Cómo evitar subir de peso

A medida que envejeces, el metabolismo de tu cuerpo desacelera. Si no prestas atención, tu peso podría aumentar poco a poco. Evitar subir de peso no es tan simple como reducir tu consumo de calorías o hacer ejercicios. Se trata de adquirir un estilo de vida más saludable en general. No existen soluciones rápidas para evitar subir de peso a la larga, pero con cambios en tu estilo de vida podrás mantener un peso saludable.

Método 1
Método 1 de 3:
Controlar lo que comes

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    Lleva un registro de tu peso e ingesta calórica.[1] Para empezar, comienza llevando un registro de tu peso y hábitos alimenticios a diario. Te ayudará a establecer en dónde estás ahora y te dará una idea de los cambios que debes realizar.
    • Empieza pesándote una vez al día. Lleva un registro de lo que comes y cuándo lo comes. Puedes llevar un diario que uses todos los días. Registra tu peso en la parte superior de la página y después anota todo lo que comas cada día. Si ves que los kilos empiezan a aumentar, tendrás que realizar algunos cambios en tu estilo de vida.
    • Calcula cuántas calorías consumes a diario con las medidas calóricas que brindan las comidas envasadas o las guías nutricionales de los restaurantes. Si cocinas las comidas en casa, puedes encontrar información en el contenido calórico de muchos alimentos en línea.
    • Algunas comidas y restaurantes brindan muy poca o nada de información sobre su contenido nutricional. Puede ser difícil calcular con exactitud cuántas calorías has consumido cuando no puedes medir ni preparar tú mismo las comidas. Considera cambiar tu dieta para solo consumir comidas cuando sepas cuántas calorías vas a consumir.
    • Considera medir tus porciones por su peso más que por su volumen. Invierte en una báscula de cocina. Pesa los ingredientes antes de agregarlos a una comida y usa esos pesos para calcular el contenido calórico.
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    Usa una calculadora en línea para averiguar cuántas calorías debes consumir para mantenerte sano.[2] Usa una calculadora en línea para calcular las calorías que debes consumir a diario para mantener tu peso. Páginas web como las de la Clínica Mayo brindan ese tipo de calculadoras. Calcular tus necesidades calóricas implica una fórmula que toma en cuenta tu edad, estatura, peso, sexo y ejercicios. Debes tener toda esta información lista cuando vayas a usar una herramienta en línea.
    • La cantidad de calorías que puedes consumir a diario cambiará si subes o bajas de peso. Por lo tanto, debes mantener esa cantidad permitida actualizada.
    • Solo son cálculos. Si subes o bajas de peso cuando sigues estas pautas, adecúa la cantidad permitida en aumentos pequeños (por ejemplo, 100 calorías) para adaptar el funcionamiento de tu cuerpo.
    • Si no estás seguro de que una calculadora en línea sea exacta o si sufres de un problema de salud que afecta tu metabolismo, habla con tu doctor. Él podrá darte un mejor cálculo de las calorías que necesitas a diario.
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    Lleva una dieta más sana.[3] Si tienes hambre, es probable que este problema sea causado por lo que comes. Las proteínas y los carbohidratos complejos suelen prevenir el hambre por periodos de tiempo más largos que los azúcares simples. Mejorar tu dieta dará lugar a que comas menos. Esto puede evitar que subas de peso.
    • Los principales grupos alimenticios incluyen frutas, verduras, alimentos integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras. Incluye varios alimentos de todos estos grupos si quieres mejorar tu dieta.[4]
    • Consume proteínas magras. Las proteínas magras son mejores para tu salud general y suelen mantenerte satisfecho por más tiempo. Están incluidas las legumbres, como los frijoles, los frutos secos, las semillas, la carne de las aves de corral y pescado. Por ejemplo, en vez de comer carne de res en el plato de fondo de la cena, prepara salmón al horno e incluye verduras asadas.[5]
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    Reduce tu consumo de azúcar. El azúcar de caña, que por lo general se agrega en los alimentos y dulces, puede hacerte subir de peso. Ese tipo de alimentos a menudo tienen un bajo contenido de nutrientes, lo cual da lugar a que sientas antojos justo después de comer.
