Cómo hacer la postura del cuervo (yoga)

La postura del cuervo o la grulla, también llamada por su nombre en sánscrito, bakasana, es uno de los primeros equilibrios sobre los brazos que aprenden los estudiantes de yoga. La postura del cuervo fortalece los brazos, las muñecas y los músculos abdominales.^{[1]
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Fuente de investigación} Además, esta postura ayuda a estirar la parte superior de la espalda y la ingle.^{[2]
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Fuente de investigación} La bakasana puede ser algo difícil de aprender, pero con práctica regular, podrás dominarla y, después, realizar otras variaciones más complejas de esta asana o postura.

Método 1

Método 1 de 2:
Dominar la postura del cuervo o bakasana

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Empieza en la postura de la guirnalda. La postura de la guirnalda, o malasana en sánscrito, es una postura para abrir las caderas que se parece a la bakasana pero se realiza en posición erguida. Esta asana puede ayudarte a entrar en la postura del cuervo con mayor facilidad si eres principiante o te falta fuerza en los brazos o las muñecas.^{[3]
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- Mantén la cabeza alta y haz presión con los codos contra las rodillas. Es importante evitar presionar la cara interna del muslo con el codo para mantener la zona del pecho tan abierta como sea posible.^{[4]
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- No bloquees los hombros. Lleva los omóplatos hacia abajo para elevar el pecho.^{[5]
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- Mantén la mirada dirigida hacia delante.^{[6]
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Coloca las manos sobre el piso. Partiendo de malasana o de uttanasana, extiende las palmas de las manos sobre el piso. Deberán estar separadas a una distancia igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros. De esta forma, te resultará más cómodo soportar tu propio peso al entrar en bakasana.^{[7]
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- Abre y extiende bien los dedos. De esta forma, conseguirás mayor estabilidad una vez que hayas entrado en la postura. Si te resulta más cómodo, puedes girar las puntas de los dedos de forma que queden mirando ligeramente hacia dentro.^{[8]
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- Utiliza un cinturón para mantener los brazos paralelos si es necesario. Para utilizar el cinturón correctamente al practicar bakasana, ciérralo de forma que el lazo tensado tenga, aproximadamente, la anchura de los hombros.^{[9]
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Lleva el peso hacia delante y eleva los isquiones. La transición desde uttanasana o malasana puede resultar complicada. Lentamente, empieza a trasladar el peso hacia las manos y a elevar los isquiones hacia el techo para entrar en bakasana completa con mayor facilidad.^{[10]
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- Si estás en malasana, deberás flexionar los codos y llevar el pecho hacia delante mientras trasladas el peso hacia las manos.^{[11]
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Coloca las rodillas sobre los tríceps. Para entrar en bakasana, flexiona los codos ligeramente, elévate sobre los dedos de los pies y prueba a colocar las rodillas sobre los tríceps, a la mayor distancia posible por encima de los codos. Imagina que quieres apoyar las rodillas en las axilas.^{[12]
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Presiona los costados del torso con la cara interna de los muslos y apoya las espinillas sobre la parte superior de los brazos. ^{[13]
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- Utiliza tu mula bandha o llave raíz para sostener los músculos abdominales hacia dentro y mantener los isquiones elevados hacia el techo.^{[14]
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- Para facilitar la transición hacia la postura del cuervo, puedes probar a ponerte de pie sobre un par de bloques. De esta forma, conseguirás algo de altura extra y te resultará más sencillo apoyar las rodillas sobre la parte superior de los brazos.^{[15]
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Mira hacia adelante. Una de las claves para dominar la postura del cuervo o bakasana está en mantener la mirada dirigida hacia delante. Si intentas mirar hacia abajo, en la dirección de las manos, o hacia atrás, en la dirección de los pies, es muy probable que pierdas el equilibrio.
- Intenta dirigir tu concentración o drishti hacia el frente, por delante de las manos.^{[16]
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- Si no eres capaz de trasladar el peso hacia delante porque tienes miedo a caer, prueba a colocar una almohada o una manta en el piso por delante de ti para amortiguar la posible caída.^{[17]
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Levanta un pie del piso y, después, el otro. Traslada el peso hacia las manos apoyando las rodillas sobre los tríceps y levantando los pies del piso.^{[18]
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- Nunca entres en la postura del cuervo (ni en ninguna otra postura de yoga) de forma brusca. Traslada el peso suave y progresivamente hacia delante, hasta que los pies se despeguen del piso.^{[19]
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- Si estás nervioso, empieza levantando un pie lentamente y, después, sustitúyelo por el otro. Cuando te sientas fuerte y con buen equilibrio, intenta levantar los dos pies a la vez.^{[20]
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- Una vez que tengas los dos pies en el aire, intenta juntar los dedos gordos y mantener los talones tan cerca de los glúteos como te sea posible.^{[21]
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Estira los brazos y eleva los isquiones. Una vez que hayas logrado hacer la postura del cuervo y seas capaz de mantenerte en equilibrio durante más de un par de segundos, estira los brazos y eleva los isquiones.^{[22]
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Fuente de investigación} De esta forma, aprenderás a dominar la postura y a utilizarla como transición o vinyasa si quieres. Puedes realizar pequeños ajustes para perfeccionar la postura.
- Estira los brazos todo lo que puedas. Los brazos no deben abrirse a los lados.
- Redondea la columna y sujeta los músculos abdominales hacia dentro y hacia arriba usando tu mula bandha.^{[23]
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- Ve trabajando progresivamente hasta aguantar un minuto en esta postura. Si empiezan a dolerte las muñecas, asegúrate de extender bien las palmas de las manos sin perder el contacto con el suelo.^{[24]
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Finaliza la asana o la serie a través de una vinyasa. Una vez que hayas terminado de practicar la postura del cuervo o bakasana, puedes volver a bajar a malasana o realizar la transición mediante una vinyasa si tienes un nivel más avanzado. Recuerda que solo debes practicar asanas y vinyasas que seas capaz de ejecutar de la forma adecuada.

