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Este artículo fue coescrito por Laila Ajani. Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).
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Muchas personas desean tener un trasero más grande y eso es posible de lograr con mucho empeño y dedicación. Si bien aumentar el tamaño del trasero demanda tiempo y esfuerzo, puedes obtener resultados. Para agrandar el trasero, empieza realizando un entrenamiento de fuerza para desarrollar los glúteos 3 veces por semana, además de ejercicios cardiovasculares. Asimismo, ajusta tus hábitos alimenticios para contribuir a tu objetivo. Si quieres resultados más rápidos, elige ropa que genere la ilusión de un trasero más grande.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Desarrollar los glúteos
Método 1
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1Haz sentadillas con peso corporal. Párate erguido con los pies separados al nivel de las caderas. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo lentamente hasta estar en la posición de sentado. Mantén la espalda recta y verifica que las rodillas no sobrepasen los dedos del pie. Detente por 1 o 2 segundos y luego impúlsate con los talones mientras regresas poco a poco a la posición inicial.[1]
- Contrae los glúteos al bajar y luego relájalos al volver a la posición inicial.
- Haz 3 series de 20 repeticiones.
Variación: aumenta la intensidad de las sentadillas añadiendo pesas como las mancuernas o una barra. Para utilizar las mancuernas, sostén una en cada mano y colócalas a la altura de la cintura o los hombros. En el caso de una barra, balancéala sobre los hombros.
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2Realiza sentadillas con arabescos. Párate derecho con los pies separados al nivel de las caderas. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo lentamente hasta estar en la posición de sentado. Impúlsate con los talones para volver a subir. Cuando llegues a la posición inicial, estira una pierna detrás de ti y extiende los brazos rectos delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio. Por último, regresa la pierna y los brazos a la posición inicial.[2]
- Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones e cada lado.
- Realiza todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de piernas.
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3Haz sentadillas con saltos para añadir movimiento explosivo. Coloca los pies separados al nivel de los hombros y endereza la espalda. Después, flexiona las rodillas y baja hasta estar en la posición de sentado. Impúlsate con los dedos del pie para subir y dar un salto. Aterriza sobre los pies en la posición inicial y pasa de inmediato a la siguiente repetición.[3]
- Mantén las rodillas sueltas durante todo el ejercicio.
- Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
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4Realiza estocadas para trabajar los glúteos y los muslos. Párate con la espalda derecha y los pies separados al nivel de las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha. Luego, flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo la rodilla derecha alineada con el tobillo y la rodilla izquierda orientada hacia el suelo. Verifica que la rodilla derecha no sobrepase los dedos del pie. Detente por 1 o 2 segundos y luego impúlsate con el talón izquierdo para regresar a la posición inicial.[4]
- Haz 3 series de 20 estocadas.
- Alterna las rodillas después de cada estocada o completa todas las repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra pierna.
Variación: realiza estocadas laterales dando un paso hacia el costado en vez de hacerlo hacia adelante. Da un paso a la derecha y flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Verifica que la rodilla no sobrepase los dedos del pie y mantén recta la pierna izquierda. Después, impúlsate con la pierna derecha para regresar a la posición inicial.[5]
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5Haz el ejercicio del puente para trabajar los glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los costados. Contrae los glúteos y los músculos del torso, luego levanta poco a poco el trasero del suelo en dirección al techo. Verifica que el cuerpo forme una línea recta diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Detente por 1 o 2 segundos y luego baja el trasero lentamente hasta el suelo.[6]
- Ayúdate a mantener el equilibrio con los brazos.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
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6Realiza patadas hacia atrás con el cuerpo hacia abajo. Ponte en cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Verifica que la espalda esté derecha y las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Levanta la pierna derecha del suelo, manteniéndola en un ángulo de 90 grados. Contrae los glúteos y levanta la pierna lo más alto posible. Luego, regresa la pierna a la posición inicial.[7]
- Para añadir resistencia, utiliza pesas para los tobillos.
- Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Variación: haz las patadas hacia atrás mientras estás parado con los pies separados al nivel de las caderas. Levanta una pierna del suelo y da una patada detrás de ti, contrayendo los glúteos. Luego, relájalos al regresar la pierna hasta el suelo.
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7Haz subidas al banco con un levantamiento de rodilla para trabajar los glúteos y los muslos. Párate con la espalda erguida y las rodillas separadas al nivel de las caderas, 30 cm (1 pie) delante de una caja resistente. Sube a la caja con la pierna derecha. Lleva la pierna izquierda hacia el pecho para hacer un levantamiento de rodilla y luego bájala al suelo. Baja de la caja y regresa a la posición inicial para completar una repetición.[8]
- Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
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8Haz tu rutina de glúteos 3 veces por semana, con un día de descanso entre cada sesión. Para tener un trasero más redondo y más grande, es necesario fortalecer sus músculos, llamados glúteos. Aunque se necesita tiempo para que el trasero se note más grande, verás mejoras pequeñas poco después de empezar a ejercitar los glúteos. Durante tu rutina de glúteos, haz sentadillas normales, sentadillas con arabescos, sentadillas con saltos, estocadas, ejercicio del puente, patadas hacia atrás y subidas al banco con un levantamiento de rodilla. Realiza 3 series de cada ejercicio.[9]
- La cantidad de repeticiones en cada serie varía en función del ejercicio que realices. Por ejemplo, podrías realizar 20 estocadas por serie, pero solo 10 ejercicios del puente.
- Descansa al menos 1 día entre cada sesión de ejercicios para los glúteos, con el fin de darles a los músculos tiempo de recuperarse y renovarse. El descanso es fundamental para lograr agrandar el trasero, puesto que la renovación es lo que aumenta el tamaño de los músculos.
- Puedes realizar ejercicios cardiovasculares o trabajar otros grupos musculares en los días de descanso.
- Por ejemplo, podrías realizar tu rutina de glúteos los lunes, miércoles y viernes.
CONSEJO DE ESPECIALISTALaila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).Entrenadora de fitness
Laila Ajani
Entrenadora de fitnessExisten muchos ejercicios que pueden fortalecer tus gluteos y caderas. Algunos de los ejercicios más efectivos para esas áreas incluyen peso muerto con mancuerna o haltera, puentes y sentadillas. No obstante, considera la posibilidad de ejercitarte junto con un entrenador para asegurarte de hacerlo de manera segura, porque corres un mayor riesgo de lesionarte si no realizas los ejercicios en la posición correcta.
Método 2
Método 2 de 4:Ajustar tus hábitos alimenticios
Método 2
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1Toma al menos 11 tazas (2,5 litros) de líquidos al día para mantenerte hidratado. Las mujeres requieren un mínimo de 11 tazas (2,5 litros) de agua al día, mientras que los hombres requieren un mínimo de 15 tazas (3,5 litros) de agua al día. Para aumentar tu ingesta de líquidos, toma más agua, tés, batidos o bebidas deportivas. Asimismo, come frutas y verduras que contengan agua.[10]
- Si eres una persona muy activa o tiendes a sudar mucho, debes aumentar tu ingesta de agua.
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2Obtén el 35 % de tus calorías de la proteína magra para desarrollar músculos. Elige fuentes proteicas como las aves de corral, el pescado, la soya, los productos sustitutos de la carne, los frijoles, las legumbres, los frutos secos y los lácteos bajos en grasa.[11] Incluye una proteína en cada comida y bocadillo, de modo que el cuerpo reciba proteína de manera constante a lo largo del día. Esto permitirá la renovación de los músculos.[12]
- Para calcular la cantidad de gramos de proteína que necesitas al día, multiplica la cantidad de calorías que consumes por 35 %. Luego, divide el resultado por 4, que viene a ser la cantidad de calorías en un gramo de proteína. Por ejemplo, si consumes 2000 calorías al día, multiplica 2000 x 35 % = 700. Luego, divide 700/4 = 175. Es decir, necesitas 175 gramos de proteína al día.
