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Este artículo fue coescrito por Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers es una dietista registrada y entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés). Es propietaria de Elevate Your Plate®, una práctica privada de asesoramiento nutricional y entrenamiento personal que se enfoca en un método individualizado, realista, basado en la evidencia y orientado a los resultados para mejorar la salud. Con más de 8 años de experiencia, Melody ha trabajado en los sectores de salud pública y privada, ayudando tanto a personas como a comunidades a lograr metas en el control de su peso y la prevención de enfermedades. Actualmente tiene un certificado en control de peso para adultos y una maestría en Ciencias en Nutrición, Dietética y Ciencias de los Alimentos de la Universidad Estatal de California en Northridge.
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Sin importar si estás tratando de perder peso o tan solo preparándote para ayunar, la habilidad de ignorar el hambre es una de las principales claves para el éxito. Si sientes hambre de manera constante, será más difícil respetar tu dieta. Si quieres mantener lejos al hambre, deberás saber qué comer antes y cómo resistir la tentación entre comidas. Incorpora algunos de estos consejos y trucos a tu rutina diaria y serán de mucha ayuda controlando tus impulsos.
Pasos
Método 1
Método 1 de 2:Engañar a tu mente para que te sientas satisfecho
Método 1
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1Ejercítate. El ejercicio cardiovascular de alta intensidad puede suprimir tu apetito. Los estudios muestran que este efecto puede durar hasta dos horas después del ejercicio.
- En promedio, unos 60 minutos de ejercicio de alta intensidad pueden reducir tu apetito. El ejercicio ayuda a reducir la grelina, la cual es una hormona que se encarga de hacer que tu cuerpo sienta hambre.[1]
- Quizás sea de ayuda si realizas el ejercicio en intervalos. Realiza ejercicios intensos durante intervalos cortos de 5 a 10 minutos y descansa la misma cantidad de tiempo entre sesiones.
- Incluso cantidades moderadas de ejercicios de baja intensidad pueden ayudar a suprimir el apetito. Da una caminata a buen paso entre comidas para reducir la sensación de hambre.
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2Mastica goma de mascar. Las personas que mastican goma de mascar durante al menos una hora cada mañana consumen en promedio 67 menos calorías que las personas que no lo hacen.[2] Masticar goma de mascar también quema unas 11 calorías por hora.
- El movimiento generado por masticar engaña a las conexiones nerviosas que conectan a tu mandíbula con tu cerebro, haciéndoles creer que has comido más de lo que realmente ingeriste. Como resultado, tu cerebro se siente menos hambriento.[3]
- Tu mejor opción probablemente sea la goma de mascar sin azúcar. Se cree que la menta suprime el apetito, y la goma de mascar sin azúcar tiene menos calorías que su contraparte azucarada.
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3Bebe agua. La próxima vez que sientas hambre, bebe un vaso de agua helada. El agua le agrega peso sin calorías a tu estómago.
- Además, si estás deshidratado, tu cuerpo puede enviar señales de sed, las cuales se sienten y parecen casi idénticas a las señales de hambre.[4] Mantente hidratado bebiendo agua a lo largo de todo el día.
- Tu objetivo deben ser unos 8 a 13 vasos diarios de fluidos hidratantes.[5] Cualquier cosa como agua, café descafeinado, té o agua saborizada te ayudará a mantenerte hidratado durante el día.
- Si necesitas algo con más sabor, considera agregarle una rodaja de limón o naranja.
- El té de menta descafeinado también puede ser una buena opción. Se cree que la menta suprime el apetito.
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4Mantente distraído. Quizás sientas hambre debido a una necesidad física de comida, pero a menudo empiezas a sentir hambre cuando te aburres. Mantener a tu cerebro distraído puede ayudar a evitar que crea que tu cuerpo tiene hambre.[6]
- Hay una variedad de maneras de distraerte del hambre. Prueba las siguientes opciones: limpiar, leer un libro o una revista, tomar una ducha o un baño caliente, llamar a un amigo o ver una película.
- La actividad física suele ser la mejor opción, pues evita que tu mente piense en exceso y que desate respuestas emocionales que puedan evocar al hambre. Sin embargo, no es necesario que la actividad sea particularmente exigente.
- Evita las actividades que incluyan comida o que te recuerden el acto de comer. Por ejemplo, no mires programas de televisión de cocina o relacionados a la comida. Mirarlos solo aumentará tu hambre o tus antojos.
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5Repite un mantra. Un mantra es una palabra o frase que puedes repetir para intentar superar una situación difícil. Encuentra una que te ayude a superar tu hambre y repítela siempre que sientas que tu determinación flaquee. A continuación te ofrecemos algunos ejemplos:[7]
- "Un minuto en los labios, una vida en las caderas".
- "Nada cambia si nada cambia".