    • No es necesario que seas goloso para llevar una dieta rica en azúcares. Muchos productos que compras en el supermercado, como el pan y las salsas de pasta en lata, están llenas de azúcares adicionales.
    • Lee las etiquetas antes de comprar un producto en la tienda y presta atención a la cantidad de azúcar incluida. La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 9 cucharaditas de azúcar adicional para los hombres y no más de 6 cucharaditas diarias para las mujeres.[6]
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    Opta por los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos, que incluyen bastantes alimentos integrales y fibras, te satisfacen más rápido que los carbohidratos más simples. Opta por un pan de avena o integral, pasta integral y arroz integral en vez de carbohidratos refinados. Al arroz blanco, panes y pastas les faltan nutrientes, lo cual causa antojos.[7]
  6. Imagen titulada Avoid Weight Gain Step 6
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    Desarrolla la autodisciplina.[8] No hay nada malo en darte un gusto con moderación. De hecho, darte un capricho de vez en cuando en realidad puede ayudarte a ceñirte a una dieta saludable por más tiempo. Sin embargo, asegúrate de desarrollar la autodisciplina cuando te des un gusto para que no subas de peso.
    • Si eres goloso, ten en mente las pautas de la Asociación Americana del Corazón. Hay maneras simples de sucumbir ante los antojos sin excederte. Por ejemplo, puedes comer un caramelito en lugar de un dulce más grande. Si vas a cenar afuera, fíjate si un amigo o familiar quiere comer la mitad de tu postre.
    • Si te encantan los bocadillos salados, como las papas fritas, compra bolsas de 100 calorías. De esta manera, consumirás una pequeña cantidad de lo que se te antoje y no te excederás con el contenido calórico.
    • Come lo que se te apetezca una vez por semana. Por ejemplo, cada viernes por la noche pide una comida para llevar o sal a cenar y no te preocupes por registrar las calorías. Saltarte la dieta una vez por semana puede motivarte a mantenerte saludable a lo largo de la semana.
  7. Imagen titulada Avoid Weight Gain Step 7
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    Establece una hora determinada para comer. No parece un gran problema, pero comer a cualquier hora puede hacerte subir de peso. Por ejemplo, si no desayunas, puedes tener antojos en el almuerzo o comer en exceso. Comer frente a la televisión en vez de hacerlo en la mesa de la sala también puede hacer que te atraques de comida. Come tres comidas al día casi a la misma hora. Esto puede marcar la diferencia en tu peso.
  8. Imagen titulada Avoid Weight Gain Step 8
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    Realiza pequeños cambios. A veces, pequeños cambios en tus hábitos alimenticios pueden traducirse en una gran disminución en las calorías totales. Incorpora alguno de estos cambios pequeños en tu régimen alimenticio y fíjate si notas una diferencia en tu aumento de peso.
    • Usa vinagreta en las ensaladas en lugar de salsas de crema. Tu meta debe ser comer la mitad de lo normal.[9]
    • Cuando comas afuera, opta por un aperitivo saludable o no comas ningún aperitivo. Si el restaurante brinda una entrada como acompañamiento, escoge una ensalada o verduras asadas en vez de frituras o papas.[10]
    • Usa salsas de pasta hechas a base de verduras en lugar de salsas de crema.[11]
    • No tomes jugos de frutas. Si se te antoja un jugo de frutas, escoge un jugo de fruta natural, sin azúcar adicional.[12]
    • Escoge un producto lácteo bajo en grasa o sin grasa en vez de productos lácteos de leche entera.[13]
    • Toma agua a lo largo del día. Escoge bebidas bajas en calorías o sin calorías, como agua mineral con gas y gaseosas dietéticas, para saciar tu sed a la hora de la comida. Con el fin de evitar subir de peso, estos productos son mejores que los que tienen azúcares o calorías adicionales.[14]
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Método 2
Método 2 de 3:
Hacer ejercicios de forma habitual