- Por ejemplo, podrías comer yogur griego en el desayuno, atún con una ensalada en el almuerzo, almendras a la hora de un bocadillo y pollo a la parrilla en la cena.
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3Obtén el 40 % de tus calorías de los carbohidratos complejos. El cuerpo emplea los carbohidratos como energía para hacer tus actividades, pero no todos son iguales.[13] Los carbohidratos complejos como los presentes en las verduras y los granos enteros se descomponen con lentitud, así que brindan energía constante y no suben bruscamente los niveles de azúcar en sangre. En cambio, los carbohidratos simples como el azúcar, los granos procesados y los productos de panadería y pastelería suben los niveles de azúcar en sangre y se queman con rapidez. Por eso es mejor obtener los carbohidratos de las verduras, los granos enteros y ciertas frutas.[14]
- Para averiguar la cantidad de carbohidratos que necesitas al día, multiplica la cantidad de calorías que consumes por 40 % y luego divide el resultado por 4, que viene a ser la cantidad de calorías en un gramo de carbohidratos. Si comes 2000 calorías al día, multiplica 2000 x 40 % = 800. Luego, divide 800/4 = 200. Es decir, necesitas 200 gramos de carbohidratos al día.
- Por ejemplo, podrías añadir avena a tu yogur, consumir una ensalada en el almuerzo, rodajas de manzana a la hora del bocadillo y quinua con verduras rostizadas como una guarnición en la cena.
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4Obtén el 25 % de tus calorías de las grasas saludables. El cuerpo también requiere grasas saludables para mantenerse saludable y desarrollar músculos. Para añadirlas a tu dieta, consume aceite de oliva, aceite de canola, nueces, pistachos, almendras, aguacates y pescados grasos (como la caballa, el salmón, las sardinas, la trucha y el fletán).[15]
- Para averiguar la cantidad de grasa que necesitas al día, multiplica la cantidad de calorías que consumes por 25 %. Luego divide el resultado por 9, ya que cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Si consumes 2000 calorías al día, multiplica 2000 x 25 % = 500. Después, divide 500/9 = 55,5. Es decir, necesitas 55 gramos de grasa al día.
- Por ejemplo, podrías salpicar nueces trituradas sobre tu yogur en el desayuno, utilizar un aliño de aceite de oliva en tu ensalada del almuerzo, consumir almendras como bocadillo y preparar la cena con aceite de oliva o de canola.
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5Evita los alimentos procesados y dulces debido a su carencia de nutrientes. Dado que alimentos y las bebidas procesadas y dulces están cargados de calorías vacías, no te permitirán lograr tus objetivos. Haz lo posible por disminuir su consumo o excluirlos de tu dieta, ya que así alcanzarás tus resultados más rápido.[16]
- Por ejemplo, evita los bocadillos en caja, los caramelos y los productos de panadería y pastelería, además de las gaseosas y el café saborizado.
- No hay problema si comes tus comidas favoritas de forma moderada, así que no sientas que debes renunciar a ellas por completo.
Método 3
Método 3 de 4:Hacer ejercicios cardiovasculares
Método 3
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1Sube escaleras para desarrollar los glúteos a la vez que aumentas tu frecuencia cardiaca. Subir escaleras es una excelente forma de trabajar por completo la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos. Además, constituye un buen ejercicio cardiovascular porque permite aumentar la frecuencia cardiaca. Utiliza una escaladora de gimnasio o sube y baja tramos de escaleras. Mantente en movimiento por todo el tiempo que dure tu rutina.[17]
- Por ejemplo, si tu objetivo es realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares al día, puedes subir las escaleras de forma continua por 30 minutos.
Variación: corre o trota por las escaleras para aumentar la intensidad del ejercicio.
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2Pon la cinta caminadora en una inclinación. Caminar y trotar son ejercicios que trabajan el trasero por sí solos, pero observarás resultados más notorios si trabajas en una inclinación. Cuando caminas cuesta arriba, los glúteos están más comprometidos. Sube la inclinación de la cinta caminadora lo más alto que sea posible, manteniendo la forma adecuada.[18]
- No subas la plataforma tan alto que tengas que sujetarte. Es mejor balancear los brazos mientras caminas o trotas para aumentar la intensidad del ejercicio.
