Cómo hacer que tus caderas se vean más amplias

Muchas personas quieren tener caderas más amplias para verse más curvilíneas. Si deseas caderas más amplias, tienes varias opciones. Si ejercitas tus músculos del tronco regularmente, tus caderas se volverán más fuertes y pronunciadas. También puedes adoptar una dieta y un estilo de vida saludables para perder grasa del abdomen, de modo que tus caderas se vean más amplias. Si deseas resultados instantáneos, prueba usar ropa que resalte tus caderas.

Método 1

Método 1 de 3:
Fortalecer tus músculos

1
Haz sentadillas con regularidad. Las sentadillas son un ejercicio clásico que puede fortalecer tus caderas y tu tronco. Incluye sentadillas en tu rutina de entrenamiento regular. Para empezar, párate con los pies separados por una distancia similar al ancho de tus hombros y sujeta dos mancuernas, una a cada lado.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Elige un peso de mancuerna que se sienta cómodo. Si recién has empezando a hacer sentadillas, es probable que tengas que empezar con un peso ligero, entre unos 5 y 12,7 kg (2 y 5 libras). Habla con un entrenador en un gimnasio o con tu médico para encontrar un peso seguro para ti.
- Sube la espalda recta mientras aprietas el tronco. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo.
- Sigue bajando el cuerpo hasta que tus muslos queden más o menos paralelos al piso. Después, vuelve a la posición inicial. Debes repetir este ejercicio unas 10 a 12 veces.
2
Haz zancadas. Las zancadas son otro tipo de ejercicio que fortalece el tronco y que podría mejorar la apariencia de tus caderas. Para hacer zancadas, comienza agarrando un par de mancuernas. Elige un peso con el que te sientas cómodo. Da un paso adelante con el pie izquierdo.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Con el pie izquierdo adelante, dobla las rodillas. Baja al suelo muy despacio.
- Usa tus pies para subir de nuevo a la posición inicial. Repite con el otro pie.
- Debes repetir este ejercicio unas 10 a 12 veces.
3
Inscríbete en un curso de yoga. El yoga es una forma de ejercicio que incluye una variedad de estiramientos y poses. Le exige mucho a los músculos del tronco, por lo que también puede ser una buena forma de mantener tu tronco fuerte y de hacer que tus caderas se vean más amplias. Trata de inscribirte en un curso de yoga en un gimnasio o centro comunitario local si quieres que tus caderas se vean más fuertes y más amplias.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si no puedes pagar una clase, puedes encontrar muchas rutinas de yoga en línea. También puedes comprar DVDs. Sin embargo, ten cuidado al hacer yoga si estás solo. Avanza hasta lograr las posturas más difíciles, pero no hagas ninguna pose que te provoque incomodidad.
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Prueba hacer flexiones. Las flexiones son una gran forma de fortalecer los músculos del tronco. Además de fortalecer el núcleo, también te ayudarán a aliviar el dolor de espalda. Haz flexiones un par de veces a la semana y ve si tus caderas parecen más amplias.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Para hacer una flexión, recuéstate sobre una colchoneta. Mantén los codos debajo de tu pecho y entrelaza las manos justo debajo de tu barbilla.
- Levanta el cuerpo para formar un puente desde los codos hasta la punta de tus pies. Usa los dedos de los pies y los antebrazos para elevarte. Mantén esta posición durante 10 segundos al principio. Con el tiempo, podrás avanzar hasta aguantar unos 3 minutos.
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Haz elevaciones de piernas mientras estás recostado. Tendrás que ponerte pesos en el tobillo para hacer este ejercicio. Puedes comprar estos pesos en una tienda de artículos para entrenar o artículos deportivos, pero debes asegurarte de comenzar con un peso ligero. Acuéstate de lado. Haz que tus piernas se apilen una sobre la otra y coloca la mano sobre tu cadera.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Levanta la pierna hasta lograr un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo, y luego baja de nuevo. Repite de 10 a 12 veces.
- Cambia de lado y repite con la otra pierna.
- Al igual que con las sentadillas, la cantidad de peso que necesitarás depende de tu estado físico. Es una buena idea empezar poco a poco. Habla con un médico o entrenador para saber qué peso es seguro para ti.
6
Incluye un entrenamiento de fuerza para los hombros. Esto podría parecerte contraproducente, pero fortalecer los músculos de los hombros hará que tu cintura luzca más pequeña, lo que podría ser de utilidad para lograr que tus caderas luzcan más anchas. Para lograr este efecto, haz algunos ejercicios de hombro sencillos, como los press con mancuerna por encima de la cabeza, aperturas comunes y posteriores con mancuernas.

