alimentos se les agrega azúcar.
- El panel de información nutricional te permitirá saber cuántos gramos de azúcar contiene cada porción del alimento. Sin embargo, no te indicará si es azúcar natural o agregada.
- ¡Compra de forma consciente! Es probable que esperes encontrar azúcares añadidos en algunos productos, como las galletas, pero quizás te sorprendas al saber que también se suelen agregar a los alimentos salados, como los aderezos para las ensaladas, el pan y la salsa de tomate. Revisa las etiquetas de forma detallada y evita los alimentos que contengan azúcar.
- Lee la lista de ingredientes para descubrir si los alimentos contienen azúcares agregados. Recuerda que en el panel de información nutricional de algunos productos podría aparecer el azúcar, pero quizás no contengan azúcar agregada. Por ejemplo, el yogur natural o el puré de manzana sin endulzar contienen azúcar natural.
- Los azúcares agregados incluyen el azúcar blanca, azúcar morena, azúcar de remolacha, azúcar de caña, melaza, jarabe de agave, jarabe de maíz con alta concentración de fructosa, azúcar turbinado, miel, jarabe de arce, zumo concentrado de frutas y muchos más.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville

Nuestra experta señala: comienza eliminando de tu dieta todas las bebidas azucaradas, dulces, galletas, pasteles, etc. Luego, evita los granos refinados.
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Sustituye los azúcares agregados por los azúcares naturales. Los azúcares agregados se mezclan con los alimentos para endulzarlos y no contienen ningún valor nutricional por sí solos. Los azúcares naturales de las frutas y la leche contienen vitaminas, minerales y fibra, lo cual hace que sean mucho más nutritivos.
- Los azúcares naturales incluyen fructosa (que se encuentra en las frutas) y lactosa (que se encuentra en la leche). Todas las frutas, los productos hechos con frutas (como el puré de manzana sin endulzar) y los lácteos (como el yogur, la leche o el requesón) contienen diferentes cantidades de azúcares naturales.
- Puedes hacer varios cambios saludables al sustituir los alimentos que contengan azúcar agregada por otros que contengan azúcar natural. Cuando se te antoje comer algo dulce, elige algunos alimentos naturalmente dulces, como la fruta o el yogur.
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Evita los alimentos altamente procesados. Suele agregarse azúcar a los alimentos procesados y envasados para mejorar su sabor, textura y tiempo de caducidad.^{[5]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- La comida congelada, los bocadillos envasados, las sopas enlatadas, las salsas, los aderezos para ensaladas y las marinadas suelen contener azúcar agregada. Si es posible, prepara tú mismo estos alimentos.
- Elige las opciones simples y sin endulzar siempre que puedas. Por ejemplo, come puré de manzana sin endulzar o yogur natural. Por lo general, los productos condimentados contienen azúcares agregados.
- Es posible que incluso la fruta se llene de azúcar al procesarla. Al jugo de fruta se le ha quitado la fibra y el agua que hace que te sientas satisfecho. Si incluyes fruta en la dieta, come las frutas enteras.^{[6]
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  Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Cambiar los hábitos alimenticios

