Cómo enfrentar tu miedo

Es muy fácil ignorar nuestros miedos y esperar a que se vayan. Por desgracia, muy pocas veces lo hacen. Si no enfrentas tus miedos, estos terminarán por controlarte. ¿Cómo enfrentarlos? La forma más común de enfrentar tus miedos es a través de la exposición, donde enfrentas gradualmente a la cosa o situación que temes. Con el tipo de pensamiento correcto, ¡te preguntarás por qué no lo hiciste antes!

Parte 1
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Pensar detenidamente

  1. Imagen titulada Face Your Fears Step 1
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    Debes darte cuenta de que no estás solo. Hay miles o incluso millones de personas que probablemente le tienen miedo a cosas muy similares. Por ejemplo, más del 50 por cierto de estadounidenses le tienen miedo a los bichos (serpientes, arañas, insectos, etc.). Avergonzarte o sentirte abochornado por tu miedo no te ayudará a superarlo, pero aceptar que el miedo es una emoción humana normal te puede ayudar a encontrar la fuerza para enfrentarte al tuyo.[1]
  2. Imagen titulada Face Your Fears Step 2
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    Haz una lista con tus miedos. Para poder luchar contra tus miedos, es necesario que sepas lo que te asusta. Siéntate y haz una lista de las cosas a las que les tienes miedo. ¿Qué son? ¿De dónde vienen? ¿Cuáles son sus orígenes? ¿Cuándo parecen aflorar? ¿Cuándo no parecen tan malos? ¿Cómo te hacen sentir? Alejarte del miedo, de ti mismo y verte en el papel te ayudará a ser un poco más lógico y un poco más objetivo con respecto a tu miedo.[2]
    • Lo mejor es agrupar miedos similares, especialmente si le tienes miedo a muchas cosas diferentes.
    • Una buena idea es empezar un diario de miedos. Cada vez que te sientas superado por el miedo, toma tu útil y genial libro de notas y comienza a registrar. No solo es una buena salida, sino que también te mantiene con los pies en la tierra y te ayuda a que te des cuenta de que tienes poder sobre la situación después de todo. También te puede ayudar a distanciarte un poco de las cosas que te dan miedo.[3]
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    Diferencia entre miedos racionales e irracionales. En algunas situaciones, es perfectamente natural sentir cierto nivel de miedo. Una respuesta saludable de miedo es una ventaja evolutiva que ha ayudado a los humanos a sobrevivir en un mundo hostil durante miles de años. Sin embargo, otros miedos son más irracionales y a menudo son estos miedos los que causan la mayor dificultad y angustia.[4]
    • Por ejemplo, si te gusta el senderismo y te encuentras con un oso, sentir miedo sería una respuesta completamente normal y saludable porque estarías en un situación peligrosa. Por otro lado, si te rehúsas a viajar en avión porque tienes miedo de que el avión se estrelle, este miedo es muy irracional. Según las estadísticas, volar es mucho más seguro que conducir tu propio carro.[5] Entender cuándo el miedo tiene sentido y cuándo no te puede ayudar a dominar tus respuestas.
  4. Imagen titulada Face Your Fears Step 4
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    Haz una escalera de miedos. Elige un miedo que quieres enfrentar. Escribe este miedo en la parte superior de la escalera. Luego, divide el miedo en pasos. Escribe primero la acción menos aterradora que puedes realizar para enfrentar este miedo en la parte inferior de la escalera. En cada "escalón" siguiente, elige una acción que te lleve un poco más cerca de la cima hasta enfrentarla por completo. Divide tu escalera en tantos escalones como sean necesarios y no intentes saltar entre los pasos demasiado rápido. Incluye una gran variedad de pasos que puedes tomar.[6]