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3Da una caminata enérgica o trota en una zona con colinas. Al caminar por una colina, subes por una superficie elevada. Esto ejercita los glúteos y permite mejorar su aspecto. Lleva tu rutina cardiovascular al exterior a una zona con colinas naturales o pendientes hechas por el ser humano. Luego, da una caminata enérgica o trota para aumentar la frecuencia cardiaca a la vez que trabajas los glúteos.[19]
- Ponte un chaleco con peso para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Camina o trota por 20 a 30 minutos.
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4Practica un deporte recreativo que te permita desarrollar los glúteos y los músculos de las piernas. Muchos deportes incluyen movimientos que mejorar el trasero de forma natural. Además, practicar deportes es una excelente forma de lograr tus objetivos cardiovasculares. Elige un deporte que disfrutes y que te permita aumentar los músculos para lograr resultados sin dejar de divertirte. Estas son algunas buenas opciones:[20]
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5Haz al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada por semana para beneficiar tu salud en general. El cuerpo necesita la práctica regular de ejercicios para mantenerse en buen estado de salud. Haz al menos 30 minutos de actividad cardiovascular 5 días por semana para lograr tus objetivos de ejercicios semanales. Puedes realizar todo tu ejercicio en un solo bloque de tiempo o dividirlo en periodos cortos de 10 a 15 minutos distribuidos durante todo el día.
- Como actividad cardiovascular moderada, puedes dar una caminata enérgica, hacer aeróbicos de bajo impacto o nadar.
- Por ejemplo, da una caminata enérgica de 15 minutos durante la hora de almuerzo y otra después de cenar.
Variación: si prefieres las actividades cardiovasculares vigorosas como bailar o correr, solo necesitas 75 minutos por semana para mantenerte en buen estado de salud.
Método 4
Método 4 de 4:Elegir ropa para realzar el trasero
Método 4
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1Utiliza prendas modeladoras o almohadillas que realcen los glúteos para obtener un efecto instantáneo. Los realzadores de glúteos son fáciles de utilizar y brindan resultados inmediatos. Compra ropa interior con relleno o almohadillas para meter en tus bragas. Prueba distintos tamaños de almohadillas hasta encontrar el aspecto que más te guste. Luego, ponte la prenda modeladora debajo de la ropa cada vez que quieras lucir un trasero más grande.[21]
- También podrías comprar pantalones con realzadores de glúteos incorporados. Busca vaqueros o mallas con un poco de relleno.
- Haz tus propias almohadillas utilizando relleno de espuma o guata para rellenar almohadas y edredones. Estos están disponibles en las tiendas de manualidades o en Internet.
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2Utiliza pantalones apretados con bolsillos pequeños y separados. Tu trasero ya luce muy bien, solo necesita el par de pantalones adecuado para mostrarlo. Así el trasero se verá redondo y animado, de modo que tenga un aspecto más grande. Elige pantalones apretados y elásticos que se ajusten bien a la zona de los glúteos. Además, elige bolsillos que generen la ilusión de un trasero más grande, como los bolsillos pequeños, separados o decorados.[22]
- Los bolsillos pequeños son eficaces porque hacen parecer tu trasero más grande por contraste y los bolsillos separados actúan atrayendo la atención. Del mismo modo, los bolsillos con decoraciones (como los broches, las joyas o las solapas) le dan un aspecto más grande a tu parte trasera añadiéndole algo de volumen.
- En cambio, los pantalones holgados hacen ver los glúteos más planos porque no lo definen.