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Rechaza los bocadillos dulces y los postres. Algunas de las fuentes más evidentes y comunes de azúcares agregados son los caramelos, las galletas, las tortas, los pasteles y otros postres. La mayoría de las personas sabe que, al preparar estos alimentos, se les agregan muchos azúcares. Dejar de consumirlos te ayudará a disminuir una gran cantidad de azúcar agregada de la dieta.
- Como se mencionó antes, puedes decidir eliminar estos alimentos de golpe o reducirlos poco a poco de la dieta.
- Si los eliminas de golpe, es posible que no te interesen las alternativas saludables. Si los reduces poco a poco, quizás sea de utilidad planificar algunas alternativas saludables y endulzadas naturalmente.
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Crea algunas alternativas deliciosas sin azúcar. Los bocadillos dulces les dan mucha alegría a las dietas, así que al tratar de dejar el azúcar, será de utilidad que busques algunas alternativas que contengan poca azúcar o estén endulzadas naturalmente cuando sientas ganas de darte un gusto.
- Consume algunas frutas en su lugar. Después de cenar, puedes comer un tazón pequeño de fruta simple o espolvorearle un poco de canela. Si te permites consumir un poco de azúcar, puedes servir la fruta con un poco de crema batida baja en grasa o sumergirla en chocolate amargo (el cual contiene poca azúcar).
- Si te gustan los productos horneados como los muffins, los panqueques o los panes dulces, puedes usar las técnicas para prepararlos sin azúcar. Muchas recetas pueden hacerse con puré de manzana sin endulzar, puré de camote o puré de calabaza para endulzarlos de forma natural.
- Si no te gusta cocinar ni preparar la comida, puedes comprar algunos bocadillos que contengan poca azúcar. Muchos alimentos dietéticos o hechos para los diabéticos podrían ser de utilidad. Ten en cuenta que podrían contener muchos edulcorantes artificiales.
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Reduce el consumo de alcohol. El alcohol también contiene azúcar y no posee ningún beneficio nutritivo. Elimina por completo el alcohol o consume únicamente las bebidas light o que contengan pocos carbohidratos.
- Todas las bebidas alcohólicas contienen un poco de azúcar, no solo los cocteles endulzados, como las margaritas.
- Si se te antoja una cerveza, elige una que sea light o que contenga pocos carbohidratos para consumir la menor cantidad posible de azúcar y de calorías.
- Si se te antoja una copa de vino, toma vino con soda. Mezcla el vino con agua de seltz para reducir a la mitad el azúcar y las calorías.
- Si suelen gustarte las bebidas mezcladas, pide algunas bebidas para mezclar sin azúcar, como el agua de selz o las bebidas carbonatadas dietéticas para disminuir el azúcar y las calorías.
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Elige los edulcorantes naturales. Si quieres incluir algunos azúcares, es mejor que elijas las opciones más naturales y menos procesadas.
- Prueba la miel, el jarabe de agave, la melaza o el jarabe de arce para agregar un toque de dulzura.
- Todos estos edulcorantes son naturales e incluso pueden contener algunas vitaminas y antioxidantes.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Si decides usar estos tipos de edulcorantes, asegúrate de que no sean mezclas. Por ejemplo, algunas empresas venden una miel que en realidad es una mezcla de miel y jarabe de maíz. Compra 100 % miel o 100 % jarabe de arce.
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Sé prudente cuando vayas a restaurantes. Al ir a un restaurante, es posible que consumas azúcar escondida fácilmente, porque las comidas no contienen etiquetas nutricionales para que puedas analizarlas. Puedes preguntarle al mesero qué ingredientes incluye un platillo, pero lo mejor es tener una buena estrategia para pedir la comida con la menor cantidad de azúcar. Haz lo siguiente para no incluir azúcar en los platillos de los restaurantes:
- Adereza las ensaladas con aceite simple y vinagre, en lugar de elegir un aderezo preparado. Además, pide siempre que te sirvan los aderezos por aparte.
- Pide que los platos principales se preparen sin salsas, ya que es posible que tengan azúcar agregada. De nuevo, pide que las sirvan por separado.
- Si tienes dudas, pide unos vegetales al vapor o carnes simples a la parrilla, en lugar de guisos y otros platillos mixtos que contengan muchos ingredientes. Busca en el menú los platillos más simples. Es probable que contengan la menor cantidad de ingredientes agregados.
- Si quieres un postre, elige un tazón de fruta simple u omítelo por completo.
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Ten cuidado con los edulcorantes artificiales. Debido a que muchas personas han dejado el azúcar y se preocupan más por su salud, los científicos han creado diferentes edulcorantes artificiales como sustitutos con pocas calorías. El aspartamo, la sacarina, los polialcoholes y otros edulcorantes producen varios efectos secundarios y es posible que sean dañinos para tu salud.^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Algunos estudios han señalado que, al tratar de dejar el azúcar, el sabor dulce de los edulcorantes artificiales puede hacer que se te antoje aún más el azúcar.^{[9]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Evita los alimentos procesados que contengan edulcorantes artificiales, como las bebidas dietéticas y cualquier producto dulce cuya etiqueta indique que no contiene azúcar, como los caramelos, el helado, las tortas, etc.
- Los edulcorantes artificiales pueden aparecer entre los ingredientes como: aspartamo, acesulfamo-k, sacarina, neotame, sucralosa, maltitol, sorbitol o xilitol.^{[10]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Evítalos si así lo quieres.

Consejos

Cuando tengas un antojo de azúcar, come un poco de fruta en lugar de beber jugos o comer bocadillos azucarados. La fibra te llenará (así que no sentirás la tentación de comer más) y los azúcares naturales te ayudarán a controlar los antojos.
No comas en exceso, aunque sean cosas buenas y saludables; ¡todos los extremos son malos!