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    Controla tu rutina de ejercicios.[15] Si quieres tener una idea de si necesitas hacer más ejercicios, empieza a observar tu actividad física diaria. Presta atención tanto al tipo de actividad que realizas y su duración. Si corres o montas bicicleta, fíjate en la distancia recorrida. Estos factores son importantes al calcular la cantidad de ejercicios que necesitas para mantener tu peso.
    • No incluyas las actividades cotidianas, como ir caminando desde tu carro hasta tu oficina, o subir o bajar las escaleras. Sin embargo, incluye el tiempo que te toma ir al trabajo trotando o en bicicleta, en caso de que lo hagas de alguna de esas formas por 20 minutos o más a diario.
    • No te peses después de hacer ejercicios. Habrás bajado de peso al hacer ejercicios. Esto te brindará un peso que no cuenta de forma adecuada la cantidad de fluidos que requiere tu cuerpo. En otras palabras, tu peso será muy bajo.
  2. Imagen titulada Avoid Weight Gain Step 10
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    Calcula la cantidad de ejercicio necesaria.[16] Con tu peso y estatura, puedes calcular la cantidad de calorías que requieres a diario. Usa una calculadora en línea o pregúntale a tu doctor cuántas calorías debes consumir según tu peso, estilo de vida y otras características. Compáralo con lo que consumes actualmente a diario. Si consumes más calorías de las necesarias, esa diferencia calórica es la que debes quemar en los ejercicios que realices a diario.
    • Para calcular tus necesidades calóricas, tienes que saber tu peso, sexo, edad y estatura actual. Cuando te pregunten tu nivel de ejercicios, indica lo que haces a menudo en vez de lo que esperas hacer más adelante.
    • Para hacerlo más simple, tal vez quieras calcularlo en base a tus necesidades semanales. De esta manera, puedes adecuar tu rutina de ejercicios para incluir los días de descanso.
    • Si consumes demasiadas calorías, quizás no sea posible realizar más ejercicios para adecuarte. Es probable que, además de hacer más ejercicio, sea mejor reducir tu consumo calórico para que no subas de peso.
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    Establece una rutina de ejercicios que se convierta en parte de tu vida. El ejercicio debe ser parte de tu vida cotidiana, así como la rutina de cepillarte los dientes en la mañana. Puede ser difícil empezar una rutina de ejercicios, pero vale la pena por los beneficios en tu salud física y mental.
    • Para empezar, escoge una actividad que te guste. Muchas personas subestiman la cantidad de ejercicios necesaria para mantener un peso saludable. Las personas que bajan de peso y lo mantienen por bastante tiempo a menudo hacer ejercicios de 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana.[17] Evidentemente, esta cantidad de actividad física se ve tediosa si escoges algo que detestas. Escoge una actividad que te guste. Si te encantan las caminatas largas, sal a caminar todos los días. Si te encanta ir en bicicleta al trabajo, hazlo algunas veces por semana. Si te gustan los deportes, empieza a jugar tenis con amigos o únete a una liga de la localidad.
    • No es necesario que realices ejercicios de 60 a 90 minutos de golpe. De hecho, teniendo en cuenta las responsabilidades laborales, familiares y compromisos sociales, es probable que esto no sea algo realista para muchas personas. Puedes dividir la actividad física a lo largo del día y conseguir los mismos resultados. Camina a paso enérgico por 20 minutos con tu perro antes de ir a trabajar en la mañana. Después, ve al gimnasio por 30 minutos después de salir de la oficina. En las primeras horas de la noche, trota con tu perro en el parque por 20 minutos.[18]
    • Dependiendo de tu historial médico, es posible que tengas que conversar con un profesional de la salud antes de hacer ejercicios de 60 a 90 minutos al día.[19] Sin embargo, aunque no tengas ningún problema de salud en la actualidad, es buena idea que hables con tu doctor antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. Un profesional de la salud puede brindarte un consejo sobre cómo realizar una nueva rutina para que no termines lastimándote antes de tiempo.
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    Incorpora ejercicios de resistencia. El músculo quema más calorías que grasas. Además de los ejercicios aeróbicos para acelerar tu ritmo cardiaco, busca ejercicios que te ayuden a desarrollar tu resistencia corporal.[20]
    • Si no eres miembro de un gimnasio, puedes realizar muchas actividades con tu cuerpo. Las planchas, abdominales y ejercicios como el pilates y yoga pueden ayudarte a desarrollar la resistencia corporal.[21]
    • Si quieres usar algunas máquinas, invierte en un tubo de resistencia. Este material ligero y barato te brinda resistencia al jalarlo y puedes usarlo para realizar un ejercicio de resistencia. Puedes comprarlo en línea o en una tienda de productos deportivos de la localidad. Las mancuernas también son relativamente baratas y puedes incorporarlas en una rutina de ejercicios de resistencia.[22]
    • Conversa con un doctor o entrenador cuando empieces un régimen de ejercicios de resistencia. Si eres un principiante, puede ser fácil lesionarte. Las lesiones pueden evitar que hagas ejercicios y que, como consecuencia, subas de peso.
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Método 3
Método 3 de 3:
Realizar cambios en tu estilo de vida

