Cómo ejercitarte con pesas

Coescrito por Robin Abellar

Las pesas pueden utilizarse para el entrenamiento con pesas, así como el acondicionamiento físico de todo el cuerpo. Usar pesas puede ser una buena forma de ejercitarte en casa o en el gimnasio. Hay muchos ejercicios diferentes que puedes hacer y el peso puede ajustarse fácilmente para satisfacer tus necesidades. Las pesas son especialmente efectivas, ya que además de ejercitar los músculos principales, también requieren la ayuda de numerosos músculos estabilizadores.

Método 1

Método 1 de 4:
Aprender la técnica apropiada para usar pesas

1
Selecciona pesas del peso correcto. Si no has realizado un entrenamiento de pesas previamente, necesitarás seleccionar un conjunto de pesas que satisfarán tus necesidades en el nivel principiante. Puedes comprar un conjunto que tenga un amplio rango de pesos, de tal manera que puedas comenzar ligero y aumentar. Alternativamente, puedes comprar pesas ajustables en las que puedes aumentar el peso a medida que avances.^{[1]
X
Fuente de investigación}
- Si tratas de tonificar los músculos y desarrollar resistencia en lugar de aumentar la masa muscular significativamente, selecciona pesas que te permitan hacer aproximadamente 12 a 20 repeticiones de un ejercicio dado antes de sentirte demasiado cansado.
- Si tu meta es hacer entrenamiento de fuerza y aumentar la masa muscular específicamente, opta por un peso que solo puedas usar por 8 repeticiones aproximadamente antes de cansarte demasiado para continuar.
- Cambia a pesas más pesadas una vez que las repeticiones pierdan su desafío al final de la serie.^{[2]
  X
  Fuente de investigación}
2
Concéntrate en la forma y no en las repeticiones cuando empieces. Concéntrate en usar la mejor forma y técnica posible en lugar de tratar de apresurar las repeticiones para mantener tu entrenamiento seguro y concentrarte en los músculos. Debido a que las pesas tensan los músculos y requieren tanto estabilización como resistencia muscular, los movimientos lentos y deliberados pueden ayudarte a mantener el control y concentrarte en el músculo que trates de ejercitar.
- Los movimientos lentos también ayudan a desarrollar músculo y darle a tu cuerpo un mejor entrenamiento, ya que fuerza a los músculos a estabilizarse y soportar el peso en cada fase del movimiento por más tiempo.
- Ten mucho cuidado de no compensar en exceso con otra parte del cuerpo. Por ejemplo, si vas a hacer una flexión de bíceps, asegúrate de estar erguido y mantener una buena postura. No transfieras el trabajo a la espalda.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
3
Observa tu forma. Cuando te ejercites con pesas, es importante prestar atención a la forma y la posición de tu cuerpo no solo para sacar el mejor provecho de cada repetición, sino también para evitar la posibilidad de una lesión. Colocar las muñecas, los codos, los brazos y las piernas en la posición apropiada puede prevenir lesiones y mejorar el ejercicio que recibes de tus esfuerzos.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Realiza ejercicios frente a un espejo podría ayudar a asegurarte de que tu forma es apropiada para las rutinas con pesas.
- Revisa videos en línea, artículos de revistas y habla con el personal de un gimnasio si necesitas orientación respecto a la forma apropiada. Un entrenador puede enseñarte la postura y la mecánica corporal apropiadas para los ejercicios con pesas.
Anuncio

Método 2

Método 2 de 4:
Ejercitar la parte superior del cuerpo con pesas

1
Realiza flexiones de bíceps. La parte superior del cuerpo consiste en los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho. Hay docenas de variaciones potenciales con pesas que puedes probar que trabajarán estos músculos. Para los bíceps, el movimiento clásico con pesas es la flexión de bíceps. Para hacer este ejercicio, comienza con los brazos relajados a los lados y levanta las pesas a la altura de los hombros individualmente o juntas en 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.Error en la cita: Closing </ref> missing for <ref> tag

