Cómo hacer splits de pie contra una pared en yoga

El split de pie, o Urdhva Prasarita Eka Padasana, es una postura exigente que incrementará tu flexibilidad y concentración. La pared te guiará y ayudará a equilibrarte al principio. Una vez que hayas practicado y te sientas cómodo con tu habilidad, puedes probar una versión más avanzada sin usar una pared.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Prepararte para hacer los splits de pie

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Determina si estás lo suficientemente bien para la postura. Un split de pie es una postura exigente que puede ser peligrosa para ti si tienes ciertas dolencias. No intentes hacer un split de pie si tienes lesiones en el tobillo, la rodilla o la espalda baja.
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Reconoce los beneficios de la postura del split de pie. Al igual que con todas las posturas de yoga, la postura del split de pie tiene varios beneficios. Algunos de estos incluyen:
- Mejora el equilibrio.
- Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.
- Estira los músculos de la ingle.
- Mejora la memoria y concentración.
- Alivia el estrés.
- Alivia los dolores de cabeza, la ansiedad y la depresión.
- Alivia la fatiga y el insomnio.
3
Calienta el cuerpo. El split de pie requiere que los músculos de la pierna estén flexibles y calientes. No comiences esta postura sin haber calentado el cuerpo primero.
- Intenta hacer una serie de saludos al sol para calentar el cuerpo. Sobre todo, esta serie calentará los tendones de la corva, que son necesarios para hacer un split de pie.
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Comienza en la postura de la montaña al lado de una pared. Párate aproximadamente a 60 cm (2 pies) de una pared dándole la espalda. Asegúrate de tener bastante espacio delante de ti. Párate erguido en la postura de la montaña, con los pies firmemente plantados en el piso y el cuerpo erguido.
- Encuentra un foco de atención a unos cuantos centímetros de ti y concéntrate en él. Esto te ayudará con el equilibrio. En yoga, el enfoque visual se conoce como “drishti”. El principio es que, al concentrarte visualmente en un objeto o punto, eliminarás las distracciones. Entonces mejorarás tu concentración mental.^{[1]
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  Fuente de investigación}
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Concéntrate en tu respiración. Inhala profundamente, sintiendo el abdomen expandirse y contraerse.^{[2]
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Fuente de investigación} Concéntrate en el momento presente, dejando que tus pensamientos se desvanezcan.

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Parte 2

Parte 2 de 3:
Realizar los splits de pie

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Exhala e inclínate hacia delante por las caderas. Inhala profundamente y estira los brazos directamente hacia arriba. Cando estés listo, exhala y dobla el cuerpo hacia delante en la postura de flexión de pie hacia delante (Uttanasana). Las yemas de los dedos se apoyarán en el piso, con las palmas apuntando hacia abajo.
- Quizás necesites doblar ligeramente las rodillas si tienes dificultades para inclinarte hacia abajo.
- Si puedes estirar las piernas, solo ten cuidado de no poner las rodillas rígidas.
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Dirige la mirada hacia un punto en el piso. A medida que te dobles hacia delante, la concentración se desplazará desde directamente delante de ti al piso. Encuentra un lugar para enfocar, lo que te ayudará a concentrarte en tu equilibrio.
3
Distribuye el peso equitativamente en las extremidades. Las manos y los pies deben experimentar el mismo peso para comenzar. Ajusta cuidadosamente el cuerpo para garantizar que los pies estén firmemente plantados en el piso. Haz lo mismo con las manos. Empuja activa y enérgicamente las yemas de los dedos.
- Si las manos no llegan a tocar el piso, trata de apoyar cada una sobre un bloque de yoga.
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Desplaza el peso de las piernas a la pierna izquierda. Para prepararte para levantar la pierna derecha, reajusta el cuerpo de tal manera que el peso se reparta entre las 2 manos y la pierna izquierda.
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Eleva la pierna derecha hasta que esté paralela con el piso. Inhala profundamente y sube la pierna derecha hacia arriba por detrás de ti. Eleva la pierna de tal manera que esté paralela con el piso.
- Al subir la pierna derecha, presiona el pie izquierdo al piso. Trata de mover la parte interna del muslo izquierdo hacia arriba y atrás mientras presionas la pantorrilla hacia delante.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Realiza ajustes menores. Cuando la pierna esté paralela al piso, es un buen momento para ajustar tu equilibrio y posición de tal manera que puedas continuar con la postura.
- Asegúrate de que el pie izquierdo esté presionado contra el piso.
- Rota las caderas de tal manera que estén paralelas al piso.
- Revisa la pierna de apoyo. Rota el muslo hacia fuera de tal manera que la rótula apunte directamente hacia delante.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Mueve las manos hacia fuera ligeramente. Quizás necesites mover las manos ligeramente hacia fuera para ayudar a mantener el equilibrio a medida que levantes más la pierna derecha.
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Inhala y sube la pierna derecha por la pared. A medida que inhales, empuja la pierna trasera hacia arriba. Podrías tratar de apoyar el pie derecho cuidadosamente en la pared para ayudar a mantener el equilibrio.
- Trata de enderezar la pierna de apoyo lo más que puedas.
- Apoya la parte superior del pie extendido contra la pared. Si es posible, avanza cuidadosamente la pierna izquierda hacia la pared de tal manera que presiones la pierna derecha más cerca de la pared.
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Dóblate sobre la pierna de apoyo. A medida que la pierna derecha se extienda hacia arriba, mueve el cuerpo hacia abajo abrazando la pierna de apoyo.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Regresa las yemas de los dedos hacia los lados de la pierna de apoyo.
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Mantén la postura por 30 a 60 segundos. Respira profundamente y mantén la postura lo más fuerte y activa que puedas. Cada vez que inhales, imagina que tu respiración viaja desde la pierna de apoyo hasta las puntas de los dedos de los pies en la otra pierna.^{[6]
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Fuente de investigación}
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Suelta la pierna. Baja lentamente la pierna extendida, deteniéndote momentáneamente cuando esté paralela al piso. Regresa a la postura de Uttanasana (flexión de pie hacia delante) al soltar la pierna en el piso.
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Repite la postura para la otra pierna. Usando la misma técnica, prueba el split de pie en el otro lado del cuerpo. Mantén la postura por 30 a 60 segundos en dicho lado.
- Podrías ser capaz de realizar el split de pie con más facilidad en un lado del cuerpo que en el otro. Esto puede pasar porque tal vez favoreces un lado sobre el otro o podrías tener más fuerza en un lado que en el otro. Trabaja para mejorar el equilibrio y la flexibilidad en ambos lados del cuerpo.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Practicar una postura avanzada

