Cómo subir peso naturalmente

Si perdiste peso o simplemente eres flaco de forma natural, quizás llegue un momento en el que quieras subir un poco de peso. La mejor forma de subir de peso es aumentar las calorías en la dieta de forma natural, así como cambiar algunos de tus hábitos para acostumbrarte a comer más. Asimismo, si has bajado de peso de forma inexplicable, es posible que tengas que consultar con el médico, ya que la pérdida de peso puede ser un síntoma de alguna enfermedad o puede asociarse con los tratamientos contra el cáncer como la quimioterapia.

Método 1

Método 1 de 3:
Aumentar el consumo de calorías

1
Come proteínas para aumentar la musculatura. Si tu meta es aumentar la masa muscular, entonces debes consumir con regularidad los alimentos que contengan muchas proteínas. Es mejor consumir la proteína, sobre todo, después del ejercicio. Las carnes magras (como el pollo, la carne magra de cerdo y el pescado), los huevos, los frijoles y las lentejas son fuentes excelentes de proteínas, así como el yogur y las nueces.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Incluso algo tan simple como la leche con chocolate es una buena forma de obtener proteínas, aunque debes tener en cuenta que la mayoría de las leches con chocolate contienen una gran cantidad de azúcar, la cual no es buena para ti en grandes cantidades.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- También debes tratar de comer proteínas justo antes de acostarte. Bebe un poco de leche o come un poco de yogur para no tener el estómago vacío durante la noche. Esto también puede ayudarte a recuperarte si te ejercitas con frecuencia.^{[3]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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- Agrégale polvo de proteínas al yogur, a la avena y a otros alimentos para darles un impulso de proteínas y calorías.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Agrégales alimentos con abundancia de calorías a las comidas. Trata de agregar queso entero en la parte superior de las comidas. Agrégale un poco de mantequilla de maní y miel a la avena. Estos alimentos tienen muchas calorías y pueden ayudarte a aumentar el consumo calórico total.
- Otro alimento con abundancia de calorías son los frutos secos, como los albaricoques secos, los higos o las uvas pasas.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Consume carbohidratos complejos, como el arroz integral, el bulgur, la cebada, los granos enteros y la quinua. Evita los carbohidratos simples como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco.
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Usa leche en polvo. La leche en polvo instantánea es una forma sencilla de fortalecer los platillos, desde los guisos hasta las sopas. Simplemente agrégales el polvo mientras los cocinas. Espera a que se disuelva antes de servir el platillo.
- La leche en polvo puede hacer que el platillo sea más cremoso, aunque una cucharada o 2 no harán mucha diferencia.
4
Come aceites y grasas saludables. Los aceites saludables, como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces (que contienen grasas saludables), tienen muchos nutrientes y calorías. Una forma fácil de aumentar el consumo de calorías es agregarle un chorrito de aceite a una ensalada o decorar una comida con un poco de aguacate en rodajas.
- Por ejemplo, si disfrutas de un puré de papa, agrégale un poco de aceite de oliva para hacerlo más cremoso. Para preparar un bocadillo a media tarde, una buena opción es un puñado de almendras o maní.
- Las semillas, como las semillas de girasol y de calabaza, tienen un alto nivel de calorías y también contienen grasas "buenas" que elevan los niveles de colesterol bueno.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Usa el aceite de coco con moderación. Aunque aumenta los niveles de colesterol "bueno", contiene el 90% de grasa saturada y el exceso puede causar problemas de salud. Otros aceites, como el aceite de oliva y de soya, proporcionan más beneficios para la salud.^{[7]
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  Fuente confiable
  Harvard Medical School
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5
Incluye algunos premios. Aunque debes consumir los alimentos con abundancia de nutrientes, está bien si incluyes algunos premios de vez en cuando para aumentar las calorías. Come un pastelillo de chocolate después de la cena si tienes ganas de comer chocolate. Sin embargo, no debes hacer que el azúcar ocupe la mayor parte de tu comida.^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Método 2