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3Coloca un cinturón en la cintura. Utilizar un cinturón en la parte más estrecha de la cintura permite crear el aspecto de curvas más grandes. La razón de esto es que el cinturón hace ver la cintura más pequeña que las caderas y los glúteos, lo que le da un aspecto más grande a tu parte trasera. Puedes lograr este aspecto sin importar tu talla, así que no te preocupes si no te gusta tu barriga. Para crear el efecto, coloca el cinturón sobre la ropa en la parte más estrecha de la cintura.[23]
- Este método es más eficaz con una camisa, blusa o vestido largos.
- Si eres una persona delgada, prueba un cinturón delgado o mediano.
- Si tienes más curvas, prueba con cinturones medianos o grandes.
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4Utiliza tacones altos para dar la impresión de una columna vertebral curvada. Ponerte tacones es una solución fácil y rápida para crear el aspecto de un trasero más grande. La razón de esto es que los tacones cambian la curva natural de la columna vertebral, lo que hace énfasis en los glúteos y los pechos. Elige los tacones más altos y cómodos para ti. Harán ver tu trasero más grande al instante.[24]
- Los tacones más altos producirán un efecto más drástico que los tacones más bajos.
- Si te es difícil utilizar tacones, practica caminar con ellos antes de utilizarlos en público.
Consejos
- No dejes los ejercicios después de obtener los resultados deseados.
- No esperes notar resultados instantáneos. Los resultados que buscas requieren tiempo, así que mantente concentrado y ten paciencia.
- Hasta que hayas logrado tu objetivo, ámate tal como eres.
- Cuando estés sentado, contrae y relaja los glúteos para ejercitarlos.
Advertencias
- Consulta con tu doctor antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios o alimenticio.
Referencias
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- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a4972/brazil-butt-lift-squat-arabesque/
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- ↑ https://fitnessgoat.com/best-cardio-machine-for-glutes/
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- ↑ https://www.prevention.com/fitness/a20429555/this-outdoor-walking-routine-will-tone-your-butt/
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/sports/sports-work-glutes
- ↑ https://www.flavourmag.co.uk/10-of-the-best-bum-enhancing-underwear/
- ↑ https://www.liveabout.com/best-jeans-pockets-for-your-butt-shape-2040414
- ↑ https://www.capitalfm.co.ke/lifestyle/2015/09/10/how-to-dress-your-bum-to-look-bigger-2/
- ↑ https://www.capitalfm.co.ke/lifestyle/2015/09/10/how-to-dress-your-bum-to-look-bigger-2/
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Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Este artículo fue coescrito por Laila Ajani. Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés). Este artículo ha sido visto 1 479 092 veces.
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Resumen del artículoX
La mejor forma de agrandar el trasero es hacer ejercicios para realzar el trasero y consumir alimentos que fomenten el crecimiento de músculos. Las sentadillas, las estocadas, los puentes y las subidas de escalones son excelentes ejercicios para el trasero que ayudarán a agrandar estos músculos. Ejercita el trasero 3 veces por semana con un día de descanso entre cada rutina de forma que los músculos tengan tiempo para sanar y crecer. Asimismo, una excelente forma de ejercitar los músculos del trasero es caminar o correr en una pendiente por 30 minutos al día. Otra parte de agrandar el trasero de manera natural es llevar una dieta balanceada que fomente el crecimiento de los músculos. Apunta a obtener un 35 % de calorías de la proteína magra (por ejemplo, el pescado, las aves de corral, las nueces y la soya), ya que la proteína es fundamental para tener músculos más grandes. Obtén el 40 % de calorías de los carbohidratos complejos (por ejemplo, los vegetales y los granos enteros). El cuerpo necesita carbohidratos para tener energía para el ejercicio. Por último, obtén el 25 % de calorías de las grasas saludables que el cuerpo necesita para reconstruir los músculos. Puedes obtener grasas saludables del aguacate, el aceite de oliva, las nueces y los pescados grasosos (por ejemplo, el salmón y la trucha). Si llevas una dieta saludable y te ciñes a tus rutinas de ejercicios para el trasero, empezarás a observar resultados en un abrir y cerrar de ojos. Sigue leyendo para aprender más de nuestro coautor y entrenador personal, sobre como a agrandar el trasero haciendo ajustes a tu dieta.