- "Nada sabe tan bien como la sensación de estar saludable".
- "Come para vivir. No vivas para comer".
- "No puedes tan solo desear estar saludable, tienes que hacer algo al respecto".
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6Cepíllate los dientes. Cepíllate los dientes con pasta de dientes de menta cada vez que sientas un antojo, especialmente si te provoca algo dulce. El sabor dulce y a menta puede engañar a tu mente, haciendo que piense que tu cuerpo ha ingerido un dulce.[8]
- Como mencionamos previamente, para muchas personas el sabor a menta también puede actuar como un supresor del apetito, esta es otra posible razón del éxito potencial de esta práctica.
- Muchas comidas saben "raro" o mal después de cepillarte los dientes.
- Cepillarte los dientes también simboliza el fin de tu día y es parte de la rutina previa a irte a la cama. Tu mente puede estar más concentrada en alistarte para dormir que en comer.
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7Espera unos 10 a 20 minutos. La mayoría de los antojos solo duran entre 5 y 20 minutos.[9] Tomarle el tiempo a tus antojos puede ayudarte a manejarlos más apropiadamente.
- Contar los minutos que un antojo se demora en desaparecer te puede hacer recordar que solo se trata de algo temporal, lo cual puede hacerlo más fácil de resistir.
- Durante esos momentos, realiza otras actividades que te distraigan. Lee un libro, llama por teléfono a un amigo o sal a caminar. Cuando termines, quizás notes que el antojo ha disminuido, se ha vuelto más manejable o ha desaparecido completamente.
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Método 2
Método 2 de 2:Comer bien para evitar el hambre más tarde
Método 2
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1Toma un desayuno rico en proteína. El desayuno provee a tu cuerpo de los nutrientes necesarios para que funcione correctamente hasta el mediodía. Un desayuno rico en proteína te ayudará a sentirte satisfecho durante periodos largos.[10]
- Tu cuerpo se demora más tiempo en digerir y absorber proteínas en contraste a otros nutrientes (como los carbohidratos). Consumir alimentos ricos en proteínas durante el desayuno ayuda a que tu comida te deje satisfecho durante más tiempo.[11]
- Algunos ejemplos de desayunos ricos en proteína incluyen huevos revueltos con queso bajo en grasas y tocino, yogur griego con nueces o un batido de desayuno con proteína en polvo, yogur, leche y frutas.
- Si no tomas desayuno, te sentirás hambriento mucho antes del almuerzo y probablemente el ritmo de tu cuerpo se altere durante el resto del día.
- Se recomienda un consumo diario de 46 gramos de proteína en el caso de las mujeres y 56 gramos en el caso de los hombres.
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2Planifica con anticipación. Sin importar si estás tratando de perder peso o simplemente tratando de manejar tus antojos, no hay que desestimar la importancia de planificar las comidas y los bocaditos que consumirás a lo largo del día. Trata de llevar un diario de la comida que comes para que estés consciente de qué ingresa a tu cuerpo. Hay algunas buenas aplicaciones para celular que los nutricionistas recomiendan para contar las calorías, como por ejemplo My Fitness Pal.
- Si te alimentas de manera irregular, esto puede hacer que tu hambre se incremente a lo largo del día. Trata de tener un horario fijo para tus comidas y bocadillos.
- Ten bocadillos saludables a la mano. Si te da mucha hambre o te ves en la necesidad de esperar más tiempo antes de tu siguiente comida, tener un bocadillo listo puede ayudar a dominar tu apetito y a evitar que te excedas cuando te toque comer. Las palomitas de maíz sin mantequilla son un buen ejemplo de bocadillo saludable.
- Programa una comida o una pequeña merienda aproximadamente 30 minutos antes de la hora a la que normalmente sientes hambre. Comer la comida que necesitas antes de sentir hambre puede evitar que comas en exceso.
- Evita omitir una comida. Tu cuerpo quema calorías constantemente mientras realizas tus actividades diarias. Como resultado, tienes que consumir calorías constantemente para mantener tu tanque de combustible lleno.
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3Aprende cuánto limitar tu consumo de calorías. Si tus calorías son demasiado bajas, es posible que tu cuerpo sienta hambre todo el tiempo.
- Como regla general, las mujeres nunca deberían consumir menos de 1200 calorías por día, 1500 en el caso de los hombres.[12]
- Si lo que deseas es perder peso, no reduzcas en más de 500 a 750 tu consumo de calorías por día. Si quieres quemar más calorías, trata de hacerlo a través del ejercicio. Si consumes 500 calorías menos cada día durante 7 días, perderás casi medio kilo en una semana.
- Las respuestas fisiológicas causadas por el estrés que sufre tu cuerpo cuando no tiene muchos nutrientes pueden hacer que este consuma tus músculos para generar glucosa y así obtener suficiente energía.[13] A esto se le llama gluconeogénesis y es la respuesta de tu cuerpo a los niveles bajos de glucosa.