    • Por ejemplo: imagina que te da miedo volar e incluso estar cerca de aviones te pone nervioso. En la parte inferior de tu escalera, coloca como paso el estudio de las mecánicas detrás del vuelo (ya no más de "¡alas que están apoyadas por arte de magia!"). Luego escribe "ir al aeropuerto". Esto es ligeramente más avanzado, pero aún así no es muy aterrador, ya que solo vas al aeropuerto, no vas a tomar un vuelo. Luego, puedes reservar un vuelo corto de 30 minutos con un amigo. Cuando estés en el escalón más alto, puedes tomar un vuelo más largo tú solo.
    • Una buena idea es empezar con algo bastante pequeño. Algunas personas cometen el error de saltar directo a luchar contra la cosa a la que le temen más, pero la exposición funciona mejor cuando es gradual.
    • Anxiety BC tiene un formato de escalera de miedo de muestra, en caso no estés seguro de cómo debe verse.[7]
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    Enfrenta tus pensamientos. Ahora que entiendes tu miedo, de dónde viene y ahora que lo has dividido en pasos, es hora de entender tus pensamientos. Recuerda que tu miedo es solo una forma de pensar y es algo que puedes controlar. Cambiar tu "diálogo interno" o cómo piensas acerca de una situación puede cambiar cómo respondes a tus miedos.[8]
    • Una forma de hacerlo es dejar de pensar siempre en el peor de los casos y pensar en el mejor de los casos. Por ejemplo, imagina que quieres bucear pero estás concentrado en los peores casos como que te coma un tiburón, que se corte el oxígeno o que te ahogues. Si bien existen estas posibilidades, son muy escasas, por ejemplo, tienes 1 posibilidad entre 3 700 000 de que te mate un tiburón.[9] (a modo de comparación, tienes 1 posibilidad entre 2600 de que termines herido por un ambientador). En cambio, las probabilidades de que obtengas una experiencia increíble mientras haces esta actividad a la que le tienes miedo son muy altas. ¿Por qué resistirse a hacer algo que te puede llevar tanta alegría y belleza?[10]
    • Puede ayudar armarte con estadísticas. Si bien los miedos irracionales no tienen sentido, puedes combatir una tendencia a la catástrofe o a saltar inmediatamente a las peores conclusiones mediante el aprendizaje de algunos hechos acerca de lo que te da miedo. Por ejemplo, si aprendes que de los 7 000 000 vuelos de América del Norte entre 1992 y 2001 solo se estrellaron 30, tu miedo a volar puede volverse más difícil de justificar para ti mismo.[11]
  6. Imagen titulada Face Your Fears Step 6
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    Consulta a un profesional de la salud mental. Algunos miedos no causan mucha angustia en la vida diaria, especialmente si puedes evitar la fuente del miedo (como permanecer lejos de lugares donde hay serpientes si tienes ofidiofobia o miedo a las serpientes).[12] Sin embargo, otros miedos como la fobia social pueden devastarte diariamente. Si tu miedo rutinariamente causa tu angustia o si causa muchas disfunciones en tu vida diaria, consulta con un profesional de la salud. Te puede ayudar a descubrir a qué le tienes miedo y ayudarte a tomar pasos para vencer ese miedo.[13]
    • Existen varias técnicas diferentes de tratamiento que un profesional de la salud mental puede sugerir para ti. La prescripción de medicamentos como los betas bloqueadores y antidepresivos te puede ayudar a manejar la ansiedad y el estrés causado por el miedo, mientras que la terapia de comportamiento cognitivo te puede ayudar a renovar tu pensamiento, de modo que con el tiempo sientas que tienes el control de tus emociones. La terapia de exposición, la cual involucra varios pasos de este artículo, también tiene un buen historial en combatir miedos específicos, especialmente aquellos vinculados con un objeto o experiencia en particular (subir a elevadores, ver tiburones, etc.).[14]
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Entrar en la zona de superación

