Cómo hacer la postura del árbol en yoga

Coescrito por Alison Buchanan

La postura del árbol, o Vrksasana, es una postura de yoga que te ayudará a mejorar el equilibrio y la concentración. También puede ayudarte a fortalecer los músculos de las piernas y el abdomen. En esta postura, la parte inferior del cuerpo actúa como soporte para la parte superior, mientras el torso se eleva con elegancia y fuerza.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Ejecutar la postura

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Traslada el peso al pie derecho. Esta postura se realiza sobre una sola pierna. Para mayor claridad, este tutorial se centrará en mantener el pie derecho plantado en el piso, pero puedes aplicar fácilmente las indicaciones al lado opuesto si prefieres aprender empleando la pierna izquierda como base. Empieza a trasladar el peso hacia el pie derecho poco a poco, de forma que puedas mover el pie izquierdo libremente.
- Mantén los dedos libres de peso, extendiéndolos ampliamente para mejorar tu equilibrio. Debes ser capaz de moverlos levemente durante el ejercicio.
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Busca un punto al que mirar en la distancia para facilitar el equilibrio. Sin embargo, ten en cuenta que debes mantener la barbilla elevada y paralela al piso. Con los ojos bien abiertos, fija la mirada en un objeto inmóvil situado a algo más de un metro frente a ti. Este objeto, llamado drishti en yoga, te ayudará a mantener la concentración y el equilibrio.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Hay a quien le gusta mirar directamente hacia el frente, mientras que otros prefieren mirar a un punto en el piso. Experimenta con varias opciones para encontrar la que mejor funcione en tu caso.
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Eleva la pierna izquierda, flexionando la rodilla. Manteniendo la pierna derecha fuerte, despega el pie izquierdo del piso lentamente. Flexiona la rodilla de manera que forme un ángulo recto.
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Coloca la planta del pie izquierdo en la cara interna de la pierna derecha. Por ahora no importa a qué altura lo coloques. Simplemente, planta el pie izquierdo sobre la pierna derecha, asegurándote de que los dedos queden mirando hacia el piso. Si no eres muy flexible, puedes colocar el pie justo por encima del tobillo opuesto. Si eres flexible, utiliza las manos para tirar del pie y colocarlo contra el muslo derecho a la mayor altura a la que te sientas cómodo. Cuanto más alto puedas colocar el pie, mejor.^{[2]
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Fuente de investigación}
- La rodilla izquierda debe apuntar directamente hacia el lado, en la dirección de la pared.
- Asegúrate de poder mantener el equilibrio sobre el pie derecho mientras colocas el izquierdo.
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Abre las caderas empujando la rodilla izquierda hacia atrás. Las caderas deben quedar niveladas entre sí y mirando hacia delante. Una vez que hayas confirmado que tienes las caderas niveladas, empieza a trabajar para empujar la rodilla izquierda hacia atrás de forma activa, abriendo así la cadera izquierda todo lo posible.
- Si necesitas usar la mano izquierda para empujar la rodilla izquierda hacia atrás, hazlo.
- No pasa nada si no consigues abrir totalmente las caderas al principio. Con la práctica irás ganando flexibilidad.
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Junta las manos delante del corazón. Presiona las palmas entre sí en posición de oración, justo delante del pecho. Si te resulta muy difícil mantener el equilibrio, coloca las manos en las caderas o extiende los brazos a los lados.^{[3]
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Fuente de investigación}
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Junta las piernas y los pies haciendo presión hacia el centro del cuerpo. Para estabilizarte, presiona el pie izquierdo contra el muslo derecho mientras empujas el muslo derecho contra el pie izquierdo. Hazlo mientras mantengas la postura. Esta acción te ayudará a ejecutar la postura correctamente, fortaleciendo las piernas y mejorando el equilibrio.^{[4]
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Fuente de investigación}
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Alarga la columna vertebral llevando los hombros hacia atrás y alejándolos de las orejas. Dirige el coxis hacia el piso, acerca el ombligo hacia la columna y baja los hombros para alargar la columna. Piensa en crear un pequeño espacio entre vértebra y vértebra. Cada vez que inhales, intenta sentir cómo se alarga la columna lentamente, aunque sea de manera muy leve.^{[5]
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Fuente de investigación}
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Eleva las manos sobre la cabeza, separándolas a la anchura de los hombros. En una inhalación, eleva lentamente los brazos por encima de la cabeza. Mantén las palmas de las manos juntas hasta que estén por encima de la cabeza. Entonces, sepáralas. Las palmas deben mirarse entre sí, con los brazos totalmente estirados. Las manos deben quedar separadas a la anchura de los hombros aproximadamente.^{[6]
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- Si puedes, abre el pecho juntando los omóplatos.
- Si ya empieza a costarte mantener el equilibrio, concéntrate en la parte inferior del cuerpo antes de aumentar la dificultad en la posición de las manos.
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Mantén la postura entre 5 y 10 respiraciones profundas. No te olvides de seguir respirando y mirando hacia tu drishti. Mientras mantienes la postura, piensa en:
- mantener una respiración suave y constante;
- alargar la columna con los hombros hacia atrás;
- abrir las caderas, con la rodilla izquierda apuntando hacia fuera;
- mantener la presión entre el muslo y el pie.
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Abandona la postura suave y lentamente. Empieza bajando los brazos a la altura del pecho. Después, separa el pie del muslo, rota la cadera izquierda hacia delante, estira la pierna izquierda y apoya el pie izquierdo en el piso. Utiliza las manos para bajar el pie lentamente si es necesario.