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4Combina una buena rutina de ejercicios con el consumo de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos demoran más en descomponerse, así que te proporcionan energía más estable. Comer carbohidratos complejos 30 a 60 minutos antes de ejercitarte le dará a tu cuerpo suficiente energía para que le dure toda la rutina de entrenamiento.[14]
- Los carbohidratos complejos tienen un alto contenido de fibra, lo que hace que tu cuerpo se demore más en digerirlos. Esto ayuda a que te sientas satisfecho durante más tiempo.
- Si no le das suficiente energía a tu cuerpo para que realice tu rutina de ejercicios, es posible que luego te sientas hambriento. Darle suficiente energía con anticipación reduce el riesgo de sentir hambre luego de ejercitarte.[15]
- Un carbohidrato digno de mencionarse es la papa. El almidón de la papa resiste las enzimas digestivas, así que se quedan en tus intestinos más tiempo que otras comidas. Si las papas te parecen demasiado pesadas como comida previa al ejercicio, puedes consumirlas en otro momento para obtener los mismos beneficios.[16]
- La pasta es otro carbohidrato complejo que también es excelente para acumular energía.
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5Consume alimentos ricos en fibra. Los estudios han demostrado que una dieta rica en fibra puede ayudarte a manejar tu hambre y tus antojos.[17]
- Por lo general, se recomienda consumir de 25 a 38 gramos de fibra diaria (para mujeres y hombres respectivamente).[18]
- Ingiere un alimento rico en fibra durante cada comida o bocadillo para intentar dominar tu apetito a lo largo del día. Algunas opciones incluyen granos enteros, frutas, vegetales y legumbres.
- Ya que hablamos de este tema, un alimento digno de mención es la toronja. Esta fruta tiene un bajo índice glucémico y puede ayudar a reducir tus niveles generales de insulina luego de una comida. Las toronjas también tienen un alto contenido de agua, así que no tienen tantas calorías como otros alimentos de tamaño similar.[19]
- Las comidas que contienen azúcares simples o carbohidratos simples hacen que tu nivel de azúcar en la sangre se dispare. Cuando tus niveles de azúcar bajan repentinamente, vuelves a sentir hambre, cansancio e irritabilidad.[20]
- Algunos ejemplos de comidas con muchos carbohidratos simples son la mayoría de los productos horneados como las galletas, las rosquillas, las galletas y las tortas. Los dulces, las bebidas azucaradas y otros alimentos azucarados también son culpables de esto.
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6Tómate tu tiempo. Trata de no apurarte en tus comidas. Siéntate y permítete comer con tranquilidad tus alimentos. Hacerlo puede lograr que consumas menos calorías y que luego te sientas menos hambriento.[21]
- Las personas que comen lentamente pueden consumir aproximadamente 88 calorías menos que aquellas que comen rápidamente.[22]
- Tomarte tu tiempo te permite darte cuenta del momento en que tu estómago se siente lleno. Por otro lado, comer rápidamente puede hacer que continúes comiendo sin reconocer el momento en el que experimentas satisfacción.[23]
- Comer lentamente también hace que bebas más entre bocados. El agua adicional puede hacer que te sientas más lleno durante un mayor período de tiempo.
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Consejos
- Considera reunirte con un dietista registrado o incluso un terapeuta de comportamiento para ayudarte a manejar tus antojos más adecuadamente.
- Si estás intentando manejar tu hambre, prueba algunos de los consejos mencionados más arriba. Quizás debas probar algunos métodos distintos antes de encontrar un sistema que funcione.
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Referencias
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- ↑ http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/
- ↑ http://slapdashmom.com/mantras-for-weight-loss/
- ↑ http://content.time.com/time/specials/2007/article/0,28804,1626795_1626675_1626574,00.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030413p42.shtml
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/12/health-eat-slower-reduce-hunger-increase-calorie-consumption/
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030413p42.shtml
Acerca de este wikiHow
Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Dietista registrada y entrenadora personal
Este artículo fue coescrito por Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers es una dietista registrada y entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés). Es propietaria de Elevate Your Plate®, una práctica privada de asesoramiento nutricional y entrenamiento personal que se enfoca en un método individualizado, realista, basado en la evidencia y orientado a los resultados para mejorar la salud. Con más de 8 años de experiencia, Melody ha trabajado en los sectores de salud pública y privada, ayudando tanto a personas como a comunidades a lograr metas en el control de su peso y la prevención de enfermedades. Actualmente tiene un certificado en control de peso para adultos y una maestría en Ciencias en Nutrición, Dietética y Ciencias de los Alimentos de la Universidad Estatal de California en Northridge. Este artículo ha sido visto 9036 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
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