  1. Imagen titulada Face Your Fears Step 7
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    Date cuenta de que el miedo se aprende. Casi todos los miedos deben aprenderse. Cuando somos jóvenes, no sabemos tener miedo. Luego, nos convertimos en adultos y aprendemos que debemos tenerle miedo a algunas cosas. Tenemos miedo a hablar con otros. Tenemos miedo a dar un gran discurso. Tenemos miedo a subirnos a la montaña rusa. Hubo un tiempo en que no teníamos esos miedos. El truco para superar tus miedos es recordar que son aprendidos y que también pueden olvidarse.[15]
    • Esto es apto en particular para los miedos sociales, los cuales con frecuencia nacen del miedo a ser rechazados o a una falta de autocompasión. Si no rechazas a alguien que amas por hacer algo, lo más probable es que la mayoría de personas tampoco te rechacen (y si lo hacen, entonces eso dice mucho más de ellos que de ti).
  2. Imagen titulada Face Your Fears Step 8
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    Visualiza el éxito. Visualízate confiado y sin ningún miedo. La confianza por sí sola no garantiza el éxito, pero abordar una situación con confianza te puede ayudar a intentarlo con más ahínco.[16] Así que imagínate en la situación. Calcula las vistas, los olores, cómo te sientes y qué puedes tocar. Ahora toma el control.
    • Puede tomar práctica. A principio, empieza con solo 5 minutos de visualización. Cuando se vuelva sencillo, aumenta a 10. Luego, dedica todo el tiempo que necesites para entrar en la zona.
  3. Imagen titulada Face Your Fears Step 9
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    Relaja tu cuerpo. Practicar la relajación muscular progresiva puede ayudarte a eliminar la ansiedad de tu cuerpo, lo cual te ayudará a sentirte cómodo cuando llegue la hora de enfrentar tu miedo.[17]
    • Échate en un lugar cómodo y tranquilo.
    • Concéntrate en tensar los músculos en un grupo muscular como tu mano o frente. Mantén la tensión por 5 segundos.
    • Relájate. Siente la relajación extenderse a través del grupo muscular.
    • Repite este proceso con grupos musculares mayores como tus músculos faciales, los músculos de las manos, antebrazos, espalda, estómago, caderas y nalgas, muslos, pantorrillas y pies.
  4. Imagen titulada Face Your Fears Step 10
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    Respira. El sistema nervioso simpático se activa cuando sientes miedo y esto causa síntomas físicos como ritmo cardíaco elevado y respiración rápida y entrecortada. Contraataca estos síntomas al concentrarte en ejercicios de respiración profunda, pareja y relajante.[18]
    • Échate boca arriba y coloca tu mano sobre tu estómago. Mientras respiras por tu nariz, debes poder sentir cómo se expande tu estómago. Luego, libera lentamente tu respiración a través de tu boca. Repítelo como mínimo 10 veces.
  5. Imagen titulada Face Your Fears Step 11
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    Vive el momento. Muchos miedos tratan sobre el futuro incontrolable. Winston Churchill dijo una vez: “cuando recuerdo todas estas preocupaciones, recuerdo la historia de un hombre viejo que en su lecho de muerte dijo que había tenido muchos problemas, la mayoría de los cuales nunca sucedieron”.[19] Practicar la conciencia a través de la meditación te puede ayudar a permanecer en el momento y no obsesionarte con cosas que de todos modos no puedes controlar.[20]
    • La conciencia también puede mejorar tu concentración y crear un sentido más profundo de bienestar y aceptación.
  6. Imagen titulada Face Your Fears Step 12
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    Convierte tus miedos en energía. Tenerle miedo a algo puede producir mucha energía nerviosa gracias al funcionamiento de nuestro sistema nervioso simpático (el sistema responsable de nuestra respuesta "huir o pelear"). Sin embargo, si bien es posible que nunca te sientas completamente relajado y calmado acerca de hacer algo a lo que le tienes miedo, podrías ser capaz de cambiar cómo piensas acerca de esa sacudida de terror. Visualiza la energía de tu miedo como entusiasmo, en realidad tu cuerpo no puede notar la diferencia.[21]
    • Por ejemplo, si te aterra viajar pero te encanta ir a ver a tu familia que vive lejos, intenta transformar esa energía nerviosa que sientes acerca de subir al avión o tren en emoción por tu objetivo final. Es posible que te sientas incómodo durante unos momentos, pero te sentirás muy feliz cuando no hayas permitido que tu miedo evite tu visita.[22]
  7. Imagen titulada Face Your Fears Step 13
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    Piensa en tus logros pasados. Pensar en tus logros puede ayudarte a impulsar tu autoestima y eso puede ayudar a que te sientas lo suficientemente fuerte para vencer tu miedo. ¿Cuáles son las cosas asombrosas que has hecho frente a la adversidad? ¿Qué has hecho que no estabas seguro de ser capaz de lograr? ¿Qué cosa no te mató y solo te hizo más fuerte?[23]
    • No minimices tus logros. Probablemente has tenido más logros de los que te das cuenta, incluso si no han sido cosas gigantescas como ser el presidente de los Estados Unidos. ¿Te graduaste de la escuela secundaria? ¿Declaras tus impuestos a tiempo? ¿Cocinas tu propia cena? Todos estos son logros.
  8. Imagen titulada Face Your Fears Step 14
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    Piensa en los 20 segundos siguientes. Solo los 20 segundos siguientes. Cuando estás a punto de enfrentarte a tus miedos, piensa solo en los 20 segundos siguientes. Eso es. Lo que está en riesgo no es el resto de tu vida, ni siquiera el resto de la tarde. Todo lo que necesitas son los siguientes 20 minutos.[24]
    • Se tratan de 20 segundos de una vergonzosa valentía. 20 segundos de entusiasmo insaciable. 20 segundos de genialidad irreprimible. Puedes manejarlo, ¿verdad?, ¿puedes fingirlo durante 1/3 de UN segundo? Porque una vez que pasen los primeros 20 segundos, todo irá por sí solo.
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Parte 3
Parte 3 de 3:
Atacar tus miedos