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    Controla el estrés. El estrés en realidad puede hacerte subir de peso. Las personas estresadas suelen comer en exceso y consumir alimentos con un alto contenido calórico en vez de alimentos más saludables. Esforzarte por controlar tu estrés puede ayudarte a no subir de peso.
    • Las señales de advertencia que indican estrés son la ansiedad excesiva, tensión muscular e irritabilidad. Cuando sientas esas señales de advertencia, presta más atención a lo que comes. ¿En realidad tienes hambre o comes por tu estado de ánimo? ¿Lo que comes es saludable y nutritivo o te estás atascando de alimentos de baja calidad para combatir la ansiedad?[23]
    • El yoga, la meditación, los ejercicios de estiramiento, el masaje y la respiración profunda son excelentes métodos para combatir el estrés indeseado. Incorpora algunas de estas técnicas en tu vida cotidiana y fíjate si notas alguna mejora en tu estado de ánimo.[24]
    • Esfuérzate por establecer un buen horario para dormir. Dormir pocas horas puede empeorar el estrés. Ve a dormir y despiértate a la misma hora todos los días, teniendo como objetivo dormir 8 horas cada noche.[25]
    • No todas las personas pueden controlar el estrés por sí solas. Si te cuesta controlar el estrés, puedes tener un trastorno de ansiedad u otro problema de salud mental subyacente. Saca una cita con un terapeuta para hablar sobre cómo controlar mejor el estrés. Puedes encontrar un terapeuta pidiéndole a tu doctor una recomendación. También puedes llamar a la compañía de seguros y pedir una lista de terapeutas y psiquiatras. Si eres universitario, a lo mejor tengas derecho a un asesoramiento gratuito por medio de tu instituto o universidad.
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    Come a conciencia. A veces la forma en que uno come puede dar lugar a comer en exceso. Adquirir el hábito de comer más a conciencia puede ayudarte a controlar la cantidad de lo que comes. Esto puede dar lugar a subir menos de peso.
    • Préstale toda tu atención a tu comida. Come en la mesa. Mantente alejado del televisor cuando comas. No comas cuando trabajes ni cuando realices otra tarea. Concéntrate solo en la comida y en lo que sientes al comer.[26]
    • Formúlate preguntas cuando comas. Haz una pausa por un rato y pregúntate “En una escala del 1 al 10, ¿qué tanta hambre siento?”. Fíjate cuando te sientas algo satisfecho y cuando te sientas completamente satisfecho. Muchas personas no les prestan atención a sus señales corporales y siguen comiendo después de sentirse satisfechos.[27]
    • Sintoniza con tus sentidos cuando comas. Mastica cada bocado despacio y presta atención a cómo te sientes cuando comes. ¿Cómo sabe y huele la comida? Sintoniza con las texturas y los sabores de cada bocado que comas.[28]
  3. Imagen titulada Avoid Weight Gain Step 15
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    Limita tu consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol es el principal culpable del aumento de peso de forma indeseada. Las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de calorías vacías y cuando las personas están embriagadas, por lo general sienten antojos. Esfuérzate por tomar con moderación.
    • Debes saber lo que significa tomar con moderación. Para las mujeres y hombres mayores de 65 años, tomar con moderación significa tomar como máximo una bebida al día. Para los hombres menores de 65 años, esto significa no más de dos bebidas al día. Una bebida por lo general significa 355 ml (12 onzas) de cerveza, 148 ml (5 onzas) de vino o 44 ml (1,5 onzas) de aguardientes.[29]
    • En algunas situaciones, puede ser difícil evitar tomar en exceso. Por ejemplo, si vas a ir a una fiesta, puedes sentirte obligado a tomar bebidas alcohólicas. Evita las situaciones en las que lo principal sea tomar bastante. Si vas a un evento en el que habrá bastantes bebidas, pide una bebida sin alcohol. Esto mantendrá tus manos ocupadas y puede disminuir algo de la tentación que uno siente para tomar.
    • Si vas a un bar para tomar algo con tus amigos, come algo nutritivo de antemano. De esta manera, dejarás menos espacio para el alcohol y evitarás sentir antojos después de tomar.
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    Busca el apoyo de los demás. Evitar subir de peso puede ser difícil. A muchas personas les cuesta mantener buenos hábitos alimenticios y de ejercicios. Busca el apoyo de los demás si vas a tratar de mantener un peso saludable.
    • Conversa con tus amigos y familiares sobre los cambios que vas a realizar. Es posible que te puedan ayudar con algo pequeño. Por ejemplo, podrían evitar servirte bocadillos azucarados en las fiestas a las que vayas. Tus amigos podrían planear eventos que no impliquen tomar o comer los fines de semana.
    • Relaciónate con otras personas que se esfuercen en mantener un peso saludable. Haz amigos en el gimnasio. Si estás siguiendo un programa de pérdida de peso o para el control del peso, planea eventos sociales con otros miembros del mismo programa.
    • Si te cuesta mantener un peso saludable por un problema físicos o de salud mental, fíjate si puedes encontrar un grupo de apoyo en tu localidad. Si no puedes encontrarlo, existen foros en línea para las personas con varios problemas físicos o de salud mental.
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Consejos