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Método 2

Método 2 de 3:
Eliminar la grasa del vientre

1
Adopta una dieta saludable. La grasa del vientre puede hacer que tus caderas se vean más estrechas. La pérdida de peso general puede reducir la grasa del vientre y hacer que tus caderas se vean más amplias. Para bajar de peso, el primer paso es seguir una dieta saludable.^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Tu dieta debe estar hecha principalmente a base de plantas. Las frutas, las verduras y los granos enteros deben conformar la mayor parte de tu dieta. Elige arroz integral en lugar de arroz blanco y pan de trigo integral en lugar de las variedades de pan blanco.
- Debes preferir las formas magras de proteína, como el pescado, las aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, es mejor elegir salmón para la cena, en lugar de carne de res.
2
Reduce tu consumo de azúcar. El azúcar puede contribuir al aumento de peso general, así que debes recortar el azúcar en tu dieta. Las bebidas azucaradas pueden provocar un aumento de peso, ya que mucha gente no toma en cuenta las calorías líquidas de su dieta.^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Lee las etiquetas antes de hacer una compra. El azúcar se encuentra en lugares insospechados, como panes, yogures y salsas para pasta. También debes buscar palabras como fructosa, dextrosa y maltosa en la lista de ingredientes. Estos son otros nombres para el azúcar añadida.
- Si eres mujer, procura limitar el azúcar añadida a 24 gramos al día, que es como unas 6 cucharaditas. Si eres hombre, limita el azúcar añadida a 36 gramos, que es como unas 9 cucharaditas.
3
Come porciones más pequeñas. En la mayoría de casos, el problema es que comes más calorías de lo que crees. Los tamaños de las porciones, en especial cuando se come fuera de casa, pueden ser bastante grandes. Sé consciente del tamaño de la porción.
- Trata de evitar comer fuera de casa. Cuando lo hagas, divide un plato con un amigo para reducir las calorías a la mitad. Si un restaurante tiene un menú especial que incluye alimentos bajos en calorías, trata de ordenar esos platos.^{[9]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Sé consciente de la cantidad de alimentos que debes comer en casa. Una porción de carbohidratos es aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. Una onza de productos lácteos tiene el tamaño aproximado de seis dados. Una porción de proteína no debe ser más grande que un mazo de cartas.^{[10]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Comer lentamente también te puede ayudar. Tu cuerpo se sentirá más satisfecho y te darás cuenta de que te llenarás más rápido.
4
Lleva un registro de tus hábitos alimenticios y tu progreso. Puede ser útil llevar un registro de tus hábitos alimenticios, cualquier pérdida de peso que experimentes y todo centímetro que pierdas en tu cintura. Esto puede ayudarte a mantener un ritmo constante y a saber qué días de la semana podrías llegar a pecar. Llevar un registro continuo de tu progreso para mirarlo cada día también puede ayudarte a mantenerte motivado.^{[11]
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Fuente confiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
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- También debes asegurarte de incluir otros factores que puedan afectar tu pérdida de peso. Por ejemplo, ten en cuenta cosas como tu nivel de estrés, tu horario de sueño y tu rutina diaria de ejercicio.
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Método 3

Método 3 de 3:
Aumentar el tamaño de tus caderas usando ropa que te favorezca

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Busca maneras de hacer que tu cintura se vea más delgada. Si deseas una solución inmediata, cambiar tu forma de vestir puede hacer que tus caderas se vean más amplias. Busca ropa y patrones que reduzcan tu cintura. Esto atraerá más atención hacia tus caderas.
- Prueba ponerte un cinturón. Esto puede resaltar tus curvas, haciendo que tu figura se parezca más a un reloj de arena. Esto puede ser muy útil si usas un vestido sin forma.
- La ropa de talle alto (como pantalones vaqueros y faldas de talle alto) reduce tu cintura y puede hacer que tus caderas se vean más amplias.
- En invierno, elige suéteres que atraigan la atención hacia tu figura. Evita esconder tus formas con capas voluminosas.
2
Elige rayas horizontales para crear una apariencia más delgada. Elige ropa con rayas horizontales, en especial si pasa por encima de tu cintura. Las rayas te hacen lucir un cuerpo más esbelto y pueden crear un look que hace que tus caderas se vean más amplias y tu figura más atractiva.
- Un vestido con lados negros o pasteles (a manera de paneles) pueden, al igual que las rayas, adelgazar la parte media de tu cuerpo y hacer que tus caderas se vean más amplias.
3
Invierte en pantalones (vaqueros y otros tipos) favorecedores. Si deseas hacer que tus caderas se vean más amplias, elige pantalones ajustados. Los pantalones vaqueros ajustados y las mallas atraerán la atención hacia tu figura mucho más que los pantalones más holgados. Los pantalones vaqueros a la cadera también pueden ayudar a resaltar tu figura.^{[12]
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Fuente de investigación}
- No obstante, debes mantenerte alejado de los patrones de colores claros. Los colores pálidos pueden hacer que su figura se vea más pequeña.
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Prueba usar faldas tubo. Las faldas tubo son aquellas que se envuelven alrededor de las caderas, haciendo que se vean más amplias. Prueba usar una falda tubo y ve si favorece tus caderas. Asegúrate de encontrar una falda que favorezca tu tipo de cuerpo.
- Si eres pequeña, busca un tamaño de corte específico para personas con una estructura corporal pequeña. Un estilo de talle alto también puede ser agradable, ya que hará que tu estructura parezca más larga.
- Si tienes una complexión delgada, busca una falda tubo que caiga de forma natural en la línea de tu cintura. Los detalles como las cremalleras y los bolsillos en las caderas también pueden ayudarte a que tu cuerpo luzca mejor.
- Si tienes una figura que naturalmente se asemeja a un reloj de arena, la mayoría de las faldas tubo favorecerán tu tipo de cuerpo.
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Consejos

Busca ejercicios en Internet. Busca un programa que te llame la atención y que te motive a seguirlo de forma continua.
Sé constante, pero no impaciente. Tarde o temprano, tus caderas se verán más amplias, pero debes hacer que el ejercicio y la nutrición se vuelvan una parte de tu vida. Es posible que te tardes un poco en notar resultados.

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Advertencias

Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios si has llevado una vida sedentaria o si tienes problemas relacionados con tu salud o edad.

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