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    Exponte a tu miedo. Empieza en el escalón más bajo de tu escalera de miedos y realiza repetidas veces este paso hasta que empieces a sentirte cómodo al hacerlo. Por ejemplo, si le tienes terror a hablar en público, podrías empezar con decirle un simple "hola" al trabajador de la caja en la tienda de abarrotes. Planifica estos pasos con anticipación, de modo que sientas que tienes el control de la situación.[25]
    • Si le tienes miedo a la experiencia estática como el miedo a las alturas, intenta permanecer expuesto durante todo el tiempo que puedas soportar (por ejemplo, mirar desde la barandilla hacia abajo desde el segundo piso del centro comercial). Si le tienes miedo a una acción u objeto, repite la acción tantas veces como puedas hasta que sientas menos ansiedad al hacer esta acción (por ejemplo, decirle hola a todos los que encuentres en el supermercado).
    • Mientras más tiempo enfrentes la situación o cosa que te causa temor, es más probable que rompas ese círculo de miedo. Sin embargo, si tu angustia se vuelve insoportable, ¡no te sientas mal! Está bien tomar un descanso y comenzar de nuevo otro día.
  2. Imagen titulada Face Your Fears Step 16
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    Practica con el siguiente paso y luego el que le sigue. No te apresures, pero esfuérzate. Una vez que te veas capaz de manejar el primer escalón de tu escalera de miedo con menos ansiedad, avanza hacia el siguiente. Una vez que comiences a sentirte cómodo al enfrentar tus miedos, ¡no te detengas! No debes perder el progreso que has hecho. Sigue con los retos.[26]
  3. Imagen titulada Face Your Fears Step 17
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    Participa en una red de apoyo. Lo más probable es que existan otras personas en tu zona que le tengan miedo a las mismas cosas que te aterran. Al apoyarse unos a otros, incrementarás las probabilidades de éxito. No hay ninguna vergüenza en pedir ayuda. Si no puedes encontrar un grupo formal de apoyo, comparte tus miedos con un amigo y pídele ayuda.[27]
    • Cuéntale a tu familia y amigos que planeas enfrentar tus miedos y pídeles que estén ahí cuando lo experimentes. Hazles saber cómo es probable que reacciones y qué necesitas de ellos. Probablemente estarán encantados de apoyarte.
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    Habla acerca de tus miedos. Hablar con otros sobre tus miedos puede ayudar a que te des cuenta que no estás solo y también puedes hacer que tus miedos se vean más manejables. Es posible que tus amigos ideen soluciones para ayudarte a superar lo que te da miedo. Incluso es posible que puedas burlarte un poco de tus miedos, lo cual puede ayudarte a sentirte lo suficientemente valiente como para enfrentarlos.[28]
    • Por ejemplo, si tienes que dar un gran discurso y eso te da miedo, puedes hablar con un amigo al respecto. Incluso puedes practicar tu discurso con algunas personas cercanas que te quieran. Practicar primero frente a personas con las que te sientes cómodo varias veces puede de verdad ayudar a darte la confianza que necesitas para tener éxito al dar ese discurso.[29]
  5. Imagen titulada Face Your Fears Step 19
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    Finge. "Finge hasta que lo consigas" es un consejo con mucha razón. Muchos estudios han mostrado que en realidad puedes volverte más confiado con solo aparentarlo. Si tienes un miedo como hablar en público, entonces es probable que estés mucho más consciente de tus defectos que cualquier otra persona. Aborda la situación con confianza, incluso finge confianza y por lo general te darás cuenta que no es tan aterrador como pensaste que sería.[30]
    • Te sorprenderá lo fácil que es engañar a tu propia mente. Por ejemplo, ¿sabías que obligarte a sonreír puede hacerte más feliz de verdad? El mismo principio está detrás de pretender que tienes confianza cuando es posible que en realidad te sientas muy aterrado por dentro.[31]
  6. Imagen titulada Face Your Fears Step 20
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    Recompénsate. Cada vez que te hayas enfrentado a un miedo pequeño y hayas subido en tu escalera, recompénsate. Recompensarte después de enfrentarte a un desafío es un ejemplo de "condicionamiento operante" o presentar una recompensa agradable como consecuencia de una acción, y esto es muy efectivo para cambiar tu conducta.[32]
    • Cuando superes el más grande de todos tus miedos, recompénsate con la más grande de todas las recompensas. Mientras más grande sea el miedo, más grande debe ser tu recompensa. ¡Planea algo que esperes con ansias! Todas las personas necesitan motivación. Cuando tienes recompensas y cuando hay otras personas que saben de tu progreso, te sentirás más presionado a triunfar. Y si piensas de manera positiva, así será.
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Consejos