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Parte 2

Parte 2 de 3:
Modificar la postura

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Utiliza accesorios para facilitar el equilibrio. Ponte de pie frente a una pared o agárrate al respaldo de una silla para mantener mejor el equilibrio. Esto te permitirá obtener todos los beneficios de la postura, además de ayudarte a mejorar el equilibrio.
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Empieza a practicar la elevación del pie con calma. Si llevar el pie hacia el muslo opuesto de manera directa te resulta complicado, trabaja la postura elevando el pie hasta donde te sea posible. Puedes colocar el pie en la cara interna de la pantorrilla opuesta o, incluso, contra el tobillo opuesto.
- Puedes colocar el pie a cualquier altura de la pantorrilla o el muslo opuesto, pero nunca lo coloques directamente contra la rodilla.
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Mantén la postura durante más tiempo. Para practicar una versión más avanzada de este ejercicio, empieza manteniendo la postura durante periodos más largos.
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Cierra los ojos. Si mantienes con facilidad el equilibrio en esta postura, prueba a cerrar los ojos. Tal vez te sorprenda comprobar lo difícil que resulta mantener el equilibrio sin ninguna referencia visual.
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Mueve los brazos. Otra forma de poner a prueba tu equilibrio consiste en empezar a mover los brazos de un lado a otro por encima de la cabeza, como si fueran las ramas de un árbol mecidas por el viento. Mantén la parte inferior del cuerpo perfectamente inmóvil.

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Parte 3

Parte 3 de 3:
Prepararse

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Ten en cuenta las contraindicaciones. La postura del árbol está contraindicada en las personas con dolores de cabeza, mareo y tensión baja.
- Si tienes la tensión alta, puedes practicar la postura del árbol, pero debes evitar elevar los brazos por encima de la cabeza.
- Ten cuidado si tienes algún problema de caderas o rodillas. Si sientes algún dolor en las articulaciones mientras realizas la postura del árbol, abandónala inmediatamente.^{[7]
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- Si vas a iniciarte en el yoga, habla con tu médico para averiguar si estás suficientemente sano como para practicar esta disciplina y si hay alguna postura concreta que debas evitar.
2
Utiliza ropa cómoda. La postura del árbol requiere mucha flexibilidad en las caderas, por lo que deberás asegurarte de que los pantalones que uses no limiten tu movimiento de ninguna manera. También debes evitar usar pantalones demasiado holgados o fabricados en algún material resbaladizo, ya que en tal caso un pie debe quedar firmemente apoyado contra la cara interna del muslo opuesto.
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Prepara el espacio. Busca un lugar tranquilo y cómodo donde puedas practicar yoga sin distracciones. Para hacer esta postura no necesitas una esterilla de yoga, pero si piensas practicar otras posturas también, es aconsejable que tengas una.
- Si es posible, practica en un lugar por el que no pase nadie ni haya otras personas frente a ti. Ver a otras personas moverse o intentando mantener el equilibrio en la postura del árbol puede hacer que te resulte más difícil a ti mantener el equilibrio.
- Para algunas personas resulta más fácil mantener el equilibrio en la postura del árbol sobre el piso que sobre una esterilla de yoga. Hazlo sobre la superficie que te resulte más cómoda.
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Colócate en la postura de la montaña. La columna debe estar erguida y los pies alineados con los extremos exteriores de las caderas. Mantén las manos a los lados del cuerpo.

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Consejos

Trata de no bloquear la rodilla de la pierna de base, ya que esto podría ser perjudicial para la articulación. Lo que debes hacer es mantener una leve flexión en la rodilla.
No tengas miedo de caerte de la postura. Si lo haces, simplemente tienes que volver a colocarte correctamente.

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