Método 2 de 3:
Cambiar los hábitos

1
Come alimentos sólidos. Todos los días, asegúrate de comer por lo menos tres veces. Come porciones más grandes para aumentar el consumo de calorías. Es posible que tengas la tendencia de omitir el desayuno y hacer solo 2 comidas principales, pero asegurarte de comer realmente tres comidas puede ayudarte a subir de peso.
- Si no puedes comer grandes cantidades porque te causa malestar estomacal, come porciones pequeñas durante el día. No omitas las comidas.
2
Come de forma regular. Comer con frecuencia durante todo el día puede darte un flujo constante de calorías. Trata de comer al menos cada 4 horas, ya sea una de las comidas principales o un bocadillo pequeño. Si no tienes tanta hambre, come un bocadillo que incluya proteínas y tres tipos diferentes de comida. Si lo prefieres, puedes crear de 4 a 6 comidas pequeñas durante el día, en lugar de agregar bocadillos entre las comidas principales.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes comer un pan integral con banana y mantequilla de maní o un poco de apio con pasta de garbanzos y queso feta.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Ten a la mano algunos bocadillos con bastantes calorías. Prepara algunos bocadillos con antelación que sean fáciles de tomar y comer. Si los tienes a la mano, es más probable que comas cuando debas hacerlo.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes mezclar frutos secos, chispas de chocolate (el oscuro es mejor), avena en hojuelas y mantequilla de frutos secos. Convierte los ingredientes en porciones del tamaño de una pelota de golf y guárdalas de forma individual envueltas en papel pergamino o papel encerado.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Para crear unos bocadillos rápidos, mantén algunas mezclas de frutos secos a la mano, ya que la mezcla de nueces y frutos secos contiene bastantes calorías.^{[13]
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  Fuente de investigación}
4
Trata de beber más calorías. A veces, comer durante todo el día te llenará y no obtendrás las calorías suficientes para subir de peso. Sin embargo, si consumes algunas de las calorías en forma líquida, no te sentirás tan lleno.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Debes omitir las bebidas carbonatadas porque no te ofrecen muchos nutrientes. En su lugar, bebe batidos, yogur líquido e incluso jugos de frutas, los cuales tienen calorías y nutrientes.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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No bebas antes de comer. Beber agua o cualquier bebida antes de comer puede llenarte, pero recuerda que debes dejar espacio para las calorías que necesitas consumir.^{[16]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- En lugar de beber agua antes de comer, trata de tomar una bebida con bastantes calorías mientras comes, como un jugo de frutas o un batido.^{[17]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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6
Omite las calorías vacías. Aunque las frituras y las galletas parecen una forma fácil de subir de peso, debes subirlo de forma saludable. Comer estas calorías vacías no es saludable. Al aumentar las calorías, consume alimentos que contengan muchos nutrientes, como los vegetales, las frutas y la carne. Evita los alimentos como las bebidas carbonatadas y muy azucaradas.
- Una de las razones por las que debes omitir estas calorías es porque no te ayudará a desarrollar los músculos ni los huesos, que son los que apoyarán el aumento de peso.
7
Ejercítate y levanta pesas. Los entrenamientos y el levantamiento de pesas le ayudarán al cuerpo a aumentar el peso muscular, que es el mejor tipo de peso que debes agregarle a tu cuerpo. Empieza lentamente si no tienes la costumbre de hacer este tipo de entrenamiento. Aumenta el peso y disminuye las repeticiones conforme vayas avanzando.^{[18]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Además, el ejercicio aumenta el apetito, lo cual hace que quieras comer más.^{[19]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Un ejercicio sencillo es empezar con flexiones de bíceps. Sostén una pesa en cada mano. Debes doblar los brazos en los codos de forma que las pesas queden frente a ti. Levanta los brazos juntos hacia los hombros y luego bájalos lentamente de nuevo. Repite de 6 a 8 veces. Descansa y hazlo de nuevo.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- También puedes probar algunos ejercicios como la natación, montar en bicicleta o hacer flexiones.

Método 3

Método 3 de 3:
Considerar la causa

1
Identifica la razón por la que bajaste de peso. Si tratas de subir el peso que has perdido, primero debes identificar por qué bajaste de peso. Si no has consultado con un médico, debes hacerlo, ya que bajar de peso sin explicación puede ser indicio de muchas enfermedades, desde la glándula tiroides hiperactiva hasta la diabetes.^{[21]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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2
Trata la enfermedad subyacente. Si una enfermedad te hizo bajar de peso, tratar esa enfermedad puede ayudarte a recuperar el peso perdido. Habla con el médico sobre un tratamiento adecuado contra lo que te afecte, así como sobre el tipo de tratamiento que sería eficaz para ayudarte a subir de peso y cuál es la forma más eficaz de hacerlo.^{[22]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Por ejemplo, algunas personas que se someten a un tratamiento contra el cáncer deben tener una dieta blanda. Debido a que los alimentos aumentan de volumen al agregarles agua, quizás sea difícil consumir suficientes calorías. El médico puede darte algunas recomendaciones y consejos para tu caso particular, como agregarles queso a los platillos y usar leche en lugar de agua para ablandar los alimentos.^{[23]
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  Fuente confiable
  Cancer Research UK
  Ir a la fuente} También puedes consultar este artículo útil de wikiHow para subir de peso durante la quimioterapia.
3
Come alimentos que se te antojen mientras estés enfermo. Si simplemente no tienes ganas de comer mientras estés enfermo, uno de los mejores trucos es elegir alimentos que se te antojen. De esa forma, al menos obtendrás las calorías suficientes para sustentarte. Es importante tratar de incorporar frutas y vegetales lo más que puedas, pero si nada te suena bien, elige algo que disfrutes normalmente.
- Los alimentos blandos, como el puré de papas y los macarrones con queso pueden ser buenas opciones, ya que están llenos de calorías pero es probable que no te revuelvan el estómago cuando estés enfermo.
4
Concéntrate en la nutrición cuando estés mejor. Si has estado enfermo, quizás hayas comido solo lo que se te antojaba, lo cual está bien al estar enfermo, pero ahora que estás mejor, debes asegurarte de que obtener todas las vitaminas y los minerales que necesitas.^{[24]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Asegúrate de tener una dieta equilibrada con proteínas, granos enteros, vegetales y frutas. El pescado es una fuente excelente de proteína y contiene muchos nutrientes. No te olvides de los vegetales de colores brillantes, los vegetales de hoja verde y también incluye productos lácteos en la dieta.

Consejos

Si haces ejercicio, asegúrate de beber bastante agua.
Si tienes la opción, siempre elige los productos integrales. Los productos blancos y "enriquecidos" tienen muy poco valor nutricional.

Advertencias

Siempre consulta con el médico antes de seguir un régimen para subir de peso. Quizás no tengas el peso tan bajo como piensas.^{[25]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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