  • No vas a superar tu miedo al instante y es posible que nunca estés completamente cómodo cerca de la cosa a la que le tienes miedo. Eso no te hace un fracaso. Simplemente debes continuar.
  • Mientras más te rodees de la mentalidad de enfrentar tu miedo, más intentará tu subconsciente de lanzar el miedo por la ventana.
  • No evites tus miedos al desviar tus emociones en otra actividad como comprar o beber. Es importante aceptar que tienes miedo y luego trabajar en cambiar tu pensamiento.
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Advertencias

  • Algunos trastornos relacionados con el miedo como el trastorno de pánico, trastorno de ansiedad social y las fobias son afecciones muy serias y es posible que requieran tratamiento médico y de salud mental. ¡No tengas miedo de buscar ayuda! Consulta a un profesional.
  • No saltes inmediatamente a enfrentar la única cosa más aterradora que conoces. Esto podría conseguir traumatizarte más.
  • Ten cuidado y haz uso de razón al enfrentar tus miedos. Si le tienes miedo a los tiburones, no saltes en agua infestada de tiburones para intentar nadar.
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Referencias

  1. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/phobias.html
  2. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf
  3. ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  4. ↑ http://www.usnews.com/news/articles/2012/05/21/face-your-fears-and-scare-the-phobia-out-of-your-brain
  5. ↑ http://traveltips.usatoday.com/air-travel-safer-car-travel-1581.html
  6. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf
  7. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Fear_Ladder_Form.pdf
  8. ↑ http://psychcentral.com/lib/in-depth-cognitive-behavioral-therapy/000907
  9. ↑ http://natgeotv.com/uk/shark-attack-experiment-live/facts
  1. ↑ http://www.cnn.com/2014/06/13/health/fit-nation-wilber-fear/
  2. ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/ask-and-learn/ask-expert/how-can-i-overcome-my-fear-of-flying
  3. ↑ http://www.anapsid.org/ophidi.html
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/definition/CON-20023478?p=1
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/definition/CON-20023478?p=1
  6. ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/people-arent-born-afraid-of-spiders-and-snakes-fear-is-quickly-learned-during-infancy.html
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thriving101/201012/rejection-losers-guide
  8. ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm
  9. ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  10. ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201210/13-quotes-help-you-face-your-fears
  11. ↑ http://blogs.psychcentral.com/dbt/2011/10/how-you-can-overcome-intrusive-thoughts/
  12. ↑ http://www.entrepreneur.com/article/226814
  13. ↑ http://www.forbes.com/sites/amyanderson/2013/10/16/face-your-fear-the-result-might-be-amazing/
  14. ↑ http://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking
  15. ↑ http://www.forbes.com/sites/amyanderson/2013/10/16/face-your-fear-the-result-might-be-amazing/
  16. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf
  17. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf
  18. ↑ http://www.freedomfromfear.org/AboutAnxietyandDepression.en.html
  19. ↑ http://pss.sagepub.com/content/early/2012/08/16/0956797612443830.abstract
  20. ↑ http://www.coedu.usf.edu/zalaquett/Help_Screens/Speakers_Anxiety.htm
  21. ↑ http://www.entrepreneur.com/article/226814
  22. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
  23. ↑ http://www.simplypsychology.org/operant-conditioning.html

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Categorías: Salud emocional
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