1
- Para cada uno de estos ejercicios, trata de realizar entre 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
2
Fortalece los hombros. Existe una gran variedad de ejercicios con pesas que puedes hacer para ejercitar los hombros. Muchos de estos son variaciones de la prensa de hombros. Para realizar una prensa de hombros, comienza sujetando las pesas al nivel de los hombros y luego levanta los brazos, elevando las pesas directamente encima de la cabeza. Mantenlas elevadas por un momento, antes de bajarlas cuidadosamente hasta los hombros. Esta es una repetición.
- No estires los brazos completamente cuando tengas las pesas en el punto más alto y ten cuidado de no sacudir la espalda al tratar de levantarlas.^{[5]
  X
  Fuente de investigación}
- Mantén la espalda recta e involucra el torso como apoyo.
- Las prensas pueden realizarse de pie o sentado.
3
Usa pesas para fortalecer el pecho. Puedes usar pesas para prensas de banca, el ejercicio más usado para fortalecer el pecho. Las prensas de banca con mancuernas, así como con barras, son útiles para ejercitar los músculos del pecho y requieren más músculos estabilizadores para ayudarte a levantar. Este movimiento puede variar al realizar una prensa de banca en una banca inclinada, invertida o con un agarre neutral.
- Acostado en una banca, con las manos delante de los hombros, levanta ambas pesas hacia el techo, sostén por un momento y vuelve a bajarlas lentamente.
- Para una variación, prueba ejercicios de mosca para el pecho. Sentado en una banca inclinada, invertida, regular o en una silla, sujeta las pesas a los lados a la altura del pecho con los brazos ligeramente doblados.
- Realiza un movimiento de abrazo para llevar las pesas delante de tu cuerpo y regrésalas lentamente a los lados.
4
Practica ejercicios que se enfoquen en la espalda. Puedes usar pesas para ejercitar la espalda en un número de maneras. Los remos, las flexiones y los pesos muertos son ejercicios útiles y simples con pesas para fortalecer la espalda, pero requieren más precauciones. Si sufres de dolor de espalda o tienes una lesión en la espalda, no realices estas rutinas excepto bajo la dirección de un profesional entrenado en acondicionamiento físico. Debido al peligro de lesionarte la espalda, siempre usa un peso con el que estés cómodo.
- Para realizar un remo, párate con las rodillas dobladas e inclínate hacia delante, sujetando las pesas en cada mano. Ten cuidado de mantener la espalda recta.
- Levanta las manos hacia el torso, una a la vez o las dos juntas.
- Exhala mientras levantes las pesas. Vuelve a inhalar a medida que vuelvas a bajarlas.
- También puedes hacerlo en una posición de sentadilla o apoyando el brazo y la pierna de un lado del cuerpo en una banca.^{[6]
  X
  Fuente de investigación} Haz 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
5
Desarrolla los músculos trapecios. Para enfocarte en los músculos trapecios, el músculo entre el cuello y el hombro, puedes hacer un simple ejercicio con pesas. El encogimiento de hombros simplemente involucra sujetar pesas en cada mano a los lados. Luego encoge los hombros con un movimiento exagerado, levantando los hombros y regresándolos lentamente a la postura normal. Pronto comenzarás a sentir fatiga en los músculos trapecios.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Realiza 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Anuncio

Método 3

Método 3 de 4:
Usar pesas para ejercitar el torso

1
Usa pesas para añadir resistencia a los abdominales. Se pueden realizar múltiples movimientos con pesas para ejercitar todo el torso. Un ejemplo de añadir peso a un ejercicio de torso normal es realizar abdominales con peso. Para hacerlos, simplemente sujeta una pesa delante del pecho cuando completes los abdominales. El peso adicional hará que cada repetición sea más difícil y aumentará el entrenamiento que tus abdominales obtendrán.
- Sujetar la pesa por encima de la cabeza aumentará la dificultad significativamente.
- Mientras más peso añadas, más tendrán que trabajar los abdominales para completar cada serie.
- Haz 2 series de 20 abdominales.
2
Realiza flexiones laterales con peso. Estos son buenos ejercicios para ejercitar los músculos oblicuos que se extienden a cada lado de los abdominales. Sujetando una pesa en una mano, inclínate hacia el lado opuesto. Concéntrate en levantar la pesa ligeramente, sin apoyarla completamente en la cadera. Cambia de brazo y de lado después de 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
3
Trata de realizar algunos ejercicios del leñador. El ejercicio del leñador es bueno para ejercitar el torso con una pesa. Comienza sujetando la pesa por encima del hombro izquierdo con los brazos extendidos. Luego, con un movimiento de corte, baja la pesa a medida que rotas el torso y te acuclillas. Lleva la pesa hacia debajo de tal manera que esté en la parte externa de la canilla de la pierna derecha. Mantén el torso involucrado a medida que balancees la pesa de regreso a la posición inicial por encima del hombro izquierdo.
- Completa todas las repeticiones para dicho lado, antes de cambiar y repetir en el otro lado.
- Trata de no dejar que tu espalda se incline y concéntrate en el torso.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Anuncio

Método 4

Método 4 de 4:
Fortalecer las piernas con pesas

1
Realiza elevaciones de talones con pesas. Las pesas también pueden utilizarse para ejercitar los músculos de las piernas. Esto funciona añadiendo peso a los movimientos de resistencia que fuerzan a los músculos a trabajar más. Para realizar elevaciones de talones con pesas, sujeta las pesas en cada mano, ponte de puntillas lentamente y luego baja a la posición original lentamente. Esto se concentra en los músculos de las pantorrillas.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- Para variaciones, puedes hacerlo con una pierna a la vez o con ambas juntas.
- También puedes hacer este ejercicio parándote en un escalón. Esta modificación aumentará el rango de movimiento permitiendo que el talón caiga por debajo del nivel del resto del pie.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
2
Practica variaciones de estocadas con pesas. Las estocadas pueden realizarse dando un solo paso hacia delante o hacia atrás y manteniendo el peso corporal distribuido uniformemente entre cada pie. Añade pesas a cada mano para añadir resistencia. A medida que dobles las rodillas y te agaches, sentirás pinchazos en los muslos.
- Puedes realizar una estocada lateral solo dando un paso al lado con una pierna y bajando el trasero hacia el piso.
- Al realizar estocadas, mantén la espalda recta, no dejes que se curve. Involucra al torso y concéntrate en ejercitar las piernas.^{[9]
  X
  Fuente de investigación}
- Haz estocadas frontales, inversas y laterales alrededor de 2 a 3 veces por cada pierna.
3
Usa pesas con sentadillas. Añadir pesas a las sentadillas regulares puede marcar una gran diferencia y realmente poner a prueba los músculos de las piernas. Sujeta las pesas en cada mano y baja el cuerpo lentamente doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados para llegar a una posición sentada. Mantén la pose por un momento antes de volver a levantarte lentamente. Mantén la parte superior del cuerpo firme al pararte y agacharte.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Las sentadillas con una pierna aumentarán la dificultad significativamente.
Anuncio