  • Toma bastante agua, en especial antes de las comidas. Toma un vaso lleno de agua justo antes de comer. Esto te ayudará a sentirte más satisfecho de lo normal, permitiéndote saciar tu hambre y a la vez comer menos.
  • Sal con personas que mantengan un peso saludable.[30] Es posible que adquieras algunos buenos hábitos y evites hábitos poco saludables. Es menos probable que sugieran comer comida rápida cuando salgan. Sin embargo, debes saber que las personas con un metabolismo excelente, que comen como cerdos, no hacen ejercicios. Si sigues sus patrones alimenticios y de actividad, subirás de peso más rápido, aunque ellos se demoren más en subir de peso.
  • Una tiroides hipoactiva puede hacer que subas más de peso. Revisa tu tiroides tomándote la temperatura en cuanto te despiertes cada mañana. Si tu temperatura es menor a 36,6 °C (98,6 °F) durante 7 días seguidos, lleva esos resultados al consultorio del doctor. Él puede realizarte más pruebas. Uno de cada dos estadounidenses tiene tiroides hipoactiva.
  • No consumas demasiado alcohol. El alcohol desacelera el metabolismo y el cuerpo lo procesa como azúcar. Considera una lata o botella de cerveza equivalente al tamaño de una gaseosa.
  • Asegúrate de comer una adecuada cantidad de calorías a diario. Si no, sentirás mucha hambre y tu cuerpo usará el músculo para la energía necesaria, mientras que conserva la grasa. Come al menos tres comidas al día. Nunca te saltes las comidas, a menos que sea en la noche.
  • No consumas bocadillos a lo largo del día. Si realmente quieres un bocadillo, come algo saludable, como uvas o manzanas.
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Referencias

  1. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/prevention/
  2. ↑ http://www.scientificpsychic.com/health/count-calories.html
  3. ↑ http://life.gaiam.com/article/how-control-your-appetite-lose-weight
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
  8. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-to-prevent-weight-gain-due-to-stress-and-anxiety/4-give-cravings-little
  9. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-stop-gaining-weight?page=2
  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-stop-gaining-weight?page=2
  2. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-stop-gaining-weight?page=2
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-stop-gaining-weight?page=2
  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-stop-gaining-weight?page=2
  5. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-stop-gaining-weight?page=2
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  8. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
  9. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
  10. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670?pg=1
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670?pg=1
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  17. ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
  18. ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
  19. ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=1
  21. ↑ http://www.foxnews.com/health/2010/08/11/tips-preventing-weight-gain.html

Acerca de este wikiHow

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Coescrito por:
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entrenador personal certificado
Este artículo fue coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado por el Consejo Nacional de Fuerza y Aptitud Física (NCSF, por sus siglas en inglés). Tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en Fisiología del Ejercicio especializada en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami. Este artículo ha sido visto 15 134 veces.
Categorías: Perder peso
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