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Practica en medio de una habitación. Una vez que puedas realizar un split de pie contra una pared, puedes probarlo sin la pared para equilibrarte.
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Dóblate en la postura de flexión de pie hacia delante. Lleva el cuerpo hacia delante doblándote por la cadera. Ajusta las yemas de los dedos y la pierna de apoyo de tal manera que el peso corporal se distribuya equitativamente a lo largo de estas 3 bases. Esto te ayudará a prepararte para el split de pie.
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Levanta la pierna derecha lenta y deliberadamente. Cuando hayas retirado el peso corporal de la pierna derecha, comienza a levantarla. Finge que vas a dibujar una línea recta con los dedos del pie derecho. Eleva el pie ininterrumpidamente hacia arriba, estirándote con los dedos de los pies en una postura activa.
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Trata de colocar el antebrazo izquierdo contra la pierna de apoyo. Apoya el antebrazo contra la pantorrilla de la pierna de apoyo para darte más estabilidad.^{[7]
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Fuente de investigación}
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Estira los dedos de los pies en la pierna extendida. A medida que la pierna derecha se estire hacia el techo, separa los dedos de los pies hacia fuera en una postura activa. Siente la energía circular a través de la pierna, fortaleciéndola.
- Presiona la parte trasera de la rodilla, lo que ayudará a estirar la pierna más hacia arriba.
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Revisa tu alineamiento. Asegúrate de que el cuerpo esté alineado apropiadamente. Dado que esta postura es asimétrica, necesitas asegurarte de que no poner demasiada presión a un lado de la espalda o la cadera. Rota la cadera ligeramente de tal manera que apunte hacia delante. Asegúrate de que la rodilla y el muslo en la pierna de apoyo apunten directamente hacia delante.^{[8]
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Fuente de investigación}
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Mantén la postura por 30 a 60 segundos. Respira profundamente en esta postura, imaginando que la pierna extendida se eleva hacia el cielo. La pierna de apoyo está anclada en el piso.
- Abraza la canilla cuidadosamente si puedes doblarte lo suficiente para hacerlo.
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Suelta la postura y extiende la otra pierna. Involucra el cuerpo en esta postura de apertura extendiendo la otra pierna hacia arriba. Mantén la postura por 30 a 60 segundos y suelta.

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Consejos

Aunque esta postura es exigente, descubrirás que tienes un poco más flexibilidad cada vez. Practícala cuidadosa y pacientemente.

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Advertencias

Cuando practiques yoga, haz lo que se sienta bien para tus habilidades y tu cuerpo. Habla con un doctor sobre algún problema médico antes de comenzar a practicar yoga.

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