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Método 2

Método 2 de 2:
Practicar bakasana partiendo del equilibrio sobre la cabeza en forma de trípode

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Intenta entrar en bakasana desde un equilibrio sobre la cabeza en forma de trípode o sirsasana II. Una vez que domines la postura del cuervo o bakasana y practiques yoga regularmente, podrás intentar ejecutarla partiendo de la postura del trípode sobre la cabeza, llamada sirsasana II.^{[25]
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Fuente de investigación}
- El trípode o sirsasana II requiere muy buen equilibrio y mucha fuerza y control del centro (los músculos abdominales).^{[26]
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- Intenta realizar esta transición únicamente si ya dominas la postura del cuervo y te sientes cómodo realizando el equilibrio sobre la cabeza en forma de trípode.^{[27]
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- Recuerda que nunca debes entrar de forma brusca en una asana.
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Eleva las piernas hasta realizar una inversión completa sobre la cabeza en sirsasana II. Partiendo de prasarita padottanasana, empieza a elevar los dedos de los pies alejándolos del piso. Puedes llevar las rodillas al pecho y después elevar las piernas hacia arriba para completar la postura del trípode o, si tienes un nivel de yoga más avanzado, elevar las piernas directamente hasta completar sirsasana II.
- Si decides elevar directamente las piernas hasta completar la postura del trípode partiendo desde la posición de piernas abiertas y el torso flexionado hacia delante, ten en cuenta que esta variante requiere un gran control del equilibrio y mucha fuerza abdominal. Implicar tu mula bandha te puede ayudar de forma significativa a dominar esta variante.^{[28]
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Realiza la transición de sirsasana II a bakasana. Aunque esta variante es mucho más difícil que la postura simple del cuervo, es mucho más divertida de practicar y te permitirá pasar elegantemente de una postura a otra cuando la domines. Partiendo de sirsasana II, lleva las rodillas hacia los tríceps y vuelve hacia bakasana.^{[29]
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- Al igual que en la postura del cuervo, asegúrate de llevar las rodillas hacia la parte superior de los brazos. Deben quedar cerca de las axilas.^{[30]
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- Una vez que tengas las rodillas en su sitio, haz presión con los brazos y traslada el peso ligeramente hacia atrás. De esta forma, deberías terminar en una perfecta bakasana o postura del cuervo.^{[31]
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- Tal vez necesites algo de práctica para dominar la transición del trípode sobre la cabeza a la postura del cuervo. Si te lo tomas como un juego y practicas regularmente, te resultará más fácil dominar estas series de asanas.
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Completa la asana o realiza una vinyasa. Una vez que hayas terminado de practicar la transición de sirsasana II a bakasana, puedes bajar a la postura de la guirnalda o malasana, o pasar a otra postura mediante una vinyasa. Practica únicamente posturas que puedas ejecutar de forma adecuada.

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Consejos

También puedes probar a apoyar la frente sobre un bloque para practicar la postura del cuervo hasta que la domines.^{[32]
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Advertencias

La postura del cuervo o bakasana no es aconsejable para personas con lesiones de muñeca o de hombro, incluido el síndrome del túnel carpiano. Si estás embarazada, no practiques esta postura.^{[33]
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